Omega-3 yağ asitlerinin vücudunuz ve beyniniz için çeşitli faydaları vardır.
Birçok ana sağlık kuruluşu, sağlıklı yetişkinler için günde en az 250-500 mg omega-3 önermektedir.
Yağlı balıklardan, alglerden ve çeşitli yüksek yağlı bitkisel gıdalardan yüksek miktarda omega-3 yağı alabilirsiniz.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte omega-3'te çok yüksek olan 12 gıdanın listesi.
1. Uskumru (4,107 mg porsiyon başına)
Uskumru küçük, yağlı balıklardır.
Batı ülkelerinde, genellikle bütün fileto olarak içilir ve yenir.
Uskumru besin açısından inanılmaz derecede zengindir - 3.5 ons (100 gram) porsiyon paketleri, önerilen günlük B12 vitamini alımının %200'ünü ve selenyum için %100'ünü içerir.
Dahası, bu balıklar lezzetlidir ve çok az hazırlık gerektirir.
Omega-3 içeriği: Bir parça tuzlu uskumruda 4.107 mg veya 3.5 ons (100 gram) başına 5.134 mg).
2. Somon (4,123 mg porsiyon başına)
Somon, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.
Yüksek kaliteli protein ve çok miktarda D vitamini, selenyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinler içerir.
Araştırmalar, düzenli olarak somon gibi yağlı balık yiyen kişilerin kalp hastalığı, bunama ve depresyon gibi hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
Omega-3 içeriği: Pişmiş, çiftlikte yetiştirilmiş Atlantik somon balığının yarım filetosunda 4,123 mg veya 3.5 ons (100 gram) 2260 mg).
3. Morina karaciğeri yağı (porsiyon başına 2.682 mg)
Morina karaciğeri yağı, bir gıdadan çok bir takviyedir.
Adından da anlaşılacağı gibi morina balığının karaciğerinden elde edilen bir yağdır.
Bu yağ sadece omega-3 yağ asitleri açısından yüksek değil, aynı zamanda D ve A vitaminleri ile yüklüdür ve tek bir yemek kaşığı önerilen günlük alım miktarının sırasıyla % 170 ve % 453'ünü sağlar.
Bu nedenle, sadece bir çorba kaşığı morina karaciğeri yağı almak, inanılmaz derecede önemli üç besine olan ihtiyacınızı fazlasıyla karşılar.
Ancak, bir seferde birden fazla yemek kaşığı almayın çünkü çok fazla A vitamini zararlı olabilir.
Omega-3 içeriği: yemek kaşığı başına 2.682 mg.
4. Ringa (porsiyon başına 946 mg)
Ringa orta boy, yağlı bir balıktır. Genellikle soğuk füme, salamura veya önceden pişirilir, daha sonra konserve atıştırmalık olarak satılır.
Füme ringa balığı, İngiltere gibi ülkelerde yumurta ile servis edilen ve tütsü olarak adlandırılan popüler bir kahvaltı yemeğidir.
Standart bir füme fileto, D vitamini ve selenyum için önerilen günlük alımın neredeyse %100'ünü ve B12 vitamini için önerilen günlük alımın %221'ini içerir.
Omega-3 içeriği: Orta boy fileto başına (40 gram) tütsülenmiş Atlantik ringa balığı başına 946 mg veya 3.5 ons (100 gram) başına 2.366 mg).
5. İstiridye (porsiyon başına 370 mg)
Kabuklu deniz ürünleri, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalar arasındadır.
İstiridye, gezegendeki diğer yiyeceklerden daha fazla çinko içerir. Sadece 6 çiğ doğu istiridyesi (3 ons veya 85 gram) önerilen günlük çinko alımının %293'ünü, bakır için %70'ini ve B12 vitamini için %575'ini karşılar.
İstiridye meze, atıştırmalık veya tam yemek olarak yenebilir. Çiğ istiridye birçok ülkede bir inceliktir.
Omega-3 içeriği: 6 çiğ, doğu istiridyesinde 370 mg veya 3.5 ons (100 gram) başına 435 mg).
6. Sardalya (porsiyon başına 2.205 mg)
Sardalya, genellikle başlangıç, atıştırmalık veya incelik olarak yenen çok küçük, yağlı balıklardır.
Özellikle bütün olarak yenildiğinde oldukça besleyicidirler. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini içerirler.
3.5 ons (100 gram) suyu süzülmüş sardalya, önerilen günlük B12 vitamini alımının %200'ünden fazlasını, D vitamini için %24'ünü ve selenyum için %96'sını sağlar.
Sizin için önerilenler: D vitamini yüksek 7 sağlıklı gıda
Omega-3 içeriği: Bardak başına 2205 mg (149 gram) konserve Atlantik sardalye veya 3.5 ons (100 gram) başına 1.480 mg).
7. Hamsi (porsiyon başına 951 mg)
Hamsi, genellikle kurutulmuş veya konserve olarak satın alınan küçük, yağlı balıklardır.
Genellikle çok küçük porsiyonlarda yenen hamsi, kaparilerin etrafına sarılabilir, zeytin ile doldurulabilir veya pizza ve salata sosları olarak kullanılabilir.
Güçlü tadı nedeniyle, Worcestershire sosu, remoulade ve Sezar sosu da dahil olmak üzere birçok yemek ve sosu tatlandırmak için de kullanılırlar.
Hamsi harika bir niasin ve selenyum kaynağıdır ve kemikli hamsi iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Omega-3 içeriği: Konserve Avrupa hamsisinin kutu başına 951 mg (2 ons veya 45 gram) veya 3.5 ons (100 gram) başına 2.113 mg).
8. Havyar (porsiyon başına 1.086 mg)
Havyar, balık yumurtası veya yumurtadan oluşur.
Yaygın olarak lüks bir gıda maddesi olarak kabul edilen havyar, çoğunlukla başlangıç, çeşnicibaşı veya garnitür olarak küçük miktarlarda kullanılır.
Havyar, iyi bir kolin kaynağı ve zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
Omega-3 içeriği: yemek kaşığı başına 1.086 mg (14.3 gram) veya 3.5 ons (100 gram) başına 6.786 mg).
9. Keten tohumu (porsiyon başına 2.350 mg)
Keten tohumları küçük kahverengi veya sarı tohumlardır. Genellikle öğütülür, öğütülür veya yağ yapmak için kullanılırlar.
Bu tohumlar, omega-3 yağ alfa-linolenik asidin (ALA) açık ara en zengin tam besin kaynağıdır. Bu nedenle keten tohumu yağı genellikle bir omega-3 takviyesi olarak kullanılır.
Keten tohumları ayrıca iyi bir lif, magnezyum ve diğer besin kaynağıdır. Çoğu yağlı bitki tohumuna kıyasla harika bir omega-6 / omega-3 oranına sahiptirler.
Omega-3 içeriği: Yemek kaşığı (10.3 gram) bütün tohum başına 2.350 mg veya yemek kaşığı (13.6 gram) yağ başına 7.260 mg.
10. Chia tohumları (porsiyon başına 5.060 mg)
Chia tohumları inanılmaz derecede besleyicidir - manganez, selenyum, magnezyum ve diğer birkaç besin maddesi açısından zengindirler.
Standart bir 28 gram chia tohumu porsiyonu, sekiz temel amino asidin tümü dahil olmak üzere 5 gram protein içerir.
Omega-3 içeriği: ons başına 5.060 mg (28 gram).
11. Ceviz (porsiyon başına 2.570 mg)
Ceviz çok besleyicidir ve lif yüklüdür. Ayrıca yüksek miktarda bakır, manganez, E vitamini ve önemli bitki bileşikleri içerirler.
Cevizin önemli sağlık yararları sunan fenol antioksidanlarının çoğunu içerdiğinden, kabuğunu çıkarmadığınızdan emin olun.
Omega-3 içeriği: Ons başına 2.570 mg (28 gram) veya yaklaşık 14 yarım ceviz.
12. Soya fasulyesi (porsiyon başına 1.241 mg)
Soya fasulyesi iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağıdır.
Ayrıca riboflavin, folat, K vitamini, magnezyum ve potasyum gibi diğer besinlerin de iyi bir kaynağıdır.
Bununla birlikte, soya fasulyesi de omega-6 yağ asitlerinde çok yüksektir. Araştırmacılar, çok fazla omega-6 yemenin iltihaplanmaya neden olabileceğini varsaydılar.
Omega-3 içeriği: 1/2 fincan (47 gram) kuru kavrulmuş soya fasulyesinde 670 mg veya 3.5 ons (100 gram) başına 1.443 mg).
13. Diğer gıdalar?
1-8 bölümlerinin bazı hayvansal gıdalarda, deniz ürünlerinde ve alglerde bulunan omega-3 yağları EPA ve DHA'yı içeren gıdaları tartıştığını unutmayın.
Bunun tersine, 9-12 arası bölümler, diğer ikisinden daha düşük olan omega-3 yağ ALA'sını sağlayan yiyecekleri ele alır.
Omega-3'te yukarıdaki gıdalar kadar yüksek olmasa da, diğer birçok gıdada yeterli miktarda bulunur.
Bunlar arasında otlatılmış yumurtalar, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar, etler ve otla beslenen hayvanlardan elde edilen süt ürünleri, kenevir tohumları ve ıspanak, Brüksel lahanası ve semizotu gibi sebzeler bulunur.
Özet
Gördüğünüz gibi, tam gıdalardan bol miktarda omega-3 elde etmek nispeten kolaydır.
Omega-3'ler, iltihaplanma ve kalp hastalığı ile mücadele gibi sayısız sağlık yararı sağlar.
Ancak, bu yiyeceklerin çoğunu yemiyorsanız ve omega-3 eksikliğiniz olabileceğini düşünüyorsanız, omega-3 takviyesi almayı düşünün.
