Protein, organların, kasların, cildin ve hormonların yapı taşlarını oluşturur. Vücudunuzun dokuları korumak ve onarmak için proteine ihtiyacı vardır. Bu arada, çocukların büyümek için buna ihtiyacı vardır.
Araştırmalar, protein yemenin kas kütlenizi ve gücünüzü artırırken kilo vermenize ve göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Protein açısından zengin bir diyet ayrıca kan basıncını düşürmeye, diyabetle savaşmaya ve daha pek çok faydaya yardımcı olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekProtein için referans günlük alım miktarı (RDI), kadınlar için 46 gram ve erkekler için 56 gramdır.
Bununla birlikte, birçok sağlık ve fitness uzmanı, en iyi şekilde çalışmak için bundan daha fazlasına ihtiyacınız olduğuna inanıyor.
İşte protein içeriği yüksek 20 lezzetli yiyeceğin listesi.
1. Yumurtalar
Bütün yumurtalar, mevcut en sağlıklı ve en besleyici yiyecekler arasındadır.
İhtiyacınız olan mükemmel bir vitamin, mineral, sağlıklı yağ, göz koruyucu antioksidan ve beyin besin kaynağıdırlar.
Bütün yumurtalar protein bakımından yüksektir, ancak yumurta akı neredeyse saf proteindir.
Yumurta ve yumurta içeren yiyecekler, yumurta alerjisi olan kişiler için uygun değildir.
Protein içerikli: Bütün bir yumurtada kalorinin %33’ü proteindir. Bir büyük yumurtada 6 gram protein ve 78 kalori vardır.
2. Badem
Badem, popüler bir ağaç fıstığı türüdür.
Lif, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi temel besinler açısından zengindir.
Badem, fındık alerjisi olan kişiler için uygun değildir.
Protein içerikli: Kalorilerin %15’i proteindir. Ons başına 6 gram protein ve 164 kalori (28 gram).
Diğer yüksek proteinli kuruyemişler
Antep fıstığı (kalorilerin %13’ü) ve kaju (kalorilerin %11’i).
3. Tavuk göğsü
Tavuk göğsü en popüler protein açısından zengin gıdalardan biridir.
Eğer kabuğu olmadan yerseniz, kalorisinin çoğu proteinden gelir.
Tavuk göğsü de pişirmesi çok kolay ve çok yönlüdür. Çok çeşitli yemeklerde lezzetli tadabilir.
Protein içerikli: Kalorilerin %75’i proteindir. Derisiz bir kavrulmuş tavuk göğsü 53 gram protein ve sadece 284 kalori içerir.
4. Yulaf
Yulaf bunların arasında mevcut en sağlıklı tahıllar.
Sağlıklı lifler, magnezyum, manganez, tiamin (B1 vitamini) ve diğer bazı besinleri sağlarlar.
Protein içerikli: Kalorilerin %14’ü proteindir. Bir fincan yulaf 11 gram protein ve 307 kaloridir.
5. Süzme peynir
Süzme peynir, yağ ve kalorisi düşük bir peynir türüdür.
Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, riboflavin (B2 vitamini) ve diğer çeşitli besinler açısından zengindir.
Protein içerikli: Kalorilerin %69’u proteindir. %1 yağ içeren bir fincan (226 gram) az yağlı süzme peynir, 28 gram protein ve 163 kalori içerir.
Protein içeriği yüksek diğer peynir türleri
Parmesan peyniri (kalorilerin %38’i), İsviçre peyniri (%30), mozzarella (%29) ve kaşar (%26).
6. Yunan yoğurdu
Süzme yoğurt olarak da adlandırılan Yunan yoğurdu, çok kalın bir yoğurt türüdür.
Tatlı ve tuzlu yemeklerin yanına çok yakışır. Kremsi bir dokuya sahiptir ve birçok besin maddesi bakımından yüksektir.
Protein içerikli: Kalorilerin %69’u proteindir. 170 gramlık bir kapta 17 gram protein ve sadece 100 kalori bulunur.
Yunan yoğurdu alırken, şeker ilavesiz olanı tercih edin. Tam yağlı Yunan yoğurdu da protein açısından yüksektir ancak daha fazla kalori içerir.
Benzer seçenekler
Normal tam yağlı yoğurt (kalorilerin %24’ü) ve kefir (40%).
7. Süt
Süt, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besinden biraz içerir.
Sizin için önerilenler: İnanılmaz Tadı Olan 44 Sağlıklı Düşük Karbonhidratlı Yiyecek
İyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve kalsiyum, fosfor ve riboflavin (B2 vitamini) bakımından yüksektir.
Yağ alımınız konusunda endişeleriniz varsa, düşük veya sıfır yağlı süt bir seçenektir.
Laktoz intoleransı olanlar için süt tüketmek gastrointestinal semptomlara yol açabilir. Süt alerjisi olan kişiler de aynı şekilde şiddetli semptomlar yaşayabilir, bu nedenle süt onlar için uygun bir seçenek değildir.
Süt içmek isteyen ancak buna tahammül edemeyen veya tamamen bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için alternatifler arasında soya sütü bulunur.
Protein içerikli: Kalorilerin %21’i proteindir. Bir bardak tam yağlı süt 8 gram protein ve 149 kalori içerir. Bir fincan soya sütü 6.3 gram protein ve 105 kalori içerir.
8. Brokoli
Brokoli C vitamini, K vitamini, lif ve potasyum sağlayan sağlıklı bir sebzedir.
Ayrıca kansere karşı korunmaya yardımcı olabilecek biyoaktif besinler sağlar.
Kaloriye göre protein açısından çoğu sebzeye kıyasla yüksektir.
Protein içerikli: Kalorilerin %33’ü proteindir. Bir fincan (96 gram) doğranmış brokoli, 3 gram protein ve sadece 31 kalori içerir.
9. Yağsız sığır eti
Yağsız sığır eti protein açısından zengindir, ayrıca biyolojik olarak kullanılabilirliği yüksek demir, B12 vitamini ve büyük miktarda diğer hayati besin maddeleri içerir.
Protein içerikli: Kalorilerin %53’ü proteindir. 85 gram yağsız sığır filetosu biftek porsiyonu 25 gram protein ve 186 kalori içerir.
Sığır eti, insanlar için uygundur. Düşük karbonhidrat diyeti.
10. Ton balığı
Ton balığı popüler bir balık türüdür. Çeşitli fırın yemeklerinde sıcak veya salatalarda soğuk olarak tüketilebilir.
Yağ ve kalorisi düşüktür ancak zengin bir protein kaynağıdır.
Diğer balıklar gibi ton balığı da çeşitli besinlerin iyi bir kaynağıdır ve omega-3 yağları içerir.
Sizin için önerilenler: Protein Alımınızı Artırmanın 14 Kolay ve Etkili Yolu
Protein içerikli: Suda konserve ton balığındaki kalorilerin %84’ü proteindir. Bir kutu (142 gram) 27 gram protein ve sadece 128 kalori içerir.
11. Kinoa
Kinoa, birçok kişinin süper gıda olarak kabul ettiği popüler bir sözde tahıldır.
Vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar açısından zengindir.
Quinoa’nın sayısız sağlık yararları.
Protein içerikli: Kalorilerin %15’i proteindir. Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa 8 gram protein ve 222 kaloriye sahiptir.
12. Peynir altı suyu proteini takviyeleri
Zamanınız kısıtlıysa ve yemek yapamıyorsanız, bir protein takviyesi işinize yarayabilir.
Peynir altı suyu proteini, süt ürünlerinden elde edilen ve kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilecek yüksek kaliteli bir proteindir. Ayrıca kilo kaybına da yardımcı olabilir.
Protein içerikli: Markalar arasında değişir. Kalorilerin %90’ından fazlası protein olabilir ve porsiyon başına 20-50 gram protein içerebilir.
13. Mercimek
Mercimek bir baklagil türüdür.
Lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, manganez ve diğer çeşitli besin maddelerinde yüksektir.
Mercimek, dünyanın en iyi kaynakları arasındadır. Bitki bazlı protein ve vejetaryenler ile veganlar için mükemmel bir seçimdir.
Protein içerikli: Kalorilerin %31’i proteindir. Bir su bardağı (198 gram) haşlanmış mercimek 18 gram protein ve 230 kalori içerir.
Diğer yüksek proteinli baklagiller
Soya fasulyesi (kalorilerin %33’ü), barbunya fasulyesi (%24) ve nohut (19%).
14. Ezekiel ekmeği
Ezekiel ekmek diğer ekmeklerin çoğundan farklıdır.
Darı, arpa, kavuzlu buğday, buğday, soya fasulyesi ve mercimek dahil olmak üzere organik ve filizlenmiş kepekli tahıllar ve baklagillerden yapılır.
Çoğu ekmekle karşılaştırıldığında, Ezekiel ekmeği protein, lif ve çeşitli önemli besinler açısından yüksektir.
Protein içerikli: Kalorilerin %20’si proteindir. Bir dilim 4 gram protein ve 80 kalori içerir.
15. Kabak çekirdeği
Kabak adı verilen yenilebilir tohumlar içerir. Kabak çekirdeği.
Demir, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere birçok besin açısından inanılmaz derecede yüksektirler.
Protein içerikli: Kalorilerin %22’si proteindir. 28 gramda 9 gram protein ve 158 kalori içerir.
Diğer yüksek proteinli tohumlar
Keten tohumları (kalorilerin %12’si), ayçiçeği tohumları (%12) ve chia tohumları (%11).
Sizin için önerilenler: Yağsız Kas Yapmanıza Yardımcı Olan 26 Kas Geliştirici Yiyecek
16. Hindi göğsü
Hindi göğsü birçok yönden tavuk göğsüne benzer.
Çoğunlukla proteinden oluşur, çok az yağ ve kalori içerir. Aynı zamanda lezzetlidir ve çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir.
Protein içerikli: Kalorilerin %82’si proteindir. 85 gramlık bir porsiyon 26 gram protein ve 125 kalori içerir.
17. Balık (her türlü)
Balık çeşitli nedenlerle sağlıklıdır.
Temel besinler açısından zengindir. Bazı türler kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitlerinde yüksektir.
Protein içerikli: Değişkendir. Somon, 3 ons (85 gram) porsiyon başına 19 gram protein ve sadece 175 kalori içerir (%22 protein).
18. Karides
Karides bir deniz ürünü türüdür.
Kalorisi düşüktür, ancak selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli besinlerde yüksektir.
Balık gibi karides de omega-3 yağ asitleri içerir.
Protein içerikli: Kalorilerin %97’si proteindir. 85 gramlık bir porsiyon 20 gram protein ve sadece 84 kalori içerir.
19. Brüksel lahanası
Brüksel lahanası, brokoli ile ilgili bir başka yüksek proteinli sebzedir.
Lif, C vitamini ve diğer besin maddeleri bakımından yüksektir.
Protein içerikli: Kalorilerin %28’i proteindir. Yarım fincan (78 gram) 2 gram protein ve 28 kalori içerir.
20. Fıstık
Yer fıstığı protein, lif ve magnezyum bakımından yüksektir.
Araştırmalar kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Fıstık ezmesi de protein açısından yüksektir, ancak kalorisi yüksek olabilir. Bu nedenle ölçülü tüketilmelidir.
Fıstık alerjisi olan kişiler için uygun değildir.
Protein içerikli: Kalorilerin %18’i proteindir. Bir ons (28 gram) 7 gram protein ve 161 kalori içerir.
Özet
Protein vücut dokusunu korumak ve onarmak için gereklidir. Ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir.
Çok çeşitli gıdalar protein sağlar. Mercimek gibi bitki bazlı gıdalar, veganlar ve vejetaryenler için iyi bir seçenektir.
