B3 vitamini olarak da bilinen Niasin, vücudunuzun uygun metabolizma, sinir sistemi işlevi ve antioksidan koruma için kullandığı bir mikro besindir.
Temel bir besindir; yani vücudunuz bağımsız olarak üretemediği için onu yiyeceklerden almanız gerekir.
Niasin suda çözünebilir olduğundan, fazlası vücudunuzda depolanmak yerine idrar yoluyla atılır. Bu nedenle, niasin açısından zengin gıdaları düzenli olarak tüketmek önemlidir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu besin maddesi için önerilen günlük alım erkekler için 16 mg, kadınlar için ise 14 mg’dır - yetişkinlerin yaklaşık %98’inin ihtiyaçlarını karşılamaya yeterlidir.
İşte niasin içeriği yüksek 16 yiyecek.
1. Karaciğer
Karaciğer, en iyi doğal niasin kaynaklarından biridir.
Tipik bir 85 gram pişmiş sığır karaciğeri porsiyonu 14,7 mg niasin içerir; bu, erkekler için önerilen diyet miktarının %91’ini ve kadınlar için %100’den fazlasını sağlar.
Tavuk karaciğeri de iyi bir kaynaktır ve 85 gram pişmiş porsiyon başına erkekler ve kadınlar için önerilen diyet miktarının sırasıyla %73 ve %83’ünü sağlar.
Ek olarak, karaciğer inanılmaz derecede besleyicidir; protein, demir, kolin, A vitamini ve diğer B vitaminleri ile doludur.
Özet: Karaciğer, en iyi doğal niasin kaynaklarından biridir ve 3 ons (85 gram) porsiyon başına erkekler için önerilen diyet miktarının %91’ini, kadınlar için ise %100’den fazlasını sağlar.
2. Tavuk göğsü
Tavuk, özellikle göğüs eti, iyi bir niasin ve yağsız protein kaynağıdır.
85 gram pişmiş, kemiksiz, derisiz tavuk göğsü 11.4 mg niasin içerir; bu, erkekler ve kadınlar için önerilen diyet miktarının sırasıyla %71’i ve %81’idir.
Aynı miktarda kemiksiz, derisiz tavuk butları bu miktarın sadece yarısını içerir.
Tavuk göğsü ayrıca 28 gram pişmiş ons başına 8,7 gram protein içerir ve bu da onları kilo kaybı için tasarlanmış düşük kalorili, yüksek proteinli diyetler için mükemmel bir seçim haline getirir.
Özet: Tavuk göğsü, erkekler ve kadınlar için önerilen diyet miktarının sırasıyla %71 ve %81’ini içeren mükemmel bir yağsız protein ve niasin kaynağıdır. Karşılaştırıldığında, tavuk uylukları bu miktarın yaklaşık yarısını sağlar.
3. Ton balığı
Ton balığı iyi bir niasin kaynağıdır ve balık yiyip et yemeyen insanlar için harika bir seçenektir.
165 gramlık bir kutu hafif ton balığı, 21,9 mg niasin sağlar; bu, hem erkekler hem de kadınlar için önerilen diyet miktarının %100’ünden fazlasını karşılar.
Ayrıca protein, B6 vitamini, B12 vitamini, selenyum ve omega-3 yağ asitleri bakımından da yüksektir.
Ton balığında cıva birikimi olabileceğinden, cıva toksisitesi hakkında bazı endişeler bulunmaktadır. Ancak çoğu insan için haftada bir kutu yemek güvenli kabul edilir.
Özet: Bir kutu ton balığı, hem erkekler hem de kadınlar için önerilen diyet niasin miktarının %100’ünden fazlasını sağlar, bu da onu pesketaryenler için mükemmel bir seçenek haline getirir.
4. Türkiye
Hindi, tavuktan daha az niasin içermesine rağmen, vücudunuzun niasine dönüştürebileceği triptofan sağlar.
85 gram pişmiş hindi göğsü paketi 6,3 mg niasin ve ilave olarak yaklaşık bir miligram niasin üretmeye yetecek kadar triptofan içerir.
Bu, erkekler için önerilen diyet ödeneğinin yaklaşık %46’sı ve kadınlar için %52’sidir.
Ancak, ABD’de ortalama niasin alımı erkekler için günde 28 mg ve kadınlar için günde 18 mg olduğundan, vücudunuzun triptofanın çoğunu niasine dönüştürmesi pek olası değildir.
Triptofan ayrıca ruh hali ve uyku için önemli olan nörotransmiter serotonin ve melatonin hormonlarının üretiminde kullanılır.
Özet: Hindi hem niasin hem de triptofan içerir. Vücudunuz triptofanı niasine çevirebilir. Birlikte, erkekler için önerilen niasin diyet ödeneğinin yaklaşık %50’sini ve kadınlar için %60’ını sağlarlar. Triptofan ayrıca ruh halini ve uykuyu da etkiler.
5. Somon
Somon - özellikle doğadan avlanan - aynı zamanda iyi bir niasin kaynağıdır.
Sizin için önerilenler: Yağsız Kas Yapmanıza Yardımcı Olan 26 Kas Geliştirici Yiyecek
Bir adet pişmiş 85 gramlık vahşi Atlantik somonu filetosu, erkekler için önerilen diyet miktarının %53’ünü ve kadınlar için %61’ini içerir.
Yetiştirilmiş Atlantik somonunun aynı kısmı biraz daha az içerir - erkekler için önerilen diyet miktarının yaklaşık %42’si ve kadınlar için %49’u.
Somon ayrıca, enflamasyonla savaşmaya ve kalp hastalığı ile otoimmün bozukluklar riskini azaltmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Yabani somon, çiftlik somonundan biraz daha fazla omega-3 içerir, ancak her ikisi de iyi kaynaklardır.
Özet: Yabani avlanmış somon, iyi bir niasin kaynağıdır ve porsiyon başına erkekler ve kadınlar için önerilen diyet ödeneğinin yarısından fazlasını sağlar. Ayrıca kalp sağlığına iyi gelen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
6. Hamsi
Konserve hamsi yemek, niasin ihtiyacınızı karşılamanın uygun ve ucuz bir yoludur.
Bir hamsi, yetişkin erkekler ve kadınlar için önerilen diyet ödeneğinin yaklaşık %5’ini sağlar. Bu nedenle, on hamsi atıştırmak size günlük ihtiyacınız olan niasinin yarısını verir.
Bu küçük balıklar aynı zamanda hamsi başına önerilen günlük selenyum alımının yaklaşık %4’ünü içerir.
Selenyum açısından zengin yiyecekler yemek, özellikle meme, akciğer, yemek borusu, mide ve prostat kanseri riskinde %22’ye varan azalmayla ilişkilidir.
Özet: Hamsi, deniz ürünleri ile niasin ihtiyacınızı karşılamanın uygun bir yoludur. Bir konserve hamsi, önerilen diyet ödeneğinin %5’ini içerir ve bu hızlı bir şekilde artabilir.
7. Domuz eti
Domuz eti bonfile veya yağsız domuz pirzolası gibi yağsız domuz eti, iyi bir niasin kaynağıdır.
3 ons (85 gram) kavrulmuş domuz bonfile paketi 6,3 mg niasin içerir; bu, erkekler ve kadınlar için sırasıyla önerilen diyet miktarının %39’u ve %45’idir.
Buna karşılık, kavrulmuş domuz budu gibi daha yağlı bir kesimin aynı kısmı, erkekler için önerilen diyet miktarının sadece %20’sini ve kadınlar için %24’ünü içerir.
Sizin için önerilenler: En İyi 13 Yağsız Yüksek Proteinli Yiyecek - Sağlıklı Beslenme
Domuz eti aynı zamanda vücudunuzun metabolizması için önemli bir vitamin olan B1 vitamini (tiamin) açısından da zengin bir kaynaktır.
Özet: Bonfile gibi yağsız domuz eti kesimleri, 3 ons (85 gram) porsiyon başına önerilen diyet miktarının yaklaşık %40’ını sağlar. Daha yağlı kesimler, daha düşük konsantrasyonlarda olsa da niasin içerir.
8. Kıyma
Kıyma iyi bir niasin kaynağıdır ve protein, demir, B12 vitamini, selenyum ve çinko açısından zengindir.
Yağsız kıyma çeşitleri, daha yağlı ürünlere göre ons başına daha fazla niasin içerir.
Örneğin, 85 gram pişmiş %95 yağsız kıyma porsiyonu 6,2 mg niasin sağlarken, aynı miktarda %70 yağsız kıyma sadece 4,1 mg içerir.
Bazı araştırmalar, otla beslenen sığır etinin, geleneksel tahılla beslenen sığır etinden daha fazla kalp sağlığına faydalı omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar sunduğunu ve bu da onu oldukça besleyici bir seçenek haline getirdiğini bulmuştur.
Özet: Kıyma iyi bir niasin kaynağıdır. Daha yağsız çeşitler, daha yağlı olanlardan yaklaşık 1/3 daha fazla niasin içerir. Ayrıca, otla beslenen sığır eti, geleneksel tahılla beslenen sığır etinden daha fazla antioksidan ve omega-3 içerebilir.
9. Fıstık
Yer fıstığı, niasinin en iyi vejetaryen kaynaklarından biridir.
İki yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi, 4.3 mg niasin içerir; bu, erkekler için önerilen diyet miktarının yaklaşık %25’i ve kadınlar için %30’u kadardır.
Yer fıstığı ayrıca protein, tekli doymamış yağlar, E vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez açısından da zengindir.
Yer fıstığının kalorisi nispeten yüksek olsa da, araştırmalar günlük yer fıstığı tüketiminin tip 2 diyabet riskinin azalması gibi sağlık yararlarıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca günlük yer fıstığı tüketimi kilo aldırmaz.
Özet: Yer fıstığı, niasin açısından zengindir ve sadece iki yemek kaşığı fıstık ezmesinde erkekler ve kadınlar için önerilen diyet miktarının yaklaşık 1/3’ünü sağlar. Aynı zamanda iyi bir kalp-sağlıklı yağ ve çeşitli vitamin ve mineral kaynağıdır.
10. Avokado
Bir orta boy avokado, 3,5 mg niasin içerir; bu, erkekler ve kadınlar için sırasıyla önerilen diyet miktarının %21 ve %25’idir.
Sizin için önerilenler: B12 Vitamini İçeren En Zengin 12 Besin Kaynağı
Ayrıca lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından da zengindir.
Bir avokado, bir muzun iki katından fazla potasyum içerir.
Avokado ayrıca, düzenli tüketildiğinde kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek mükemmel tekli doymamış yağ kaynağıdır.
Özet: Bir avokado, önerilen niasin miktarının %20’sinden fazlasını sağlar ve lif, kalp sağlığına faydalı tekli doymamış yağlar ve potasyum gibi mineraller açısından zengindir.
11. Kahverengi pirinç
Bir fincan (195 gram) pişmiş kahverengi pirinç, erkekler için önerilen niasin miktarının %18’ini ve kadınlar için %21’ini içerir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, tahıllardaki niasinin yalnızca %30’unun emilim için uygun olduğunu ve bu durumun kahverengi pirinci diğer gıdalardan daha az optimal bir niasin kaynağı haline getirdiğini öne sürmektedir.
Niasin içeriğine ek olarak, kahverengi pirinç lif, tiamin, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum bakımından da yüksektir.
Beyaz pirinci kahverengi ile değiştirmek, fazla kilolu ve obez kadınlarda iltihaplanmayı azaltmış ve kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirmiştir.
Özet: Bir fincan (195 gram) pişmiş kahverengi pirinç, önerilen niasin miktarının yaklaşık %20’sini içerir. Ancak bazı araştırmalar, tahıllardan elde edilen niasinin diğer besin kaynaklarından daha az emilebilir olduğunu öne sürmektedir.
12. Tam buğday
Tam buğday ekmeği ve makarna gibi tam buğday ürünleri de niasin açısından zengindir.
Bunun nedeni, buğday tanelerinin niasin açısından zengin dış tabakasının - kepeğin - tam buğday ununa dahil edilmesi, ancak rafine beyaz undan çıkarılmasıdır.
Örneğin, tam buğdaylı bir İngiliz çöreği, erkekler ve kadınlar için önerilen diyet ödeneğinin yaklaşık %15’ini içerirken, zenginleştirilmemiş beyaz undan yapılan bir İngiliz çöreği yalnızca yaklaşık %5’ini sağlar.
Bununla birlikte, kahverengi pirinç gibi, tam buğday ürünlerindeki niasinin sadece yaklaşık %30’u sindirilir ve emilir.
Özet: Tam buğday ürünleri niasin içerir, ancak kahverengi pirinç gibi, niasin emilimi için hayvansal veya bitkisel kaynaklara göre daha azdır.
13. Mantarlar
Mantarlar en iyi bitkisel niasin kaynaklarından biridir ve fincan başına 2,5 mg (70 gram) sağlar; bu, erkekler ve kadınlar için sırasıyla önerilen diyet miktarının %15’i ve %18’idir.
Bu, mantarları doğal niasin kaynakları arayan vejetaryenler veya veganlar için iyi bir seçenek yapar.
Güneş lambaları altında yetiştirilen mantarlar ayrıca D vitamini üretir ve bu vitaminin en iyi bitki bazlı besin kaynaklarından biridir.
Araştırmalar, mantar yoluyla D vitamini tüketmenin, yetersiz yetişkinlerde D vitamini düzeylerini yükseltmek için takviyeler kadar etkili olduğunu göstermiştir.
Özet: Mantarlar, fincan başına (70 gram) erkekler ve kadınlar için önerilen diyet miktarının sırasıyla yaklaşık %15 ve %18’ini içeren iyi bir niasin kaynağıdır. Güneş lambaları altında yetiştirildiklerinde, aynı zamanda çok iyi bir D vitamini kaynağıdırlar.
14. Yeşil bezelye
Yeşil bezelye, fincan başına 3 mg (145 gram) niasin içerir; bu, hem erkekler hem de kadınlar için önerilen diyet ödeneğinin yaklaşık %20’sidir ve yüksek oranda emilebilir niasin sunar.
Ayrıca fincan başına 7,4 gram lif bakımından zengindir.
Bir kase yeşil bezelye, günde 2.000 kalori tüketen biri için gereken lifin %25’inden fazlasını sağlar.
Çalışmalar, bezelyenin kanser riskinizi azaltabilecek, kolesterol düzeylerini düşürebilecek ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini artırabilecek antioksidanlar ve diğer bileşikler açısından da zengin olduğunu göstermektedir.
Özet: Yeşil bezelye, fincan başına (145 gram) önerilen diyet ödeneğinin yaklaşık %20’sini sağlayan, yüksek oranda emilebilir niasin için iyi bir kaynaktır. Ayrıca lif, antioksidanlar ve çeşitli sağlık yararları ile ilişkili diğer bileşikler açısından da zengindir.
15. Patates
Beyaz patates, kabuklu veya kabuksuz, iyi bir niasin kaynağıdır.
Bir büyük fırınlanmış patates, 4.2 mg niasin sağlar; bu, erkekler için önerilen diyet miktarının yaklaşık %25’i ve kadınlar için %30’u kadardır.
Bir incelemeye göre, kahverengi Russet patatesleri, 100 gram başına 2 mg ile tüm patatesler arasında en yüksek miktarda niasin içerir.
Tatlı patatesler de iyi birer kaynaktır ve ortalama beyaz patatesle kabaca aynı miktarda niasin sağlar.
Sizin için önerilenler: Protein Alımınızı Artırmanın 14 Kolay ve Etkili Yolu
Özet: Beyaz ve tatlı patates, iyi bir niasin kaynağıdır ve 100 gram başına erkekler ve kadınlar için önerilen diyet miktarının yaklaşık %10’unu içerir. Yaygın patates çeşitlerinden Russet patatesleri en yüksek niasin içeriğine sahiptir.
16. Takviye edilmiş ve zenginleştirilmiş gıdalar
Pek çok gıda, niasin ile takviye edilmiş veya zenginleştirilmiştir; bu da onları bu besinin zayıf kaynaklarından iyi olanlara dönüştürür.
Güçlendirilmiş gıdalar ekstra besinlerle desteklenirken, zenginleştirilmiş gıdalar işleme sırasında kaybolan besinleri eklemiştir.
Pek çok kahvaltılık tahıl ve beyaz ekmek ile makarna gibi rafine edilmiş tahıl ürünleri, besin içeriklerini iyileştirmek için niasin ile zenginleştirilir veya takviye edilir.
Bir çalışma, ortalama bir Amerikalının takviye edilmiş ve zenginleştirilmiş ürünlerden doğal gıda kaynaklarından daha fazla niasin aldığını bulmuştur.
Özet: Pek çok gıda, özellikle tahıllar ve rafine edilmiş tahıl ürünleri, işleme sırasında eklenen ilave niasin içerir. Bu tür yiyecekler, ortalama Amerikan diyetinde doğal kaynaklardan daha fazla niasin sağlar.
Özet
Niasin veya B3 vitamini, vücudunuz tarafından sentezlenemediği ve depolanamadığı için diyetiniz boyunca tüketmeniz gereken temel bir besindir. Diğer şeylerin yanı sıra, niasin metabolizmanıza ve sinir sisteminize yardımcı olur.
Pek çok gıda, özellikle et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünler olmak üzere niasin açısından zengindir.
Vejetaryen kaynaklar arasında avokado, yer fıstığı, kepekli tahıllar, mantarlar, yeşil bezelye ve patates bulunur.
Yemeye hazır kahvaltılık gevrekler ve rafine tahıl ürünleri genellikle niasin ile takviye edilir veya zenginleştirilir, bu da onları ortalama Amerikan diyetindeki ana niasin kaynaklarından biri yapar.
