D vitamini yüksek 7 sağlıklı gıda

D vitamini, vücudunuzun güneş ışığına maruz kaldığında ürettiği tek besindir.

Bununla birlikte, dünya nüfusunun %50 kadarı yeterince güneş alamayabiliyor ve ABD'de yaşayanların %40'ı D vitamini eksikliği yaşıyor.

Bunun nedeni kısmen insanların içeride daha fazla zaman geçirmesi, dışarıda güneş kremi giymesi ve bu vitaminin iyi kaynaklarından yoksun bir Batı diyeti yemesidir.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

Önerilen günlük değer, gıdalardan alınan günlük 800 IU (20 mcg) D vitaminidir.

Yeterli güneş ışığı almıyorsanız, günlük alımınız muhtemelen 1000 IU'ya (25 mcg) daha yakın olmalıdır.

İşte D vitamini içeren 7 sağlıklı besin.

1. Somon

Somon, popüler bir yağlı balıktır ve harika bir D vitamini kaynağıdır.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Gıda Bileşimi Veritabanına göre, bir 3.5 ons (100 gram) porsiyon çiftlik Atlantik somonu, 526 IU D vitamini veya günlük değerin %66'sını içerir.

Somonun vahşi mi yoksa çiftlikte mi olduğu büyük bir fark yaratabilir.

Ortalama olarak, vahşi yakalanmış somon, 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 988 IU D vitamini veya günlük değerin %124'ünü paketler. Bazı araştırmalar yabani somonda daha da yüksek seviyeler buldu – porsiyon başına 1300 IU'ya kadar.

Ancak, çiftlik somonu bu miktarın sadece %25'ini içerir. Yine de, bir porsiyon çiftlik somonu, yaklaşık 250 IU D vitamini veya günlük değerin %32'sini sağlar.

Özet: Yabani somon, porsiyon başına yaklaşık 988 IU D vitamini içerirken, çiftlik somonu ortalama 250 IU içerir. Bu, günlük değerin sırasıyla %124 ve %32'sidir.

2. Ringa balığı ve sardalye

Ringa, dünya çapında yenen bir balıktır. Çiğ, konserve, tütsülenmiş veya salamura olarak servis edilebilir.

Bu küçük balık aynı zamanda en iyi D vitamini kaynaklarından biridir.

Taze Atlantik ringa balığı, günlük değerin %27'si olan 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 216 IU sağlar.

Taze balık sizin için uygun değilse, salamura ringa balığı da iyi bir D vitamini kaynağıdır ve 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 112 IU veya günlük değerin %14'ünü sağlar.

Bununla birlikte, salamura ringa balığı, bazı insanların çok fazla tükettiği yüksek miktarda sodyum içerir.

Konserve sardalye de iyi bir D vitamini kaynağıdır - bir kutu (3,8 ons) 177 IU veya günlük değerin %22'sini içerir.

Sizin için önerilenler: Vejeteryanlar için 6 harika D vitamini kaynağı

Diğer yağlı balık türleri de iyi D vitamini kaynaklarıdır. Halibut ve uskumru, yarım fileto başına sırasıyla 384 IU ve 360 IU sağlar.

Özet: Ringa, 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 216 IU D vitamini içerir. Salamura ringa balığı, sardalya ve halibut ve uskumru gibi diğer yağlı balıklar da iyi kaynaklardır.

3. Morina karaciğeri yağı

Morina karaciğeri yağı popüler bir takviyedir. Balık sevmiyorsanız, morina karaciğeri yağı almak, diğer kaynaklarda bulunmayan bazı besin maddelerini elde etmenin anahtarı olabilir.

Mükemmel bir D vitamini kaynağıdır - çay kaşığı başına yaklaşık 448 IU (4,9 ml), günlük değerin %56'sı gibi muazzam bir oranda çalışır. Çocuklarda eksikliği önlemek ve tedavi etmek için uzun yıllardır kullanılmaktadır.

Morina karaciğeri yağı aynı şekilde harika bir A vitamini kaynağıdır ve sadece bir çay kaşığı (4,9 ml) içinde günlük değerin %150'sini içerir. Bununla birlikte, A vitamini yüksek miktarlarda toksik olabilir.

Bu nedenle, morina karaciğeri yağı ile dikkatli olun, çok fazla almadığınızdan emin olun.

Ek olarak, morina karaciğeri yağı, birçok insanın eksik olduğu omega-3 yağ asitlerinde yüksektir.

Özet: Morina karaciğeri yağı, çay kaşığı (4.9 ml) başına 448 IU D vitamini veya günlük değerin %56'sını içerir. A vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer besin maddelerinde de yüksektir.

4. Konserve ton balığı

Pek çok kişi, konserve ton balığını lezzeti ve kolay saklama yöntemleri nedeniyle sever.

Sizin için önerilenler: D vitamini seviyenizi artırmanın 7 etkili yolu

Ayrıca genellikle taze balık satın almaktan daha ucuzdur.

Konserve hafif ton balığı, günlük değerin %34'ü olan 3.5 ons (100 gram) porsiyonda 268 IU'ya kadar D vitamini paketleri.

Aynı zamanda iyi bir niasin ve K vitamini kaynağıdır.

Ne yazık ki konserve ton balığı, birçok balık türünde bulunan bir toksin olan metil cıva içerir. Vücudunuzda birikirse, ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Bununla birlikte, bazı balık türleri diğerlerinden daha az risk taşır. Örneğin, hafif ton balığı tipik olarak beyaz orkinostan daha iyi bir seçimdir - haftada 170 grama kadar yemek güvenli kabul edilir.

Özet: Konserve ton balığı, porsiyon başına 268 IU D vitamini içerir. Hafif ton balığı seçin ve metil cıva birikimini önlemek için haftada 170 gram veya daha az yiyin.

5. Yumurta sarısı

Balık yemeyen insanlar, deniz ürünlerinin tek D vitamini kaynağı olmadığını bilmelidir. Bütün yumurtalar, harika besleyici bir gıda olmasının yanı sıra başka bir iyi kaynaktır.

Bir yumurtadaki proteinin çoğu beyazında bulunurken, yağ, vitaminler ve mineraller çoğunlukla yumurta sarısında bulunur.

Tipik bir yumurta sarısı, 37 IU D vitamini veya günlük değerin %5'ini içerir.

Yumurta sarısındaki D vitamini seviyeleri, güneşe maruz kalmaya ve tavuk yeminin D vitamini içeriğine bağlıdır. Aynı yem verildiğinde, güneş ışığında dışarıda dolaşan merada yetiştirilen tavuklar 3-4 kat daha yüksek seviyeli yumurtalar üretirler.

Ek olarak, D vitamini ile zenginleştirilmiş yem verilen tavuklardan elde edilen yumurtaların sarısı başına 6.000 IU'ya kadar D vitamini olabilir. Bu, günlük değerin 7 katı büyüklüğünde.

Dışarıda yetiştirilen veya D vitamini içeriği yüksek olarak pazarlanan tavuklardan yumurta seçmek, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanın harika bir yolu olabilir.

Özet: Ticari olarak yetiştirilen tavuklardan elde edilen yumurtalar, yumurta sarısı başına yalnızca yaklaşık 37 IU D vitamini içerir. Bununla birlikte, dışarıda yetiştirilen veya D vitamini ile zenginleştirilmiş yemle beslenen tavukların yumurtaları çok daha yüksek seviyelerde içerir.

6. Mantar

Güçlendirilmiş gıdalar hariç, mantarlar hayvansal olmayan tek iyi D vitamini kaynağıdır.

Sizin için önerilenler: B3 vitamini (niasin) açısından yüksek 16 yiyecek)

İnsanlar gibi mantarlar da UV ışığına maruz kaldığında bu vitamini sentezleyebilir.

Ancak mantarlar D2 vitamini üretirken hayvanlar D3 vitamini üretir.

D2 vitamini, kandaki D vitamini düzeylerini yükseltmeye yardımcı olsa da, D3 vitamini kadar etkili olmayabilir.

Bununla birlikte, yabani mantarlar mükemmel D2 vitamini kaynaklarıdır. Bazı çeşitler, 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 2.300 IU'ya kadar paketler - günlük değerin yaklaşık üç katı.

Öte yandan, ticari olarak yetiştirilen mantarlar genellikle karanlıkta yetiştirilir ve çok az D2 içerir.

Bununla birlikte, bazı markalar ultraviyole (UV ışığı) ile tedavi edilir. Bu mantarlar, 3.5 ons (100 gram) başına 130-450 IU D2 vitamini sağlayabilir.).

Özet: Mantarlar, UV ışığına maruz kaldıklarında D2 vitamini sentezleyebilir. Sadece yabani mantarlar veya UV ışığı ile tedavi edilen mantarlar iyi D vitamini kaynaklarıdır.

7. Güçlendirilmiş gıdalar

Özellikle vejeteryansanız veya balık sevmiyorsanız, doğal D vitamini kaynakları sınırlıdır.

Neyse ki, doğal olarak D vitamini içermeyen bazı gıda ürünleri bu besin maddesiyle güçlendirilmiştir.

İnek sütü

En yaygın tüketilen süt türü olan inek sütü, doğal olarak kalsiyum, fosfor ve riboflavin dahil olmak üzere birçok besin maddesi için iyi bir kaynaktır.

Birçok ülkede, inek sütü D vitamini ile güçlendirilmiştir. Genellikle fincan başına yaklaşık 115-130 IU (237 ml) veya günlük değerin yaklaşık %15-22'sini içerir.

Soya sütü

D vitamini neredeyse sadece hayvansal ürünlerde bulunduğundan, vejetaryenler ve veganlar özellikle vitamin D vitaminini yeterince alamama riski altındadır.

Bu nedenle, soya sütü gibi bitki bazlı süt ikameleri genellikle bu besin maddesi ve genellikle inek sütünde bulunan diğer vitamin ve minerallerle takviye edilir.

Bir fincan (237 ml) tipik olarak 107-117 IU D vitamini veya günlük değerin %13-15'ini içerir.

Portakal suyu

Dünya çapındaki insanların yaklaşık %75'i laktoz intoleransıdır ve diğer %2-3'ünde süt alerjisi vardır.

Sizin için önerilenler: D2 Vitamini ve D3 Vitamini: Fark nedir?

Bu nedenle, bazı ülkeler portakal suyunu D vitamini ve kalsiyum gibi diğer besinlerle takviye eder.

Kahvaltıyla birlikte bir fincan (237 ml) zenginleştirilmiş portakal suyu, 100 IU'ya kadar D vitamini veya günlük değerin %12'si ile güne başlayabilir.

Tahıl ve yulaf ezmesi

Bazı tahıllar ve hazır yulaf ezmesi de D vitamini ile güçlendirilmiştir.

Bu yiyeceklerin yarım fincanı (78 gram) 54-136 IU veya günlük değerin %17'sini sağlayabilir.

Güçlendirilmiş tahıllar ve yulaf ezmesi, birçok doğal kaynaktan daha az D vitamini sağlasa da, alımınızı artırmanın iyi bir yolu olabilir.

Özet: İnek sütü, soya sütü, portakal suyu, tahıllar ve yulaf ezmesi gibi gıdalar bazen D vitamini ile takviye edilir. Bunlar porsiyon başına 54-136 IU içerir.

D vitamini ve kalsiyum

D vitamini, kemik gücünü ve iskelet bütünlüğünü korumada kilit rol oynayan kalsiyumun emilimi için gereklidir.

Hem D vitamini hem de kalsiyumdan yeterince almak, kemik sağlığını korumak ve zayıf, kırılgan kemiklerle karakterize bir durum olan osteoporoz gibi rahatsızlıklara karşı korunmak için çok önemlidir.

1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler günde yaklaşık 600 IU D vitaminine ihtiyaç duyar ve bu, besin kaynakları ile güneş ışığının bir kombinasyonundan gelebilir. Bu arada, 70 yaşın üzerindeki yetişkinler günde en az 800 IU (20 mcg) D vitamini hedeflemelidir.

Paketlenmiş gıdaların etiketlerinde kullanılan bir derecelendirme sistemi olan günlük değer, günde 800 IU'dur.

Kalsiyum ihtiyaçları da yaşa göre değişir. 1-8 yaş arası çocuklar günde yaklaşık 2.500 mg kalsiyum gerektirir ve 9-18 yaş arası çocuklar günde yaklaşık 3.000 mg kalsiyum gerektirir.

19-50 yaş arası yetişkinler genellikle günde yaklaşık 2.500 mg'a ihtiyaç duyar, bu da 50 yaşın üzerindekiler için günde 2.000 mg'a düşer.

Özet: Vücudunuzun kalsiyumu emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. Bu, kemik sağlığını korumak ve osteoporozu önlemek için hem D vitamini hem de kalsiyumun yeterince alınmasını önemli kılar.

Özet

Güneşte vakit geçirmek, günlük D vitamini dozunuzu almanın iyi bir yoludur. Bununla birlikte, birçok insan için yeterli güneş ışığına maruz kalmak zordur.