K vitamini gıdaları: 53 lezzetli ve besleyici seçenek

İçindekiler

K vitamini, kanın pıhtılaşmasında, kemik ve kalp sağlığında hayati bir rol oynayan önemli bir besindir.

K vitamini gıdaları: 53 lezzetli ve besleyici seçenek

K vitamini eksikliği nadir olmakla birlikte, yetersiz alım zamanla sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Yetersiz alım kanın pıhtılaşmasını bozabilir, kemikleri zayıflatabilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Bu nedenle diyetinizden bol miktarda bu vitamini almalısınız. Günlük 120 mcg değerini almak çoğu insanda yetersizliği önlemelidir.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

İşte son derece yüksek miktarda K vitamini sağlayan 53 yiyecek.

Hangi besinler K vitamini içerir?

K vitamini, iki gruba ayrılan bir bileşik grubudur - K1 (phylloquinone) ve K2.

En yaygın form olan K1 vitamini, esas olarak bitkisel gıdalarda, özellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. K2 ise sadece hayvansal gıdalarda ve natto gibi fermente bitki gıdalarında bulunur.

Aşağıdaki 53 gıda iyi K vitamini kaynaklarıdır.

K vitamini içeren 23 sebze

K1 vitamininin (phylloquinone) en iyi kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Bu vitaminin adındaki “phyllo” ön eki yapraklara atıfta bulunur.

1. Kale (pişmiş)

1/2 fincan: 531 mcg (günlük değerin %443’ü)
100 gram: 817 mcg (günlük değerin %681’i)

2. Hardal yeşillikleri (pişmiş)

1/2 fincan: 415 mcg (günlük değerin %346’sı)
100 gram: 593 mcg (günlük değerin %494’ü)

3. İsviçre pazı (çiğ)

1 yaprak: 398 mcg (günlük değerin %332’si)
100 gram: 830 mcg (günlük değerin %692’si)

4. Karalahana (pişmiş)

1/2 fincan: 386 mcg (günlük değerin %322’si)
100 gram: 407 mcg (günlük değerin %339’u)

5. Natto

1 ons: 313 mcg (günlük değerin %261’i)
100 gram: 1.103 mcg (günlük değerin %920’si)

6. Ispanak (çiğ)

1 bardak: 145 mcg (günlük değerin %121’i)
100 gram: 483 mcg (günlük değerin %402’si)

7. Brokoli (pişmiş)

1/2 fincan: 110 mcg (günlük değerin %92’si)
100 gram: 141 mcg (günlük değerin %118’i)

8. Brüksel lahanası (pişmiş)

1/2 fincan: 109 mcg (günlük değerin %91’i)
100 gram: 140 mcg (günlük değerin %117’si)

9. Sığır karaciğeri

1 dilim: 72 mcg (günlük değerin %60’ı)
100 gram: 106 mcg (günlük değerin %88’i)

10. Domuz pirzolası

3 ons: 59 mcg (günlük değerin %49’u)
100 gram: 69 mcg (günlük değerin %57’si)

11. Tavuk

3 ons: 51 mcg (günlük değerin %43’ü)
100 gram: 60 mcg (günlük değerin %50’si)

12. Kaz ciğeri ezmesi

1 yemek kaşığı: 48 mcg (günlük değerin %40’ı)
100 gram: 369 mcg (günlük değerin %308’i)

13. Yeşil fasulye (pişmiş)

1/2 fincan: 30 mcg (günlük değerin %25’i)
100 gram: 48 mcg (günlük değerin %40’ı)

14. Kuru erik

5 adet: 28 mcg (günlük değerin %24’ü)
100 gram: 60 mcg (günlük değerin %50’si)

15. Kivi

1 meyve: 28 mcg (günlük değerin %23’ü)
100 gram: 40 mcg (günlük değerin %34’ü)

16. Soya yağı

1 yemek kaşığı: 25 mcg (günlük değerin %21’i)
100 gram: 184 mcg (günlük değerin %153’ü)

17. Sert peynirler

1 ons: 25 mcg (günlük değerin %20’si)
100 gram: 87 mcg (günlük değerin %72’si)

18. Avokado

Bir meyvenin yarısı, orta: 21 mcg (günlük değerin %18’i)
100 gram: 21 mcg (günlük değerin %18’i)

19. Yeşil bezelye (pişmiş)

1/2 fincan: 21 mcg (günlük değerin %17’si)
100 gram: 26 mcg (günlük değerin %22’si)

20. Yumuşak peynirler

1 ons: 17 mcg (günlük değerin %14’ü)
100 gram: 59 mcg (günlük değerin %49’u)

21. Pancar yeşillikleri (pişmiş)

1/2 fincan: 349 mcg (günlük değerin %290’ı)
100 gram: 484 mcg (günlük değerin %403’ü)

22. Maydanoz (taze)

1 dal: 164 mcg (günlük değerin %137’si)
100 gram: 1.640 mcg (günlük değerin %1.367’si)

23. Lahana (pişmiş)

1/2 fincan: 82 mcg (günlük değerin %68’i)
100 gram: 109 mcg (günlük değerin %91’i)

K vitamini yüksek 6 et ürünü

Yağlı etler ve karaciğer, K2 vitamininin mükemmel kaynaklarıdır, ancak içerik hayvanın diyetine göre değişir ve bölgeler veya üreticiler arasında farklılık gösterebilir. Hayvansal gıdaların K2 vitamini içeriğine ilişkin araştırmaların eksik olduğunu unutmayın.

Sizin için önerilenler: En İyi 10 Vegan Kalsiyum Kaynağı | Bitkisel Kalsiyum Zengin Gıdalar

1. Pastırma

3 ons: 30 mcg (günlük değerin %25’i)
100 gram: 35 mcg (günlük değerin %29’u)

2. Kıyma

3 ons: 8 mcg (günlük değerin %7’si)
100 gram: 9.4 mcg (günlük değerin %8’i)

3. Domuz karaciğeri

3 ons: 6.6 mcg (günlük değerin %6’sı)
100 gram: 7.8 mcg (günlük değerin %7’si)

4. Ördek göğsü

3 ons: 4.7 mcg (günlük değerin %4’ü)
100 gram: 5.5 mcg (günlük değerin %5’i)

5. Sığır böbrekleri

3 ons: 4.9 mcg (günlük değerin %4’ü)
100 gram: 5.7 mcg (günlük değerin %5’i)

6. Tavuk karaciğeri

1 ons: 3.6 mcg (günlük değerin %3’ü)
100 gram: 13 mcg (günlük değerin %11’i)

K vitamini yüksek 9 süt ürünleri ve yumurta

Süt ürünleri ve yumurtalar iyi K2 vitamini kaynaklarıdır.

Et gibi vitamin içerikleri de hayvanın beslenmesine bağlıdır ve belirli değerler bölgeye veya üreticiye göre değişebilir.

1. Jarlsberg peyniri

1 dilim: 22 mcg (günlük değerin %19’u)
100 gram: 80 mcg (günlük değerin %66’sı)

2. Yumuşak peynirler

1 ons: 17 mcg (günlük değerin %14’ü)
100 gram: 59 mcg (günlük değerin %49’u)

3. Edam peyniri

1 dilim: 13 mcg (günlük değerin %11’i)
100 gram: 49 mcg (günlük değerin %41’i)

4. Mavi peynir

1 ons: 10 mcg (günlük değerin %9’u)
100 gram: 36 mcg (günlük değerin %30’u)

5. Yumurta sarısı

1 büyük: 5,8 mcg (günlük değerin %5’i)
100 gram: 34 mcg (günlük değerin %29’u)

6. Çedar

1 ons: 3,7 mcg (günlük değerin %3’ü)
100 gram: 13 mcg (günlük değerin %11’i)

7. Tam yağlı süt

1 su bardağı: 3.2 mcg (günlük değerin %3’ü)
100 gram: 1.3 mcg (günlük değerin %1’i)

8. Tereyağı

1 yemek kaşığı: 3 mcg (günlük değerin %2’si)
100 gram: 21 mcg (günlük değerin %18’i)

9. Krema

2 yemek kaşığı: 2.7 mcg (günlük değerin %2’si)
100 gram: 9 mcg (günlük değerin %8’i)

K vitamini yüklü 7 meyve

Meyveler genellikle yeşil yapraklı sebzeler kadar K1 vitamini içermez, ancak birkaçı yeterli miktarda K1 sağlar.

Sizin için önerilenler: Demir Yüklü 21 Bitki Bazlı Gıda - Vejetaryenler ve Veganlar İçin

1. Böğürtlen

1/2 fincan: 14 mcg (günlük değerin %12’si)
100 gram: 20 mcg (günlük değerin %17’si)

2. Yaban mersini

1/2 fincan: 14 mcg (günlük değerin %12’si)
100 gram: 19 mcg (günlük değerin %16’sı)

3. Nar

1/2 fincan: 14 mcg (günlük değerin %12’si)
100 gram: 16 mcg (günlük değerin %14’ü)

4. İncir (kurutulmuş)

5 adet: 6.6 mcg (günlük değerin %6’sı)
100 gram: 16 mcg (günlük değerin %13’ü)

5. Domates (güneşte kurutulmuş)

5 adet: 4.3 mcg (günlük değerin %4’ü)
100 gram: 43 mcg (günlük değerin %36’sı)

6. Üzüm

10 üzüm: 3.5 mcg (günlük değerin %3’ü)
100 gram: 15 mcg (günlük değerin %12’si)

7. Kırmızı kuş üzümü

1 ons: 3.1 mcg (günlük değerin %3’ü)
100 gram: 11 mcg (günlük değerin %9’u)

K vitamini yüksek 8 fındık ve baklagiller

Bazı baklagiller ve kuruyemişler yeterli miktarda K1 vitamini sağlar, ancak yapraklı yeşilliklerden çok daha azdır.

1. Soya fasulyesi (pişmiş)

1/2 fincan: 16 mcg (günlük değerin %13’si)
100 gram: 33 mcg (günlük değerin %28’i)

2. Filizlenmiş maş fasulyesi (pişmiş)

1/2 fincan: 14 mcg (günlük değerin %12’si)
100 gram: 23 mcg (günlük değerin %19’u)

3. Kaju fıstığı

1 ons: 9.7 mcg (günlük değerin %8’i)
100 gram: 34 mcg (günlük değerin %28’i)

4. Kırmızı barbunya fasulyesi (pişmiş)

1/2 fincan: 7.4 mcg (günlük değerin %6’sı)
100 gram: 8.4 mcg (günlük değerin %7’si)

5. Fındık

1 ons: 4 mcg (günlük değerin %3’ü)
100 gram: 14 mcg (günlük değerin %12’si)

6. Çam fıstığı

10 fındık: 0.9 mcg (günlük değerin %1’i)
100 gram: 54 mcg (günlük değerin %45’i)

7. Cevizler

1 ons: 1 mcg (günlük değerin %1’i)
100 gram: 3.5 mcg (günlük değerin %3’ü)

8. Ceviz

1 ons: 0.8 mcg (günlük değerin %1’i)
100 gram: 2.7 mcg (günlük değerin %2’si)

K vitamininin sağlığa faydaları

Diyete daha fazla K vitamini açısından zengin gıdalar eklemek bazı koruyucu faydalara sahip olabilir. Bir çalışma, daha yüksek K2 vitaminine sahip kişilerin kanser riskinin azaldığını kaydetti.

Sizin için önerilenler: Mineral Yönünden Zengin 16 Besin - Yüksek Mineralli Gıdalar

K2 vitamini ayrıca kemik kalitesini iyileştiriyor ve bu da kırık kemiklerde azalmaya yol açabiliyor. Yakın zamanda yapılan bir incelemenin belirttiği gibi, kemik yoğunluğu her zaman K2 vitamini alımından etkilenmez, ancak kalsiyum, D vitamini ve K2 vitamini içeren vitamin takviyeleri alan kişilerin yaşamları boyunca kemik kırılması olasılığı yüzde 25 daha azdı.

Aynı inceleme, insülin seviyelerini dengede tutmak için K vitamininin önemine de dikkat çekti. K1 vitamini takviyesi alan katılımcılar bir çalışmada insülin direncinin arttığını gösterdi. Başka bir çalışma, artan K1 vitamininin diyabet riskinin azalmasına yol açtığını gösterdi.

Daha fazla K vitamini tüketmek bazı insanlarda glisemik kontrolü iyileştirmeye yardımcı olabilirken, diyabet için herhangi bir ilacın yerini almamalıdır.

K vitamini alan yaşlı yetişkinlerin gelişmiş bilişsel yeteneklere sahip olduğu ve anıları hatırlamakta daha az güçlük çektiği tespit edildiğinden, K vitamini Alzheimer hastalığının önlenmesinde de rol oynayabilir.

K vitamini ihtiyacınızı nasıl karşılıyorsunuz?

K1 vitamininin en zengin kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Örneğin, sadece 1/2 su bardağı (65 gram) pişmiş lahana günlük değerin %443’ünü sağlar.

Lahana ve diğer bitkisel gıdalardaki bu vitaminden en iyi şekilde yararlanmak için onları tereyağı veya sıvı yağ ile yemeyi düşünün. Bunun nedeni, K vitamininin yağda çözünmesi ve yağ ile birleştirildiğinde daha iyi emilebilmesidir.

K2 vitamini sadece hayvansal gıdalarda ve bazı fermente edilmiş yemeklerde bulunur. Bağırsak bakterileriniz de az miktarda üretir.

Fermente soya fasulyesinden yapılan bir Japon yemeği olan Natto, en iyi K2 vitamini kaynaklarından biridir. Diğer iyi kaynaklar arasında et, karaciğer ve peynir bulunur.

Kanıtlar, K1 ve K2 vitaminlerinin metabolizmasının ve işlevlerinin biraz farklı olduğunu göstermektedir, ancak bu tam olarak anlaşılmamıştır. Diyet yönergeleri şu anda ikisi arasında ayrım yapmasa da, muhtemelen her iki türü de diyetinize dahil etmek iyi bir fikirdir.

Özet

K vitamini çok sayıda bitkisel ve hayvansal gıdada bulunur. Eksiklikler nadir olmakla birlikte, diyetiniz yoluyla bu temel vitaminden yeterince aldığınızdan emin olmanız önemlidir.

Koyu yapraklı yeşillikler bu vitamin açısından özellikle zengindir ve tek bir porsiyonda günlük değerin %100’ünden fazlasını sağlayan sayısız çeşidi vardır. Bazı karaciğer türleri de iyi kaynaklardır.

Sizin için önerilenler: İnanılmaz Tadı Olan 44 Sağlıklı Düşük Karbonhidratlı Yiyecek

K vitamini alımınızı artırmak istiyorsanız, bu listedeki yiyeceklerden başka bir yere bakmayın.