Kortizol ve östrojen gibi belirli hormonları optimum seviyelerde tutmak için adımlar atmak, kilonuzu olumlu yönde etkileyebilir.
Hormonlar, vücudunuzda kimyasal haberciler olarak görev yapan önemli maddelerdir.
Metabolizma, açlık ve tokluk dahil olmak üzere neredeyse her bedensel süreci kolaylaştırırlar. Bazı hormonlar iştahla olan ilişkilerinden dolayı vücut ağırlığında da önemli bir rol oynarlar.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte kilonuzu etkileyebilecek dokuz hormon ve onları sağlıklı tutmak için ipuçları.
1. İnsülin
Vücudunuzdaki ana depolama hormonu olan insülin, pankreasınız tarafından üretilir. Sağlıklı bireylerde insülin, yiyeceklerden aldığınız basit bir şeker olan glikozun daha sonra kullanılmak üzere kas, karaciğer ve yağ hücrelerinde depolanmasını destekler.
Vücudunuz gün boyunca küçük miktarlarda ve yemeklerden sonra daha büyük miktarlarda insülin salgılar. Bu hormon daha sonra, vücudunuzun mevcut ihtiyaçlarına bağlı olarak, enerji veya depolama için yiyeceklerden hücrelere glikoz aktarır.
İnsülin direnci, hücrelerin insüline yanıt vermemesine neden olan yaygın bir durumdur. Bu durum yüksek kan şekerine neden olur çünkü insülin glikozu hücrelerinize taşıyamaz.
Pankreasınız daha sonra glikoz emilimini artırmak için daha fazla insülin üretir.
İnsülin direnci, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi diğer durumlarda rol oynayabilen obezite ile ilişkilendirilmiştir.
İnsülin duyarlılığı, insülin direncinin tersi olarak düşünülebilir. Bu, hücrelerinizin insüline duyarlı olduğu anlamına gelir. Bu nedenle, aşağıdaki gibi insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan yaşam tarzı alışkanlıklarına odaklanmak iyi bir fikirdir.
İnsülin duyarlılığını artırmak için ipuçları
İnsülin duyarlılığını artırmak için aşağıdaki ipuçlarından bazılarını deneyin:
- Düzenli egzersiz. Araştırma, insülin duyarlılığını artırmak ve insülin direncini azaltmak için yüksek ve orta yoğunlukta egzersizi desteklemektedir.
- Uyku alışkanlıklarınızı geliştirin. Yeterince uyumamak veya kaliteli uyku alamamak obezite ve insülin direnci ile bağlantılıdır.
- Daha fazla omega-3 yağ asidi alın. Araştırmalar, omega-3 takviyelerinin diyabet gibi metabolik rahatsızlıkları olan kişilerde insülin duyarlılığını artırabileceğini gösteriyor. Takviyelerden hoşlanmıyorsanız, daha fazla balık, kuruyemiş, tohum ve bitki yağı yemeyi deneyin.
- Diyetinizi değiştirin. Pek çok sebzeyi ve fındık ve sızma zeytinyağından elde edilen sağlıklı yağları içeren Akdeniz diyeti, insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir. Doymuş ve trans yağ alımınızı azaltmak da yardımcı olabilir.
- Ortalama bir kilo koruyun. Fazla kilolu kişilerde, sağlıklı kilo kaybı ve kilo yönetimi insülin duyarlılığını artırabilir.
- Düşük glisemik karbonhidratlara odaklanın. Karbonhidratları diyetinizden çıkarmaya çalışmak yerine, çoğunu düşük glisemik ve yüksek lifli hale getirmeyi hedefleyin. Örnekler tam tahılları, meyveleri, sebzeleri ve baklagilleri içerir.
Özet: İnsülin direnci, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik durumlarla bağlantılıdır. İnsülin duyarlılığını artırmak için düzenli egzersize, sağlıklı beslenmeye ve daha iyi uyku alışkanlıklarına odaklanın.
2. Leptin
Leptin, beyninizin iştahı düzenleyen kısmı olan hipotalamusa tok olduğunuzu söyleyen bir tokluk hormonudur.
Bununla birlikte, obezitesi olan kişiler leptin direnci yaşayabilir. Bu, yemeyi bırakma mesajının beyninize ulaşmadığı ve sonunda aşırı yemenize neden olduğu anlamına gelir.
Vücudunuz, seviyeleriniz yükselene kadar daha fazla leptin üretebilir.
Leptin direncinin doğrudan nedeni belirsizdir, ancak obezite ile ortaya çıkabilen inflamasyon, gen mutasyonları ve/veya aşırı leptin üretimi nedeniyle olabilir.
Leptin seviyelerini iyileştirmek için ipuçları
Leptin direnci için bilinen bir tedavi olmamasına rağmen, birkaç yaşam tarzı değişikliği leptin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.:
- sağlıklı kilonuzu koruyun. Leptin direnci obezite ile ilişkili olduğundan, sağlıklı bir kiloyu korumak önemlidir. Ek olarak, araştırmalar vücut yağının azalmasının leptin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
- Uyku kalitenizi artırın. Leptin seviyeleri, obezitesi olan kişilerde uyku kalitesi ile ilişkili olabilir. Bu ilişki, obezitesi olmayan insanlarda bulunmasa da, daha iyi uyumak için çok sayıda başka neden vardır.
- Düzenli egzersiz. Araştırma, düzenli ve tutarlı egzersizi leptin düzeylerinde azalmaya bağlar.
Özet: Obez kişilerde, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan leptin hormonuna karşı direnç, aşırı yemek yemeye neden olabilir. Araştırmalar, düzenli egzersiz yapmanın, iyi uyumanın ve sağlıklı kiloyu korumanın leptin düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
3. Girelin
Ghrelin aslında leptinin zıttıdır. Açlık hormonu, hipotalamusa midenizin boş olduğunu ve yemeğe ihtiyacı olduğunu belirten bir mesaj gönderir. Ana işlevi iştahı arttırmaktır.
Sizin için önerilenler: Hormonlarınızı dengelemenin 12 doğal yolu
Normalde, ghrelin seviyeleri yemekten önce en yüksek ve yemekten sonra en düşüktür.
Merakla, araştırmalar, obezitesi olan kişilerin ghrelin düzeylerinin düşük olduğunu ancak etkilerine karşı daha duyarlı olduklarını gösteriyor. Bu hassasiyet aşırı yemeye neden olabilir.
Ghrelin seviyelerini yönetmek için ipuçları
Kilo vermenin zor olmasının bir nedeni, kalorileri kısıtlamanın genellikle ghrelin düzeylerinin artmasına neden olarak sizi aç bırakmasıdır. Ek olarak, metabolizma yavaşlama eğilimindedir ve leptin seviyeleri düşer.
Bu nedenle, iştahı azaltmaya yardımcı olmak için ghrelini düşürmeye yönelik bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz.:
- Orta vücut ağırlığını koruyun. Obezite, grelin duyarlılığınızı artırabilir ve sonuçta iştahınızı artırabilir.
- Kaliteli uyumaya çalışın. Yetersiz uyku grelin artışına, aşırı yeme ve kilo alımına neden olabilir.
- düzenli yemek. Ghrelin seviyeleri yemekten önce en yüksek olduğu için, vücudunuzu dinleyin ve acıktığınızda yemek yiyin.
Özet: Obez kişiler, açlık hormonu grelin'in etkilerine karşı daha duyarlı hale gelebilir. Araştırmalar, makul vücut ağırlığını korumanın ve uykuya öncelik vermenin bu hormonu yönetmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
4. Kortizol
Kortizol, stres hormonu olarak bilinir ve adrenal bezleriniz tarafından üretilir.
Stres zamanlarında, bu hormon kalp atış hızını ve enerji seviyelerini artırır. Adrenalin hormonunun yanı sıra kortizol salınımına genellikle "savaş ya da kaç" tepkisi denir.
Vücudunuzun tehlikeli durumlarda kortizol salgılaması gerekirken, kronik yüksek seviyeler kalp hastalığı, diyabet, düşük enerji seviyeleri, yüksek tansiyon, uyku bozuklukları ve kilo alımı gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir.
Kötü uyku alışkanlıkları, kronik stres ve yüksek glisemik gıdaların yüksek alımı gibi bazı yaşam tarzı faktörleri, yüksek kortizol seviyelerine katkıda bulunabilir.
Sizin için önerilenler: Yemek yedikten sonra aç hissetmek: Neden olur ve ne yapmalı?
Ayrıca, obezite sadece kortizol seviyelerini yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda yüksek seviyeler kilo alımına neden olarak olumsuz bir geri bildirim döngüsü yaratır.
Kortizol seviyelerini düşürmek için ipuçları
İşte kortizol seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri:
- Uykuyu optimize edin. Uykusuzluk, uyku apnesi ve düzensiz uyku alışkanlıkları (vardiyalı çalışanlarınki gibi) dahil olmak üzere kronik uyku sorunları, yüksek kortizol seviyelerine katkıda bulunabilir. Düzenli bir yatma zamanı ve uyku programı geliştirmeye odaklanın.
- Düzenli egzersiz. Yüksek yoğunluklu egzersizden sonra kortizol seviyeleri geçici olarak yükselir, ancak düzenli egzersiz genel sağlığı iyileştirerek ve stres seviyelerini düşürerek seviyeleri düşürmeye yardımcı olur.
- Farkındalık pratiği yapın. Araştırmalar, düzenli olarak mindfulness uygulamasının kortizol seviyelerini düşürdüğünü gösteriyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Günlük rutininize meditasyon eklemeyi deneyin.
- Orta vücut ağırlığını koruyun. Obezite kortizol seviyelerini artırabileceğinden ve yüksek kortizol seviyeleri kilo alımına neden olabileceğinden, makul bir kiloyu korumak seviyeleri kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.
- Dengeli beslenin. Araştırmalar, ilave şekerler, rafine tahıllar ve doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin kortizol düzeylerini artırabileceğini göstermiştir. Ek olarak, Akdeniz diyetini takip etmek kortizol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Özet: Kortizol önemli bir hormon olsa da, kronik olarak yüksek seviyeler obeziteye, kalp hastalığına ve diyabete yol açabilir. Sağlıklı bir diyet yemek, düzenli egzersiz yapmak, uykuyu optimize etmek ve dikkatli olmak, seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
5. Östrojen
Östrojen, kadın üreme sistemini ve bağışıklık, iskelet ve damar sistemlerini düzenlemekten sorumlu bir seks hormonudur.
Bu hormonun seviyeleri, hamilelik, emzirme ve menopoz gibi yaşam evrelerinde ve ayrıca adet döngüsü boyunca değişir.
Genellikle obez kişilerde görülen yüksek östrojen seviyeleri, bazı kanserler ve diğer kronik hastalıkların riskinde artış ile ilişkilidir.
Tersine, tipik olarak yaşlanma, perimenopoz ve menopoz ile görülen düşük seviyeler, vücut ağırlığını ve yağı etkileyerek kronik rahatsızlık riskinizi artırabilir.
Düşük östrojen seviyelerine sahip kişiler genellikle vücudun gövdesi etrafında bir ağırlık birikimi olan merkezi obezite yaşarlar. Bu, yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Sizin için önerilenler: Visseral yağ nasıl kaybedilir
Yaşam tarzınızı değiştirerek, özellikle de sağlıklı kilonuzu koruyarak, birçok sağlık sorununun riskini azaltabilirsiniz.
Sağlıklı östrojen seviyelerini korumak için ipuçları
Östrojen seviyelerini sağlıklı bir dengede tutmak için bu tekniklerden bazılarını deneyin.:
- Kilonuzu yönetmeye çalışın. Kilo verme veya sürdürme, 55-75 yaş arası kadınlarda düşük östrojen seviyeleri nedeniyle kalp hastalığı riskini azaltabilir. Araştırma, genel olarak kronik hastalıkları azaltmak için sağlıklı kilo korumayı da destekler.
- Düzenli egzersiz. Düşük östrojen seviyeleri, egzersiz yapma konusunda kendinizi daha az yetenekli hissetmenize neden olabilir. Bununla birlikte, menopoz gibi östrojen üretiminin düşük olduğu dönemlerde, kilo yönetimine yardımcı olmak için düzenli egzersiz hala önemlidir.
- Dengeli bir diyet uygulayın. Kırmızı et, işlenmiş gıdalar, tatlılar ve rafine edilmiş tahıllardan zengin diyetlerin östrojen seviyelerini arttırdığı ve bunun da kronik hastalık riskinizi artırabileceği gösterilmiştir. Bu nedenle, bu gıdaların alımını sınırlamak isteyebilirsiniz.
Özet: Seks hormonu östrojenin hem yüksek hem de düşük seviyeleri kilo almanıza ve sonuçta hastalık riskinizi artırmanıza neden olabilir, bu nedenle bu riskleri düşük tutmak için sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını sürdürmek önemlidir.
6. Nöropeptit Y
Nöropeptit Y (NPY), beyninizdeki ve sinir sisteminizdeki hücreler tarafından üretilen, iştahı uyaran ve oruç veya strese yanıt olarak enerji harcamasını azaltan bir hormondur.
Gıda alımını uyarabileceğinden, NPY obezite ve kilo alımı ile ilişkilidir.
Yağ dokusunda aktive olur ve yağ depolanmasını artırabilir ve abdominal obezite ve metabolik sendroma yol açarak kronik hastalık riskini artırabilir.
Araştırmalar, NPY'nin obeziteye yol açan mekanizmalarının, sağlık koşullarını daha da kötüleştiren bir inflamatuar yanıta da neden olabileceğini göstermiştir.
Düşük NPY seviyelerini korumak için ipuçları
İşte sağlıklı NPY seviyelerini korumak için bazı ipuçları:
- Egzersiz yapmak. Bazı çalışmalar, araştırmalar karışık olsa da, düzenli egzersizin NPY düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
- Besleyici bir diyet yiyin. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, yüksek yağlı, yüksek şekerli diyetler NPY düzeylerini artırabilir; bu nedenle, şeker ve yağ oranı yüksek gıdaların alımını azaltmayı düşünebilirsiniz.
Özet: NPY, obeziteye yol açabilen iştah açıcı bir hormondur. Sağlıklı seviyeleri korumak için düzenli egzersiz yapmak ve iyi yemek yemek faydalı olabilir.
7. Glukagon benzeri peptit-1
Glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1), besinler bağırsaklarınıza girdiğinde bağırsaklarınızda üretilen bir hormondur. Kan şekeri seviyelerinin dengelenmesinde ve kendinizi tok hissetmenizde önemli bir rol oynar.
Araştırmalar, obezitesi olan kişilerin GLP-1 sinyali ile ilgili sorunları olabileceğini düşündürmektedir.
Bu nedenle, vücut ağırlığını ve bel çevresini azaltmak için ilaçlara - özellikle diyabetli kişiler için - GLP-1 eklenir.
GLP-1 seviyelerini kontrol altında tutmak için ipuçları
İşte sağlıklı GLP-1 düzeylerini korumaya yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Bol protein tüketin. Peynir altı suyu proteini ve yoğurt gibi yüksek proteinli gıdaların GLP-1 seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir.
- Probiyotik almayı düşünün. Ön araştırma, probiyotiklerin GLP-1 seviyelerini artırabileceğini düşündürse de, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır. Ek olarak, yeni takviyelere başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla sohbet etmek en iyisidir.
Özet: GLP-1 bir tokluk hormonudur, ancak obezitesi olan kişiler etkilerine karşı o kadar duyarlı olmayabilir. Sağlıklı GLP-1 seviyelerini korumak için bol miktarda protein içeren çok yönlü bir diyet yapın.
8. Kolesistokinin
GLP-1 gibi, kolesistokinin (CCK) de yemekten sonra bağırsağınızdaki hücreler tarafından üretilen bir dolgunluk hormonudur. Enerji üretimi, protein sentezi, sindirim ve diğer vücut fonksiyonları için önemlidir. Ayrıca tokluk hormonu leptin salınımını da arttırır.
Obez insanlar, kronik aşırı yemeye yol açan CCK'nın etkilerine karşı azalmış bir duyarlılığa sahip olabilir. Bu, CCK hassasiyetini daha da azaltarak negatif bir geri besleme döngüsü oluşturabilir.
CCK düzeylerini artırmak için ipuçları
İşte sağlıklı CCK seviyelerini korumak için bazı ipuçları:
- Bol protein tüketin. Bazı araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetin CCK düzeylerini ve tokluğu artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
- Egzersiz yapmak. Araştırma sınırlı olsa da, bazı kanıtlar CCK seviyelerini artırmak için düzenli egzersizi desteklemektedir.
Özet: CCK, obezitesi olan kişilerin duyarsızlaşabileceği bir tokluk hormonudur. Bu aşırı yemeye yol açabilir. Sağlıklı CCK seviyelerini korumak için düzenli egzersiz yapmayı ve bol miktarda protein içeren bir diyet yapmayı düşünün.
9. Peptit YY
Peptit YY (PYY), iştahı azaltan başka bir bağırsak hormonudur.
Sizin için önerilenler: Göbek yağını eriten 11 şey
Obez kişilerde PYY seviyeleri daha düşük olabilir ve bu daha fazla iştaha ve aşırı yemeye yol açabilir. Yeterli seviyelerin, gıda alımını azaltmada ve obezite riskini azaltmada önemli bir rol oynadığına inanılmaktadır.
PYY seviyelerini yükseltmek için ipuçları
PYY'yi vücudunuzda sağlıklı bir seviyede tutmanın bazı yolları:
- Çok yönlü bir diyet uygulayın. Bol miktarda protein yemek, sağlıklı PYY seviyelerini ve tokluğu teşvik edebilir. Ek olarak, bol miktarda protein, meyve ve sebze içeren paleo diyeti PYY düzeylerini yükseltebilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- Egzersiz yapmak. Egzersiz ve PYY seviyeleri üzerine yapılan araştırmalar karışık olsa da, aktif kalmak genellikle sağlık için faydalıdır.
Özet: Obez kişilerde tokluk hormonu PYY düşük olabilir. Yüksek proteinli bir diyet yemek ve aktif kalmak seviyelerin yükselmesine yardımcı olabilir.
Özet
Yukarıda listelenen dokuz hormonun tümü vücut ağırlığına bağlıdır.
Araştırmalar, belirli yaşam tarzı alışkanlıklarının bu hormonların seviyelerini optimize edebileceğini gösteriyor. Yine de, hormonlarınızın sağlıksız seviyelerde olabileceğine inanıyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuşmak önemlidir.
Dengeli bir diyet sürdürmek, uykuya öncelik vermek ve düzenli egzersiz yapmak genel sağlığınıza fayda sağlayabilir ve kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
Uzman ipucu: Tutarlı bir yatma zamanı rutini uygulayarak ve her gün aynı yatma ve uyanma saatlerine bağlı kalarak uykunuza öncelik verin.
