Ketojenik diyet, gezegendeki en iyi bilinen düşük karbonhidratlı diyetlerden biridir.
Son zamanlardaki popülaritesine rağmen, 100 yılı aşkın bir süredir varlığını sürdürmektedir.
Başlangıçta, amacı tıbbi idi. Anti-epileptik ajanlar ortaya çıkmadan önce, ketojenik diyet, epilepsili çocukların tedavisine yardımcı olmak için terapötik bir beslenme planı olarak tanıtıldı.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBugün, bu çok düşük karbonhidrat diyeti öncelikle kilo vermeyi teşvik etmek ve kan şekeri seviyelerini yönetmek için kullanılmaktadır.
Ketojenik diyetlerin amacı, karbonhidrat alımını kısıtlayarak, protein tüketimini azaltarak ve yağdan elde edilen kaloriyi artırarak elde edilen beslenme ketozudur.
Vücudu karbonhidratları kısıtlamak ve yağdan gelen kalorileri artırmak, vücudunuzun ana yakıt kaynağını glikozdan (bir şeker türü) ketonlara veya alternatif bir yakıt kaynağı olarak işlev gören yağın parçalanmasıyla yapılan bileşiklere değiştirmesine yardımcı olur.
Sonuç, vücudun birincil yakıt kaynağı olarak yağı tercih ettiği bir metabolik durumdur.
Keto diyetinin hayranları, kilo kaybı, artan HDL (iyi) kolesterol seviyeleri ve düşük kan şekeri, insülin ve trigliserit seviyeleri de dahil olmak üzere sağlık yararlarını çabucak kutlarken, bu diyetin denemeden önce dikkate alınması gereken dezavantajları da vardır.
Ketoza girmek için geçen süre veya yakıt için keton cisimleri kullanan vücudunuzla ilişkili metabolik durum kişiden kişiye değişebilir.
Dahası, birçok kişi ilk etapta ketoza girmekte zorluk çekiyor.
Bu makale ketozise girmenin ne kadar sürdüğünü ve neden orada olamayabileceğinizi açıklıyor - henüz.
Ketozise girmek ne kadar sürer?
Ketojenik bir diyetin faydalarından yararlanmak için vücudunuzun ketoz adı verilen bir duruma girmesi gerekir.
Bu, vücudunuzun yağı, bir şeker türü olan glikoz sınırlı olduğunda ana enerji kaynağı olarak kullandığı keton adı verilen moleküllere dönüştürdüğü metabolik bir durumdur.
Ketozise ulaşmanın en iyi yolu karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde azaltmaktır.
Sindirim sisteminizde karbonhidratlar, glikoz gibi şeker moleküllerine parçalanır, böylece kan dolaşımında dolaşabilir ve enerji için kullanılabilirler. Vücudunuzda fazla glikoz varsa, karaciğerinizde ve kaslarınızda depo formu olan glikojende depolanabilir.
Karbonhidrat alımınızı günde yaklaşık 50 gramın altına düşürerek vücudunuz enerji için glikojen depolarını kullanmaya ve sonunda yakıt olarak ketonları kullanmaya zorlanır.
Ketoza girme süresi kişiden kişiye değişir.
Genel olarak, günde 20-50 gram karbonhidrat yerseniz 2-4 gün sürebilir. Ancak, bazı insanlar bu duruma ulaşmanın bir hafta veya daha uzun sürdüğünü görebilir.
Örneğin, bir keto diyetine başlamadan önce tipik olarak yüksek karbonhidrat diyeti tüketen kişilerin ketoza girmeleri, genellikle düşük ila orta karbonhidrat diyeti uygulayanlara göre daha uzun sürebilir. Bunun nedeni, ketoza girmeden önce vücudunuzun glikojen depolarını tüketmesi gerektiğidir.
Özet: Günde 50 gramdan daha az karbonhidrat yerseniz, ketoza girmeniz genellikle 2-4 gün sürer. Ancak bazı kişilerde fiziksel aktivite düzeyi, yaş, metabolizma, karbonhidrat, yağ ve protein alımı gibi faktörlere bağlı olarak bu süre uzayabilir.
Ketozda olup olmadığınızı nasıl anlarsınız
Vücudunuz ketozise geçiş yaparken, bazen “keto gribi” olarak da bilinen birkaç semptomla karşılaşabilirsiniz. Bunlar baş ağrısı, yorgunluk, mide bulantısı, ağız kokusu ve artan susuzluğu içerir.
Bu belirtiler size vücudunuzun dönüşüm geçirdiğine dair bir işaret verebilirken, ketozda olup olmadığınızı anlamanın en iyi yolu, vücudunuzun keton seviyelerini test etmektir.
Keton seviyelerini ölçmenin yolları
Vücudunuzun keton seviyelerini test etmek, ketozda olup olmadığınızı bilmenin en iyi yoludur.
Sizin için önerilenler: Ketozis: Tanımı, faydaları, dezavantajları ve daha fazlası
Sırasıyla idrar, nefes ve kan yoluyla ölçebileceğiniz üç tür keton vardır - asetoasetat, aseton ve beta-hidroksibutirat -.
Asetoasetat seviyeleri, idrarınızın keton seviyesine bağlı olarak çeşitli pembe veya mor tonlarına dönüşen bir keton idrar şeridi ile idrarınızdan ölçülebilir. Daha koyu renkler tipik olarak idrarınızın daha yüksek seviyeler içerdiği anlamına gelir.
İdrar testi şeritleri, ketozda olup olmadığınızı anlamanın ucuz ve basit bir yoludur. Ancak, diğer araçlar kadar doğru değiller.
Aseton seviyeleri, Ketonix gibi bir keton nefes ölçer ile ölçülebilir. Bu sayaç, ketozda olup olmadığınızı ve keton seviyelerinizin ne kadar yüksek olduğunu size bildirmek için bir renk yanıp söner.
Araştırmalar keton nefes ölçerlerin oldukça doğru olduğunu gösteriyor.
Beta-hidroksibutirat seviyeleri, evde kan şekeri seviyelerini ölçen bir araç olan bir glukometreye benzer şekilde çalışan bir kan keton ölçer kullanılarak ölçülür.
Bir kan ketonu ölçer kullanmak için, parmağınızı delmek ve kan çekmek için küçük iğneyi kullanın, ardından şeridin üst kısmının kanınızla temas etmesine izin verin.
Litre başına 1,5–3,0 mmol kan ketonu aralığı ketozu korumak için idealdir.
Kan keton ölçerler ketonları ölçmede etkili olsa da, idrar test şeritlerinin aksine şeritler pahalı olabilir.
Keton seviyelerini ölçen araçlar, ketozda olup olmadığınız konusunda size doğru bir fikir vermelidir. Bu, bu duruma girmek veya bu durumda kalmak için ayarlamalar yapmanız gerekip gerekmediğini size bildirir.
Özet: Belirtileri arayarak veya nefes ölçer, idrar çubukları veya kan keton ölçer ile keton seviyenizi test ederek ketozda olup olmadığınızı anlayabilirsiniz.
Neden bazı insanların ketoza girmesi daha uzun sürüyor?
Bazı insanların ketoza girmelerinin diğerlerinden daha uzun sürmesinin birçok nedeni vardır.
Yaşınız, metabolizmanız, egzersiz seviyeniz ve mevcut karbonhidrat, protein ve yağ alımınız dahil olmak üzere birçok faktör ketoza girmenin ne kadar sürdüğü konusunda rol oynayabilir.
Sizin için önerilenler: Ketozda olduğunuzu gösteren 10 belirti ve semptom
Çoğu durumda, ketoza girmenin daha uzun sürmesi, istemeden ketojenik bir diyet için önerilenden daha fazla karbonhidrat tüketmekten kaynaklanır. Çok fazla karbonhidrat yemek vücudunuzun keton üretmesini engelleyebilir.
Keto diyetinin sağlık yararlarını gözlemleyen yakın tarihli bir klinik çalışmada, araştırmacılar hastalara günde 20 gramdan az karbonhidrat tüketmelerini tavsiye etti, ancak diğer araştırmalar ketojenik diyet yapan bir kişinin günde 20 ila 50 gram karbonhidrat tüketebileceğini belirtti.
Bu nedenle, ketoza girmeyi zor buluyorsanız, karbonhidrat alımınızı daha da azaltmanız gerekebilir.
Bir diğer yaygın hata, ketojenik diyette yeterince yağ tüketmemektir. Genel olarak, insanlar günlük kalorilerinin yaklaşık yüzde 55-60'ını yağdan, yüzde 30-35'ini proteinden ve yüzde 5-10'unu karbonhidrattan tüketmeyi hedeflemelidir.
Ayrıca, bir keto diyetinde çok fazla protein yemek, vücudunuzu glukoneogenezi kullanmaya teşvik edebileceğinden ketoza girmeyi zorlaştırabilir - amino asitleri proteinden şekere dönüştüren bir süreç. Çok fazla şeker vücudunuzun keton üretmesini engelleyebilir.
Diyetin yanı sıra egzersiz, uyku ve stres gibi yaşam tarzı faktörleri ketoza girme süresini etkileyebilir.
Ketoza girmekte zorluk çekiyorsanız, yukarıdaki sorunlardan herhangi biriyle uğraşıp ilgilenmediğinizi kontrol edin.
Özet: Önerilenden daha fazla karbonhidrat tüketirseniz, yeterince yağ tüketmiyorsanız, daha hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız veya yeterince uyku almakta güçlük çekiyorsanız, ketoza girmeniz daha uzun sürebilir.
Keto'ya gitmeden önce ne bilmelisiniz?”?
“Keto'ya gitmek" kilo vermenin modaya uygun bir yolu olarak kabul edilir, ancak diyetle ilgili bazı riskler ve dezavantajlar vardır ve kendiniz denemeden önce dikkate alınması gerekir.
Ketojenik bir diyet uygulayan insanlar tipik olarak başlangıçta hızlı kilo kaybı yaşarken - 2 hafta veya daha kısa sürede 10 pound'a kadar - bu diyetin idrar söktürücü etkisinden kaynaklanabilir, yani kilo kaybının bir kısmı - hepsi değil - sadece su kaybından kaynaklanır.
Sizin için önerilenler: Eksojen keton takviyeleri kilo kaybı için çalışıyor mu?
Düşük karbonhidratlı diyetler, bireyin obezite, diyabet ve diğer metabolik bozukluklar riskini azaltabilen şeker alımının azalmasıyla ilişkili olsa da, çeşitli endişeler devam etmektedir.
Bir endişe, keto diyetinin uzun vadeli sağlık etkilerinin bilinmemesidir.
Keto diyetinin uzun vadeli sağlık komplikasyonları
Uzun vadeli yan etkiler arasında karaciğerde yağ birikmesi, böbrek taşları, yetersiz protein seviyeleri ve vitamin eksikliği sayılabilir, ancak sonuçları tam olarak anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Keto diyetiyle ilgili diğer bir zorluk, meyve ve sebze tüketiminin azalması ve yağ tüketiminin artmasıdır.
Yağ tüketimini artıran uzun süreli düşük karbonhidratlı diyetler, iltihaplanma ve oksidatif strese neden olabilir ve hatta yaşlanmayı hızlandırabilir.
Ek olarak, katı sınırları nedeniyle keto diyetine bağlı kalmak birçok insan için zorlayıcı ve hatta sürdürülemez olabilir.
Son olarak, diyabetle yaşayan ve insülin veya oral hipoglisemik ajanlar alan kişiler, bu diyete başlamadan önce ilaçlar uygun şekilde ayarlanmazsa ciddi hipoglisemi yaşayabilir. Pankreas veya karaciğer rahatsızlıkları veya metabolizma bozuklukları olan kişiler de bu diyeti denemeden önce doktorlarıyla konuşmalıdır.
Ketozu merak ediyorsanız, doktorunuza keto diyetinin sizin için uygun olup olmadığını sorun.
Özet: Keto diyetinin artan popülaritesine rağmen, potansiyel sağlık sonuçları vardır. Keto diyetini denemeden önce doktorunuzla konuşun.
Ketozise ulaşmak için ipuçları
Ketozise girmekte zorlanıyorsanız, oraya ulaşmanıza yardımcı olabilecek birkaç ipucu:
- Günde 20-50 gram karbonhidrat tüketin. Bu, vücudunuzu keton üretmeye teşvik edebilir. Ketoza girmekte zorlanan kişilerin ölçeğin alt ucuna bağlı kalması gerekebilir.
- Karbonhidrat alımınızı takip edin. Bu, günde 20-50 gram karbonhidrat yediğinizden ve karbonhidrat alımınızı hafife almadığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
- Restoranlarda yemek yemeyi sınırlayın. Birçok keto dostu restoran olsa da, yemek yemek karbonhidratlarınızı takip etmeyi zorlaştırabilir.
- Gizli karbonhidrat kaynaklarının farkında olun. Çeşni bileşenlerini gözden kaçırmak kolaydır, ancak birçok sos ve sos karbonhidrat bakımından yüksektir.
- Yüksek kaliteli yağ alımınızı artırın. Kalorilerinizin en az %55-60'ını fındık, fındık yağı, sızma zeytinyağı, avokado yağı, avokado, et, yumurta ve somon gibi yağlı balıklar gibi sağlıklı yağlardan almayı hedefleyin.
- Aralıklı oruç tutmayı deneyin. Aralıklı oruç gibi oruçlar, enerji dengesini korurken vücudunuzun yakıt kaynağını karbonhidrattan yağa kaydırmasına yardımcı olabilir.
- Daha fazla egzersiz yapın. Fiziksel aktivite vücudunuzun glikojen depolarını tüketebilir ve bu da karaciğerinizi keton üretimini artırmaya teşvik eder. Araştırmalar, aç bir durumda egzersiz yapmanın keton seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Keton seviyenizi düzenli olarak test edin. Keton seviyelerini test etmek, ketozda olup olmadığınız hakkında bir fikir edinmenize yardımcı olabilir - bu da diyetinizi buna göre ayarlamanıza olanak tanır.
Özet: Karbonhidrat alımınızı takip etmek veya kısa süreli oruç tutmak gibi yukarıda sıralanan bazı ipuçlarını takip etmek ketoza ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Özet
Keto diyeti herkes için değildir, ancak kısa vadeli kilo verme hedeflerine yardımcı olabilir.
Genel olarak, ketoza girmeniz 2-4 gün sürmelidir.
Bununla birlikte, bazı insanlar bir haftaya veya daha uzun süreye ihtiyaçları olduğunu görebilir. Bu süre, yaşınız, metabolizmanız, egzersiz seviyeniz ve mevcut karbonhidrat, protein ve yağ alımınız gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Ketozda olup olmadığınızı anlamanın en iyi yolu, bir nefes, idrar veya kan ketonu ölçüm aracı kullanarak keton seviyenizi ölçmektir.
Ketoza girmekte sorun yaşıyorsanız, karbonhidrat alımınızı izlemeyi, egzersizinizi hızlandırmayı veya yukarıda verilen diğer birkaç ipucunu takip etmeyi deneyin.
Keto diyetini denemeyi veya ketoza girerken zorluklarla karşılaşmayı merak ediyorsanız, bir doktora ketozun sizin için uygun olup olmadığını sorun.
