Bazı insanlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle aktif olarak kilo almaya çalışır:
- spor performansını artırmak
- zindelik veya estetik bir hedefe ulaşmak için kas yapmak
- ciddi bir hastalıktan kurtulmak
- kasıtsız veya istenmeyen kilo kaybından sonra ağırlığın geri kazanılması
- Kısıtlayıcı bir diyet döneminden sonra hormon düzeylerini ve genel sağlığı iyileştirmek
Kilo alma hızınız vücut ölçüleriniz, cinsiyetiniz, aktivite seviyeniz, aldığınız kalori ve sağlık durumunuz gibi birçok faktöre bağlıdır.
Bu makale, kilo almaya başlamanın ne kadar sürdüğünü, başlamanıza yardımcı olacak bazı stratejileri ve dikkat edilmesi gereken birkaç şeyi gözden geçiriyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekKilo alımı hedeflerinize bağlıdır
İki ana kilo alımı türü vardır: vücut yağı ve yağsız kas kazanımı.
Kilo almak için yola çıktığınızda, öncelikle hedeflerinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
Ne pahasına olursa olsun kilo almak mı istiyorsunuz? Alternatif olarak, çoğunlukla yağsız vücut kütlesini seçici olarak daha kademeli bir oranda kazanmak ister misiniz?
Cevap, kiloları ne kadar çabuk toplamayı hedeflemek istediğinizi etkileyecektir.
Kilo alımını neler etkiler?
Fazla kaloriyle yemek yiyerek kilo alabilirsiniz; bu, bazal metabolizma hızınız (BMR) ve günlük aktivite ve egzersiz yoluyla düzenli olarak yaktığınızdan daha fazla kalori almak anlamına gelir.
Bununla birlikte, kilo alma hızınız, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olacaktır:
- kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan miktarın ötesinde ne kadar kalori tüketirsiniz
- bedeniniz, yapınız ve metabolizmanız gibi kilonuza katkıda bulunan genetik faktörler
- günlük aktivite seviyeniz
- yeme alışkanlıklarınız
- Yaşınız
- senin cinsiyetin
- hormon durumunuz
Yağ ve kas kazanımları
Kilo alma hızınız, yaptığınız egzersizin türü ve makrobesin yıkımınız, çoğunlukla kas mı yoksa yağ mı kazandığınızı etkiler. Daha yavaş bir yaklaşım benimsemek, kas kazancınızı optimize etmenize yardımcı olabilir.
Bu, düzenli olarak direnç egzersizi yaparken kalori alımınızı yavaşça artırmak anlamına gelir. Bu şekilde kilo almak aynı zamanda temiz bir kütle olarak da bilinir.
Ağırlığın çoğunlukla kastan mı yoksa yağdan mı geldiğiyle o kadar ilgilenmiyorsanız, daha hızlı kilo alımını desteklemek için kalorilerinizi hızla artırabilirsiniz. Ancak, süreçte yağ kazanma olasılığınız daha yüksektir.
Özet: Kilo alma oranları hedeflerinize, vücut ölçülerinize, cinsiyetinize ve günlük kalori alımınıza bağlıdır. Hızlı kilo almak aşırı yağ alımına neden olabilirken, direnç antrenmanı ile birlikte yavaş, kontrollü bir yaklaşım kas kazanımlarına öncelik verebilir.
nasıl başlanır
Başlarken, önce bakım kalorilerinizi, yani kilonuzu korumak için her gün ihtiyacınız olan kalori miktarını belirlemeniz gerekir. Bunu yapmak için birçok çevrimiçi hesap makinesinden birini kullanabilirsiniz.
Oradan, kilo almaya başlamak için günde en az 500 kalori toplayın.
İlk 5 librenin (2,2 kg) hızla geldiğini fark edebilirsiniz. Bununla birlikte, bunun çoğu su ve glikojenin (depolanmış karbonhidratlar) birikmesinden kaynaklanabilir.).
Haftada vücut ağırlığınızın %0,25-0,5'ini kazanmayı hedefleyerek kendinizi haftalık olarak tartın.
Örneğin:
- 175 pound (79 kg) bir adam, haftada 0,4–0,8 pound (0,2–0,4 kg) kazanmayı hedefleyebilir.
- 135 pound (61 kg) bir kadın, haftada 0,3–0,6 pound (0,14–0,28 kg) kazanmayı hedefleyebilir.
Hedefinize doğru ilerlemeye devam ettiğinizden emin olmak için kalori alımınızı gerektiği gibi kademeli olarak ayarlayın.
Ne kadar sürer?
Ne beklemeniz gerektiğine dair genel bir fikir vermek için burada ortalama bir örnek kullanacağız. Kazanacağınız miktar ve oranın yukarıda sıraladığımız faktörlere bağlı olarak bundan farklı olabileceğini unutmayın ve sorun değil.
Yukarıdaki yaklaşımı takiben, bir kişi günde yaklaşık 500 ek kalori alarak 6 ayda ortalama yaklaşık 6,8 kg kazanabilir. Bu daha yavaş yaklaşım, kas kazanmaya öncelik vermenize yardımcı olur.
Sizin için önerilenler: 50 kg nasıl kaybedilir: Bunu güvenle yapmak için 10 ipucu
Kilo almak için daha yoğun bir yaklaşım izlerseniz, aldığınız ağırlığın büyük bir kısmı muhtemelen kas yerine yağdan oluşacaktır. Örneğin, bazı insanlar kalori alımlarını günde 1.000 kalori artırabilir.
6 ay boyunca günde 1.000 kalori fazla yemek, yaklaşık 25 pound (11,4 kg) kilo artışı görebilirsiniz, ancak bu kazancın daha büyük bir kısmı yağdan oluşabilir.
Kilo alma ilerlemesi, vücut ölçülerinize, hedeflerinize ve daha önce tartışılan diğer faktörlere bağlı olarak değişecektir.
Kilo alımının doğrusal olmadığını, yani ilerlemeyi görmek için muhtemelen kalorilerinizi artırmaya devam etmeniz gerekeceğini not etmek de önemlidir.
Bunun nedeni, vücudunuz günlük kalorilerdeki artışa uyum sağlarken metabolizmanızın değişmesidir.
Çoğu insan en az 6 ay kilo alma protokolünü takip eder, ardından vücutlarının yeni ağırlığa uyum sağlamasına izin vermek için bir bakım dönemi gelir.
Kilo almak isteyen sporcular genellikle bunu yaptıkları sporun sezon dışında yaparlar ve bir sonraki spor sezonu için yeni kaslar geliştirmeyi amaçlarlar.
Özet: Kalorilerinizi günlük 500 artırarak başlayın. Haftalık olarak kendinizi tartın, kilo almaya devam etmek için kalori alımınızı yavaşça artırın. Herkes farklı olsa da, bu yaklaşım insanların ortalama olarak 6 ayda yaklaşık 6,8 kilo almasına yardımcı olma eğilimindedir.
Kilo alma stratejileri
Bazı insanlar kilo almayı zor buluyor.
Anahtar, fazla kaloride kalmak olsa da, kilo alımını desteklemek için başka yöntemler de kullanabilirsiniz.
Teraziyi doğru yöne taşımanıza yardımcı olacak en iyi stratejiler burada.
Ağırlık çalışması
Amacınız yağsız kas kazanımı olduğunda, rutininizdeki direnç eğitimi, ek kalorileri ve besinleri yağ kazanımları yerine kas kazanımlarına yönlendirmeye yardımcı olabilir.
Çoğu insan, haftada en az bir kez tüm büyük kas gruplarını hedefleyen dengeli bir eğitim programı izlemeyi yeterli bulmaktadır. Halihazırda ileri düzey bir ağırlık antrenmanı programı izliyorsanız, direnç antrenmanını daha sık yapmak isteyebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Sadece diyetle kilo verilir mi?
Protein alımını artırın
Kilo alırken diyetinize bol miktarda protein eklemek, özellikle amacınız kas yapmaksa çok önemlidir.
Araştırmalar, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2,2 gram (0,7-1,0 gram) protein tükettiğiniz direnç eğitimi artı yüksek proteinli bir diyetin kas kazanımlarını artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Bu, kilo almaya çalışırken yağ ve kas kazanımları dengesinin sağlanmasına yardımcı olacaktır.
Enerji yoğun gıdalara odaklanın
Enerji yoğun gıdalar, hacimleriyle orantılı olarak çok fazla kalori içerir.
Kilo almaya çalışırken, bu yiyecekler çok çabuk doymadan kalorinizi artırmanıza izin verdiği için arkadaşınız olabilir.
Enerji yoğun gıdaların bazı örnekleri şunları içerir:
- fındık ve fındık ezmesi
- Avokado
- zeytinyağı ve diğer bitki yağları
- yoğurt ve peynir dahil tam yağlı süt ürünleri
- kurutulmuş meyveler
- bitter çikolata
- bütün yumurtalar
- kabak ve keten gibi tohumlar
Smoothie ve shake iç
Bir süre kilo aldıktan sonra, kendinizi çok tok hissetmeden kalorilerinizi artırmanız zor olabilir.
Buna karşı koymanın iyi bir yolu, sıvı kalorileri dahil etmektir. Bazı içecekler hem besin açısından zengin hem de yoğun kalorilidir; bu da, aşırı tokluk hissetmeden kalori alımınızı verimli bir şekilde artırmanıza olanak tanır.
Kalorisi yoğun içeceklerin bazı örnekleri şunları içerir:
- yoğurt veya protein tozu ile yapılan meyve smoothies
- süt veya dondurma bazlı sallar
- %100 meyve suları
- kilo alımı tozlar ve içecekler
- tam yağlı süt
- çikolatalı süt
Normal gazoz, buzlu çay, limonata, enerji içecekleri ve belirli kahve veya çay içecekleri gibi aşırı şeker ilaveli içeceklerden kaçınmak yine de en iyisidir. Emin değilseniz, beslenme etiketini kontrol edin.
Tatlandırılmış içeceklerin içilmesi diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi bazı hastalıkların riskini artırır.
Özet: Kilo alımınızı artırmaya yönelik diğer teknikler arasında düzenli direnç eğitimi, protein alımınızı artırma, kalorisi yoğun yiyecekler tüketme ve kalorilerinizin bir kısmını sıvı formda tüketme yer alır.
Kilo alma önlemleri
Kilo alımını teşvik etmek için stratejiler uygularken birkaç önlemi aklınızda bulundurun.
Sizin için önerilenler: Vegan vücut geliştirme diyeti: Rehber ve yemek planı
Yeterince lif yiyin
Kilo alma yolculuğunuzda iyi miktarda lif tüketmeyi unutmayın. Bu, kadınlar için günde yaklaşık 26 gram ve erkekler için yaklaşık 38 gramdır.
Birçok yüksek kalorili işlenmiş gıda, kilo almak için harika olabilir, ancak lif oranı düşük olma eğilimindedir.
Çok fazla lif sizi tok tutarken, yeterince lif almamak kabızlığa katkıda bulunabilir ve sizi rahatsız bir şekilde yedekte bırakabilir.
Lif alımınızı kontrol altında tutmak için bol miktarda su, meyve, sebze ve kepekli tahıllar eklediğinizden emin olun.
Protein konusunda aşırıya kaçmayın
Yüksek proteinli bir diyet kas kazanımını desteklese de, proteinle aşırıya kaçmak da kilo alımına engel olabilir.
Protein açısından zengin gıdalar oldukça doyurucu olma eğilimindedir. Bu nedenle, düzenli olarak aşırı miktarda protein yerseniz, karbonhidrat ve yağlar gibi kilo alımını destekleyen diğer yiyecekleri yemeye yeriniz olmayabilir.
Bedeninize bağlı olarak öğün başına 25-40 gram protein tüketmeyi hedefleyin ve geri kalan kalorinin karbonhidrat ve yağ açısından zengin gıdalardan gelmesine izin verin.
Aktif kalmak
Hareketsiz kalmak kilo almanın bir yoludur. Bununla birlikte, hareketsiz bir yaşam tarzı, kalp hastalığı, kanser, diyabet ve yüksek tansiyon riskinde artış dahil olmak üzere bazı olumsuz sağlık etkilerine sahip olabilir.
Kilo alırken bu yan etkileri önlemeye yardımcı olmak için haftada en az 5 gün 30 dakika fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin. Bu, Amerikan Kalp Derneği'nin (AHA) önerdiği minimum fiziksel aktivite miktarıdır.
Kademeli bir yaklaşım benimseyin
İddialı kilo alma hedefleriniz olsa da, en az 6 ay içinde kademeli olarak kilo almak en iyisidir.
Bu, vücudunuzun artan kalori alımınıza ve vücut boyutunuza yavaş yavaş uyum sağlamasına olanak tanır.
Yavaş ilerlerseniz, çok fazla kalori tüketmeyi bıraktığınızda veya fiziksel aktivitenizi artırdığınızda hemen geri gelen ağırlık yerine, muhtemelen yeni kilonuzu ileriye doğru hareket ettirebileceksiniz.
Özet: Kilo almaya çalışıyorsanız birkaç önlem almayı düşünün. Yeterince lif yediğinizden, aktif kaldığınızdan ve aşırı protein yüklemediğinizden emin olun. Daha kademeli bir yaklaşım, kas kazanmanıza ve kilo alımını korumanıza da yardımcı olacaktır.
Özet
İnsanlar kas geliştirmek, atletik performansı iyileştirmek veya bir hastalıktan kurtulmak gibi çeşitli nedenlerle kilo almaya çalışabilirler.
Kilo alma oranınız, vücut ölçüleriniz, cinsiyetiniz, kalori alımınız, genetiğiniz, aktivite düzeyiniz ve sağlık durumunuz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olacaktır.
Kalorilerinizi günlük bakım kalori ihtiyaçlarınızın yaklaşık 500'den fazla artırmak, 6 ayda yaklaşık 15 pound (6,8 kg) kazanmanıza izin verebilir. Bu kişiden kişiye değişebilir.
Daha fazla kalorili yemek, daha hızlı kilo almanızı sağlar, ancak kas yerine daha fazla yağ alımına neden olma olasılığı daha yüksektir.
Kilo alımını artırmak için, özellikle hedefiniz yağsız kas kazanmaksa, bir direnç antrenmanı rutini izlemek, protein alımınızı artırmak, kalorisi yoğun içecekler içmek ve kalorisi yoğun yiyecekler yemek gibi birkaç strateji deneyebilirsiniz.
Kilo alma sürecinin olası olumsuz yan etkilerinden kaçınmak için, iyi bir lif alımı sağlayın, aktif kalın ve protein konusunda aşırıya kaçmayın.
Bu yaklaşımı takip ederek, hızla kilo alma yolunda olacaksınız.
