Kolajen, vücudunuzdaki birincil proteinlerden biridir. Amino asit zincirlerinden oluşur ve cilt, tendonlar, kaslar, bağlar ve kan damarları gibi yapısal bileşenlerin ve bağ dokuların yanı sıra göz ve dişlerinizin önemli bir parçasıdır.
Kolajen ayrıca kanın pıhtılaşmasına, yara iyileşmesine ve sinir sisteminin korunmasına yardımcı olur.
Kemik suyu, sığır eti, balık, tavuk, süt ürünleri ve yumurta dahil olmak üzere belirli gıdalar ya kolajen içerir ya da bunun için gerekli olan temel amino asitleri ve diğer besinleri sağlayarak vücudunuzun kendi başına üretmesine yardımcı olur.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekVücudunuz, dengeli bir diyet yerseniz ihtiyacınız olan tüm kolajeni üretme yeteneğine sahip olduğundan, takviyeler herkes için gerekli olmayabilir. Yine de, belirli sağlık yararlarından faydalanmak veya kolajen eksikliği ya da diğer koşulların tedavisine yardımcı olmak için bunu yapmayı seçebilirsiniz.
Bu makale, günde ne kadar kolajen almanız gerektiğini incelemektedir.
Kolajen Ne İçin Kullanılır?
Vücudunuz yaşlandıkça kolajen kaybeder. 40 yaşına kadar, her yıl vücudunuzun kolajeninin %1’ini kaybedebilirsiniz.
Diyet, düzenli sigara içme, alkol tüketimi ve güneşe maruz kalma gibi diğer faktörler de kolajen kaybını etkiler.
Bu proteinin kaybı, cildinizin yapısını kaybetmesinin ve yaşlandıkça kırışmaya başlamasının bir nedenidir. Ayrıca kemiklerinizin, eklemlerinizin ve daha fazlasının gücünü de etkileyebilir.
Bu nedenle, kolajen takviyelerinin bazı yaygın kullanım alanları şunları içerir:
- Cilt yapısının korunması
- Yara iyileşmesi
- Yaşlanma karşıtı destek
- Eklem ağrısının yaygın bir nedeni olan osteoartrit
- Kemik kaybı önleme
- Kas kütlesi iyileştirme
- Saç ve tırnak sağlığı
Özet: Kolajen, vücudunuzdaki birçok doku ve organı oluşturan bir proteindir. Protein takviyesi, cilt sağlığını, kas kütlesini, kemikleri ve eklemleri korumaya yardımcı olabilir.
Kolajen Türleri
Kolajen, bugüne kadar tanımlanmış 28 tipi ile bol miktarda bulunan bir proteindir.
Tip I, II, III, IV ve V, insan vücudunda en yaygın olanlarıdır.
Çeşitli kolajen türlerinin benzersiz amaçlara hizmet ettiğine inanılmaktadır. Örneğin, daha eski araştırmalar, Tip I ve III’ün organlarda ve deride bir arada bulunduğunu, Tip II’nin ise tipik olarak eklemlerde ve kıkırdakta bulunduğunu belirlemiştir.
Bu nedenle, farklı kolajen türleri tipik olarak kolajen takviyelerinin bir parçası olarak tanıtılır.
Bununla birlikte, takviye formundaki çeşitli kolajen türlerinin insan sağlığı üzerindeki etkilerini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Takviyelerde Kullanılan Formlar
Vücudunuzun bu proteinin farklı türlerini nasıl içerdiğine benzer şekilde, birçok kolajen takviyesi de farklı türler içerir.
En çok kullanılan türler şunlardır:
- Hidrolize kolajen (kolajen hidrolizat): Bu tür sığır (sığır), deniz (deniz ürünleri), kümes hayvanları (genellikle tavuk veya yumurta kabukları), domuzlar ve diğer hayvansal kaynaklardan elde edilir ve daha küçük, emilmesi daha kolay peptit parçacıklarına bölünür.
- Denatüre edilmemiş kolajen: Bu, tavuk kıkırdağından elde edilen ham kolajendir.
- Jelatin: Genellikle hayvansal kaynaklardan elde edilen pişmiş kolajendir.
Seçtiğiniz takviyede kullanılan tür, ek formunu ve dozaj talimatlarını etkileyebilir.
Kolajen için herhangi bir vegan ikamesi olmadığını unutmayın. Takviyeler süt, glüten veya şeker içermeyebilir, ancak kolajen yalnızca hayvansal kaynaklardan elde edilir.
Özet: Takviyelerde kullanılan en yaygın kolajen türleri hidrolize kolajen, denatüre edilmemiş kolajen ve jelatindir.
Uygun Kolajen Dozu
Şu anda sağlık yetkilileri, günde ne kadar kolajen alınması gerektiğine ilişkin herhangi bir resmi yönerge sağlamamıştır.
Bu nedenle almanız gereken kolajen miktarı, hangi formu aldığınıza ve neden aldığınıza bağlıdır.
Sizin için önerilenler: Kahvenize Kolajen Eklemeli Misiniz? Faydaları ve Bilgiler
Hidrolize Kolajen
Hidrolize kolajen, diğer türlerden daha kolay emildiği için takviyelerde kullanılan en yaygın formlardan biridir. Genellikle sıcak ve soğuk içeceklere, çorbalara ve hatta unlu mamullere veya diğer yiyeceklere ekleyebileceğiniz kapsül veya toz halinde satılır.
Klinik çalışmaların 2019 yılındaki bir incelemesi, her gün 2.5-15 gram hidrolize kolajen peptidi almanın güvenli ve etkili olabileceğini buldu.
2.5 gramlık daha küçük bir günlük doz, eklem ağrısına, cilt sağlığına ve hidrasyona fayda sağlayabilir.
Bu dozu günde 5 grama çıkarmak, kemik yoğunluğunu iyileştirme potansiyelini göstermiştir.
Son olarak, bu peptitlerin 15 gramlık daha büyük günlük dozları çoğunlukla kas kütlesini ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için kullanılmıştır.
Denatüre Edilmemiş Kolajen
Bazı insan çalışmaları, günde 10-40 mg denatüre edilmemiş kolajen dozlarının eklem sağlığını iyileştirebileceğini öne sürmüştür.
Jelatin
Jelatin daha az sıklıkla ek olarak satılır. Bunun yerine, bu tip pişmiş kolajen tipik olarak jelatinli tatlılarda bir bileşen olarak kullanılır.
Bu kullanım için belirli dozaj önerilerini desteklemek amacıyla sınırlı araştırma mevcut olmasına rağmen, ekstra kolajen protein takviyesi için soslara, çorbalara, smoothie’lere ve diğer gıdalara da eklenebilir.
Bu nedenle, ek olarak kullanmadan önce pakette listelenen porsiyon boyutuna başvurmak en iyisidir.
Üreticiden Önerilen Doz
Çoğu kolajen takviyesi, ambalaj üzerinde basılı önerilen günlük dozaja sahiptir.
Toz takviye ambalajı genellikle günde 1-2 kaşık (veya yemek kaşığı) almayı önerirken, bir hap veya sakızlı takviye 1-2 parça önerebilir.
Takviyeye bağlı olarak, bu porsiyonlar kolajen içeriğinde önemli ölçüde değişebilir, bu nedenle ayrıntılı dozaj bilgileri için beslenme bilgileri etiketini kontrol edin.
Özet: Günlük 2.5-15 gramlık bir kolajen dozu güvenli ve etkili görünmektedir. Almanız gereken miktar, belirli takviyeye ve neden aldığınıza bağlıdır.
Çok Fazla Kolajen Alabilir misiniz?
Kolajen genellikle sağlıklı bireyler için güvenli ve toksik olmayan bir günlük takviye olarak kabul edilir ve çoğu insan olumsuz yan etkiler yaşamaz.
Sizin için önerilenler: Kolajenin Saçınızı İyileştirebileceği Kanıta Dayalı 5 Yol
Yine de, bazıları hoş olmayan bir tat, aşırı tokluk hissi veya diğer mide şikayetleri gibi semptomlar bildirmiştir.
Bu nedenle, bu takviyelerin önerilen dozundan fazlasını almayı planlıyorsanız, sağlık uzmanınıza danışmanız en iyisidir.
Özet: Kolajen takviyeleri genel halk için güvenli ve etkili görünmektedir, ancak bazı kişiler kullanımlarında hafif yan etkiler yaşayabilir.
Özet
Kolajen, vücudunuzdaki birçok yapısal ve bağ dokusunun önemli bir parçası olan bol bir proteindir.
Ayrıca çeşitli hayvan kaynaklarından izole edilir ve bazı kişiler yaşa bağlı kolajen kaybını dengelemek için takviye alır.
Yeterli hayvansal protein kaynakları içeren dengeli bir diyetle beslenen yetişkinlerin çoğu yeterli kolajen üretebilirken, bazıları kas büyümesini, kemik ve eklem sağlığını ve/veya cilt ve saç sağlığını desteklemek için kolajen takviyesi tercih eder.
Birçok kolajen takviyesi türü mevcuttur ve seçtiğiniz tür, ne kadar almanız gerektiğini belirler.
Herhangi bir takviyede olduğu gibi, diyetinize kolajen eklemeden önce sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisidir.
