Diyetinizde çok fazla veya çok az demir, karaciğer sorunları, demir eksikliği anemisi ve kalp hasarı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Doğal olarak, ne kadar demirin ideal bir miktar olduğunu merak edebilirsiniz. İşte biraz zorlaştığı yer.
Genelleştirilmiş öneriler bir miktar rehberlik sunsa da, özel demir ihtiyaçlarınız yaş, cinsiyet ve diyet gibi birçok faktörden etkilenir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, ne kadar demire ihtiyacınız olabileceğini, bu ihtiyaçları etkileyen faktörleri ve doğru miktarı almadığınızı nasıl anlayacağınızı tartışıyor.
Demir nedir ve neden önemlidir?
Demir, oksijen taşınmasında hayati bir rol oynayan bir besindir. Özel bir protein olan hemoglobine bağlanır ve kırmızı kan hücrelerini akciğerlerinizden vücudunuzdaki diğer dokulara taşımasına yardımcı olur.
Demir, yediğiniz gıdalarda doğal olarak bulunur ve iki ana türü vardır – hem ve hem olmayan demir.
"Heme" terimi, gevşekçe "kan" anlamına gelen Yunanca bir kelimeden türetilmiştir. Bu tür demir, kümes hayvanları, balık ve sığır eti gibi hayvansal proteinlerden gelir.
Öte yandan, hem olmayan demir, baklagiller, yapraklı yeşillikler ve fındık dahil olmak üzere bitki kaynaklarından gelir.
Hem demiri vücudunuzun emmesi en kolay olanıdır ve karma diyetlerde %14-18 biyolojik olarak bulunur. Vejetaryen diyetlerdeki demir kaynağı olan heme olmayan demirin biyoyararlanımı 5-12 arasındadır.%.
Özet: Demir temel bir besindir. İnsan beslenmesinde iki tür demir bulunur - hem demiri hayvansal proteinden gelirken hem olmayan demir bitkilerden gelir. Vücudunuz hem demirini daha kolay emebilir.
Öneriler
Demir ihtiyacı cinsiyete ve yaşa göre değişir.
Bebekler ve çocuklar (13 yaşına kadar)
Erkek ve kız çocukların bebeklik döneminden geç çocukluk dönemine kadar olan demir ihtiyaçları aynıdır. Bunun nedeni, menstrüasyonun tipik olarak 13 yaşından önce başlamamasıdır.
Yenidoğan bebeklerin diyetlerinden en az miktarda demire ihtiyacı vardır. Anne karnındayken annelerinin kanından emilen bir demir deposuyla doğarlar.
Bebekler için doğumdan ilk 6 aya kadar yeterli alım günlük 0.27 mg'dır. Yeterli alım, normal olarak sağlıklı, anne sütüyle beslenen bebekler tarafından tüketilenlerin ortalamasıdır. Böylece ihtiyaçları tek başına anne sütü ile veya mama ile karşılanır.
Prematüre bebekler gibi anne karnında daha az zaman geçiren bebeklerin, zamanında doğan bebeklere göre daha fazla demire ihtiyacı vardır. Aynısı düşük doğum ağırlıklı bebekler için de geçerlidir.
Bununla birlikte, prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebekler için yeterli alım miktarı belirlenmemiştir. Bu durumlarda, bebeğinizin demir ihtiyaçları hakkında sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisidir.
Yaşamlarının ikinci 6 ayında, 7-12 aylık bebekler, önerilen diyet miktarına göre günde 11 mg'da önemli ölçüde daha fazla demir almalıdır.
Bunun nedeni, hızla gelişen beyinleri ve kan temini ihtiyaçlarıdır. Demir, uygun beyin gelişimi için çok önemlidir.
Yeni yürümeye başlayan çocuklara ya da 1 ile 3 yaşlarına geldiklerinde, çocuğunuzun demir ihtiyacı günlük 7 mg'dır. Daha sonra, 4 ila 8 yaş arasındaki erkek ve kız çocukları, her gün diyetlerinden 10 mg demir almalıdır.
Daha sonraki çocukluk döneminde, 9 ila 13 yaş arasındaki çocukların günlük 8 mg diyet demirine ihtiyacı vardır.
Gençler (14-18)
14 ila 18 yaşları arasında, erkeklerin demir için önerilen diyet miktarı 11 mg'dır. Bu, bu yaşta yaygın olan büyüme ataklarını desteklemeye yardımcı olur.
Genç kızların, kendi yaşlarındaki erkeklerden daha fazla demire ihtiyacı vardır - günde 15 mg. Bunun nedeni, yalnızca büyümeyi desteklemekle kalmayıp, aynı zamanda menstrüasyon yoluyla kaybedilen demiri de telafi etmeleri gerektiğidir.
Yetişkin erkekler
19 yaşına gelindiğinde önemli fiziksel ve beyin büyümesi yavaşlamıştır. Böylece erkeklerin demir ihtiyaçları yetişkinlik döneminde dengelenir.
Sizin için önerilenler: Gıdalardan demir emilimi nasıl artırılır
19 ya da 99, genç ve yaşlı yetişkin erkeklerin, sağlıklarını korumak için günde 8 mg'a ihtiyacı vardır.
Dayanıklılık sporcuları gibi son derece aktif erkekler, vücudunuz ter yoluyla demir kaybettiğinden bu miktardan daha fazlasına ihtiyaç duyabilir.
Yetişkin kadınlar
Tipik yetişkin - erkek veya kadın - vücutlarında 1-3 gram demir depolar. Eşzamanlı olarak, bağırsaklarınızı kaplayan gibi cilt ve mukozal yüzeylerin dökülmesi nedeniyle günde yaklaşık 1 mg kaybedilir.
Adet gören kadınların daha fazla demire ihtiyacı vardır. Bunun nedeni, kanın vücudunuzdaki demirin yaklaşık %70'ini içermesidir. Adet döngüsünün başlangıcında, rahim zarından kan döküldüğü için vücut günde yaklaşık 2 mg kaybeder.
19 ila 50 yaş arası kadınların günde 18 mg demire ihtiyacı vardır. Kadın sporcuların terlemeyle kaybedilen demir miktarını hesaba katmak için daha yüksek ihtiyaçları vardır.
51 yaş ve üstü yaşlı kadınların günde 8 mg demire ihtiyacı vardır. Bu, menstrüasyonun sona ermesiyle işaretlenen menopozun başlangıcını açıklar.
Transgender gençler ve yetişkinler
Resmi tavsiyeler mevcut olmasa da, tıbbi olarak geçiş yapmış yetişkin trans erkeklere, menstrüasyon sona erdikten sonra cisgender erkekler için günde 8 mg demir önerisine uymaları tavsiye edilir.
Tıbbi olarak geçiş yapmış yetişkin trans kadınlar da günde 8 mg almalıdır.
Hormon almadıysanız veya tıbbi geçiş için başka adımlar atmadıysanız, demir ihtiyaçlarınız farklı olabilir.
Benzer şekilde, hem tıbbi olarak geçiş yapmış hem de geçiş yapmamış genç trans bireylerin demir ihtiyaçları yetişkinlerin ihtiyaçlarından farklı olabilir.
Bu nedenle, transseksüelseniz, demir ihtiyaçlarınızı sağlık uzmanınızla görüşmeniz en iyisidir. Bireysel ihtiyaçlarınız için doğru dozu belirlemenize yardımcı olabilirler.
Hamilelik ve emzirme döneminde demir ihtiyacı
Hamilelik sırasında, fetüsün ihtiyaçlarını desteklemek için demir ihtiyaçlarınız 27 mg'a yükselir.
Sizin için önerilenler: Günde ne kadar C vitamini almalısınız?
Ağırlıklı olarak emziriyorsanız, demir ihtiyaçlarınız hamilelik sırasında ihtiyaç duyulan seviyelerden düşer. Bu durumlarda kadınların yaşlarına bağlı olarak 9-10 mg demire ihtiyacı vardır. Bu seviyeler bebeğin ihtiyaçlarının yanı sıra kadının kendi ihtiyaçlarını da karşılar.
Emzirme, menstrüasyonu engelleyebilen prolaktin adı verilen bir hormon üretir. Bu nedenle, bu daha düşük öneriler, demirin menstrüasyon yoluyla kaybolmadığını varsayar.
Demir gereksinimlerine genel bakış
İşte biyolojik cinsiyete ve yaşa göre günlük demir ihtiyacının görsel bir özeti:
Dişi
- 6 yazı tipine doğum: 0.27 mg/gün
- 7-12 ay: 11 mg/gün
- 1-3 yıl: 7 mg/gün
- 4-8 yıl: 10 mg/gün
- 9-13 yıl: 8 mg/gün
- 14-18 yaş: 15 mg/gün
- 19-30 yıl: 18 mg/gün
- 31-50 yıl: 18 mg/gün
- 51+ yıl: 8 mg/gün
- Gebelik: 27 mg/gün
- Emzirme (18 yaşından küçük): 10 mg/gün
- Emzirme (19-50 yıl): 9 mg/gün
Erkek
- 6 yazı tipine doğum: 0.27 mg/gün
- 7-12 ay: 11 mg/gün
- 1-3 yıl: 7 mg/gün
- 4-8 yıl: 10 mg/gün
- 9-13 yıl: 8 mg/gün
- 14-18 yaş: 11 mg/gün
- 19-30 yıl: 8 mg/gün
- 31-50 yıl: 8 mg/gün
- 51+ yıl: 8 mg/gün
Özet: Demir ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişir. Bebekler, çocuklar ve gençlerin çok çeşitli demir ihtiyaçları vardır. Yetişkin erkeklerin ihtiyaçları daha istikrarlıyken, kadınların ihtiyaçları yaşa ve hamile olup olmadıklarına veya emzirilmelerine göre değişiklik gösterir.
Sadece doğru miktarı almak
İlginç bir şekilde, vücudunuzun demiri metabolize etme şekli benzersizdir, çünkü bu mineral bu minerali atmaz ve bunun yerine onu geri dönüştürür ve tutar.
Bu nedenle, çok fazla veya çok az demir almak endişe verici olabilir.
çok fazla demir
Demir insan kanında yoğunlaşmıştır. Bu nedenle, kanser tedavisi görenler gibi düzenli kan transfüzyonu alan kişiler çok fazla demir alma riski altında olabilir.
Bu durum aşırı demir yüklenmesi olarak bilinir. Bunun nedeni, vücudunuzun kan transfüzyonundan daha fazlasını sağlamadan önce demir depolarından kurtulamamasıdır.
Demir gerekli olsa da fazlası toksik olabilir ve karaciğerinize, kalbinize ve diğer hayati organlarınıza zarar verebilir.
Sizin için önerilenler: Balık yağı dozu: Günde ne kadar almalısınız?
Bununla birlikte, demirin yalnızca diyetle alınması durumunda aşırı demir yüklenmesi bir endişe kaynağı değildir - hemokromatoz gibi sindirim sisteminizde demir emiliminin artmasına neden olan bir durumunuz yoksa.
Tolere edilebilir üst alım seviyesinin – güvenle tüketebileceğiniz en yüksek miktar – cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olarak demir için günde 40-45 mg olduğunu unutmayın.
Yeterli demir yok
Hamile kadınlar, bebekler, dayanıklılık sporcuları ve genç kızlar en çok demir eksikliği riski altındadır.
Yeterli demir almayan bebeklerin kilo alması yavaş olabilir. Ayrıca solgun, yorgun, iştahsız görünebilir, daha sık hastalanabilirler ve sinirli olabilirler.
Demir eksikliği ayrıca zayıf konsantrasyona, kısa dikkat süresine ve çocukların akademik performansı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Yeterince demir almamak, dünyadaki en yaygın beslenme eksikliği olan demir eksikliği anemisine de neden olabilir.
Bu rahatsızlığınız varsa, vücudunuzda yeni kırmızı kan hücreleri oluşturmak için yeterli demir yoktur. Genellikle ya demir eksikliği olan bir diyetten ya da kronik kan kaybından kaynaklanır.
Aranacak belirtiler
Yeterince demir almıyorsanız, kendinizi zayıf, yorgun hissedebilir ve kolayca morarabilirsiniz. Solgun olabilir, endişeli hissedebilir veya soğuk elleriniz ve ayaklarınız veya kırılgan tırnaklarınız olabilir. Pika olarak bilinen bir durum olan toprak yeme arzusu gibi anormal istekler de yaşayabilirsiniz.
Alternatif olarak, eklem ağrısı veya cilt tonunda değişiklik yaşarsanız veya kolayca hastalanırsanız, çok fazla demir alıyor olabilirsiniz. Düzenli olarak kan nakli yaptırıyorsanız özellikle risk altındasınız.
Çok fazla veya çok az demir aldığınızdan endişeleniyorsanız, sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.
Özet: Çok fazla demir almak, düzenli olarak kan transfüzyonu alan kişiler için bir endişe kaynağı olabilir ve toksisiteye neden olabilir. Düşük demir alımı demir eksikliği anemisine neden olabilir.
Demir ihtiyacını etkileyen diğer durumlar
Diyet kısıtlamaları, ilaçlar ve sağlık koşulları gibi diğer koşullar demir ihtiyaçlarınızı etkileyebilir.
Diyet kısıtlamaları
Batı diyeti tipik olarak her 1000 kalori için 7 mg demir içerirken, vücudunuz tarafından yalnızca tahmini 1-2 mg demir emilecektir.
Vegan bir diyet uygulayan kişiler, et yiyenlere kıyasla önerilen diyet ödeneğinin 1.8 katına ihtiyaç duyarlar. Bunun nedeni, hem olmayan demirin vücudunuz için heme demir kadar kolayca bulunamamasıdır.
Örneğin, düzenli olarak hayvansal protein tüketen 19-50 yaş arası sağlıklı bir yetişkin kadının günlük 18 mg demire ihtiyacı olabilir. Bunun yerine vegan bir diyet uygularsa, yaklaşık 32 mg'a ihtiyacı olacaktır.
Bazı ilaçlar
Bazı ilaçlar demiri tüketebilir veya demirle etkileşime girebilir. Bu, demir ihtiyaçlarınızı değiştirebilir.
Örneğin, demir takviyeleri, Parkinson hastalığının tedavisi için yaygın bir ilaç olan Levodopa'nın yanı sıra tiroid kanseri ve guatr tedavisinde kullanılan Levotiroksin'in etkinliğine müdahale eder.
Gastrik reflüyü tedavi etmek için kullanılanlar gibi proton pompa inhibitörleri, demirin nasıl emildiğini olumsuz etkiler. Bunları birkaç yıl boyunca tutarlı bir şekilde almak demir ihtiyacınızı artırabilir.
Bu ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız, optimal demir ihtiyaçlarınızı belirlemek için sağlık uzmanınızla görüşün.
Devam eden sağlık koşulları
Bazı sağlık koşulları demir ihtiyaçlarınızı etkileyebilir.
Örneğin, ülser veya kanserden kaynaklanan mide-bağırsak kanaması yaşıyorsanız, ilave kan kaybı ekstra demire ihtiyacınız olduğu anlamına gelebilir. Düzenli olarak böbrek diyalizi yaptırmak demir ihtiyacınızı da artırır.
Dahası, A vitamini eksikliği demiri verimli bir şekilde emme yeteneğinizi etkileyebilir. Bu demir ihtiyacınızı artırabilir.
Diyetinizden yeterli demir almadığınızı düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun.
Özet: İlaçlar, sağlık koşulları ve herhangi bir diyet kısıtlaması, her gün ne kadar demir almanız gerektiğini etkileyebilir. Örneğin, veganlar ve vejeteryanlar her gün demir için önerilen diyet miktarının 1.8 katını almalıdır.
Diyetinizde yeterli demir nasıl bulunur?
Hem demiri en zengin ve en verimli emilen tiptir. En çok kabuklu deniz ürünleri, organ etleri, kümes hayvanları ve yumurtalarda yoğunlaşmıştır.
Sizin için önerilenler: 7 yaygın besin eksikliği
Zengin vejetaryen demir kaynakları arasında nohut, kinoa, tohumlar, fasulye, güçlendirilmiş tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
Ayrıca, bitter çikolata, 1 ons (28 gram) porsiyon başına günlük değerin %19'unda şaşırtıcı miktarda demir içerir.
Ürün etiketlerinin genellikle günlük değeri ifade ederken, önerilen diyet ödeneklerinin cinsiyet ve yaş gruplarına özel olduğunu unutmayın. Günlük değer, cinsiyet veya yaştan bağımsız olarak sabit bir sayıdır. Biyolojik cinsiyetler ve yaşlar için belirlenen günlük demir değeri 18 mg'dır.
Dahası, demir açısından zengin yiyeceklerin yanında ne yediğiniz önemlidir. Yüksek demir içeren gıdalarınızı meyve ve sebzeler gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla eşleştirmek demir emilimini artırır.
Örneğin, bir tabak yumurta ile portakal suyu içmek vücudunuzun yumurtalardaki demiri emilimini artırır.
Tersine, yüksek demir içeren gıdalarınıza, bir tabak yumurta ile süt içmek gibi kalsiyum açısından zengin gıdalarla eşlik etmek, demir emilimini engeller. Bu nedenle, kalsiyum açısından zengin yiyecekleri ayrı bir zamanda tüketmek en iyisidir.
Takviyeler
Diyetinizi takviye etmeniz gerektiğine inanıyorsanız, ticari demir takviyeleri demiri demirli fumarat, demirli sülfat ve demirli glukonat formunda verir.
Bunlar değişen miktarlarda elementer demir içerir. Elemental demir, vücudunuzun emebileceği bir takviyedeki demir miktarını ifade eder. %33 ile en fazla demir içeren fumarat ve 12 ile en az demir içeren glukonat verir.%.
Demir takviyesi yapmak kabızlığa ve bağırsak rahatsızlığına neden olabilir, bu nedenle mümkün olduğunca gıdalardan demir almak en iyisidir.
Genellikle çocukların veya bebeklerin demir takviyesi tüketmemeleri ve bunun yerine diyetlerinden demir almaları önerilir. Çocuğunuz prematüre veya düşük doğum ağırlıklı doğduysa, demir ihtiyaçları hakkında sağlık uzmanınızla görüşün.
Multivitaminler tipik olarak 18 mg demir veya günlük değerin %100'ünü sağlar. Yalnızca demir içeren takviyeler günlük değerin yaklaşık %360'ını toplayabilir. Günde 45 mg'dan fazla demir almak, yetişkinlerde bağırsak sıkıntısı ve kabızlık ile ilişkilidir.
Sizin için önerilenler: Fazla C vitamini yan etkilere neden olur mu?
Özet: Düzenli olarak demir açısından zengin gıdalar yemek, demir seviyenizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur ve bunları C vitamini açısından zengin gıdalarla eşleştirmek demir emilimini artırır. Çok fazla veya çok az demir aldığınızı düşünüyorsanız, bir sağlık uzmanına danışın.
Özet
Demir ihtiyacı en çok erkeklerde sabittir. Kadınların ihtiyaçları, yaşa ve hamile ya da emziriyor olmalarına göre değişiklik gösterir.
İdeal demir alımınız, diyet kısıtlamaları, devam eden sağlık sorunları ve belirli ilaçları alıp almadığınız gibi diğer faktörlerden de etkilenir.
Hem demiri vücudunuz tarafından en kolay şekilde emilir ve hayvansal proteinden gelir. Demiri C vitamini ile eşleştirmek vücudunuzun onu en iyi şekilde emmesine yardımcı olur.
Yalnızca hem içermeyen (bitki bazlı) demire güveniyorsanız, genel olarak daha fazla demir tüketmeniz gerektiğini unutmayın.
Çok fazla demir almak aşırı demir alımına neden olabilirken, yeterince almamak demir eksikliği anemisine neden olabilir.
Ne kadar demir aldığınız konusunda endişeleriniz varsa sağlık uzmanınızla konuşun.
