Günde Ne Kadar Şeker Tüketmelisiniz? Sağlıklı Şeker Alımı

Eklenen şekerin aşırı tüketimi, çeşitli önlenebilir hastalıklarla ilişkilidir.

Ek besin içermeyen kalori sağlar ve uzun vadede metabolizmanıza zarar verebilir.

Ama ne kadarı çok fazla? Her gün zarar vermeden biraz şeker yiyebilir misiniz, yoksa mümkün olduğunca şekerden kaçınmalısınız?

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

İçindekiler

Eklenmiş şekerler ve doğal şekerler - Büyük fark

Meyve ve sebze gibi gıdalarda doğal olarak bulunan şekerler ile eklenen şekerler arasında ayrım yapmak çok önemlidir.

Bu gıdalar su, lif ve çeşitli mikro besinler içerir. Doğal olarak oluşan şekerler kesinlikle iyidir, ancak aynı şey eklenen şeker için geçerli değildir.

Eklenen şeker, şekerlemenin ana bileşenidir ve alkolsüz içecekler ve unlu mamuller gibi birçok işlenmiş gıdada bol miktarda bulunur.

En yaygın eklenen şekerler, normal sofra şekeri (sakaroz) ve yüksek fruktozlu mısır şurubudur.

Sağlığınızı optimize etmek için, eklenen şeker içeren gıdalardan kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Amerikalılar için Diyet Yönergeleri bile, eklenen şekerlerden alınan kalorilerin günlük toplam kalorinin yüzde 10’undan daha azına sınırlandırılmasını önermektedir.

Ayrıca, eklenen şekerlerin doğal şekerleri de içerebileceğini unutmayın. Örneğin, yulaf ezmenize bal eklerseniz, yulaf ezmeniz doğal bir kaynaktan eklenen şeker içerir.

Özet: İşlenmiş gıdalara eklenen şeker, sağlığınıza meyve ve sebze gibi bütün gıdalardaki doğal şekerden çok daha zararlıdır.

Şeker tüketimi son derece yüksek

2008’de Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanlar yılda 60 pound (28 kg) eklenen şeker tüketiyorlardı - ve buna meyve suları dahil değil.

Ortalama alım günde 76.7 gramdı, bu da 19 çay kaşığı veya 306 kaloriye eşittir.

Bu araştırmaya göre, 2000 ve 2008 yılları arasında şeker tüketimi %23 azaldı, bunun nedeni insanların daha az şekerli içecek içmesiydi.

Bununla birlikte, mevcut alım seviyeleri hala çok yüksek ve muhtemelen o zamandan beri fazla değişmedi. 2012 yılında, ortalama yetişkin alımı günde 77 gramdı.

Sizin için önerilenler: Rafine Şeker: Dezavantajları, Besin Kaynakları ve Kaçınma Yolları

Aşırı şeker tüketimi obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, bazı kanserler, diş çürümesi, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı ve daha fazlasıyla ilişkilendirilmiştir.

Özet: Aşırı şeker alımı yaygındır. Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere çeşitli yaşam tarzı hastalıklarıyla bağlantılıdır.

Günde yemek için güvenli şeker miktarı nedir?

Ne yazık ki, bu sorunun basit bir cevabı yok. Bazı insanlar zarar vermeden çok fazla şeker yiyebilirken, diğerleri mümkün olduğunca bundan kaçınmalıdır.

Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, bir günde yemeniz gereken maksimum eklenen şeker miktarı:

Kadınlar: Günde 100 kalori (25 gram veya 6 çay kaşığı)
Erkekler: Günde 150 kalori (37.5 gram veya 9 çay kaşığı)

Bunu perspektife koymak için, bir 12 ons (355 mL) kola kutusu 140 kalori şeker içerirken, normal boyutlu bir Snickers bar şekerden 120 kalori içerir.

Buna karşılık, ABD beslenme yönergeleri, insanlara alımlarını günlük kalori alımlarının %10’undan daha azıyla sınırlamalarını tavsiye ediyor. Günde 2.000 kalori alan bir kişi için bu, 50 gram şekere veya yaklaşık 12,5 çay kaşığına eşittir.

Sağlıklı ve aktifseniz, bunlar makul önerilerdir. Muhtemelen bu küçük miktarlardaki şekeri size zarar vermeden yakacaksınız.

Yine de, diyette eklenen şekere gerek olmadığını not etmek önemlidir.

Sizin için önerilenler: Çok Fazla Şeker Yemeyi Bırakmanın 13 Basit Yolu

Özet: Amerikan Kalp Derneği, erkeklerin günde eklenen şekerden 150 kaloriden fazla almamalarını ve kadınların 100 kaloriden fazla almamalarını tavsiye ediyor.

Şeker bağımlısıysanız, belki de şekerden tamamen kaçınmayı düşünebilirsiniz.

Şekerli, yüksek oranda işlenmiş gıdalar, beyindeki yasadışı uyuşturucularla aynı alanları uyarır.

Bu nedenle şeker, insanların tüketimleri üzerindeki kontrolünü kaybetmelerine neden olabilir.

Bununla birlikte, şeker neredeyse yasadışı uyuşturucular kadar bağımlılık yapmaz ve “şeker bağımlılığının” üstesinden gelmek nispeten kolay olmalıdır.

Tıkınırcasına yeme geçmişiniz varsa, yeme alışkanlığınızla ilgili kurallara uymama (aldatmaca öğünler veya günler gibi) ve “her şey ölçülü” yaklaşımıyla tekrarlayan başarısızlıklarınız varsa, belki de bağımlısınızdır.

Tıpkı sigara içen birinin sigarayı tamamen bırakması gerektiği gibi, şeker bağımlısı birinin de şekerden tamamen uzak durması gerekebilir.

Özet: Eklenen şekere bağımlı olduğunuzu düşünüyorsanız, bundan tamamen kaçınmayı düşünün.

Diyetinizdeki şekerleri nasıl en aza indirirsiniz?

Bu yiyecekleri önem sırasına göre sınırlayın:

Alkolsüz içecekler. Tek bir 12 ons (355 mL) soda kutusu, 8 çay kaşığı kadar şeker içerir.
Meyve suları. Meyve suları alkolsüz içeceklerle aynı miktarda şeker içerir. Bunun yerine ilave tatlandırıcı içermeyen bütün meyve veya konserve meyveleri seçin.
Şekerler ve tatlılar. Tatlı tüketiminizi sınırlamaya çalışın.
Pişmiş ürünler. Bunlara diğer hamur işlerinin yanı sıra kurabiyeler, kekler ve turtalar dahildir. Şeker ve rafine karbonhidratlarda çok yüksek olma eğilimindedirler.
Az yağlı veya diyet gıdalar. İçlerindeki yağı alınmış yiyeceklerde genellikle şeker oranı çok yüksektir.

İçmek için Su tercih edin; soda veya meyve suları yerine ve kahvenize veya çayınıza şeker eklemeyin.

Sizin için önerilenler: Sükroz vs. Glikoz vs. Fruktoz: Fark Nedir? Sağlık Etkileri

Tariflerde şeker yerine tarçın, hindistan cevizi, badem özü, vanilya, zencefil veya limon gibi şeyleri deneyebilirsiniz.

Yaratıcı olmaya çalışın ve çevrimiçi tarifler bulun. Diyetinizden tüm şekeri çıkarsanız bile sonsuz çeşitlilikte harika yiyecekler yiyebilirsiniz.

Doğal, sıfır kalorili şeker alternatifleri şunları içerir: stevya ve keşiş meyvesi.

Özet: Alkolsüz içecekler, meyve suyu, şekerleme ve unlu mamulleri sınırlayarak şeker alımınızı azaltın.

İşlenmiş gıdalardaki şeker ne olacak?

Şekeri azaltmanın en iyi yolu, yüksek oranda işlenmiş gıdaların alımını sınırlamaktır.

Bu yaklaşım, matematik, kalori sayımı veya her zaman gıda etiketlerini okumayı gerektirmez.

Bununla birlikte, finansal nedenlerle işlenmemiş gıdalara bağlı kalamıyorsanız, daha sağlıklı seçimler yapmak için bazı ipuçları burada:

Şekerin birçok adı olduğunu bilin. Bu isimler şeker, sakaroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), susuz kamış suyu, fruktoz, glikoz, dekstroz, şurup, şeker kamışı, ham şeker, mısır şurubu ve daha fazlasını içerir.
Malzeme listesini kontrol edin. Paketlenmiş bir gıdanın içerik listesinde ilk 3 bileşende şeker veya birden fazla şeker türü varsa, bundan kaçınmayı düşünün.
“Sağlıklı” yüksek şekerli yiyeceklerin farkında olun. Genellikle sağlıklı olarak etiketlenen diğer yüksek şekerli yiyeceklerin aynı kategoriye girdiğini bilin. Bunlar arasında agav, bal, organik şeker kamışı ve hindistancevizi şekeri bulunur.

Beslenme etiketlerini okumayı düşünmelisiniz. “Sağlıklı yiyecekler” olarak gizlenen yiyeceklere bile eklenen şeker yüklenebilir.

Özet: Yüksek oranda işlenmiş, paketlenmiş yiyecekler yerseniz, eklenen tüm şekerlerden kaçınmak zor olabilir. Etiketleri okuduğunuzdan emin olun ve gıda üreticilerinin eklenen şekeri genellikle alternatif isimler kullanarak gizlediğini unutmayın.