Protein alımınızı artırmak, belirli hormonları etkileyerek kilo vermenize yardımcı olabilir; bu da daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve ek avantajlar sunar.
Protein kilo vermek ve vücudunuzu geliştirmek için çok önemli bir besindir.
Daha fazla protein tüketmek metabolizmanızı hızlandırabilir, iştahınızı azaltabilir ve kiloyu düzenleyen çeşitli hormonları değiştirebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekProtein, çeşitli mekanizmalar yoluyla hem genel ağırlığın hem de göbek yağının azaltılmasına yardımcı olur.
Bu makale, proteinin kilo vermedeki rolünün derinlemesine bir analizini sunmaktadır.
Protein, ağırlığı düzenleyen çeşitli hormonları değiştirir
Beynin, özellikle de hipotalamus adı verilen kısmı aktif olarak kilonuzu kontrol eder.
Beyniniz çeşitli bilgi türlerini yorumlayarak ne zaman ve ne kadar yiyeceğinize karar verir.
Yeme tepkisindeki hormonal değişiklikler beyin için çok önemli sinyallerdir.
Protein alımınızı artırmak GLP-1, peptid YY ve kolesistokinin gibi tokluk hormonlarının düzeylerini yükseltirken, açlık hormonu ghrelin düzeylerini azaltabilir.
Karbonhidrat ve yağların yerine protein koyarak açlık hormonunu düşürür ve birçok tokluk hormonunu artırırsınız.
Bu, proteinin kilo kaybına yardımcı olmasının birincil yolu olan açlığı önemli ölçüde azaltır. Doğal olarak daha az kalori tüketmenize yol açar.
Özet: Protein, açlık hormonu grelinini azaltır ve GLP-1, peptid YY ve kolesistokinin gibi tokluk hormonlarını artırarak kalori tüketiminde doğal bir azalmaya yol açar.
Vücut, proteini sindirmek ve metabolize etmek için kalori harcar
Yemek yedikten sonra, kalorilerin bir kısmı yiyeceği sindirmek ve metabolize etmek için kullanılır.
Bu süreç gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinir.).
Kesin rakamlar üzerinde bazı tartışmalar olsa da, proteinin (%20-30) karbonhidratlardan (%5-10) veya yağlardan (%0-3) çok daha yüksek bir termik etkiye sahip olduğu açıktır.%).
Örnek olarak proteinin %30 termik etkisini ele alırsak, tüketilen 100 kalorilik proteinden sadece 70 kalorinin etkili bir şekilde kullanıldığı anlamına gelir.
Özet: Proteinden gelen kalorinin yaklaşık %20-30'u proteinin sindirimi ve metabolizması sırasında harcanır.
Protein kalori yakımını artırır
Proteinin yüksek termik etkisi diğer faktörlerle birlikte genellikle metabolizmanızı hızlandırır.
Bu, uyurken bile gün boyunca daha fazla kalori yakılmasına neden olur.
Çalışmalar, protein açısından zengin bir diyetin günlük kalori yakımını yaklaşık 80 ila 100 kalori kadar artırabildiğini göstermiştir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tükettiğinizde bu etki daha da belirgindir. Örneğin, bir çalışma, aşırı yeme döneminde yüksek proteinli bir diyetin, her gün fazladan 260 kalori yakılmasına yol açtığını buldu.
Dolayısıyla, protein açısından yüksek diyetler yalnızca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda düşük proteinli diyetlere kıyasla "metabolik avantaja" da sahiptir.
Özet: Daha fazla protein tüketmek, aşırı yeme dönemlerinde 80-100 ekstra kaloriden 260 kaloriye kadar değişen günlük kalori yakımınızı artırabilir.
Protein açlığı azaltır, daha az kalori tüketilmesini sağlar
Protein, çeşitli mekanizmalar yoluyla açlığı ve iştahı önemli ölçüde azaltabilir.
Bu genellikle kalori alımında doğal bir azalmaya neden olur.
Bu, porsiyonları bilinçli olarak kontrol etmenize veya kalori saymanıza gerek kalmadan daha az kalori yeme eğiliminde olduğunuz anlamına gelir.
Çok sayıda çalışma, artan protein alımının daha az kalori tüketmeye yol açtığını göstermektedir.
Bu etki, yüksek protein alımı korunduğu sürece hem tek bir öğünde hem de uzun süreli periyotlarda görülür.
Örneğin, bir çalışmada katılımcılar, diyetlerinin %30'unu protein oluşturduğunda günde 441 kalori daha az tükettiler.
Sizin için önerilenler: Hızlı ve güvenli kilo nasıl alınır
Bu nedenle, protein açısından yüksek diyetler yalnızca metabolik fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda "iştah avantajına" da sahiptir; bu da, düşük protein içeriğine sahip diyetlere kıyasla kalorileri azaltmayı çok daha kolaylaştırır.
Özet: Protein açısından zengin diyetler, açlığı ve iştahı önemli ölçüde engelleyebilir ve düşük proteinli diyetlere kıyasla daha az kalori tüketmeyi çok daha kolay hale getirebilir.
Protein iştahı azaltır ve gece geç saatlerde atıştırmayı azaltır
Aşırı istek, diyet yapanlar için büyük bir engel olabilir ve genellikle insanların diyetlerle mücadele etmelerinin bir nedenidir.
Gece geç saatlerde atıştırmak, özellikle kilo almaya eğilimli olanlar için bir başka önemli zorluktur; çünkü bu ekstra kaloriler, toplam günlük alım miktarlarına katkıda bulunur.
Bununla birlikte, protein, iştahı ve gece geç saatte atıştırma isteğini önemli ölçüde etkileyebilir.
Aşırı kilolu erkeklerde yüksek proteinli ve normal proteinli diyetleri karşılaştıran bir çalışma, kalorilerin %25'ini proteinden oluşan bir diyetin, iştahı %60 oranında azalttığını ve gece geç saatlerde atıştırma isteğini yarı yarıya azalttığını buldu.
Günün ilk öğünü protein alımı açısından özellikle önemli olabilir. Genç kızlar arasında yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltının iştahı önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Özet: Protein alımınızı artırmak, iştahınızı ve gece geç saatte atıştırma isteğinizi önemli ölçüde azaltabilir ve daha sağlıklı bir diyet uyumuna katkıda bulunabilir.
Protein sıkı bir diyet yapmadan kilo kaybına yardımcı olur
Protein, "gidilen kalori ve çıkan kalori" dengesinin her iki yönünü de etkiler. Kalori alımını azaltır ve kalori harcamasını artırır.
Bu nedenle, yüksek proteinli diyetlerin, kaloriler, porsiyon boyutları, yağlar veya karbonhidratlar üzerinde kasıtlı kısıtlamalar olmasa bile kilo kaybına yol açması şaşırtıcı değildir.
Sizin için önerilenler: Vücut yeniden bileşimi: Aynı anda hem yağdan kurtulun hem de kas kazanın
Aşırı kilolu 19 kişiyle yapılan bir çalışmada, proteinin toplam kalori alımının %30'una çıkarılması, genel kalori tüketiminde önemli bir azalmaya yol açtı.
Bu çalışmaya katılanlar, diğer besin maddelerini bilinçli olarak kısıtlamadan diyetlerine daha fazla protein ekleyerek 12 hafta boyunca ortalama 11 kilo kaybettiler.
Sonuçlar farklılık gösterse de çoğu araştırma, yüksek proteinli diyetlerin kayda değer kilo kaybına neden olabileceğini doğruluyor.
Daha yüksek protein alımı aynı zamanda organların etrafında biriken ve sağlık sorunlarına yol açabilen zararlı tür olan karın yağının azalmasıyla da bağlantılıdır.
Ancak önemli olan sadece kilo vermek değil, bu kaybı uzun vadede sürdürmektir.
Pek çok kişi geçici olarak diyet yapıp kilo verebilir, ancak çoğu zaman verdikleri kiloları daha sonra geri alırlar.
İlginçtir ki, protein alımının arttırılması bu kiloların geri alınmasını önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, protein alımındaki hafif bir artışın (toplam kalorinin %15'inden %18'ine) diyet sonrası alınan kiloların yarı yarıya azaldığını gösterdi.
Yani protein sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmıyor; aynı zamanda uzun vadede uzak durmaya da yardımcı olabilir.
Özet: Yüksek protein içeren bir diyet, katı kalori sayımı, porsiyon kontrolü veya karbonhidrat kısıtlaması olmasa bile kilo kaybına yol açabilir. Protein alımını biraz artırmak da kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
Protein kas kütlesini korur ve kilo verme sırasında metabolik yavaşlamayı önler
Kilo vermek her zaman sadece yağ kaybetmek anlamına gelmez.
Çoğunlukla kilo kaybı sırasında kas kütlesi de azalır.
Ancak ideal olarak, hem deri altı yağını (deri altı) hem de iç organ yağını (organların etrafındaki) olmak üzere vücut yağını kaybetmek istersiniz.).
Kas kaybı birçok kişi için kilo vermenin istenmeyen bir yan etkisidir.
Kilo verme sırasında sık karşılaşılan bir diğer sorun da metabolizma hızının azalmasıdır; bu da kilo vermeden öncesine göre daha az kalori yakmanız anlamına gelir.
Bu olguya bazen "açlık modu" adı verilir ve günlük kalori harcamasında önemli bir düşüşe yol açar.
Sizin için önerilenler: Gezegendeki en kilo vermeye yardımcı 20 yiyecek
Yeterli protein tüketmek, vücut yağını kaybederken daha yüksek bir metabolizma hızı sağlayarak kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Kuvvet antrenmanı aynı zamanda kas kaybını azaltmada ve kilo verme sırasında metabolik yavaşlamayı önlemede de çok önemlidir.
Bu nedenle, yüksek protein alımı ve sıkı bir kuvvet antrenmanı, etkili bir yağ kaybı planının temel bileşenleridir.
Bu stratejiler sadece güçlü bir metabolizmayı sürdürmekle kalmaz, aynı zamanda yağın altındaki vücudun formda ve zayıf görünmesini de sağlar. Yeterli protein ve kuvvet antrenmanı olmadan fit ve kaslı olmak yerine "zayıf şişman" görünme riski vardır.
Özet: Yeterli protein tüketmek, özellikle yoğun kuvvet antrenmanı ile birleştiğinde, kilo verme sırasında kas kaybını önlemeye ve daha yüksek bir metabolizma hızının korunmasına yardımcı olabilir.
Optimum protein miktarının belirlenmesi
Standart diyet referans alımı, ortalama bir kadın için günde 46 gram, ortalama bir erkek için ise 56 gram protein önermektedir. Bu, eksikliği önleyebilir ancak kilo vermeyi veya kas geliştirmeyi hedefleyenler için ideal miktar değildir.
Proteini kilo kaybına bağlayan araştırmalar genellikle protein alımını toplam kalorinin yüzdesi olarak ifade eder. Proteinin kalori alımınızın %30'unu oluşturmasını hedeflemek kilo vermede oldukça etkili görünüyor.
Proteini gram cinsinden hesaplamak için kalori alımınızı 0,075 ile çarpın. Örneğin 2000 kalorilik bir diyette 2000 * 0,075 = 150 gram protein hedefleyeceksiniz.
Alternatif olarak, protein alımını vücut ağırlığınıza göre hedefleyebilirsiniz; genel öneriler, yağsız kütle başına 0,7-1 gram protein (kilogram başına 1,5 – 2,2 gram) önermektedir.).
Protein alımınızı gün içine dağıtmak ve bunu her öğüne dahil etmek faydalıdır.
Hassasiyet çok önemli olmasa da, toplam kalorinizin %25-35'ini proteinden sağlamak etkili olacaktır.
Daha fazla bilgi için bu makaleye bakın:
Özet: Kilo kaybı için toplam kalorinizin %25-35'inin proteinden sağlanmasını hedeflemek optimal olabilir. 2000 kalorilik bir diyette bu yaklaşık 150 gram proteine eşittir.
Protein alımınızı artırmak
Protein tüketiminizi artırmak için diyetinize protein açısından zengin gıdaları daha fazla dahil etmeniz yeterlidir. Bunlar şunları içerir:
- Etler: Tavuk, hindi, yağsız sığır eti, domuz eti vb.
- Balık: Somon, sardalye, mezgit balığı, alabalık vb.
- Yumurtalar: Tüm türleri.
- Günlük: Süt, peynir, yoğurt vb.
- Baklagiller: Barbunya, nohut, mercimek vb.
Sağlıklı, yüksek proteinli gıdaların kapsamlı bir listesi bu makalede mevcuttur:
Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, daha yağlı et parçalarını tercih edin. Aksi takdirde fazla kalori tüketmeden protein seviyelerini yüksek tutmak için yağsız etlere öncelik verin.
Peynir altı suyu protein tozu gibi bir protein takviyesini düşünmek de faydalı olabilir, özellikle de protein hedeflerinizi yalnızca gıda yoluyla karşılamanın zor olduğunu düşünüyorsanız. Peynir altı suyu proteini, gelişmiş kilo kaybı da dahil olmak üzere çeşitli faydalarla ilişkilendirilmiştir.
Diyetinize daha fazla protein eklemek basit görünebilir, ancak bunu beslenme planınızın tutarlı bir parçası haline getirmek zor olabilir.
Başlangıçta bir kalori/beslenme takipçisi kullanmanız tavsiye edilir. Protein hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmak için yediğiniz her şeyi ölçün ve kaydedin.
Bu takip ömür boyu sürecek bir taahhüt değildir ancak başlangıçta yüksek proteinli bir diyetin neleri gerektirdiğini anlamak çok önemlidir.
Özet: Protein alımınızı artırmak için çeşitli yüksek proteinli gıdalar tüketin. Başlangıçta bir beslenme takipçisi kullanmak, protein hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
Protein: Kilo vermenin basit ve keyifli yolu
Protein, yağ kaybı ve vücudunuzu geliştirmek için nihai besin maddesi olarak öne çıkıyor.
Protein alımınızı artırmak, diğer besin gruplarının kesilmesini gerektirmez; diyetinize faydalı besinler eklemekle ilgilidir.
Bu yaklaşım özellikle caziptir çünkü birçok yüksek proteinli gıda sadece besleyici değil aynı zamanda lezzetlidir ve bu da onu tatmin edici bir diyet ilavesi haline getirir.
Yüksek proteinli bir diyeti benimsemek sadece kilo kaybı için kısa vadeli bir çözüm değildir; obezitenin önlenmesi için geçerli, uzun vadeli bir stratejidir.
Sürekli olarak daha fazla protein tüketerek, "alınan kalori ve harcanan kalori" dengesini lehinize desteklersiniz.
Bel çevreniz üzerindeki etki aylar hatta yıllar boyunca önemli olabilir.
Ancak genel kalori alımının hala önemli olduğunu unutmamak çok önemlidir. Protein iştahı azaltmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilir, ancak kilo vermek yaktığınızdan daha az kalori almayı gerektirir.
Özellikle çok fazla işlenmiş gıda tüketiyorsanız, yüksek proteinli bir diyetin faydalarını dengeleyerek kalorileri aşırı tüketmek mümkündür.
Bu nedenle diyetinizi bütün, tek bileşenli gıdalara dayandırmanız tavsiye edilir.
Bu makale kilo kaybını vurgularken, proteinin sağlık açısından çok sayıda ek fayda sunduğunu da belirtmekte fayda var.
