Düzenli egzersiz sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Tutarlı fiziksel aktivitenin vücudunuz ve refahınız üzerindeki faydalarını hızla görecek ve hissedeceksiniz.
Bununla birlikte, rutininize çalışmak için egzersiz yapmak çok fazla kararlılık gerektirir ve uzun vadede buna bağlı kalmak disiplin gerektirir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekSpora başlamayı düşünüyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bu yazı tam size göre. İşte bir rutine başlamak ve ona bağlı kalmak hakkında bilmeniz gereken her şey.
Neden egzersiz?
Düzenli egzersizin sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir.
Birincil faydaları, sağlıklı vücut ağırlığı ve kas kütlesi elde etmenize ve korumanıza yardımcı olmak ve kronik hastalık riskinizi azaltmaktır.
Ek olarak, araştırmalar egzersizin ruh halinizi iyileştirebileceğini, zihinsel sağlığınızı iyileştirebileceğini, daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini ve hatta cinsel yaşamınızı iyileştirebileceğini göstermiştir.
Ve hepsi bu değil. Ayrıca iyi enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir.
Kısacası, egzersiz güçlüdür ve hayatınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Özet: Egzersiz, zihinsel işlevi iyileştirmenize, kronik hastalık riskinizi azaltmanıza ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
Yaygın egzersiz türleri
Dahil olmak üzere çeşitli egzersiz türleri vardır.:
- aerobik. Herhangi bir fitness programının özü, bir tür sürekli hareket içermelidir. Örnekler arasında yüzme, koşma ve dans sayılabilir.
- Kuvvet. Bu egzersizler kas gücünü ve gücünü artırmaya yardımcı olur. Örnekler arasında direnç eğitimi, plyometrics, halter ve sprint sayılabilir.
- jimnastik. Bu hareketler genellikle büyük kas grupları kullanılarak spor salonu ekipmanı olmadan yapılır. Orta aerobik hızda yapılırlar. Örnekler arasında lunges, situp'lar, şınavlar ve pull-up'lar bulunur.
- Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT). Bu tür egzersiz, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerin tekrarlarını ve ardından düşük yoğunluklu egzersizler veya dinlenme sürelerini içerir.
- Önyükleme kampları. Bunlar, aerobik ve direnç egzersizlerini birleştiren zamana dayalı, yüksek yoğunluklu devrelerdir.
- Denge veya istikrar. Bu egzersizler kasları güçlendirmek ve vücut koordinasyonunu geliştirmek için tasarlanmıştır. Örnekler arasında Pilates, tai chi pozları ve çekirdek güçlendirme egzersizleri bulunur.
- Esneklik. Bu egzersizler kasların iyileşmesine, hareket açıklığının korunmasına ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Örnekler, yoga veya bireysel kas germe hareketlerini içerir.
Yukarıdaki aktiviteler tek tek veya bir arada yapılabilir. Sizin için en iyi olanı yapmak ve onunla eğlenmek çok önemlidir.
Özet: Yaygın egzersiz türleri arasında aerobik, kuvvet, jimnastik, HIIT, eğitim kampları, esneklik ve stabilite bulunur. Tek tek veya kombine yapabilirsiniz.
Egzersiz yapmaya nasıl başlanır
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce birkaç şeyi göz önünde bulundurmak çok önemlidir.
1. Sağlığınızı kontrol edin
Bir egzersiz rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız ve fiziksel bir tıbbi muayene yaptırmanız önemlidir.
Bu, özellikle yorucu ve yoğun fiziksel aktivitelere yeni başlayanlar için önemlidir.
Erken bir muayene, sizi egzersiz sırasında yaralanma riskine sokabilecek herhangi bir sağlık sorununu veya durumu tespit edebilir.
Ayrıca, egzersizinizi optimize etmenize yardımcı olabilir, sizin ve kişisel antrenörünüzle çalışmayı seçerseniz, sınırlamalarınızı anlamanızı ve özel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir egzersiz planı oluşturmanızı kolaylaştırır.
2. Bir plan yapın ve gerçekçi hedefler belirleyin
Düzenli olarak egzersiz yapmaya başladığınızda, ulaşılabilir adımlar ve hedefler içeren bir plan oluşturun.
Bunu yapmanın bir yolu, kolay adımlardan oluşan bir planla başlamaktır. Ardından, fitness seviyeniz geliştikçe üzerinde geliştirmeye devam edebilirsiniz.
Örneğin, hedefiniz 5 kilometrelik bir koşuyu bitirmekse, daha kısa koşuları içeren bir plan oluşturarak başlayabilirsiniz.
Bu kısa koşuları bitirdikten sonra, 5 kilometrenin tamamını tek bir seansta koşabilene kadar mesafeyi artırın.
Sizin için önerilenler: Halter kadınların kilo vermesine yardımcı olur mu?
Ulaşılabilir küçük hedeflerle başlamak, başarı şansınızı artıracak ve yolun her adımında sizi motive edecektir.
Özet: Spora başlamadan önce sağlık kontrolünden geçirin ve gerçekçi hedeflerle bir plan yapın. Ardından, günlük rutininize dahil ederek egzersizi bir alışkanlık haline getirin.
3. Bunu bir alışkanlık haline getirin
Egzersiz başarısının bir diğer kritik bileşeni de rutininize bağlı kalmaktır.
İnsanların bir egzersiz rutinini uzun vadede sürdürmeleri, alışkanlık haline getirip düzenli olarak yapmaları daha erişilebilir görünüyor.
Araştırmaların gözden geçirilmesi, sağlıksız bir davranışı yeni ve daha sağlıklı bir alışkanlıkla değiştirmenin, onu uzun vadede sürdürmek için mükemmel bir yaklaşım olduğu sonucuna varmıştır.
Ayrıca, her gün aynı saatte bir program yapmak veya egzersiz yapmak, rutininizi sürdürmenin ve onu kalıcı hale getirmenin iyi yollarıdır.
Örneğin, her gün işten hemen sonra veya sabah ilk iş olarak çalışmayı planlayarak egzersizi bir alışkanlık haline getirebilirsiniz. Sizin için en uygun zamanı seçmek önemlidir.
Özet: Egzersiz için minimum öneri haftada en az 150 dakikadır. Bununla birlikte, yavaş başlamak ve zaman zaman vücudunuzun dinlenmesine izin vermek çok önemlidir.
1 haftalık örnek egzersiz programı
Aşağıda, ekipman gerektirmeyen ve günde yalnızca 30-45 dakikanızı alacak, uygulaması kolay, 1 haftalık bir egzersiz programı yer almaktadır.
Bu program, fitness seviyenize göre ayarlanabilir ve istediğiniz kadar zorlu hale getirilebilir.
Pazartesi: 40 dakikalık orta tempolu koşu veya tempolu yürüyüş.
Salı: Dinlenme günü.
Çarşamba: 10 dakika tempolu yürüyün. Ardından, egzersizler arasında değil, her setten sonra 1 dakika dinlenerek aşağıdaki devreleri tamamlayın. Daha sonra gerin.
Perşembe: Dinlenme günü.
Cuma: 30 dakikalık bisiklet yolculuğu veya orta tempolu koşu.
Sizin için önerilenler: 14 basit adımda ayda 10 kilo nasıl verilir?
Cumartesi: Dinlenme günü.
Pazar: 40 dakika koşun, koşun veya yürüyün.
Devre #1: Her bacak için 3 set dönüşümlü 10 akciğer, 10 şınav, 10 mekik
Devre #2: 3 set dönüşümlü 10 sandalye-dip, 10 atlama krikosu, 10 air squat
Özet: Yapabileceğiniz çeşitli egzersizler var. Yukarıdaki plan, egzersiz yapmaya başlamanıza yardımcı olacak sadece bir örnektir.
Yeni başlayanlar için birkaç ipucu
1. Sulu kalın
Sağlıklı hidrasyon seviyelerini korumak için gün boyunca sıvı içmek çok önemlidir.
Egzersiz sırasında sıvıları yenilemek, özellikle sıcak havalarda optimum performans için çok önemlidir.
Ayrıca, antrenmanınızdan sonra sıvı almak, toparlanmanıza ve bir sonraki antrenman seansınıza hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
2. Beslenmenizi optimize edin
Fitness programınızı desteklemek için dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun.
Sağlıklı enerji seviyelerini sürdürmek ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için tüm besin grupları gereklidir. Karbonhidratlar, egzersizden önce kaslarınızı besleyebildikleri için hayati önem taşır.
Karbonhidratlar ayrıca egzersizden sonra glikojen depolarını yenilemek ve iyileşme sırasında amino asitleri kaslarınıza emmeye yardımcı olmak için gereklidir.
Ek olarak protein, egzersiz sonrası kas iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olur, doku hasarını onarır ve kas kütlesini oluşturur.
Son olarak, düzenli olarak sağlıklı yağlar tüketmenin, egzersizler sırasında vücut yağını yakmaya ve kas yakıtını korumaya yardımcı olduğu ve enerjinizin daha uzun süre dayanmasını sağladığı gösterilmiştir.
Antrenman öncesi ve antrenman sonrası beslenme hakkında daha fazla bilgi için bu bağlantıları tıklayın.
3. Isınma
Antrenmandan önce ısınmak çok önemlidir. Bunu yapmak, yaralanmaları önlemenize ve atletik performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca egzersizinizden sonra esnekliğinizi artırmanıza ve ağrıyı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Antrenmanınıza kol sallama, bacak tekme ve yürüme hamleleri gibi aerobik egzersizlerle başlayın.
Alternatif olarak yapmayı planladığınız egzersizin kolay hareketlerini yaparak ısınabilirsiniz. Örneğin, koşmadan önce yürüyün.
4. Soğutun
Soğumak da önemlidir çünkü vücudunuzun normal durumuna dönmesine yardımcı olur.
Soğuması için birkaç dakika ayırmanız, standart solunum düzenini geri kazanmanıza yardımcı olabilir ve hatta kas ağrısı olasılığını azaltabilir.
Bazı soğuma fikirleri arasında aerobik egzersizden sonra hafif yürüyüş veya direnç antrenmanından sonra esneme sayılabilir.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için en iyi 8 egzersiz
5. Vücudunuzu dinleyin
Her gün egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, limitlerinize dikkat edin.
Egzersiz yaparken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, devam etmeden önce durun ve dinlenin. Acıyı bastırmak iyi bir fikir değil çünkü yaralanmalara neden olabilir.
Ayrıca, daha karmaşık ve daha hızlı çalışmanın mutlaka daha iyi olmadığını unutmayın.
Fitness programınızda ilerlemek için zaman ayırmak, rutininizi uzun vadede korumanıza ve bundan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Sulu kaldığınızdan, dengeli beslendiğinizden, egzersiz yapmadan önce ısındığınızdan, sonrasında soğumaya başladığınızdan ve vücudunuzu dinlediğinizden emin olun.
Nasıl motive olunur
Motive kalmanın ve egzersizi alışkanlık haline getirmenin anahtarı, yaparken eğlenmektir. Bu, egzersiz yapmaktan korkmamanıza yardımcı olur.
Yukarıda gösterilen örnek egzersiz programı gibi, aktiviteleri eğlenceli hale getirirken karıştırabilirsiniz.
Bir spor salonuna katılmak veya yoga veya Pilates gibi sanal bir fitness dersi almak, kişisel bir antrenör kiralamak veya takım sporları yapmak istiyorsanız ve yapabiliyorsanız, motivasyonu ve eğlenceyi artırmaya yardımcı olacak iyi fikirlerdir.
Grup olarak veya bir arkadaşınızla egzersiz yapmak, hesap verebilirliğinizi korumanıza yardımcı olabilir ve egzersiz rutininizi sürdürmeniz için sizi motive edebilir.
Ayrıca, halter seviyelerinizi kaydetmek veya koşu sürelerinizi not etmek gibi ilerlemenizi takip etmek, kişisel kayıtlarınızı iyileştirmek için motive olmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Motivasyonu korumak için antrenmanlarınızı karıştırmayı, bir spor salonuna katılmayı veya bir takım sporuna katılmayı deneyin. Ve ilerlemenizi takip ettiğinizden emin olun.
Özet
Yeni bir egzersiz rutinine başlamak zor olabilir. Ancak gerçek hedeflere sahip olmak, uzun vadede bir fitness programını sürdürmenize yardımcı olabilir.
Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok farklı fiziksel aktivite türü vardır. Sizin için çalışan birkaçını bulun ve ara sıra değiştirin.
Amaç, yavaş başlamak, zindelik seviyenizi artırmak ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için zaman zaman vücudunuzun dinlenmesini sağlamaktır.
İlerlemenizi takip etmek veya sanal bir grup dersi almak, motive kalmanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek eyleme geçirilebilir adımlardır.
Ayrıca sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli olarak sıvı tüketmek ve sağlığınızı izlemek için sağlık uzmanınıza danışın.
Peki ne bekliyorsun? Bugün egzersiz yapmaya başlayın!
