Eğer mide ekşimesini her gün bir hap almadan yatıştırmak istersen, şanslısın: asit reflüsü doğal değişikliklere şaşırtıcı derecede iyi yanıt veriyor. Diyet ve yaşam tarzıyla bu kadar yakından ilişkili olduğu için, ne yediğini, ne zaman yediğini ve birkaç günlük alışkanlığını ayarlamak, yanmayı gerçekten azaltabilir ve birçok kişi için büyük ölçüde durdurabilir. Bunların hiçbiri karmaşık değil ve çoğu ücretsiz. İşte asit reflüsünü doğal yollarla durdurmak ve daha fazlasına ne zaman ihtiyacın olduğunu bilmek için gerçekçi, kanıta dayalı bir rehber.
Hızlı cevap: Asit reflüsünü doğal yollarla, reflü dostu bir diyeti birkaç kanıtlanmış yaşam tarzı değişikliğiyle birleştirerek durdurursun: fazla kiloları ver, daha küçük öğünler ye, yatmadan yaklaşık üç saat önce yemek yeme ve gece semptomları için yatağının başını yükselt. Kilo kaybı hem semptomları hem de asit maruziyetini azaltır, geç yemekler reflüyü kötüleştirir ve yatak başının yükseltilmesi gece asidini keser — hepsi araştırmalarda gösterilmiştir.1 Tetikleyici yiyecek ve içecekleri kesmeyi ve sigarayı bırakmayı da eklersen, çoğu insan gerçek bir fark görür. Ancak, kalıcı semptomlar yine de bir doktor tarafından incelenmeyi hak eder.
Fazla kiloları ver (en büyük kaldıraç)
Eğer fazla kilon varsa, özellikle de göbek çevrende, bu tek başına en etkili doğal adımdır. Bu kilo midene baskı yapar ve asidi yukarı doğru iter. Araştırmalarda, kilo kaybı reflü semptomlarını azalttı ve asidin yemek borusunda geçirdiği süreyi ölçülebilir şekilde düşürdü.1 Dramatik bir dönüşüme ihtiyacın yok — mütevazı, istikrarlı bir kilo kaybı semptomları belirgin şekilde hafifletebilir. Reflü dostu diyeti düzenli aktiviteyle birleştir; kilo kaybı için en iyi egzersiz rehberimiz pratik bir başlangıç noktasıdır ve günlük yürüyüş bile sayılır.
Reflü için yemek seçimleri önemlidir. Hedefini seç ve sana özel bir plan al.
Powered by DietGenie
Sağlıklı beslenmek
Kilo vermek
Kas yapmak
Yeni mutfaklar keşfetmekYemek zamanlamanı düzelt
Ne yediğin kadar ne zaman yediğin de neredeyse o kadar önemli:
- Geç yemek yeme. Tok karınla uzanmak reflüyü çok daha olası hale getirir — akşam geç saatlerde yenen yemekler araştırmalarda gece asit maruziyetini önemli ölçüde artırdı.1 Akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce bitirmeyi hedefle.
- Daha küçük öğünler ye. Büyük öğünler mideyi şişirir ve kapakçık üzerindeki basıncı artırır. Daha küçük, daha sık öğünler bunu kontrol altında tutar.
Bu iki alışkanlık tek başına birçok kişi için gece mide ekşimesini çözer ve hiçbir maliyeti yoktur.
Diyetini ayarla
Diyet temeldir. Temel unsurlar:
- Tetikleyicileri kes — her şeyden önce yağlı ve kızarmış yiyecekler, ayrıca baharatlı yiyecekler, narenciye, domates, çikolata, kahve ve alkol. Mide ekşimesine neden olan yiyecekler ve asit reflüsü için en iyi ve en kötü içecekler makalelerimize bak.
- Yemeklerini hafif yiyecekler etrafında oluştur — asidik olmayan sebzeler, tam tahıllar, yağsız protein ve narenciye olmayan meyveler, bol lifle. Asit reflüsü için en iyi yiyecekler makalemizde tam listeyi bulabilirsin.
Yiyecek ve zamanlamayı bir araya getiren eksiksiz çerçeve, ana asit reflüsü diyeti rehberimizde yer almaktadır.
Yatağının başını yükselt
Gece reflüsü için yerçekimi dostundur. Yatağının başını yükseltmek — yatak ayaklarının altına bloklar koyarak veya bir kama yastık kullanarak, sadece normal yastıkları üst üste koyarak değil — araştırmalarda uyku sırasında asidin yemek borusunda geçirdiği süreyi azalttı.1 Hafif eğimli ve sol tarafına yatarak uyumak, asidin ait olduğu yerde kalmasına yardımcı olur. Eğer semptomların çoğunlukla gece ise, bu küçük değişiklik oyunun kurallarını değiştirebilir ve geç yemek yememekle iyi gider. Rahat dinlenme hakkında daha fazla bilgi için, uyumana yardımcı olan yiyecekler rehberimize bak.
Sigarayı bırak
Eğer sigara içiyorsan, bu önemli bir adım. Sigara içmek alt yemek borusu sfinkterini zayıflatır ve reflüyü kötüleştirir, araştırmalarda sigarayı bırakmak reflü semptomlarını azalttı.1 Tüm diğer nedenlerin yanı sıra, bırakmak için bir neden daha.
Sizin için önerilenler: İBS Diyeti: İBS'yi Yönetmek İçin Ne Yemeli?
Birkaç faydalı alışkanlık daha
Doğal araç setini tamamlayanlar:
- Daha bol giysiler giy. Dar bel bantları ve kemerler mideyi sıkıştırır ve asidi yukarı iter.
- Yemekten hemen sonra uzanma. Yemeklerden sonra birkaç saat dik dur.
- Stresi yönet. Stres doğrudan reflüye neden olmaz ancak semptom algısını artırabilir ve yeme alışkanlıklarını bozabilir.
- Yemeklerden sonra sakız çiğne. Şekersiz (nane içermeyen) sakız, asidi nötralize etmeye ve temizlemeye yardımcı olan tükürüğü artırır.
İnsanların sorduğu doğal ilaçlar
Birkaç popüler ev ilacı tekrar tekrar gündeme geliyor — işte dürüst bir bakış:
- Karbonat. Suda az miktarda karbonat, hızlı ve ara sıra rahatlama için asidi nötralize edebilir, ancak sodyum oranı yüksektir ve düzenli kullanım için değildir. Sıkıştığında kullanışlıdır, günlük bir alışkanlık değildir.
- Elma sirkesi. İnternette yaygın olarak tanıtılır, ancak kanıtlar zayıftır ve asidiktir — bazı insanlara yardımcı olurken diğerlerini kötüleştirir. Dikkatli yaklaş ve semptomlarını şiddetlendirirse bırak.
- Zencefil. Uzun bir geçmişi olan gerçek bir mide yatıştırıcı; zencefil çayı veya yiyeceklerde biraz taze zencefil güvenli, nazik bir seçenektir.
- Sakız çiğnemek. Yemeklerden sonra şekersiz, nane içermeyen sakız, asidi temizlemeye ve nötralize etmeye yardımcı olan tükürüğü artırır — basit ve etkilidir.
Tema: nazik, düşük riskli ilaçlar (zencefil, sakız) serbestçe kullanılmaya değerken, daha sert olanlar (karbonat, sirke) en iyi ihtimalle ara sıra ve herkes için değildir.
Basit bir günlük rutin
Hepsini bir araya getirirsek, reflüyü yatıştıran bir gün şöyle görünür:
- Yulaf ezmesi ve muz gibi hafif yiyeceklerle kahvaltı yap; kahveyi abartma.
- Gün boyunca tek bir büyük öğün yerine daha küçük öğünler ye.
- Yemekten sonra birkaç saat dik dur.
- Akşam yemeğini erken bitir — yatmadan üç saat önce.
- Yatak başı yükseltilmiş olarak, sol tarafına, hafif eğimli uyu.
Bunu tutarlı bir şekilde uygularsan, doğal yaklaşımın sunabileceği her şeyi yapmış olursun.
Sizin için önerilenler: İBS'yi Doğal Yollarla Nasıl Yönetirsin?
Gerçekçi olarak ne beklemelisin?
Dürüst beklentiler belirle. Bu değişiklikler gerçekten etkilidir ve hafif ila orta derecede reflüsü olan birçok kişi, tutarlı çaba gösterdikten sonra semptomlarının birkaç hafta içinde büyük ölçüde düzeldiğini görür. Ancak sonuçlar kademeli olarak ortaya çıkar ve reflü tetikleyicileri kişiseldir — bu yüzden gerçek bir deneme yap ve seni neyin etkilediğine dikkat et. Mide ekşimesini önlemenin yolları makalemiz ince ayar yapmana yardımcı olabilir.
Doğal yöntemler yeterli olmadığında
Dürüst, önemli kısım. Doğal yöntemler ilk basamak yaklaşımdır ve çoğu günlük reflü için iyi çalışır — ancak her derde deva değildir ve bazı durumlar tıbbi bakım gerektirir. Eğer semptomların bu değişikliklere rağmen sık veya kalıcıysa, reçetesiz ilaçlar işe yaramıyorsa veya herhangi bir alarm belirtin varsa (yutma güçlüğü, istemsiz kilo kaybı, kusma, göğüs ağrısı veya siyah dışkı) bir doktora görün. Tedavi edilmeyen GERD zamanla yemek borusuna zarar verebilir, bu yüzden kalıcı reflü uygun bir değerlendirmeyi hak eder. Ve eğer zaten proton pompası inhibitörü gibi bir ilaç kullanıyorsan, bu doğal adımları onu desteklemek için kullan — tıbbi tavsiye almadan reçeteli tedaviyi kendi başına bırakma.
Sonuç
Asit reflüsünü doğal yollarla durdurmak kanıtlanmış bir kombinasyona dayanır: fazla kiloları ver, daha küçük öğünler ye, akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce bitir, gece semptomları için yatağının başını yükselt, tetikleyici yiyecek ve içecekleri kes ve sigarayı bırak. Bunların her biri, reflü ve asit maruziyetinde gerçek azalmaları gösteren araştırmalarla desteklenmektedir ve birlikte büyük bir fark yaratırlar — çoğu zaman günlük mide ekşimesi olan kişiler için yanmayı büyük ölçüde durdurmaya yeterlidir. Değişiklikleri gerçek, tutarlı bir şekilde dene, kendi tetikleyicilerine göre ayarla ve kalıcı herhangi bir durum için doktorunu bilgilendir. Reflüyü yatıştırma gücünün çoğu zaten senin ellerinde.
