Hipotiroidizm, vücudun yeterince tiroid hormonu üretmediği bir durumdur.
Tiroid hormonları büyümeyi, hücre onarımını ve metabolizmayı kontrol etmeye yardımcı olur. Sonuç olarak, hipotiroidizmi olan kişiler, diğer birçok semptomun yanı sıra yorgunluk, saç dökülmesi, kilo alma, üşüme ve moral bozukluğu yaşayabilirler.
Hipotiroidizm dünya çapında insanların %1-2’sini etkiler ve kadınları erkeklerden 10 kat daha fazla etkiler.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekYiyecekler tek başına hipotiroidizmi tedavi etmez. Bununla birlikte, doğru besinlerin ve ilaçların kombinasyonu, tiroid fonksiyonunu düzeltmeye ve semptomlarınızı en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Bu makale, hipotiroidizm için en iyi diyeti, hangi yiyeceklerin yeneceği ve hangilerinden kaçınılacağı da dahil olmak üzere ana hatlarıyla açıklamaktadır - tümü araştırmaya dayalıdır.
İçindekiler
Hipotiroidizm nedir?
Tiroid bezi, boynunuzun tabanına yakın oturan küçük, kelebek şeklinde bir bezdir.
Vücudunuzdaki hemen hemen her hücreyi etkileyen tiroid hormonlarını üretir ve depolar.
Tiroid bezi, tiroid uyarıcı hormon (TSH) adı verilen bir sinyal aldığında, tiroid hormonlarını kan dolaşımına bırakır. Bu sinyal, tiroid hormon seviyeleri düşük olduğunda beyninizin tabanında bulunan küçük bir bez olan hipofiz bezinden gönderilir.
Bazen, tiroid bezi bol miktarda TSH olsa bile tiroid hormonları salmaz. Buna birincil hipotiroidizm denir ve en yaygın hipotiroidizm türüdür.
Primer hipotiroidizmin yaklaşık %90’ına, bağışıklık sisteminizin yanlışlıkla tiroid bezinize saldırdığı bir otoimmün hastalık olan Hashimoto tiroiditi neden olur.
Primer hipotiroidizmin diğer nedenleri, iyot eksikliği, genetik bir bozukluk, bazı ilaçların alınması ve tiroidin bir kısmının alındığı ameliyatlardır.
Diğer zamanlarda, tiroid bezi yeterince TSH almaz. Bu, hipofiz bezi düzgün çalışmadığında olur ve buna ikincil hipotiroidizm denir.
Tiroid hormonları çok önemlidir. Büyümeyi, hücre onarımını ve metabolizmayı kontrol etmeye yardımcı olurlar - vücudunuzun yediklerinizi enerjiye dönüştürdüğü süreç.
Metabolizmanız vücut sıcaklığınızı ve ne oranda kalori yaktığınızı etkiler. Bu nedenle hipotiroidizmi olan kişiler sıklıkla üşür ve yorgun hissederler ve kolayca kilo alabilirler.
Özet: Hipotiroidizm, tiroid bezinin yeterli tiroid hormonu üretmediği bir durumdur. Tiroid hormonu büyüme, onarım ve metabolizma için önemlidir. Hipotiroidizmi olan kişiler sıklıkla üşüyebilir, yorgun hissedebilir ve kolayca kilo alabilirler.
Hipotiroidizm metabolizmanızı nasıl etkiler?
Tiroid hormonu metabolizmanızın hızını kontrol etmeye yardımcı olur. Metabolizmanız ne kadar hızlı olursa, vücudunuz dinlenirken o kadar fazla kalori yakar.
Hipotiroidizmi olan kişiler daha az tiroid hormonu üretir. Bu, daha yavaş bir metabolizmaya sahip oldukları ve dinlenirken daha az kalori yaktıkları anlamına gelir.
Yavaş bir metabolizmaya sahip olmak çeşitli sağlık riskleri ile birlikte gelir. Sizi yorgun bırakabilir, kan kolesterol seviyenizi yükseltebilir ve kilo vermenizi zorlaştırabilir.
Hipotiroidizm ile kilonuzu korumayı zor buluyorsanız, orta veya yüksek yoğunluklu kardiyo yapmayı deneyin. Bu, hızlı tempolu yürüyüş, koşma, yürüyüş ve kürek çekme gibi egzersizleri içerir.
Araştırmalar, orta ila yüksek yoğunluklu aerobik egzersizin tiroid hormon seviyenizi artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Buna karşılık, bu metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir.
Hipotiroidizmi olan kişiler de artan protein alımından yararlanabilir. Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin metabolizma hızınızı artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Özet: Hipotiroidizmi olan kişiler genellikle daha yavaş bir metabolizmaya sahiptir. Araştırmalar, aerobik egzersizin tiroid hormon seviyenizi artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ek olarak, daha fazla protein yemek metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Hangi besinler önemlidir?
Optimum tiroid sağlığı için çeşitli besinler önemlidir.
Sizin için önerilenler: Glutensiz Diyet: Yeni Başlayanlar İçin Yemek Planı Rehberi
İyot
İyot, tiroid hormonları yapmak için gerekli olan temel bir mineraldir. Bu nedenle, iyot eksikliği olan kişiler hipotiroidizm riski altında olabilir.
İyot eksikliği çok yaygındır ve dünya nüfusunun yaklaşık üçte birini etkiler. Bununla birlikte, iyotlu tuz ve iyot bakımından zengin deniz ürünlerinin yaygın olarak bulunduğu Amerika Birleşik Devletleri gibi gelişmiş ülkelerde daha az yaygındır.
İyot eksikliğiniz varsa, yemeklerinize iyotlu sofra tuzu eklemeyi veya deniz yosunu, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi iyot açısından zengin besinler yemeyi düşünün.
Diyetinizden bol miktarda iyot alabileceğiniz için iyot takviyeleri genellikle gereksizdir. Bazı araştırmalar, bu mineralden çok fazla almanın tiroid bezine zarar verebileceğini de göstermiştir.
Selenyum
Selenyum, tiroid hormonlarının vücut tarafından kullanılabilmesi için “aktive edilmesine” yardımcı olur.
Bu esansiyel mineralin ayrıca antioksidan faydaları vardır, bu da tiroid bezini serbest radikaller adı verilen moleküllerin zarar görmesinden koruyabileceği anlamına gelir.
Diyetinize selenyum açısından zengin besinler eklemek, selenyum seviyenizi artırmanın harika bir yoludur. Buna Brezilya fıstığı, ton balığı, sardalye, yumurta ve baklagiller dahildir.
Bununla birlikte, bir sağlık uzmanı tarafından tavsiye edilmedikçe selenyum takviyesi almaktan kaçının. Takviyeler yüksek dozlar sağlar ve selenyum büyük miktarlarda toksik olabilir.
Çinko
Selenyum gibi çinko da vücudun tiroid hormonlarını “aktive etmesine” yardımcı olur.
Çalışmalar ayrıca çinkonun vücudun tiroid bezine tiroid hormonları salgılamasını söyleyen hormon olan TSH’yi düzenlemesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Çinko, gıda arzında bol miktarda bulunduğundan, gelişmiş ülkelerde çinko eksiklikleri nadirdir.
Bununla birlikte, hipotiroidiniz varsa, istiridye ve diğer kabuklu deniz ürünleri, sığır eti ve tavuk gibi çinko açısından zengin yiyecekleri yemeyi hedefleyin.
Sizin için önerilenler: Akdeniz Diyeti: Başlangıç Kılavuzu ve Haftalık Yemek Planı
Özet: Araştırmalar iyot, selenyum ve çinkonun özellikle hipotiroidizmi olanlar için faydalı olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, bir sağlık uzmanı tavsiye etmedikçe iyot ve selenyum takviyelerinden kaçınmak en iyisidir.
Hangi besinler zararlıdır?
Birkaç besin, hipotiroidizmi olanların sağlığına zarar verebilir.
Guatrojenler
Guatrojenler, tiroid bezinin normal işlevine müdahale edebilen bileşiklerdir.
Adlarını hipotiroidizm ile ortaya çıkabilen genişlemiş bir tiroid bezi olan guatr teriminden alırlar.
Şaşırtıcı bir şekilde, birçok yaygın gıda guatrojen içerir:
- Soya gıdaları: tofu, tempeh, edamame, vb.
- Bazı sebzeler: lahana, brokoli, karnabahar, ıspanak vb.
- Meyveler ve nişastalı bitkiler: tatlı patates, manyok, şeftali, çilek vb.
- Fındık ve tohumlar: darı, çam fıstığı, fıstık vb.
Teoride, hipotiroidizmi olan kişiler guatrojenlerden kaçınmalıdır. Ancak bu, sadece iyot eksikliği olan veya çok miktarda guatrojen tüketen kişiler için bir sorun gibi görünmektedir.
Ayrıca gıdaları guatrojenlerle pişirmek bu bileşikleri etkisiz hale getirebilir.
Yukarıdaki yiyeceklerin bir istisnası inci darısıdır. Bazı araştırmalar, iyot eksikliğiniz olmasa bile inci darısının tiroid fonksiyonuna müdahale edebileceğini bulmuştur.
Özet: Guatrojenler, tiroid fonksiyonunu etkileyebilecek diyet maddeleridir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Neyse ki, hipotiroidiniz varsa birçok gıdadan kaçınmanız gerekmez.
Ancak guatrojen içeren yiyecekler ölçülü olarak yenmeli ve ideal şekilde pişirilmelidir.
Genellikle çok fazla kalori içerdiklerinden, yüksek oranda işlenmiş gıdaları yemekten kaçınmak isteyebilirsiniz. Kolayca kilo alabileceğiniz için hipotiroidiniz varsa bu bir problem olabilir.
İşte kaçınmak isteyebileceğiniz yiyeceklerin ve takviyelerin bir listesi:
- Darı: tüm çeşitler
- Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: sosisli sandviçler, kekler, kurabiyeler vb.
- Takviyeler: Yeterli miktarda selenyum ve iyot alımı tiroid sağlığı için gereklidir, ancak ikisinden de fazlasını almak zarar verebilir. Selenyum ve iyot takviyeleri sadece bir sağlık uzmanı tarafından talimat verildiyse kullanılmalıdır.
İşte ölçülü olarak yiyebileceğiniz yiyeceklerin bir listesi. Bu yiyecekler guatrojen içerir veya çok miktarda tüketildiğinde tahriş edici olduğu bilinmektedir:
Sizin için önerilenler: Vejetaryen Keto Diyet Planı: Faydalar, Riskler, Yemek Listeleri ve Daha Fazlası
- Soya bazlı gıdalar: tofu, tempeh, edamame fasulyesi, soya sütü vb.
- Bazı meyveler: şeftali, armut ve çilek
- İçecekler: kahve, yeşil çay ve alkol - bu içecekler tiroid bezinizi tahriş edebilir.
Özet: Hipotiroidizmi olan kişiler, bir sağlık uzmanı aksini önermedikçe darı, işlenmiş gıdalar ve selenyum ile iyot takviyelerinden kaçınmalıdır. Guatrojen içeren gıdalar orta miktarlarda tüketilebilir.
Yenecek yiyecekler
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere hipotiroidiniz varsa birçok yiyecek seçeneği vardır:
- Yumurtalar: Bütün yumurtalar en iyisidir, çünkü iyot ve selenyumun çoğu yumurta sarısında bulunurken beyazları proteinle doludur.
- Et: kuzu, dana eti, tavuk vb. dahil tüm etler.
- Balık: Somon, ton balığı, pisi balığı, karides vb. dahil tüm deniz ürünleri.
- Sebzeler: tüm sebzeler — turpgiller sebzeleri, özellikle pişirildiklerinde, makul miktarlarda yenilebilir.
- Meyveler: çilek, muz, portakal, domates vb. dahil olmak üzere diğer tüm meyveler.
- Glutensiz tahıllar ve tohumlar: pirinç, karabuğday, kinoa, chia tohumları ve keten tohumları.
- Süt ürünleri: Süt, peynir, yoğurt vb. dahil tüm süt ürünleri.
- İçecekler: su ve diğer kafeinsiz içecekler.
Hipotiroidizmi olan kişiler, sebze, meyve ve yağsız ete dayalı bir diyet yemeyi hedeflemelidir. Bunlar düşük kalorilidir ve çok doyurucudur, bu da kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
Özet: Yumurta, et, balık, çoğu meyve ve sebze, glutensiz tahıllar ve tohumlar, tüm süt ürünleri ve kafeinsiz içecekler dahil olmak üzere hipotiroidizmi olanlar için birçok sağlıklı yiyecek seçeneği vardır.
Örnek yemek planı
İşte hipotiroidizm için 7 günlük yemek planı.
Sağlıklı miktarda protein sağlar, düşük ila orta miktarda karbonhidrat içerir ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
Tiroid ilacınızı ilk öğününüzden en az 1-2 saat önce veya bir sağlık uzmanının önerdiği şekilde aldığınızdan emin olun. Lif, kalsiyum ve demir gibi besinler vücudunuzun tiroid ilaçlarını düzgün bir şekilde emmesini engelleyebilir.
Pazartesi
- Sabah kahvaltısı: yumurtalı tost
- Öğle yemeği: 2-3 Brezilya fıstıklı tavuk salatası
- Akşam yemeği: kızarmış tavuk ve pilav ile servis edilen sebzeler
Salı
- Sabah kahvaltısı: 1/4 su bardağı (31 gram) çilek ile yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: ızgara somon salatası
- Akşam yemeği: limon, kekik ve karabiberle pişirilmiş balık, buğulanmış sebzelerle servis edilir
Çarşamba
- Sabah kahvaltısı: yumurtalı tost
- Öğle yemeği: Akşam yemeğinden kalanlar
- Akşam yemeği: kinoa salatası ile servis edilen karides şişleri
Perşembe
- Sabah kahvaltısı: gecede chia pudingi - 2 yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu, 1 su bardağı (240 mL) Yunan yoğurdu, 1/2 çay kaşığı vanilya özü ve seçtiğiniz dilimlenmiş meyveler. Bir kasede veya kavanozda bir gece bekletin.
- Öğle yemeği: Akşam yemeğinden kalanlar
- Akşam yemeği: haşlanmış sebzelerle servis edilen kuzu rosto
Cuma
- Sabah kahvaltısı: muzlu smoothie
- Öğle yemeği: tavuklu salatalı sandviç
- Akşam yemeği: domuz eti fajita - dilimlenmiş yağsız domuz eti, dolmalık biber ve salsa - mısır ekmeği içinde servis edilir
Cumartesi
- Sabah kahvaltısı: yumurta, mantar ve kabak frittata
- Öğle yemeği: ton balığı ve haşlanmış yumurta salatası
- Akşam yemeği: domates salçası, zeytin ve beyaz peynir ile doldurulmuş ev yapımı Akdeniz pizzası
Pazar
- Sabah kahvaltısı: çeşitli sebzeli omlet
- Öğle yemeği: yeşil sebze ve fındıklı kinoa salatası
- Akşam yemeği: yan salata ile ızgara biftek
Özet: Bu örnek bir haftalık yemek planı, hipotiroidizmi olan kişiler için uygundur. Lezzetli ve sağlıklı bir menü için bol seçenek sunar.
Kilonuzu yönetmek için ipuçları
Yavaş metabolizma nedeniyle hipotiroidizm ile kilo almak çok kolaydır.
İşte vücudunuz için sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:
- Bol bol dinlenin. Her gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin. Bundan daha az uyumak, özellikle göbek çevresinde kilo alımı ile bağlantılıdır.
- Dikkatli yeme alıştırması yapın. Ne yediğinize, neden yediğinize ve ne kadar hızlı yediğinize dikkat etmeyi içeren dikkatli yeme, yemekle daha iyi bir ilişki geliştirmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar ayrıca kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Yoga veya meditasyon yapmayı deneyin. Yoga ve meditasyon, stresinizi atmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar ayrıca kilonuzu yönetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Düşük ila orta karbonhidrat diyeti deneyin. Düşük ila orta miktarda karbonhidrat yemek, kilo yönetimi için çok etkilidir. Bununla birlikte, çok az karbonhidrat yemek tiroid hormon seviyenizi düşürebileceğinden ketojenik bir diyet denemekten kaçının.
Özet: Hipotiroidiniz olduğunda kilo almak kolay olsa da, birçok strateji kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Örneğin, bol bol dinlenmeyi, bol miktarda protein yemeyi ve dikkatli beslenmeyi deneyebilirsiniz.
Özet
Hipotiroidizm veya az aktif tiroid, dünya çapında insanların %1-2’sini etkileyen bir sağlık durumudur.
Sizin için önerilenler: İyot Eksikliğinin 10 Belirti ve Semptomu
Diğerlerinin yanı sıra yorgunluk, kilo alma ve üşüme hissi gibi semptomlara neden olabilir.
Neyse ki, doğru besinleri yemek ve ilaçları almak semptomlarınızı azaltmanıza ve tiroid fonksiyonunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Tiroidiniz için harika olan besinler iyot, selenyum ve çinkodur.
Tiroid dostu bir diyet uygulamak semptomlarınızı en aza indirebilir ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Bütün, işlenmemiş gıdaları ve yağsız proteini yemeyi teşvik eder.
