Aralıklı oruç kilo vermenize nasıl yardımcı olabilir?

İçindekiler

Kilo vermenin birçok farklı yolu var.

Aralıklı oruç kilo vermenize nasıl yardımcı olabilir?

Son yıllarda popüler hale gelen bir stratejiye aralıklı oruç denir.

Aralıklı oruç, düzenli, kısa süreli oruçları veya minimum gıda tüketimi veya hiç gıda tüketimi olmayan dönemleri içeren bir yeme düzenidir.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

Çoğu insan aralıklı oruç tutmayı kilo verme müdahalesi olarak anlar. Kısa süreli oruç tutmak, insanların daha az kalori almasına yardımcı olur ve bu da zamanla kilo kaybına neden olabilir.

Bununla birlikte, aralıklı oruç, kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürme gibi diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi sağlık koşulları için risk faktörlerini değiştirmeye de yardımcı olabilir.

Bu makale aralıklı oruç ve kilo kaybı hakkında bilmeniz gereken her şeyi araştırıyor.

Aralıklı oruç planınızı seçme

Birkaç farklı aralıklı oruç yöntemi vardır. En popüler olanlar şunları içerir:

16:8 yöntemi
5:2 diyeti
savaşçı diyeti
“Ye Dur Ye”
alternatif gün orucu (ADF)

Tüm yöntemler etkili olabilir, ancak hangisinin en iyi sonucu verdiğini bulmak kişiye bağlıdır.

Yaşam tarzınıza uyan yöntemi seçmenize yardımcı olmak için, burada her birinin artı ve eksilerinin bir dökümü yer almaktadır.

16/8 yöntemi

16/8 aralıklı oruç planı, kilo kaybı için en popüler oruç stillerinden biridir.

Plan, yiyecek tüketimini ve kalori içeren içecekleri günde 8 saatlik bir pencereyle sınırlandırıyor. Günün geri kalan 16 saatinde yemekten kaçınmayı gerektirir.

Diğer diyetler katı kurallar ve düzenlemeler belirleyebilirken, 16/8 yöntemi zaman kısıtlamalı beslenme (TRF) modeline dayanır ve daha esnektir.

Kalori tüketmek için herhangi bir 8 saatlik pencereyi seçebilirsiniz.

Bazı insanlar kahvaltıyı atlayıp öğleden akşam 8'e kadar oruç tutmayı tercih ederken, diğerleri geç yemek yemekten kaçınır ve sabah 9'dan akşam 5'e kadar olan bir programa bağlı kalır.

Gün içinde yiyebileceğiniz saat sayısını sınırlamak, kilo vermenize ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.

Araştırmalar, 16/8 yöntemi gibi zaman kısıtlamalı beslenme düzenlerinin hipertansiyonu önleyebileceğini ve tüketilen yiyecek miktarını azaltarak kilo kaybına yol açabileceğini gösteriyor.

Sizin için önerilenler: 16/8 aralıklı oruç: Yeni başlayanlar için bir rehber

2016'da yapılan bir araştırma, 16/8 yönteminin direnç eğitimi ile birleştirildiğinde, erkek katılımcılarda yağ kütlesini azaltmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu buldu.

Daha yakın tarihli bir çalışma, 16/8 yönteminin direnç antrenmanı yapan kadınlarda kas veya güç kazanımlarını bozmadığını buldu.

16/8 yöntemi herhangi bir yaşam tarzına kolayca uyabilirken, bazı insanlar 16 saat boyunca yemek yemekten kaçınmayı zor bulabilir.

Ek olarak, 8 saatlik aranızda çok fazla abur cubur veya abur cubur yemek, 16/8 aralıklı oruç tutmanın olumlu etkilerini ortadan kaldırabilir.

Bu diyetin potansiyel sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmak için meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve protein içeren dengeli bir diyet yediğinizden emin olun.

5:2 yöntemi

5:2 diyeti basit bir aralıklı oruç planıdır.

Haftada beş gün normal besleniyorsunuz ve kalori kısıtlaması yapmıyorsunuz. Ardından, haftanın diğer iki gününde kalori alımınızı günlük ihtiyacınızın dörtte birine düşürürsünüz.

Günde düzenli olarak 2.000 kalori tüketen biri için bu, kalori alımını haftada iki gün, günde sadece 500 kaloriye düşürmek anlamına gelir.

2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, 5:2 diyeti, tip 2 diyabetliler arasında kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü için günlük kalori kısıtlaması kadar etkilidir.

Başka bir çalışma, 5:2 diyetinin hem kilo kaybı hem de kalp hastalığı ve diyabet gibi metabolik hastalıkların önlenmesi için sürekli kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu buldu.

Sizin için önerilenler: Aralıklı oruç: En iyi başlangıç kılavuzu

5:2 diyeti, hangi günleri oruç tutacağınızı seçeceğiniz için esneklik sağlar ve tam kalorili günlerde ne veya ne zaman yemeniz gerektiğine dair hiçbir kural yoktur.

Bununla birlikte, tam kalorili günlerde “normal” yemek yemenin size istediğiniz her şeyi yemeniz için ücretsiz bir geçiş hakkı vermediğini belirtmekte fayda var.

Kendinizi günde sadece 500 kalori ile sınırlamak, haftada sadece iki gün olsa bile kolay değildir. Ayrıca, çok az kalori tüketmek kendinizi hasta veya baygın hissetmenize neden olabilir.

5:2 diyeti etkili olabilir, ancak herkes için değildir. 5:2 diyetinin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.

“Ye Dur Ye”

“Ye Dur Ye” kitabının yazarı Brad Pilon tarafından popüler hale getirilen aralıklı oruç için alışılmadık bir yaklaşımdır.”

Bu aralıklı oruç planı, 24 saat boyunca yemekten kaçındığınız veya oruç tutmadığınız haftada bir veya iki ardışık olmayan gün belirlemeyi içerir.

Haftanın geri kalan günlerinde özgürce yiyebilirsiniz, ancak çok yönlü bir diyet yemeniz ve aşırı tüketimden kaçınmanız önerilir.

Haftalık 24 saatlik orucun arkasındaki mantık, daha az kalori tüketmenin kilo kaybına yol açacağıdır.

24 saate kadar oruç tutmak, vücudunuzun glikoz yerine enerji kaynağı olarak yağ kullanmasına neden olan metabolik bir kaymaya neden olabilir.

Ancak bir seferde 24 saat yemekten kaçınmak çok fazla irade gerektirir ve daha sonra aşırı yemeye ve aşırı tüketime yol açabilir. Ayrıca düzensiz yeme alışkanlıklarına da yol açabilir.

Potansiyel sağlık yararlarını ve kilo verme özelliklerini belirlemek için “Ye Dur Ye” diyetiyle ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Sizin için etkili bir kilo verme çözümü olup olmadığını görmek için “Ye Dur Ye”yi denemeden önce doktorunuzla konuşun.

Alternatif gün oruç

Alternatif gün orucu, akılda kalıcı bir yapıya sahip aralıklı bir oruç planıdır. Bu diyette gün aşırı oruç tutarsınız ama oruç tutmadığınız günlerde istediğinizi yiyebilirsiniz.

Sizin için önerilenler: Aralıklı oruç metabolizmanızı hızlandırır mı?

Bu diyetin bazı versiyonları, oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori yemeyi içeren “değiştirilmiş” bir oruç tutma stratejisini benimser. Ancak, diğer sürümler oruç günlerinde kalorileri ortadan kaldırır.

Alternatif gün orucunun kilo verme yararları kanıtlanmıştır.

Obeziteli yetişkinlerde alternatif gün orucunu günlük kalori kısıtlamasıyla karşılaştıran randomize bir pilot çalışma, her iki yöntemin de kilo kaybı için eşit derecede etkili olduğunu buldu.

Başka bir araştırma, katılımcıların 4 hafta boyunca 36 saat açlık ve 12 saat sınırsız yemek yeme arasında dönüşümlü olarak %35 daha az kalori tükettiklerini ve ortalama 3,5 kg kaybettiklerini buldu.

Kilo kaybını gerçekten en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, hayatınıza bir egzersiz rejimi eklemek yardımcı olabilir.

Araştırmalar, alternatif gün orucunu dayanıklılık egzersizi ile birleştirmenin, sadece oruç tutmaktan iki kat daha fazla kilo kaybına neden olabileceğini gösteriyor.

Özellikle oruç tutmaya yeni başladıysanız, gün aşırı oruç tutmak aşırı olabilir. Oruç olmayan günlerde aşırı yemek yemek de cazip gelebilir.

Aralıklı oruç tutmaya yeniyseniz, değiştirilmiş bir oruç planı ile alternatif gün orucuna geçişi kolaylaştırın.

İster değiştirilmiş bir oruç planıyla başlayın, ister tam oruçla başlayın, tok hissetmenize yardımcı olmak için yüksek proteinli gıdalar ve düşük kalorili sebzeler içeren besleyici bir diyet sürdürmek en iyisidir.

Savaşçı diyeti

Savaşçı diyeti, eski savaşçıların yeme alışkanlıklarına dayanan aralıklı bir oruç planıdır.

2001 yılında Ori Hofmekler tarafından oluşturulan savaşçı diyeti, 16:8 yönteminden biraz daha aşırı ancak “Ye Dur Ye” yönteminden daha az kısıtlayıcıdır.

Gün boyunca 20 saat boyunca çok az yemek yemekten ve daha sonra geceleri 4 saatlik bir süre boyunca istendiği kadar yemek yemekten ibarettir.

Savaşçı diyeti, diyet yapanları 20 saatlik oruç döneminde az miktarda süt ürünleri, katı yumurta ve çiğ meyve ve sebzelerin yanı sıra kalorisiz sıvılar tüketmeye teşvik eder.

Bu 20 saatlik oruçtan sonra, insanlar 4 saatlik bir pencere için aslında istedikleri her şeyi yiyebilirler, ancak işlenmemiş, sağlıklı ve organik gıdalar tavsiye edilir.

Savaşçı diyetiyle ilgili özel bir araştırma bulunmamakla birlikte, insan çalışmaları, sınırlı beslenme döngülerinin kilo kaybına yol açabileceğini göstermektedir.

Sizin için önerilenler: Aralıklı oruç tutmanın 6 popüler yolu

Zaman kısıtlı beslenme döngülerinin çeşitli başka sağlık yararları olabilir. Araştırmalar, zamanla sınırlı beslenme döngülerinin diyabeti önleyebildiğini, tümörün ilerlemesini yavaşlattığını, yaşlanmayı geciktirdiğini ve kemirgenlerde yaşam süresini uzattığını gösteriyor.

Kilo kaybı için faydalarını tam olarak anlamak için savaşçı diyeti hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Önemli kalori tüketimini günde sadece 4 saatle sınırladığı için savaşçı diyetini takip etmek zor olabilir. Geceleri aşırı tüketim yaygın bir sorundur.

Savaşçı diyeti ayrıca düzensiz yeme alışkanlıklarına da yol açabilir. Meydan okumaya hazırsanız, sizin için doğru olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşun.

Özet: Her birinin faydaları ve zorlukları olan birçok aralıklı oruç çeşidi vardır. Hangi seçeneğin sizin için doğru olabileceğini görmek için doktorunuzla konuşun.

Aralıklı oruç hormonlarınızı nasıl etkiler?

Aralıklı oruç kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak hormonlarınızı da etkileyebilir.

Bunun nedeni, vücut yağının vücudun enerji (kalori) depolama şekli olmasıdır.).

Hiçbir şey yemediğinizde, vücudunuz depolanan enerjiyi daha erişilebilir hale getirmek için çeşitli değişiklikler yapar.

Örnekler, sinir sistemi aktivitesindeki değişikliklerin yanı sıra birkaç önemli hormonun seviyelerindeki büyük değişiklikleri içerir.

Aşağıda oruç tuttuğunuzda meydana gelen iki metabolik değişiklik bulunmaktadır.:

insülin. İnsülin seviyeleri yemek yediğinizde artar ve oruç tuttuğunuzda önemli ölçüde azalır. Düşük insülin seviyeleri yağ yakımını kolaylaştırır.
Norepinefrin (noradrenalin). Sinir sisteminiz yağ hücrelerine norepinefrin gönderir, bu da onların vücut yağını enerji için yakılabilen serbest yağ asitlerine ayırmasını sağlar.

İlginçtir ki, günde 5-6 öğün yemek yemeyi savunanların iddiasına rağmen, kısa süreli oruç yağ yakımını artırabilir.

Araştırmalar, 3-12 hafta süren alternatif gün oruç denemelerinin yanı sıra 12-24 hafta süren tam gün oruç denemelerinin vücut ağırlığını ve vücut yağını azalttığını gösteriyor.

Sizin için önerilenler: Oruç tutmanın bilim destekli 8 sağlık yararı

Yine de aralıklı orucun uzun vadeli etkilerini araştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Oruç sırasında değişen başka bir hormon, seviyeleri beş kata kadar artabilen insan büyüme hormonudur (HGH).

Daha önce, HGH'nin yağları daha hızlı yakmaya yardımcı olduğuna inanılıyordu, ancak yeni araştırmalar, beyne enerji tasarrufu yapması için sinyal gönderebileceğini ve potansiyel olarak kilo vermeyi zorlaştırdığını gösteriyor.

Agouti ile ilişkili protein (AgRP) nöronlarının küçük bir popülasyonunu aktive ederek, HGH dolaylı olarak iştahı artırabilir ve enerji metabolizmasını azaltabilir.

Özet: Kısa süreli oruç, yağ yakımını destekleyen çeşitli bedensel değişikliklere yol açar. Bununla birlikte, hızla yükselen HGH seviyeleri, dolaylı olarak enerji metabolizmasını azaltabilir ve devam eden kilo kaybıyla mücadele edebilir.

Aralıklı oruç, kalorileri azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur

Aralıklı orucun kilo kaybı için çalışmasının ana nedeni, daha az kalori almanıza yardımcı olmasıdır.

Tüm farklı protokoller, oruç dönemlerinde öğün atlamayı içerir.

Yemek yeme periyotlarında çok daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece, daha az kalori tüketirsiniz.

2014 yılında yapılan bir incelemeye göre, aralıklı oruç 3-24 haftada vücut ağırlığını %3-8 oranında azalttı.

Kilo kaybı oranını incelerken, aralıklı oruç, haftada yaklaşık 0,55 ila 1,65 pound (0,25-0,75 kg) oranında kilo kaybına neden olabilir.

İnsanlar ayrıca bel çevresinde %4-7 oranında bir azalma yaşadılar ve bu da kilo kaybettiklerini gösteriyor. göbek yağı.

Bu sonuçlar, aralıklı orucun yararlı bir kilo verme aracı olabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, aralıklı oruç tutmanın faydaları kilo vermenin çok ötesine geçiyor.

Ayrıca metabolik sağlık için sayısız faydası vardır ve hatta kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Aralıklı oruç yaparken kalori sayımı genellikle gerekli olmasa da, kilo kaybına çoğunlukla kalori alımındaki genel bir azalma aracılık eder.

Sizin için önerilenler: Kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu

Aralıklı oruç ve sürekli kalori kısıtlamasını karşılaştıran çalışmalar, gruplar arasında kaloriler eşleştirildiğinde kilo kaybında hiçbir fark göstermemektedir.

Özet: Aralıklı oruç, kalori saymadan kilo vermenin uygun bir yoludur. Birçok çalışma, kilo vermenize ve göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Aralıklı oruç, diyet yaparken kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir

Diyetin en kötü yan etkilerinden biri, vücudunuzun yağla birlikte kas kaybetme eğiliminde olmasıdır.

İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar aralıklı orucun vücut yağını kaybederken kas kütlesini korumak için faydalı olabileceğini göstermiştir.

Bilimsel bir inceleme, aralıklı kalori kısıtlamasının, sürekli kalori kısıtlamasına benzer miktarda kilo kaybına neden olduğunu, ancak kas kütlesinde çok daha küçük bir azalma olduğunu buldu.

Kalori kısıtlama çalışmalarında, kaybedilen ağırlığın %25'i kas kütlesiydi, bu oran aralıklı kalori kısıtlama çalışmalarında sadece %10'du.

Bununla birlikte, bu çalışmaların bazı sınırlamaları vardı, bu nedenle bulguları bir tuz tanesi ile alın. Daha yakın tarihli araştırmalar, aralıklı oruç ile yağsız kütle veya kas kütlesinde, diğer beslenme planları ile karşılaştırıldığında herhangi bir farklılık bulamadı.

Özet: Bazı kanıtlar, standart kalori kısıtlamasıyla karşılaştırıldığında aralıklı oruç tutmanın daha fazla kas kütlesine tutunmanıza yardımcı olabileceğini öne sürse de, daha yeni çalışmalar bu görüşü desteklemedi.

Aralıklı oruç, sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırır

Birçokları için aralıklı orucun ana faydalarından biri basitliğidir.

Aralıklı oruç rejimlerinin çoğu kalori saymak yerine zamanı söylemenizi gerektirir.

Sizin için en iyi diyet modeli, uzun vadede uygulayabileceğinizdir. Aralıklı oruç, sağlıklı bir diyete bağlı kalmanızı kolaylaştırıyorsa, uzun vadeli sağlık ve kilo bakımı için bariz faydaları olacaktır.

Özet: Aralıklı orucun ana faydalarından biri sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırmasıdır. Bu, uzun vadede sağlıklı bir diyete bağlı kalmayı kolaylaştırabilir.

Aralıklı oruç protokolü ile nasıl başarılı olunur?

Aralıklı oruç ile kilo vermek istiyorsanız aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var.:

Sizin için önerilenler: Aralıklı oruç tutmanın 10 faydası: Kilo kaybı, hücre onarımı ve daha fazlası

Yemek kalitesi. Yediğiniz yiyecekler hala önemlidir. Çoğunlukla bütün, tek bileşenli yiyecekleri yemeye çalışın.
kalori. Kalori hala sayılır. Oruç tutmadığınız zamanlarda normal yemeye çalışın, oruç tutarken kaçırdığınız kalorileri telafi edecek kadar değil.
Tutarlılık. Tıpkı diğer kilo verme yöntemlerinde olduğu gibi, işe yaramasını istiyorsanız uzun süre buna bağlı kalmanız gerekir.
Sabır. Vücudunuzun aralıklı oruç protokolüne uyum sağlaması biraz zaman alabilir. Yemek programınızla tutarlı olmaya çalışın, daha kolay olacak.

Popüler aralıklı oruç protokollerinin çoğu, kuvvet antrenmanı gibi egzersizleri de önerir. Kas kütlenizi korurken çoğunlukla vücut yağını yakmak istiyorsanız bu çok önemlidir.

Başlangıçta, aralıklı oruçta kalori sayımı genellikle gerekli değildir. Bununla birlikte, kilo kaybınız durursa, kalori sayımı yararlı bir araç olabilir.

Özet: Aralıklı oruç ile kilo vermek istiyorsanız yine de sağlıklı beslenmeniz ve kalori açığınızı korumanız gerekir. Tutarlı olmak çok önemlidir ve egzersiz önemlidir.