Aralıklı oruç son yıllarda giderek daha popüler hale geldi.
Size ne yemeniz gerektiğini söyleyen çoğu diyetin aksine, aralıklı oruç, rutininize düzenli kısa süreli oruçları ekleyerek ne zaman yemeniz gerektiğine odaklanır.
Bu beslenme şekli daha az kalori tüketmenize, kilo vermenize ve diyabet ile kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBununla birlikte, çeşitli araştırmalar aralıklı oruç tutmanın kadınlar için erkekler kadar faydalı olmayabileceğini öne sürdü. Bu nedenle, kadınların değiştirilmiş bir yaklaşım izlemesi gerekebilir.
İşte kadınlar için aralıklı oruç hakkında ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu.
İçindekiler
Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç, oruç tutma ve normal yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenini tanımlar.
En yaygın yöntemler, alternatif günlerde oruç tutmak, günlük 16 saatlik oruç tutmak veya haftada iki gün 24 saat oruç tutmaktır. Bu makalede, tüm rejimleri tanımlamak için aralıklı oruç terimi kullanılacaktır.
Çoğu diyetten farklı olarak, aralıklı oruç kalorileri veya makro besinleri izlemeyi içermez. Hangi yiyeceklerin yenileceği veya kaçınılacağı konusunda herhangi bir gereklilik yoktur, bu da onu bir diyetten çok bir yaşam tarzı haline getirir.
Daha az yemenin ve vücut yağını azaltmanın basit, kullanışlı ve etkili bir yolu olduğu için birçok insan kilo vermek için aralıklı oruç tutar.
Ayrıca kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya, kas kütlesini korumaya ve psikolojik sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Dahası, bu diyet düzeni, planlamak, hazırlamak ve pişirmek için daha az öğününüz olduğu için mutfakta zaman kazanmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Aralıklı oruç, düzenli, kısa süreli oruçları içeren bir yeme düzenidir. Kilo kaybı, vücut kompozisyonu, hastalık önleme ve esenlik için potansiyel faydaları olan popüler bir yaşam tarzı seçimidir.
Aralıklı oruç kadınları ve erkekleri farklı şekilde etkileyebilir
Aralıklı orucun bazı kadınlar için erkekler kadar faydalı olmayabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Bir çalışma, üç hafta aralıklı oruç tuttuktan sonra kadınlarda kan şekeri kontrolünün kötüleştiğini gösterdi; erkeklerde durum böyle değildi.
Ayrıca aralıklı oruca başladıktan sonra adet döngülerinde değişiklikler yaşayan birçok kadın hikayesi vardır.
Bu tür değişimler, kadın bedenlerinin kalori kısıtlamasına aşırı derecede duyarlı olması nedeniyle oluşur.
Kalori alımı düşük olduğunda - örneğin çok uzun süre veya çok sık oruç tutmaktan - beynin hipotalamus adı verilen küçük bir kısmı etkilenir.
Bu, iki üreme hormonunun salınmasına yardımcı olan bir hormon olan gonadotropin salgılatıcı hormonun (GnRH) salgılanmasını bozabilir: luteinize edici hormon (LH) ve folikül uyarıcı hormon (FSH).
Bu hormonlar yumurtalıklarla iletişim kuramadığında, düzensiz dönemler, kısırlık, zayıf kemik sağlığı ve diğer sağlık etkileri riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Karşılaştırılabilir insan çalışmaları olmamasına rağmen, sıçanlarda yapılan testler, 3-6 ay gün aşırı aç kalmanın dişi sıçanlarda yumurtalık boyutunda azalmaya ve düzensiz üreme döngülerine neden olduğunu göstermiştir.
Bu nedenlerden dolayı, kadınlar daha kısa oruç süreleri ve daha az oruç günü gibi aralıklı oruç tutmaya yönelik değiştirilmiş bir yaklaşım düşünmelidir.
Özet: Aralıklı oruç, kadınlar için erkekler kadar faydalı olmayabilir. Herhangi bir olumsuz etkiyi azaltmak için, kadınlar oruç tutmak için hafif bir yaklaşım benimsemelidir: daha kısa oruçlar ve daha az oruç günü.
Kadınlar için aralıklı orucun sağlığa faydaları
Aralıklı oruç sadece belinize fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riskinizi de azaltabilir.
Sizin için önerilenler: 5:2 Diyeti: Yeni Başlayanlar İçin Kapsamlı Rehber
Kalp sağlığı
Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir.
Yüksek tansiyon, yüksek LDL kolesterol ve yüksek trigliserit konsantrasyonları, kalp hastalığının gelişimi için önde gelen risk faktörlerinden bazılarıdır.
16 obez erkek ve kadında yapılan bir çalışma, aralıklı açlığın kan basıncını sadece sekiz haftada %6 oranında düşürdüğünü gösterdi.
Aynı çalışma, aralıklı açlığın LDL kolesterolü %25 ve trigliseritleri %32 oranında düşürdüğünü buldu.
Bununla birlikte, aralıklı açlık ile iyileştirilmiş LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri arasındaki bağlantıya dair kanıtlar tutarlı değildir.
Normal kilolu 40 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, İslami Ramazan ayında dört hafta aralıklı oruç tutmanın LDL kolesterol veya trigliseritlerde azalmaya yol açmadığını buldu.
Araştırmacıların aralıklı orucun kalp sağlığı üzerindeki etkilerini tam olarak anlayabilmeleri için daha sağlam yöntemlerle daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Diyabet
Aralıklı oruç, diyabet geliştirme riskinizi yönetmenize ve azaltmanıza etkili bir şekilde yardımcı olabilir.
Sürekli kalori kısıtlamasına benzer şekilde, aralıklı oruç diyabet için bazı risk faktörlerini azaltıyor gibi görünmektedir.
Bunu esas olarak insülin seviyelerini düşürerek ve insülin direncini azaltarak yapar.
100’den fazla aşırı kilolu veya obez kadın üzerinde yapılan randomize kontrollü bir çalışmada, altı aylık aralıklı oruç, insülin seviyelerini %29 ve insülin direncini %19 oranında azalttı. Kan şekeri seviyeleri aynı kaldı.
Dahası, 8-12 haftalık aralıklı oruç tutmanın, kan şekeri düzeylerinin yükseldiği ancak yüksek olmadığı bir durum olan pre-diyabetli bireylerde insülin düzeylerini %20-31 ve kan şekeri düzeylerini %3-6 oranında düşürdüğü gösterilmiştir.
Ancak aralıklı oruç, kan şekeri açısından kadınlar için erkekler kadar faydalı olmayabilir.
Küçük bir çalışma, 22 gün günaşırı oruç tuttuktan sonra kadınlarda kan şekeri kontrolünün kötüleştiğini, erkeklerde ise kan şekeri üzerinde olumsuz bir etki olmadığını buldu.
Sizin için önerilenler: Oruç Tutmanın Bilim Destekli 8 Sağlık Yararları
Bu yan etkiye rağmen, insülin ve insülin direncindeki azalma, özellikle prediyabetli bireyler için diyabet riskini muhtemelen azaltacaktır.
Kilo kaybı
Düzenli kısa süreli oruçlar daha az kalori tüketmenize ve kilo vermenize yardımcı olabileceğinden, aralıklı oruç, düzgün yapıldığında kilo vermenin basit ve etkili bir yolu olabilir.
Birkaç çalışma, kısa süreli kilo kaybı için aralıklı orucun geleneksel kalori kısıtlı diyetler kadar etkili olduğunu göstermektedir.
Aşırı kilolu yetişkinlerde yapılan çalışmaların 2018 yılında gözden geçirilmesi, aralıklı oruç tutmanın 3-12 ay boyunca ortalama 15 libre (6,8 kg) kilo kaybına yol açtığını buldu.
Başka bir inceleme, aralıklı açlığın 3-24 hafta boyunca aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde vücut ağırlığını %3-8 oranında azalttığını gösterdi. İnceleme ayrıca, katılımcıların aynı dönemde bel çevrelerini %3-7 oranında azalttığını da buldu.
Aralıklı orucun kadınlar için kilo kaybı üzerindeki uzun vadeli etkilerinin görülmeye devam ettiği belirtilmelidir.
Kısa vadede, aralıklı oruç kilo vermeye yardımcı oluyor gibi görünmektedir. Ancak kaybettiğiniz miktar, muhtemelen oruç tutmadığınız dönemlerde tükettiğiniz kalori miktarına ve yaşam tarzına ne kadar süreyle bağlı kaldığınıza bağlı olacaktır.
Daha az yemenize yardımcı olabilir
Aralıklı oruç tutmaya geçmek doğal olarak daha az yemenize yardımcı olabilir.
Bir çalışma, yiyecek alımları dört saatlik bir pencereyle sınırlandırıldığında genç erkeklerin günde 650 kalori daha az aldığını buldu.
24 sağlıklı erkek ve kadın üzerinde yapılan bir başka çalışmada, 36 saatlik uzun bir orucun yeme alışkanlıkları üzerindeki etkileri incelendi. Oruçtan sonraki gün fazladan kalori tüketmelerine rağmen, katılımcılar toplam kalori dengelerini 1.900 kalori düşürdüler, bu da önemli bir azalma oldu.
Diğer sağlık yararları
Birkaç insan ve hayvan çalışması, aralıklı orucun başka sağlık yararları da sağlayabileceğini düşündürmektedir.
- Azaltılmış inflamasyon: Bazı araştırmalar, aralıklı açlığın inflamasyonun temel belirteçlerini azaltabileceğini göstermektedir. Kronik inflamasyon kilo alımına ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Geliştirilmiş psikolojik iyilik hali: Bir çalışma, sekiz haftalık aralıklı oruç tutmanın, obez yetişkinlerde vücut imajını iyileştirirken depresyon ve tıkınırcasına yeme davranışlarını azalttığını buldu.
- Artan uzun ömür: Aralıklı açlığın sıçanlarda ve farelerde yaşam süresini %33-83 oranında uzattığı gösterilmiştir. İnsanlarda uzun ömür üzerindeki etkiler henüz belirlenmemiştir.
- Kas kütlesini koruyun: Aralıklı oruç, sürekli kalori kısıtlamasına kıyasla kas kütlesini korumada daha etkili görünmektedir. Daha yüksek kas kütlesi, dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Spesifik olarak, aralıklı orucun kadınlar için sağlığa faydaları, herhangi bir sonuca varılmadan önce, iyi tasarlanmış insan çalışmalarında daha kapsamlı bir şekilde araştırılmalıdır.
Sizin için önerilenler: Aralıklı Oruç Tutmanın 6 Popüler Yolu
Özet: Aralıklı oruç, kadınların kilo vermesine ve kalp hastalığı ile diyabet riskini azaltmasına yardımcı olabilir. Ancak, bu bulguları doğrulamak için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
Kadınlar için en iyi aralıklı oruç türleri
Diyet söz konusu olduğunda, herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. Bu aynı zamanda aralıklı oruç için de geçerlidir.
Genel olarak, kadınlar oruç tutmak için erkeklerden daha rahat bir yaklaşım benimsemelidir.
Bu, daha kısa oruç dönemleri, daha az oruç günü ve/veya oruç günlerinde az sayıda kalori tüketmeyi içerebilir.
İşte kadınlar için en iyi aralıklı oruç türleri:
- Kreşendo yöntemi: Haftada iki ila üç gün 12-16 saat oruç tutmak. Oruç günleri ardışık olmamalı ve hafta boyunca eşit aralıklarla (örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma) olmalıdır.
- Ye-dur-ye (24 saat protokolü de denir): Haftada bir veya iki kez 24 saat tam oruç (kadınlar için haftada en fazla iki kez). 14-16 saatlik oruçlarla başlayın ve yavaş yavaş artırın.
- 5:2 diyeti (“Hızlı diyet” olarak da bilinir): Kalorileri haftada iki gün normal alımınızın %25’i (yaklaşık 500 kalori) ile sınırlayın ve diğer beş gün “normal” beslenin. Oruç günleri arasında bir gün izin verin.
- Değiştirilmiş alternatif gün orucu: Gün aşırı oruç tutmak, ancak oruç olmayan günlerde “normal” yemek. Oruçlu bir günde normal kalori alımınızın %20-25’ini (yaklaşık 500 kalori) tüketmenize izin verilir.
- 16/8 yöntemi (“Leangains yöntemi” olarak da adlandırılır): Günde 16 saat oruç tutmak ve sekiz saatlik bir pencerede tüm kalorileri yemek. Kadınlara 14 saatlik oruçlarla başlamaları ve sonunda 16 saate kadar artırmaları tavsiye edilir.
Hangisini seçerseniz seçin, oruç tutmadığınız dönemlerde iyi beslenmeniz önemlidir. Aç kalmadığınız dönemlerde çok miktarda sağlıksız, kalorisi yoğun yiyecekler yerseniz, aynı kilo kaybı ve sağlık yararlarını göremeyebilirsiniz.
Günün sonunda, en iyi yaklaşım, tahammül edebileceğiniz, uzun vadede sürdürebileceğiniz ve herhangi bir olumsuz sağlık sonucuyla sonuçlanmayan yaklaşımdır.
Özet: Kadınların aralıklı oruç tutmasının birçok yolu vardır. En iyi yöntemler arasında 5:2 diyeti, değiştirilmiş alternatif gün orucu ve kreşendo yöntemi bulunur.
Aralıklı oruç tutmaya nasıl başlanır?
Başlamak basittir.
Muhtemelen daha önce birçok aralıklı oruç tuttunuz. Birçok insan içgüdüsel olarak bu şekilde yemek yer, sabah veya akşam yemeklerini atlar.
Başlamanın en kolay yolu, yukarıdaki aralıklı oruç yöntemlerinden birini seçip denemektir.
Ancak, mutlaka yapılandırılmış bir plan izlemeniz gerekmez.
Bir alternatif, size ne zaman uygunsa oruç tutmaktır. Aç hissetmediğinizde veya yemek pişirmeye vaktiniz olmadığında zaman zaman öğün atlamak bazı insanlar için işe yarayabilir.
Günün sonunda hangi tür orucu seçtiğinizin bir önemi yoktur. En önemli şey, size ve yaşam tarzınıza en uygun yöntemi bulmaktır.
Özet: Başlamanın kolay yolu, yukarıdaki yöntemlerden birini seçip denemektir. Herhangi bir olumsuz etki yaşarsanız hemen durun.
Aralıklı orucun güvenliği ve yan etkileri
Aralıklı orucun değiştirilmiş versiyonları çoğu kadın için güvenli görünmektedir.
Bununla birlikte, birkaç çalışma açlık, ruh hali değişimleri, konsantrasyon eksikliği, azalan enerji, baş ağrısı ve oruç günlerinde ağız kokusu gibi bazı yan etkiler bildirmiştir.
Ayrıca, aralıklı oruç diyeti uygularken adet döngüsünün durduğunu bildiren kadınların çevrimiçi hikayeleri de vardır.
Tıbbi bir durumunuz varsa, aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Tıbbi konsültasyon özellikle kadınlar için önemlidir:
- Yeme bozuklukları öyküsü varsa.
- Diyabetiniz varsa veya düzenli olarak düşük kan şekeri seviyeleri yaşıyorsanız.
- Zayıf, yetersiz beslenmiş veya beslenme yetersizlikleri varsa.
- Hamile, emziren veya gebe kalmaya çalışıyorsanız.
- Doğurganlık problemleriniz veya amenore geçmişiniz varsa (geçmiş adet düzensizlikleri).
Günün sonunda, aralıklı oruç iyi bir güvenlik profiline sahip gibi görünmektedir. Yine de herhangi bir problem yaşarsanız – örneğin adet döngünüzün kaybı – hemen durun.
Sizin için önerilenler: Aralıklı Oruç Tutmanın 10 Faydası: Kilo Kaybı, Hücre Onarımı ve Daha Fazlası
Özet: Aralıklı oruç açlığa, düşük enerji seviyelerine, baş ağrısına ve ağız kokusuna neden olabilir. Hamile olan, gebe kalmaya çalışan veya yeme bozukluğu öyküsü olan kadınlar, aralıklı oruç rejimine başlamadan önce tıbbi yardım almalıdır.
Özet
Aralıklı oruç, düzenli, kısa süreli oruçları içeren bir diyet modelidir.
Kadınlar için en iyi türler arasında günlük 14-16 saatlik oruç, 5:2 diyeti veya değiştirilmiş alternatif gün orucu bulunur.
Aralıklı oruç kalp sağlığı, diyabet ve kilo kaybı için faydalı olsa da, bazı kanıtlar bazı kadınlarda üreme ve kan şekeri seviyeleri üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, aralıklı orucun değiştirilmiş versiyonları çoğu kadın için güvenli görünmektedir ve daha uzun veya daha sıkı oruçlardan daha uygun bir seçenek olabilir.
Kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmek isteyen bir kadınsanız, aralıklı oruç tutmayı değerlendirmelisiniz.
