Herhangi bir spor salonuna girdiğinde, 45 dakikalık bir ağırlık antrenmanı seansının setleri arasında parlak renkli içecekler yudumlayan insanlar göreceksin. Çoğu zaman, bu antrenman içi içecek, sularına tat vermekten başka bir işe yaramaz. Antrenman içi beslenme — egzersiz sırasında karbonhidrat, elektrolit veya sıvı almak — gerçekten faydalıdır, ancak yalnızca seans tankını boşaltacak kadar uzun veya zorlu olduğunda. Çoğu sıradan antrenman için, bu bir soruna çözüm arayan bir durumdur. İşte seans ortası yakıtın ne zaman işe yaradığını ve ne zaman yaramadığını öğren.
Hızlı cevap
- ~60 dakikanın altındaki seanslar: sade su neredeyse her zaman yeterlidir. Karbonhidratları atla.
- 60-90+ dakikalık zorlu seanslar: karbonhidratlar yardımcı olmaya başlar, saatte yaklaşık 30-60 gr.
- Ultra dayanıklılık (2,5+ saat): karışık karbonhidrat kaynakları kullanarak saatte ~90 gr’a kadar.
- Elektrolitler: esas olarak yoğun terlediğinde, sıcakta antrenman yaptığında veya uzun süre çalıştığında önemlidir.
- Hata: antrenman öncesi öğününden yakıt alabileceğin kısa bir antrenman boyunca şekerli içecekler yudumlamak.
Vücudun aslında neyle çalışıyor
Egzersiz sırasında kasların depolanmış karbonhidrat (glikojen) ve yağ karışımını yakar. Ne kadar zorlarsan, glikojene o kadar çok bağımlı olursun. Yaklaşık 90-120 dakikalık orta ila zorlu çalışma için yeterli depolanmış glikojenin vardır, bu süre sonunda azalmaya başlar. O noktaya kadar, tankın seni idare eder — önceden makul bir şekilde yediysen (bkz. antrenman öncesi beslenme rehberi).
Antrenman içi karbonhidratların tüm mantığı budur: seans depolanmış yakıtından daha uzun sürdüğünde veya yoğunluk o kadar yüksek olduğunda ki, çaba ortasında tankı doldurmak sana performans kazandırdığında önemlidirler. Bunun dışında, vücudunun bol miktarda rezervi vardır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekEgzersiz sırasında karbonhidratlar ne zaman gerçekten yardımcı olur?
PubMed’e göre, ergogenik bir yardımcı olarak karbonhidrat kullanımının bir incelemesi, 2 saati aşan uzun süreli egzersiz sırasında karbonhidrat alımının, muhtemelen kas glikojenini koruyarak ve düşük kan şekerini önleyerek dayanıklılık performansını önemli ölçüde artırdığı sonucuna varmıştır.1 Aynı inceleme, küçük miktarlarda karbonhidratın daha kısa, çok yoğun 45-60 dakikalık seanslara bile yardımcı olabileceğini belirtiyor — ancak buradaki mekanizmanın beyinde olduğu (bir karbonhidrat ağız çalkalama bunu yapabilir), kası yeniden yakıtlandırmak olmadığı düşünülüyor.
Pratik dozaj, ne kadar süre dışarıda olduğuna göre değişir:
| Seans süresi | Antrenman sırasında karbonhidrat alımı | Notlar |
|---|---|---|
| 45 dakikanın altında | Gerek yok | Su yeterli |
| 45-60 dakika, çok yoğun | Az miktarda veya karbonhidrat ağız çalkalama | Çoğunlukla merkezi sinir sistemi etkisi |
| 1-2,5 saat | ~30-60 gr/saat | Tek karbonhidrat kaynağı yeterli |
| 2,5 saatin üzerinde | ~90 gr/saate kadar | Birden fazla karbonhidrat kaynağı kullan |
Son satır önemlidir. Bağırsakların glikozu tek bir taşıyıcı aracılığıyla saatte yaklaşık 60 gr kadar emebilir. Bunu aşmak için, birden fazla taşınabilir karbonhidrata ihtiyacın vardır — tipik olarak, iki ayrı emilim yolunu kullanan bir glikoz-artı-fruktoz karışımı, bağırsaklarını aşırı yüklemeden saatte ~90 gr’a kadar oksidasyon oranlarına izin verir.2 Bu nedenle dayanıklılık jelleri ve içecekleri genellikle hem maltodekstrin hem de fruktoz içerir.
Elektrolitler: ne zaman yerlerini hak ederler?
Elektrolitler — esas olarak sodyum, ayrıca biraz potasyum, magnezyum ve klorür — her antrenman için pazarlanır, ancak asıl görevleri terle kaybettiğin şeyi yerine koymak ve içtiğin sıvıyı tutmana yardımcı olmaktır. Şu durumlarda önemlidirler:
- Bir saatten fazla antrenman yapıyor ve yoğun terliyorsan.
- Sıcak veya nemli havada egzersiz yapıyorsan.
- Yoğun veya tuzlu terleyen biriysen (gömleğindeki beyaz tuz lekeleri bir ipucudur).
- Art arda seanslar veya tüm gün süren dayanıklılık etkinlikleri yapıyorsan.
Kısa, kapalı, klimalı bir ağırlık antrenmanı seansı için, onlara ihtiyaç duyacak kadar kaybetmezsin. Ne zaman ve ne kadar kullanman gerektiğinin tam dökümü için elektrolitler rehberimize bak. Kısa versiyonu: elektrolit alımını pazarlamaya değil, ter kaybına göre ayarla.
Sizin için önerilenler: Sıcak Havada Egzersiz: Hava Sıcakken Güvenle Antrenman Yap
Bir araya getirme: antrenman içi içecek
Antrenman içi yakıtın mantıklı olduğu daha uzun veya daha zorlu seanslar için, pratik bir karışım şöyle görünür:
- Karbonhidratlar: 1-2,5 saatlik seanslar için saatte 30-60 gr; ultra dayanıklılık için glikoz:fruktoz karışımı ile saatte ~90 gr’a kadar.
- Sıvı: hızlı içmek yerine düzenli olarak yudumla; %6-8 karbonhidrat-elektrolit çözeltisi iyi tolere edilir ve klasik spor içeceği konsantrasyonuna uyar.
- Sodyum: yoğun terlerken saatte yaklaşık 300-700 mg, tuzlu terleyenler veya sıcak koşullar için daha fazla.
- Protein: çoğu antrenman için seans ortasında genellikle gerekli değildir. Karbonhidrat alımının sürdürülmesinin zor olduğu çok uzun dayanıklılık etkinliklerinde yardımcı olabilir, ancak varsayılan bir eklenti değildir.
Antrenman içi stratejini yarış günü değil, antrenmanda uygulamaya başla — bağırsaklarının hareket halindeyken karbonhidrat alımına alışması gerekir.
Antrenman içi beslenme ne zaman boşa gider?
Yaygın hatalar hakkında açık konuşalım:
- 45 dakikalık bir ağırlık antrenmanı seansı boyunca karbonhidrat yudumlamak. Glikojenin sınırlayıcı değil; antrenman öncesi öğünün zaten seni karşılıyor.
- Terlemeyen bir kapalı antrenman için elektrolitlere yüklenmek. Olmayan kayıpları yerine koyuyorsun.
- Yağ kaybetmeye çalışırken antrenman içi içecekler kullanmak. Bu sıvı kaloriler sayılır. Seans kısaysa, ihtiyacın olmayan kalorilerdir.
- Kahvaltıyı atlamak için antrenman içi yakıta güvenmek. Önce antrenman öncesi beslenmeni düzenle.
Antrenman içi beslenme, dayanıklılık ve çok uzun veya tekrarlayan seanslar için bir araçtır — her spor salonu ziyareti için varsayılan bir şey değildir.
Sadece bacaklarını değil, bağırsaklarını da eğit
İşte dayanıklılık sporuna yeni başlayanların hafife aldığı bir şey: bağırsakların eğitilebilir. Koşarken veya yoğun sürerken saatte 60-90 gr karbonhidrat almak, çoğu midenin ilk denemede iyi başa çıktığı bir şey değildir. Çok fazla, çok hızlı, pratik yapmadan zorlarsan klasik sonuçları alırsın — şişkinlik, kramplar ve yarış ortasında tuvalet arayışı.
Çözüm, yakıt alımını antrenmanda prova etmektir, tıpkı hızını prova ettiğin gibi. Daha küçük miktarlarla başla ve uzun seansların birkaç haftası boyunca saat başına karbonhidrat miktarını kademeli olarak artır. Bağırsakların, egzersiz sırasında karbonhidratı emme ve tolere etme kapasitesini geliştirerek adapte olur. Yarış günü geldiğinde, yakıt almak rutin gelmelidir.
Bağırsak dostu birkaç alışkanlık:
Sizin için önerilenler: Egzersiz Sırasında Hidrasyon: Ne Kadar İçmeli?
- Etkinlik günü kullanacağın tam ürünlerle pratik yap — jeller, içecekler, çiğnenebilirler, her ne ise.
- Büyük bir dozu bir kerede boşaltmak yerine düzenli olarak yudumla ve atıştır.
- Yüksek alım oranları için glikoz-fruktoz karışımları kullan; ikili emilim yolu, yüksek hacimlerde sadece glikozdan daha naziktir.
- Karbonhidratları yeterli sıvıyla eşleştir — susuz konsantre şuruplu alım ağır gelir ve emilimi yavaşlatır.
Daha büyük zamanlama resmine nasıl uyuyor?
Antrenman içi yakıt, daha büyük bir kurulumun bir dilimidir. Seans öncesinde amaç, dolu glikojen ve mevcut yakıttır — ve 90 dakikadan uzun etkinlikler için, önceki günlerde karbonhidrat yüklemesi. Seans sonrası, antrenman sonrası beslenme rehberinde ele alınan toparlanma için yakıt ikmali ve protein. Ve tüm bunların ötesinde, günlük toplamlar işin çoğunu yapar — büyük resmin dakikalarca olandan neden daha iyi olduğunu görmek için besin zamanlamasına bak. Yakıt planı oluşturan koşucular ayrıca koşmadan önce ne yenmeli makalesine de bakmalıdır.
Sonuç
Antrenman içi beslenme gerçekten faydalıdır, ancak yalnızca seans depolanmış glikojeninden daha uzun veya daha zorlu olduğunda. Bir saatin altındaki antrenmanlar için su işini görür ve içecek sadece bir süslemektir. 60-90 dakikalık yoğun çabadan sonra, saatte 30-60 gr karbonhidrat yardımcı olur, ultra dayanıklılık için glikoz-fruktoz karışımı ile saatte ~90 gr’a kadar çıkar. Elektrolitler, yoğun terlediğinde, uzun süre çalıştığında veya sıcakta antrenman yaptığında önemlidir — kayıplarına göre ayarla. Kısa seanslarda seans ortası şekeri atla, yakıt alımını antrenmanda uygula ve antrenman içi beslenmeyi günlük bir alışkanlık değil, bir dayanıklılık aracı olarak gör. Zaman çizelgesinin geri kalanı için antrenman öncesi beslenme, antrenman sonrası beslenme, karbonhidrat yüklemesi ve elektrolitler makalelerine bak.
