Çoğu viral fitness trendi abartılıdır ve kanıttan yoksundur. Japon yürüyüşü ferahlatıcı bir istisna; 15 yıldan fazla süredir Japon üniversitelerinden gelen gerçek araştırmalarla desteklenen, son derece basit bir yöntem. Sadece daha hızlı ve daha yavaş yürüyüşü değiştirmeyi gerektiriyor, ancak çalışmalar bunun kondisyon, bacak gücü ve kan basıncı için sıradan sabit tempolu yürüyüşten daha iyi olduğunu gösteriyor. Eğer internette patladığını gördüysen ve meşru olup olmadığını merak ettiysen, kısa cevap: bu gerçekten öyle. İşte ne olduğu ve neden işe yaradığı.
Kısa cevap: “Japon yürüyüşü”, Japonya’daki araştırmacılar tarafından geliştirilen bir yöntem olan aralıklı yürüme antrenmanının (IWT) popüler adıdır. 3 dakika hızlı yürüyüşü (konuşmanın biraz zor olduğu kadar hızlı) 3 dakika yavaş, kolay yürüyüşle değiştirirsin, bu döngüyü yaklaşık 5 kez tekrarlayarak 30 dakikalık bir seans yaparsın, haftada birkaç gün. Randomize denemelerde, bu, aerobik kondisyonu, uyluk kas gücünü ve kan basıncını iyileştirmek için sürekli orta tempolu yürüyüşten daha iyi sonuç verdi. Ücretsiz, düşük etkili, başlangıç dostu ve zaman açısından verimli; bilimin gerçekten geçerli olduğu nadir trendlerden biri. Adım adım nasıl yapılacağını öğrenmek için Japon yürüyüşü nasıl yapılır makalesine bak.
Japon yürüyüşü aslında nedir
Modaya uygun adına rağmen, Japon yürüyüşü yeni veya egzotik değil. Bu, 2000’li yılların ortalarından itibaren Hiroshi Nose ve Shizue Masuki liderliğindeki Japonya’daki Shinshu Üniversitesi araştırmacıları tarafından geliştirilen ve incelenen bir protokol olan aralıklı yürüme antrenmanıdır (IWT). Viral “Japon yürüyüşü” etiketi, internetin iyi bilinen yöntemlerini yeniden keşfetmesinden ibaret.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekYapısı daha basit olamazdı:
- 3 dakika hızlı yürüyüş — orta derecede zor bir çaba gibi hissettirecek kadar tempolu, sohbet etmenin zorlaştığı bir hız.
- 3 dakika yavaş yürüyüş — nefes alıp verdiğin kolay, toparlanma temposu.
- Yaklaşık 5 kez tekrar et, toplamda yaklaşık 30 dakika.
- Haftada 4 veya daha fazla gün yap.
Bu dönüşümlü hızlı/yavaş ritim, yöntemin tamamı. Ekipman yok, spor salonu yok, özel beceri yok — sadece zamanlayıcıda tempoyu değiştirmek.
Neden aralıklar düzenli yürüyüşten daha iyi
İşte ilginç kısım: aynı toplam yürüme süresi, tek bir sabit tempoda yürümek yerine aralıklara böldüğünde daha iyi sonuçlar verir. Bunun nedeni yoğunluktur. O 3 dakikalık hızlı patlamalar, kalbini, akciğerlerini ve kaslarını rahat bir sürekli yürüyüşün asla yapamayacağı kadar zorlar, daha büyük fitness adaptasyonları sağlar — yavaş aralıklar ise bir sonraki hızlıya geçmek için yeterince toparlanmanı sağlar.
Araştırmalar bunu doğruluyor. Temel randomize denemede, beş aylık aralıklı yürüme antrenmanı, orta derecede sürekli yürüyüşten önemli ölçüde daha fazla kazanım sağladı: uyluk kas gücü yaklaşık %13-17 arttı, aerobik kapasite %8-9 yükseldi ve dinlenme sistolik kan basıncı aralıklı grupta daha fazla düştü.1 En önemlisi, her iki grup da benzer toplam süre boyunca yürüdü — aralıklar sadece o süreyi onlar için daha verimli hale getirdi.
Araştırmalarla desteklenen faydaları
Japon yürüyüşünün cazibesi, az çabayla çok şey sunmasıdır. Çalışmalar bunu şunlarla ilişkilendiriyor:
- Daha iyi aerobik kondisyon. 679 orta yaşlı ve yaşlı insan üzerinde yapılan geniş bir çalışma, beş aylık IWT’nin tahmini zirve aerobik kapasiteyi yaklaşık %14 artırdığını buldu.2
- Daha düşük yaşam tarzı hastalığı riski. Aynı çalışma, IWT’nin “yaşam tarzı ile ilgili hastalık” skorunu (hipertansiyon, yüksek kan şekeri ve anormal lipidlerle ilgili belirteçleri kapsayan) yaklaşık %17 oranında azalttığını buldu.2
- Daha güçlü bacaklar. Hızlı aralıklar uyluk kas gücünü artırır — yaşla birlikte hareketli ve bağımsız kalmak için önemlidir.1
- Daha düşük kan basıncı. Aralıklı yürüyüş, dinlenme kan basıncını düzenli yürüyüşten daha fazla düşürdü.1 Daha büyük bir etki için bunu kan basıncını düşüren yiyeceklerle birleştir.
Kanıtları aralıklı yürüme antrenmanı makalesinde daha ayrıntılı inceliyoruz.
Sizin için önerilenler: Koşmak kilo vermenize nasıl yardımcı olur? Sağlıklı kilo kaybı
Kimler için
Japon yürüyüşünün en iyi yanlarından biri, ne kadar erişilebilir olduğudur:
- Yeni başlayanlar ve yaşlı yetişkinler — orijinal araştırma büyük ölçüde orta yaşlı ve yaşlı insanlar üzerinde yapıldı, bu nedenle sadece zaten formda olanlar için değil, bu gruplar için de çok uygundur.
- Meşgul insanlar — haftada birkaç kez 30 dakika, elde ettiği sonuçlar için zaman açısından verimlidir.
- Düşük etkili egzersiz isteyen herkes — koşmaktan çok daha nazik, ancak sıradan bir yürüyüşten daha etkilidir.
- Kondisyonunu yeniden inşa eden insanlar — yavaş aralıklar zor olanları yönetilebilir hale getirir, böylece olduğun yerden başlayabilir ve ilerleyebilirsin.
Yürüyebiliyorsan, Japon yürüyüşü yapabilirsin — sadece “hızlı” tempoyu kendi seviyene göre ayarlarsın.
Diğer yürüme hedefleriyle karşılaştırması
Japon yürüyüşü adım sayısına ulaşmakla ilgili değil — yoğunlukla ilgili. Bu, onu sadece 10.000 adım kovalamaktan farklı (ve genellikle daha verimli) bir yaklaşım haline getirir, bunu Japon yürüyüşü vs 10.000 adım makalesinde doğrudan karşılaştırıyoruz. Aynı zamanda, sırt çantasıyla yürüyüş gibi trendlerin daha nazik, daha yapılandırılmış bir kuzenidir — hepsi, yürüyüşün sadece hareket değil, gerçek egzersiz olarak algılanmasına yönelik hoş değişimin bir parçası.
Başlarken
Güzelliği, bugün sıfır ekipmanla başlayabilmendir:
- Önce ısın; birkaç dakika kolay yürüyüş ve bacaklarını gevşetmek için hafif dinamik ısınma hareketleri yap.
- Bir zamanlayıcı kullan veya 3 dakikalık geçişleri bildiren bir uygulama kullan, böylece saate bakmak zorunda kalmazsın.
- Yoğunluğu hislerine göre değerlendir: hızlı = “konuşabilirim ama rahat değilim”; yavaş = “kolay, nefesimi topluyorum.”
- 5 aralık çok fazlaysa daha az aralıkla başla ve yavaş yavaş artır.
- Araştırmayla eşleşmek için haftada 4+ seans hedefle.
Tüm ayrıntılar Japon yürüyüşü nasıl yapılır rehberimizde.
Sizin için önerilenler: Kilo Kaybı İçin En İyi 8 Egzersiz
Sonuç
Japon yürüyüşü, bilimin gerçekten desteklediği nadir viral fitness trendlerinden biridir. Bu basitçe aralıklı yürüme antrenmanıdır — 3 dakika hızlı, 3 dakika yavaş, haftada birkaç gün yaklaşık 30 dakika tekrarlanır — Japon araştırmacıların 15 yılı aşkın süredir incelediği bir yöntem. Ve kanıtlar sağlam: sıradan düzenli yürüyüşle karşılaştırıldığında, aerobik kondisyon, bacak gücü ve kan basıncında daha büyük kazanımlar sağlar, ayrıca yaşam tarzı hastalığı riskini azaltır.
Hepsinden iyisi, ücretsiz, düşük etkili, zaman açısından verimli ve yeni başlayanlar ve yaşlı yetişkinler için uygundur. Bir spor salonuna, ekipmana veya hatta bir adım hedefine ihtiyacın yok — sadece bir zamanlayıcı ve her seferinde üç dakika boyunca tempoyu zorlama isteği. Yürüyüşünden daha fazlasını elde etmek için basit, kanıta dayalı bir yol istiyorsan, işte bu. Japon yürüyüşü nasıl yapılır ile başla.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
