Meyve ve sebze tüketmek sağlığınız için faydalıdır.
Bazı türler kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma şansınızı bile azaltabilir.
Taze meyve ve sebzelerin suyunun sıkılmasını içeren meyve suyu sıkma, son zamanlarda büyük ilgi gördü.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİnsanlar genellikle sistemlerini temizlemek veya diyetlerine daha fazla besin katmak için meyve suyu tüketirler.
Bazıları meyve suyu sıkmanın vücudunuzun besin maddelerini daha iyi emmesine yardımcı olduğunu söylerken, diğerleri lif gibi önemli besin maddelerini ortadan kaldırdığını iddia ediyor.
Bu makale meyve suyu sıkmanın artılarını, eksilerini ve sağlığınız üzerindeki etkisini derinlemesine inceliyor.
İçindekiler
meyve suyu sıkmak nedir?
Meyve suyu sıkma, taze meyve ve sebzelerin suyunun sıkılması yöntemidir.
Bu işlem genellikle ürünün tamamındaki tohum ve posa gibi katı parçaların büyük kısmını uzaklaştırır.
Aldığınız meyve suyu, orijinal meyve veya sebzelerde bulunan doğal vitaminlerin, minerallerin ve antioksidanların çoğunu korur.
Meyve suyu hazırlama yöntemleri
Basit elle sıkmaktan elektrikli meyve sıkacağı kullanmaya kadar meyve suyu hazırlamanın farklı yolları vardır.
İki popüler meyve sıkacağı türü:
- Merkezkaç. Bu tip, meyve ve sebzeleri posa haline getirmek için hızlı dönen bir bıçak kullanır. Döndürme hareketi ayrıca meyve suyunun katı parçalardan ayrılmasına da yardımcı olur.
- Soğuk pres. Çiğnemeli meyve sıkacakları olarak da bilinen bu makineler, meyve ve sebzeleri ezip yavaşça sıkarak mümkün olduğu kadar fazla meyve suyu elde ederler.
Hem santrifüjlü hem de soğuk sıkımlı meyve sıkacaklarından elde edilen meyve suyunun besin değeri kabaca aynıdır.
Meyve suyu sıkma nedenleri
İnsanlar genellikle iki ana nedenden dolayı meyve suyu tüketirler:
- Detoks veya temizlik: Burada 3 günden birkaç haftaya kadar katı yiyeceklerden kaçınır ve yalnızca meyve suyu tüketirsiniz. Bazıları bunun vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olduğuna inanıyor, ancak bunu destekleyecek bilimsel bir kanıt yok.
- Besin takviyesi: Taze meyve suyu, normal beslenmenize uygun bir eklentidir ve genellikle yemeyebileceğiniz meyve ve sebzelerden ekstra besin sağlar.
Özet: Meyve suyu sıkma, bazı kişilerin detoksifikasyon için veya besin takviyesi olarak kullandığı taze meyve ve sebzelerden meyve suyu çıkarma işlemidir.
Meyve suyu sıkma, çok sayıda temel besin maddesini tüketmenin kullanışlı ve etkili bir yoludur
Birçok insan ihtiyaç duyduğu besinleri sadece normal diyetlerinden almakta zorlanıyor.
Yediğimiz gıdaların besin içeriği de zamanla azaldı.
Bu düşüşün temel nedeni, gıdanın nasıl işlendiği ve ürünlerin çiftlikten yerel mağazanıza taşınması için geçen sürenin uzunluğudur.
Çevre kirliliği ve yüksek düzeyde stres de vücudunuzun belirli besinlere daha fazla ihtiyaç duymasına neden olabilir.
Meyve ve sebzeler, hastalıkları savuşturmaya yardımcı olabilecek temel vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve bitki bileşikleri açısından zengindir.
Her gün yeterli miktarda meyve ve sebze yemeyi zor buluyorsanız, meyve suyu sıkmak tüketiminizi artırmanın kullanışlı bir yolu olabilir.
Bir çalışma, 14 hafta boyunca diyetlerine karışık meyve ve sebze suyu ekleyen kişilerin beta karoten, C vitamini, E vitamini, selenyum ve folat gibi besin düzeylerinde iyileşme olduğunu gösterdi.
Ayrıca 22 çalışmanın analizi, taze meyve ve sebzelerden veya toz konsantrelerden yapılan meyve sularının tüketilmesinin folat, beta karoten, C vitamini ve E vitamini gibi önemli besin maddelerinin düzeylerini iyileştirdiğini ortaya çıkardı.
Özet: Önerilen günlük meyve ve sebze miktarını tüketmeyi zor buluyorsanız, meyve suyu sıkmak çeşitli temel besin maddelerini elde etmek için uygun bir yöntem sağlar.
Meyve suyu içmek hastalıklara karşı koruma sağlayabilir mi?
Çok sayıda araştırma bütün meyve ve sebzelerin çeşitli hastalık riskini azaltabildiğini gösteriyor ancak özellikle meyve ve sebze suları hakkında daha az veri var.
Sizin için önerilenler: Detoks diyetleri rehberi: Faydaları, güvenliği ve yan etkileri
Meyve ve sebzelerin sağlığa faydaları öncelikle antioksidan ve lif içeriklerinden gelir. Birçok antioksidan aslında liflere bağlanır ve sindirim sırasında salınır.
Çok fazla meyve ve sebze tüketmenin çeşitli sağlık açılarından potansiyel faydaları olduğu gösterilmiştir. Örneğin elma ve nar gibi bazı meyve suları düşük kan basıncı ve kolesterol ile ilişkilendirilmiştir.
Meyve ve sebze suları veya bunların konsantre formlarının içilmesinin, her ikisi de kalp sağlığı için iyi işaretler olan homosistein düzeylerini ve oksidatif stres belirteçlerini azalttığı gösterilmiştir.
Önemli bir çalışma, haftada üç veya daha fazla kez meyve ve sebze suyu tüketen kişilerde, haftada birden az tüketenlere kıyasla Alzheimer hastalığı riskinin daha düşük olduğunu buldu.
Bunun nedeni, bitkisel gıdalarda bulunan ve beyin hücrelerini koruyabilen antioksidanlar olan bu meyve sularındaki yüksek polifenol konsantrasyonu olabilir.
Ancak meyve ve sebze sularının sağlık üzerindeki etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Sınırlı kanıt, meyve ve sebze suyu içmenin kanser, Alzheimer ve kalp hastalığı gibi hastalık riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Bütün meyve ve sebzeler daha iyi bir seçimdir
Meyve suyu içme taraftarı insanlar genellikle meyve suyunun bütün meyve ve sebzelerden üstün olduğunu, çünkü vücudun lif olmadan besin maddelerini emmesinin daha kolay olduğunu savunurlar.
Ancak bu iddiayı destekleyecek hiçbir bilimsel kanıt yoktur. Bitkinin besin değerlerinden faydalanmak için bu liflere ihtiyacınız olabilir.
Örneğin, meyve suyu içtiğinizde liflere bağlı antioksidanlar kaybolur ve bunlar, bütün meyve ve sebzelerin sunduğu tüm sağlık yararları açısından çok önemli olabilir.
Dikkat çekici bir şekilde, makinenize bağlı olarak meyve suyu sıkma sırasında lifin %90'a kadarı çıkarılabilir. Çözünebilen liflerin bir kısmı kalabilse de, çözünmeyen liflerin çoğu uzaklaştırılır.
Sizin için önerilenler: Elma ve fıstık ezmesi: Beslenme, kalori ve faydalar
Lif neden önemlidir?
Daha fazla lif tüketmek kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Araştırmalar, özellikle çözünür lif alımınızı artırmanın hem kan şekeri hem de kolesterol düzeylerini iyileştirebileceğini gösteriyor.
Bütün elmayı elma suyuyla karşılaştıran bir çalışma, meyve suyunu içmenin LDL (kötü) kolesterolde %6,9'luk bir artışa yol açtığını buldu; bu etkinin lifle ilişkili olduğuna inanılıyor.
Ayrıca gözlemsel bir çalışma, meyve suları içen kişilerde tip 2 diyabet riskinin daha yüksek olduğunu, bütün meyvelerin ise riski azalttığını gösterdi.
Meyveleri bütün olarak yemek, aynı zamanda meyve suyunun eşdeğerini içmekten ziyade insanların kendilerini daha tok hissetmelerini sağlar.
Bir çalışma, greyfurtların suyunu sıkmaya karşı harmanlamayı inceledi ve daha fazla lifi bozulmadan tutan harmanlamanın, faydalı bitki bileşiklerini daha yüksek seviyelerde tutmak için üstün bir yöntem olduğunu buldu.
Meyve sularınıza lif eklemeli misiniz?
Meyve sularınızdaki lif içeriği, meyve suyu sıkma makinenize bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Bazı tavsiyeler, lif içeriğini artırmak için kalan posanın tekrar yiyecek veya içeceklere karıştırılmasını önerir.
Lifi çöpe atmaktan daha iyi olsa da kanıtlar, lifi tekrar meyve suyuna eklemenin, meyve veya sebzenin tamamını yemekle aynı faydaları sağlamadığını gösteriyor.
Üstelik bir çalışma, meyve suyuna doğal olarak oluşan lif seviyelerinin dahil edilmesinin tokluk hissini iyileştirmediğini ortaya çıkardı.
Özet: Bütün meyve ve sebzeler daha sağlıklı bir seçimdir. Meyve suyu sıkmak faydalı lifleri ve antioksidanları ortadan kaldırır.
Kilo kaybı için meyve suyu hazırlamanın tuzakları
Meyve suyu sıkmak kilo vermek isteyenler için popüler bir seçenek haline geldi, ancak bu trende temkinli yaklaşmakta fayda var.
Tipik bir meyve suyu diyeti sizi yalnızca meyve suyuna dayalı olarak günde yaklaşık 600-1.000 kaloriyle sınırlar. Bu kalori açığı muhtemelen hızlı kilo kaybına yol açsa da çoğu insan için birkaç günden fazla sürdürülemez.
Neden sürdürülebilir değil
Önemli bir kalori açığını korumak zor olabilir ve aynı zamanda metabolizmanıza da zarar verebilir. Çok az kalori tüketirseniz vücudunuz "açlık moduna" girebilir ve bu da bir hayatta kalma mekanizması olarak metabolizma hızınızı yavaşlatır. Bu, özellikle daha olağan bir beslenme rutinine devam ettiğinizde, gelecekte kilo almaya daha duyarlı olmanıza neden olabilir.
Sizin için önerilenler: Beyaz pirinç sizin için sağlıklı mı yoksa kötü mü?
Besin eksiklikleri
Meyve suyu sıkmaya odaklanan diyetler protein, sağlıklı yağlar ve lif gibi yeterli temel besinleri sağlayamayabilir. Protein, kasların onarılması, bağışıklık sisteminin ve diğer vücut fonksiyonlarının güçlendirilmesi için çok önemlidir. Sağlıklı yağlar hormon üretimi ve belirli vitaminlerin emilimi için gereklidir. Lif eksikliği sindirim sorunlarına ve yemeklerden sonra doyumsuz hissetmeye neden olabilir.
Taze meyve suları vitamin ve mineraller içerse de dengeli, tam gıda içeren bir beslenmenin yerini tutmaz. Sadece meyve suyu içeren diyetin uzun süre uygulanması besin eksikliklerine yol açabilir ve bu da bağışıklık fonksiyonunun zayıflaması ve enfeksiyona karşı daha fazla hassasiyet gibi kendi sağlık risklerini de beraberinde getirebilir.
Özet: Meyve suyu diyetleri genellikle uzun vadede sürdürülemez olan ve metabolizmanızı yavaşlatabilecek ciddi bir kalori açığı içerir. Bu diyetlerin gerekli besin maddelerinden yoksun olması onları uzun vadeli sağlık stratejileri açısından zayıf kılıyor.
Meyve suları öğünlerin yerini almamalı
Öğün yerine sadece meyve sularına güvenmek, gerekli besin maddelerinin gerekli dengesini sağlayamaz. Meyve suları öncelikle karbonhidratlar ile bazı vitaminler ve mineraller sunar; vücudumuzun günlük işlevler için ihtiyaç duyduğu proteinler ve yağlar gibi temel makro besinleri kaçırır.
Proteinin önemi
Proteinler vücudun yapı taşlarıdır; doku onarımı, enzim üretimi ve kas bakımı için gereklidir. Ispanak gibi bazı sebzeler protein içerse de meyve sularındaki miktar, et, fasulye, soya peyniri veya süt ürünleri gibi daha önemli protein kaynaklarından alabileceğiniz miktarla karşılaştırıldığında genellikle minimum düzeydedir.
Yağların rolü
Sağlıklı yağlar, hücre zarlarının sağlığının korunmasında, sürekli enerji kaynağı sağlanmasında ve beyin sağlığının desteklenmesinde çok önemli bir rol oynar. Ayrıca bazı yağda çözünen vitaminlerin emilmesine yardımcı olarak vücudun bunlardan en fazla faydayı almasını sağlarlar.
Daha dengeli bir yaklaşım
Meyve sularını beslenmenize dahil etmek istiyorsanız, bunları öğünlerinizin yerine geçecek bir takviye olarak düşünün. Meyve suyunuzun besin profilini geliştirmek, öğünlerini ara sıra meyve suyuyla değiştirmeyi tercih edenler için çok önemlidir.
Yunan yoğurdu, peynir altı suyu proteini veya badem sütü gibi protein kaynaklarının eklenmesi, meyve suyunuza eksik olan protein desteğini sağlayabilir. Avokado, keten tohumu veya bir kaşık dolusu fındık ezmesi gibi sağlıklı yağları da dahil etmek, gerekli yağları da almanızı sağlayabilir.
Ancak vücudunuzu dinlemek her zaman önemlidir. Meyve suyu içtikten hemen sonra kendinizi acıkıyorsanız, bu sizi tok tutmak ve tok tutmak için daha fazla gıdaya ihtiyaç duyduğunuzu gösterebilir.
Özet: Diyetinize meyve sularını dahil etmek faydalı olsa da rutin olarak öğünlerin yerini almamalıdır. Proteinlerin, yağların ve diğer temel besin maddelerinin dengeli alımının sağlanması genel sağlık için çok önemlidir. Meyve suyunu tercih ederseniz, besin açısından daha eksiksiz hale getirmek için protein kaynakları ve sağlıklı yağlar eklemeyi düşünün.
Meyve suyu temizlemeleri gereksizdir ve potansiyel olarak zararlıdır
Düzenli olarak çok fazla meyve suyu içmek kilo alma ve metabolik sorunlar geliştirme şansınızı artırabilir.
Ayrıca vücudunuzu toksinlerden arındırmak için katı gıdaları kesmeniz gerektiğine dair sağlam bir kanıt yok.
Vücudunuz zararlı maddeleri karaciğeriniz ve böbrekleriniz yoluyla doğal olarak uzaklaştırır, böylece detoks yapmanıza gerek kalmaz.
Ayrıca meyve suyunuz için organik olmayan sebzeler kullanıyorsanız pestisitler gibi istenmeyen kimyasalları da bünyenize alabilirsiniz.
Böbrek sorunu olan kişilerin ekstra dikkatli olması gerekir. Oksalat oranı yüksek meyve sularının çok fazla tüketilmesi ciddi böbrek sorunlarına yol açabilir.
Son olarak, meyve suyu temizliğinde aşırıya kaçmak ishal, mide bulantısı, baş dönmesi ve aşırı yorgunluk hissi gibi rahatsız edici semptomlara neden olabilir.
Özet: Meyve suyu temizlemelerinin vücudu detoksifiye etmek için gerekli olduğu fikrini destekleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur. Ek olarak, böbrek sorunları olan veya belirli ilaçları alan kişiler meyve suyu sıkmaktan zarar görebilir.
Meyve suyu yüksek miktarda şeker içerir
Meyve suyunuz için seçtiğiniz malzemeler büyük bir fark yaratabilir. Meyveler genellikle sebzelere göre daha yüksek şeker içerir.
Sizin için önerilenler: Smoothie'ler senin için iyi mi?
Meyvelerdeki fruktoz olarak bilinen doğal şekeri çok fazla tüketmek kan şekerinin yükselmesine, kilo alımına ve tip 2 diyabet gelişme riskinin artmasına neden olabilir.
Örneğin, 3,9 onsluk küçük bir saf elma suyu porsiyonu neredeyse hiç lif içermez ancak 13 gram şeker ve 60 kalori içerir.
Benzer şekilde, aynı büyüklükteki saf üzüm suyunda 20 gram gibi muazzam bir şeker bulunur.
Şekeri azaltmak istiyorsanız sebze bazlı meyve sularını tercih edin ve bir miktar tatlılık için küçük bir parça meyve ekleyin.
Özet: Sebze bazlı meyve suları, meyve bazlı muadillerine kıyasla daha az şeker içerir.
Özet
Taze meyve suları sağlığınıza fayda sağlayabilecek temel vitaminleri ve antioksidanları içerir.
Ancak bütün haldeki meyve ve sebzeler hâlâ en sağlıklı ve en besleyici olanlardır.
Diyetinize meyve suları eklemek istiyorsanız, bunları yemeklerinizin yerine tamamlayıcı olarak kullanın ve ölçülü tüketmeyi hedefleyin.
