Barbunya fasulyesi, Orta Amerika ve Meksika’ya özgü bir baklagil (Phaseolus vulgaris) çeşididir.
Fasulye, dünya çapında önemli bir gıda ürünü ve önemli bir protein kaynağıdır.
Çeşitli geleneksel yemeklerde kullanılan barbunya fasulyesi genellikle iyi pişmiş olarak yenir. Çiğ veya yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesi zehirlidir, ancak iyi hazırlanmış fasulye, dengeli bir diyetin sağlıklı bir bileşeni olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBeyaz, krem, siyah, kırmızı, mor, benekli, çizgili ve benekli olmak üzere çeşitli renk ve desenlerde gelirler.
Bu makale size barbunya fasulyesi hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Barbunya fasulyesi beslenme gerçekleri
Barbunya esas olarak karbonhidrat ve liflerden oluşur ancak aynı zamanda iyi bir protein kaynağı olarak da hizmet eder.
3.5 ons (100 gram) haşlanmış barbunya fasulyesi için beslenme gerçekleri:
- Kalori: 127
- Su: 67%
- Protein: 8.7 gram
- Karbonhidratlar: 22.8 gram
- Şeker: 0.3 gram
- Lif: 6.4 gram
- Yağ: 0.5 gram
Protein
Barbunya fasulyesi proteinle doludur.
Sadece 3.5 ons (100 gram) haşlanmış barbunya, toplam kalori içeriğinin %27’sini oluşturan yaklaşık 9 gram protein içerir.
Fasulye proteininin besin kalitesi genellikle hayvansal proteinden daha düşük olmasına rağmen, fasulye birçok insan için uygun fiyatlı bir alternatiftir.
Fasulye, bazen “fakir adamın eti” olarak adlandırılan, bitki bazlı en zengin protein kaynaklarından biridir.
Barbunya fasulyesinde en çok çalışılan protein, bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olabilen fazeolindir.
Barbunya ayrıca lektinler ve proteaz inhibitörleri gibi diğer proteinleri de içerir.
Karbonhidratlar
Barbunya esas olarak toplam kalori içeriğinin yaklaşık %72’sini oluşturan nişastalı karbonhidratlardan oluşur.
Nişasta ağırlıklı olarak amiloz ve amilopektin formundaki uzun glikoz zincirlerinden oluşur.
Fasulye, diğer diyet nişasta kaynaklarına kıyasla nispeten yüksek bir amiloz oranına (%30-40) sahiptir. Amiloz, amilopektin kadar sindirilebilir değildir.
Bu nedenle fasulye nişastası yavaş salınan bir karbonhidrattır. Sindirimi daha uzun sürer ve diğer nişastalara göre kan şekerinde daha düşük ve kademeli bir artışa neden olur, bu da barbunya fasulyesini tip 2 diyabetli insanlar için özellikle faydalı hale getirir.
Barbunya fasulyesi, yiyeceklerin bir yemekten sonra kan şekerindeki artışı nasıl etkilediğini ölçen glisemik indekste (GI) çok düşük sırada yer alır.
Fasulye nişastası, kan şekeri dengesi üzerinde diğer birçok yüksek karbonhidratlı gıdadan daha faydalı bir etkiye sahiptir.
Lifler
Barbunya lif bakımından yüksektir.
Kilo yönetimini etkileyebilecek önemli miktarda dirençli nişasta içerir.
Barbunya, bazı insanlarda ishale ve gaza neden olabilen alfa-galaktozitler olarak bilinen çözünmeyen lifler de sağlar.
Hem dirençli nişasta hem de alfa-galaktozitler prebiyotik olarak işlev görür. Prebiyotikler, yararlı bakterilerin onları fermente ettiği kolonunuza ulaşana kadar sindirim sisteminizden geçer.
Bu sağlıklı liflerin fermantasyonu, kolon sağlığını iyileştirebilen ve kolon kanseri riskinizi azaltabilen bütirat, asetat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA’lar) oluşumuyla sonuçlanır.
Özet: Barbunya, bitki bazlı en iyi protein kaynakları arasındadır. Ayrıca kan şekeri düzeylerini dengeleyen ve kolon sağlığını destekleyen sağlıklı lifler açısından da zengindir.
Vitaminler ve mineraller
Barbunya fasulyesi de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir:
- Molibden. Fasulye, esas olarak tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde bulunan bir eser element olan molibden bakımından yüksektir.
- Folat. Folik asit veya B9 vitamini. Folat hamilelik sırasında özellikle önemli kabul edilir.
- Demir. Bu temel mineralin vücudunuzda birçok hayati işlevi vardır. Demir, fitat içeriği nedeniyle fasulyelerden zayıf bir şekilde emilebilir.
- Bakır. Bu antioksidan eser element, Batı diyetinde genellikle düşüktür. Fasulyenin yanı sıra, en iyi diyet bakır kaynakları sakatat, deniz ürünleri ve kuruyemişlerdir.
- Manganez. Bu bileşik çoğu gıdada, özellikle tam tahıllarda, bakliyatlarda, meyvelerde ve sebzelerde bulunur.
- Potasyum. Bu temel besin, kalp sağlığı üzerinde faydalı etkilere sahip olabilir.
- K1 vitamini. Filokinon olarak da bilinen K1 vitamini, kan pıhtılaşması için hayati öneme sahiptir.
Özet: Barbunya, molibden, folat, demir, bakır, manganez, potasyum ve K1 vitamini gibi çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.
Diğer bitki bileşikleri
Barbunya fasulyesi, birçok biyoaktif bitki bileşiği içerir:
Sizin için önerilenler: Soya Fasulyesi: Beslenme Gerçekleri, Sağlık Etkileri ve Yan Etkileri
- İzoflavonlar. Soya fasulyesinde yüksek miktarlarda bulunan bir antioksidan sınıfı olan izoflavonlar, kadın cinsiyet hormonu östrojene benzerliklerinden dolayı fitoöstrojenler olarak sınıflandırılır.
- Antosiyaninler. Bu renkli antioksidan ailesi barbunyanın kabuğunda bulunur. Kırmızı barbunya fasulyesinin rengi esas olarak pelargonidin olarak bilinen bir antosiyanin nedeniyledir.
- Fitohemagglutinin. Bu toksik protein çiğ barbunya fasulyesinde, özellikle kırmızı çeşitlerde yüksektir. Pişirme ile ortadan kaldırılabilir.
- Fitik asit. Tüm yenilebilir tohumlarda bulunan fitik asit (fitat), demir ve çinko gibi çeşitli minerallerin emilimini bozar. Fasulyeleri ıslatarak, filizlendirerek veya fermente ederek azaltılabilir.
- Nişasta engelleyiciler. Alfa-amilaz inhibitörleri olarak da bilinen bir lektin sınıfı, nişasta blokerleri, karbonhidratların sindirim sisteminizden emilimini bozar veya geciktirir, ancak pişirme ile etkisiz hale getirilir.
Özet: Barbunya, çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri içerir. Fitohemagglutinin, yalnızca çiğ veya yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesinde bulunan toksik bir lektindir.
Barbunya fasulyesi ve kilo kaybı
Aşırı kilo alımı ve obezite, artan kronik hastalık riski ile ilişkili önemli sağlık sorunlarıdır.
Birkaç gözlemsel çalışma, fasulye tüketimini aşırı kilo alımı ve obezite riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirir.
Kilo verme diyeti uygulayan 30 obez yetişkin üzerinde yapılan 2 aylık bir çalışma, haftada dört kez fasulye ve diğer baklagilleri yemenin, fasulye içermeyen bir diyete göre daha önemli kilo kaybına yol açtığını gösterdi.
11 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi de bazı destekleyici kanıtlar buldu, ancak kesin bir sonuç çıkaramadı.
Fasulyenin kilo kaybı üzerindeki faydalı etkilerine çeşitli mekanizmalar katkıda bulunabilir. Bunlara lifler, proteinler ve antinutrientler dahildir.
Sizin için önerilenler: Buğday: Beslenme, Faydalar, Dezavantajlar ve Daha Fazlası
Çiğ barbunya fasulyesinde en çok çalışılan antinutrientler arasında, karbonhidratların (nişasta) sindirim sisteminizden sindirimini ve emilimini bozan veya geciktiren bir protein sınıfı olan nişasta blokerleri bulunur.
Beyaz barbunya fasulyesinden elde edilen nişasta blokerleri, kilo kaybı takviyesi olarak bir miktar potansiyel göstermektedir.
Bununla birlikte, 10 dakika kaynatmak, nişasta blokerlerini tamamen etkisiz hale getirerek, tam pişmiş fasulyelerdeki etkilerini ortadan kaldırır.
Buna rağmen, pişmiş barbunya, kilo vermeyi kolaylaştıran birkaç bileşik sunar ve bu da onları etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı sağlar.
Özet: Barbunya fasulyesi protein ve lif bakımından yüksektir ve nişastaların (karbonhidratların) sindirimini azaltabilen ve kilo vermeye yardımcı olabilecek proteinler içerir.
Barbunya fasulyesinin diğer sağlık yararları
Kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra barbunya fasulyesi, uygun şekilde pişirildiğinde ve hazırlandığında çeşitli faydalar sağlayabilir.
Barbunya fasulyesi kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir
Zamanla, yüksek kan şekeri, kalp hastalığı gibi birçok kronik hastalık riskinizi artırabilir. Bu nedenle, yemeklerden sonra kan şekerinizin yükselmesini azaltmanın sağlık için faydalı olduğu düşünülmektedir.
Barbunya, protein, lif ve yavaş salınan karbonhidratlar açısından zengindir ve sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasında çok etkilidir.
Düşük bir GI puanına sahiptirler, bu da onları yedikten sonra kan şekerinizin yükselmesinin düşük ve daha kademeli olduğu anlamına gelir.
Fasulye, kan şekerini kontrol etmede çoğu karbonhidrat kaynağından daha iyidir.
Birkaç gözlemsel çalışma, fasulye veya diğer düşük glisemik gıdaları yemenin tip 2 diyabet riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.
Düşük glisemik gıdalar, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü de iyileştirebilir.
Sizin için önerilenler: Lektin İçeriği Yüksek 6 Gıda ve Sağlık Etkileri
Bu rahatsızlığınız olmasa bile, diyetinize fasulye eklemek kan şekeri dengesini iyileştirebilir, genel sağlığınızı koruyabilir ve birçok kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
Barbunya kolon kanserini önleyebilir
Kolon kanseri dünya çapında en yaygın kanser türlerinden biridir.
Gözlemsel çalışmalar, fasulye de dahil olmak üzere baklagil alımını azaltılmış kolon kanseri riski ile ilişkilendirir.
Bu, tüp ve hayvan çalışmaları ile desteklenmektedir.
Fasulye, potansiyel antikanser etkileri olan çeşitli besinler ve lifler içerir.
Dirençli nişasta ve alfa-galaktozitler gibi lifler sindirilmeden kolonunuza geçer ve burada dost bakteriler tarafından fermente edilir ve SCFA’ların oluşumuna neden olur.
Bütirat gibi SCFA’lar kolon sağlığını iyileştirebilir ve kolon kanseri riskinizi azaltabilir.
Özet: Barbunya, tip 2 diyabetli kişiler ve kan şekeri seviyelerini dengelemek isteyenler için mükemmel bir seçimdir. Ayrıca kolon sağlığını geliştirebilir ve kolon kanseri riskinizi azaltabilir.
Barbunya fasulyesinin potansiyel dezavantajları
Barbunya fasulyesinin sağlığa çeşitli faydaları olsa da, çiğ veya yetersiz pişirilmiş barbunya fasulyesi zehirlidir.
Ek olarak, bazı insanlar şişkinlik ve gaz nedeniyle fasulye tüketimini sınırlamak isteyebilir.
Çiğ barbunya toksisitesi
Çiğ barbunya, fitohemagglutinin adı verilen yüksek miktarda toksik bir protein içerir.
Fitohemagglutinin birçok fasulyede bulunur ancak kırmızı barbunya fasulyesinde son derece yüksektir.
Hem hayvanlarda hem de insanlarda barbunya zehirlenmesi bildirilmiştir. İnsanlarda, ana semptomlar bazen hastaneye yatış gerektiren ishal ve kusmayı içerir.
Fasulyeleri ıslatmak ve pişirmek bu toksinin çoğunu ortadan kaldırarak yeterince hazırlanmış barbunya fasulyesini güvenli, zararsız ve besleyici hale getirir.
Tüketilmeden önce barbunya en az 5 saat suya batırılmalı ve 212°F (100°C) sıcaklıkta en az 10 dakika kaynatılmalıdır.
Barbunya fasulyesindeki antinutrientler
Çiğ ve yanlış pişirilmiş barbunya, sindirim sisteminizden besin emilimini bozarak besin değerini azaltan maddeler olan birçok antinutrient içerir.
Bazen faydalı olabilseler de, antinutrientler, fasulyenin temel gıda olduğu gelişmekte olan ülkelerde ciddi bir endişe kaynağıdır.
Barbunya fasulyesindeki ana antinutrientler şunlardır:
- Fitik asit. Fitat olarak da bilinen bu bileşik, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozar.
- Proteaz inhibitörleri. Tripsin inhibitörleri olarak da bilinen bu proteinler, çeşitli sindirim enzimlerinin işlevini engelleyerek protein sindirimini bozar.
- Nişasta engelleyiciler. Bazen alfa-amilaz inhibitörleri olarak adlandırılan bu maddeler, karbonhidratların sindirim sisteminizden emilimini bozar.
Fasulyeler uygun şekilde ıslatıldığında ve pişirildiğinde fitik asit, proteaz inhibitörleri ve nişasta blokerleri tamamen veya kısmen inaktive olur.
Fasulyelerin fermente edilmesi ve filizlenmesi, fitik asit gibi antinutrientleri daha da azaltabilir.
Barbunya şişkinlik ve gaz yapabilir
Fasulye bazı insanlarda şişkinlik, gaz ve ishal gibi hoş olmayan etkilere neden olabilir.
Bu etkilerden alfa-galaktozitler adı verilen çözünmeyen lifler sorumludur. FODMAP olarak bilinen ve irritabl barsak sendromunun (IBS) semptomlarını şiddetlendirebilen bir grup life aittirler.
Alfa-galaktozitler, fasulyeleri ıslatarak ve filizleyerek kısmen çıkarılabilir.
Özet: Çiğ veya yanlış pişirilmiş barbunyalar zehirlidir ve bundan kaçınılmalıdır. Dahası, bu fasulye antinutrient içerir ve bazı insanlarda şişkinlik, gaz ve ishale neden olabilir.
Özet
Barbunya fasulyesi, bitki bazlı mükemmel bir protein kaynağıdır. Ayrıca mineraller, vitaminler, lifler, antioksidanlar ve diğer benzersiz bitki bileşikleri açısından da zengindir.
Sizin için önerilenler: Karabuğday: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Yararları
Bu nedenle, bu fasulye kilo kaybına yardımcı olabilir, kolon sağlığını geliştirebilir ve kan şekeri düzeylerini orta düzeyde tutabilir.
Ancak barbunya fasulyesi her zaman iyi pişmiş olarak yenmelidir. Çiğ veya yanlış pişirilmiş fasulye zehirlidir.
