L-arginin kan dolaşımını hızlandırabilir, atletik performansı artırabilir ve ciddi hastalıklar sırasında iyileşmeye yardımcı olabilir. Ancak bazı ilaçlarla kombine edildiğinde reaksiyonlar meydana gelebilir.
Bu makalede L-arginin takviyelerinin avantajları ve uygulamaları ele alınmaktadır.
İçindekiler
L-arginin nedir?
L-arginin bir tür amino asittir. Amino asitleri proteinin yapı taşları olarak düşünün. İki türe ayrılırlar: Vücudumuz üretemediği için yiyeceklerden almamız gereken temel ve vücudumuzun oluşturabildiği, gerekli olmayan.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekL-arginin özel bir kategoriye girer; yarı-esansiyeldir. Bu, hamilelik sırasında, bebekken, ağır hastalıkta veya yaralanma sonrası gibi belirli durumlarda vücudunuzun yeterli miktarda üretemediği ve bu nedenle diyetinizden buna ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
Başlıca rollerinden biri, kan akışını düzenlemek, hücrelerimizin enerji üretmesine yardımcı olmak ve hücrelerin birbirleriyle iletişim kurmasını sağlamak gibi çeşitli vücut fonksiyonlarına yardımcı olan nitrik oksit üretmektir.
Aynı zamanda glutamat, prolin ve kreatin gibi diğer amino asitlerin de önünü açar. Bunlar bağışıklık sistemimizin düzgün çalışması için hayati öneme sahiptir. Örneğin arginin, bağışıklık savunmamız için gerekli olan bir tür beyaz kan hücresi olan T hücrelerinin büyümesi için çok önemlidir.
Yeterli L-arginine sahip değilseniz, hücrelerinizin ve organlarınızın işleyişini bozabilir ve bu da sağlık sorunlarına yol açabilir.
Vücudumuz L-arginin'i birkaç yoldan alır: sitrülin adı verilen başka bir amino asitten, yediğimiz proteinlerin parçalanmasından veya doğrudan tükettiğimiz gıdalardan.
Et, tavuk, süt ürünleri, kuruyemişler, soya gıdaları ve deniz ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarda bulacaksınız. Ortalama olarak günlük beslenmemizden yaklaşık 4-6 gram L-arginin alıyoruz.
Size bir fikir vermek gerekirse, çalışmalar günlük gıdalarımızın vücudumuzdaki toplam L-arginin miktarının yaklaşık %25-30'una katkıda bulunduğunu göstermektedir.
Daha fazlasını arıyorsanız L-arginin'i takviyelerden de alabilirsiniz. Tozlar, sıvılar, kapsüller ve haplar gibi çeşitli formlarda bulunurlar ve mağazalarda veya internette kolayca bulunabilirler.
Özet: L-arginin, nitrik oksit üretmek, bağışıklık fonksiyonunu desteklemek ve daha fazlası için önemli olan yarı esansiyel bir amino asittir. Et, kümes hayvanları ve fındık gibi gıdalarda bulunabilir ancak takviye olarak da alınabilir.
L-argininin sağlık yararları ve kullanımları
L-arginin takviyeleri sporcular, belirli sağlık sorunları olanlar ve hastalıktan iyileşen kişiler tarafından tercih edilmektedir. Faydalarına ilişkin bazı iddialar çalışmalarla desteklenirken bazıları abartılı olabilir.
L-arginin spor performansını artırabilir
Bazı araştırmalar, L-arginin takviyelerinin kaslara kan akışını artıran nitrik oksit seviyelerini artırarak atletik performansı artırabileceğini öne sürüyor.
Örneğin, 2017 yılında 56 erkek futbolcunun katıldığı bir araştırma, 45 gün boyunca günde 2 gram L-arjinin almanın, plasebo grubuna kıyasla performanslarını önemli ölçüde artırdığını ortaya çıkardı. 9 erkek katılımcıyla yapılan başka bir çalışmada, yoğun egzersizden bir saat önce 6 gram L-arjinin içeren bir içecek tüketmenin nitrik oksit seviyelerinin daha yüksek ve egzersiz süresinin daha uzun olmasına yol açtığı bulundu. Bununla birlikte, diğer birçok çalışma L-arginin'in atletik yeteneği arttırdığına karşı çıkıyor.
L-arginin ile ilişkili L-sitrulin, atletik gelişim için daha etkili bir seçim olabilir.
L-arginin kan basıncını kontrol edebilir
Kan basıncı yüksek olanlar L-arginin takviyelerinden faydalanabilir. L-arginin, kan damarı gevşemesi ve basınç kontrolü için çok önemli olan nitrik oksit üretimine yardımcı olur.
Sizin için önerilenler: Doğal Viagra: Libidonuzu artırmak için 7 Gıda ve takviye
2016 yılında 7 çalışmayı analiz eden bir inceleme, hem oral hem de IV L-arginin takviyelerinin hipertansif yetişkinlerde sistolik ve diyastolik kan basıncını belirgin şekilde azalttığını ortaya çıkardı.
L-arginin ciddi hastalıklar sırasında destek sağlar
Hastalıklar sırasında veya ameliyat sonrası vücudumuzun üretebileceğinden daha fazla arginin ihtiyacı olabilir. Eksikliği, bağışıklık fonksiyonunun azalması ve kan akışının bozulması gibi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle arginin takviyeleri bazen klinik ortamlarda, özellikle ciddi enfeksiyonlar, yanıklar gibi durumlarda veya ameliyatlardan sonra iyileşmeyi desteklemek için verilir.
L-arginin kan şekerini düzenleyebilir
L-arginin, glikoz metabolizmasını iyileştirerek ve insülin duyarlılığını artırarak diyabet hastalarına yardımcı olabilir. Nitrik oksit, insülin aktivitesi için çok önemli olduğundan, seviyelerinin artırılması, hücrelerimizin glikozu daha etkili bir şekilde kullanmasına yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar, uzun süreli L-arginin kullanımının duyarlı bireylerde diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini bile öne sürüyor.
Diğer potansiyel faydalar
L-arginin'in diğer bazı potansiyel faydaları şunlardır:
- Erektil disfonksiyona çözüm. 2019'da yapılan bir inceleme, günlük 1,5-5 gram arginin dozunun erektil disfonksiyon semptomlarını iyileştirdiğini buldu.
- Kan dolaşımının arttırılması. Bazıları L-arginin'in kan akışını iyileştirebileceğine inanırken, çalışmalardan elde edilen sonuçlar karışık.
- Preeklampsinin önlenmesi ve tedavisi. Bazı bulgular, hamilelik sırasında L-arginin'in, yüksek tansiyon ve idrar proteini ile karakterize bir durum olan preeklampsiyi yönetmeye veya önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Listede çeşitli potansiyel faydalar yer alırken, L-arjinin aynı zamanda obezite, kalp rahatsızlıkları, kanser, PCOS, kısırlık ve anksiyete gibi diğer sağlık sorunları üzerindeki etkisi açısından da araştırılıyor. Ancak birçok alanda hala kesin kanıtlar eksik.
Sizin için önerilenler: Tribulus terrestris: Faydaları, güvenliği ve yan etkileri
Birçoğu L-arginin'in soğuk algınlığını önleyebileceğine veya kilo kaybına yardımcı olabileceğine inanıyor, ancak somut bilimsel destek sınırlıdır.
Özet: L-arginin, atletik performansın arttırılması, kan basıncının düzenlenmesi, kritik hastalıkların yönetimi ve kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle alınan bir takviyedir. Bazı çalışmalar egzersiz performansının artması ve kan basıncının azalması gibi potansiyel faydalar gösterse de sonuçlar karışıktır ve birçok durum için etkinliğini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yan etkileri anlamak ve L-arginin konusunda dikkatli olmak
Araştırmalar, L-arginin takviyesi olarak tüketildiğinde genellikle güvenli olduğunu ve bir yıldan uzun süre günlük kullanılsa bile genellikle herhangi bir soruna neden olmadığını göstermektedir.
Bununla birlikte, bazı insanlar özellikle günde 9 gram veya daha fazla gibi büyük dozlar alıyorlarsa şişkinlik, karın ağrısı, mide bulantısı ve ishal gibi sorunlar yaşayabilirler.
İlginçtir ki, 90 gün süren ve 142 kişiyle yapılan bir araştırmada, günlük 30 grama kadar olan miktarların herhangi bir soruna neden olmadığı ortaya çıktı. Bu, çok fazla L-arginin alsanız bile muhtemelen kısa bir süre için sorun olmayacağını ima ediyor.
Çoğunlukla güvenli bir geçmişe sahip olmasına rağmen, arginin takviyelerinden uzak durması gereken bazı insanlar var. Astımınız, karaciğer sirozunuz, böbrek sorunlarınız, düşük tansiyonunuz veya guanidinoasetat metiltransferaz eksikliği adı verilen arjinin işlenmesini etkileyen spesifik bir kalıtsal rahatsızlığınız varsa L-arginini atlamak en iyisidir çünkü sizinle aynı fikirde olmayabilir.
Özet: L-argininin takviye olarak alınması genellikle güvenlidir, ancak günde 9 gramın üzerindeki büyük dozlar mide sorunlarına neden olabilir. Ancak astım, karaciğer veya böbrek hastalığı veya bazı kalıtsal bozuklukları olan kişiler bundan kaçınmalıdır.
L-arginin dozu ve nasıl alınır
Alınacak doğru L-arginin miktarı, onunla neyi başarmayı umduğunuza bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.
Örneğin araştırmacılar L-arginin'in kan basıncını nasıl etkilediğini incelediklerinde, 2 ila 24 hafta arasında değişen sürelerde günde 6 ila 30 gram arasındaki dozları test ettiler.
Erektil disfonksiyonla uğraşanlar için bazı çalışmalar günlük 1,5 ila 5 gram L-arginin alımının sorunları hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Sizin için önerilenler: Ginsengin kanıtlanmış 8 sağlık faydası
Preeklampsi tedavisi için kullanılıyorsa, genellikle 12 haftaya kadar veya bebek doğana kadar günde 3 ila 4 gram, doktorun gözetiminde alınır. Bazı durumlarda, hamile bir kadının yüksek tansiyonu varsa, bir klinikte kadının doğrudan damarlarına L-arginin verilebilir.
Araştırmalar ve klinikler bazen günlük kullanım için daha yüksek dozlar kullansa da, günde 9 gram L-argininin altında kalmak akıllıca olacaktır. Bu, mide bulantısı, ishal veya şişkinlik hissi gibi mideyle ilgili sorunlardan kaçınmaya yardımcı olur.
Küçük bir ipucu: En iyi sonuçları elde etmek için L-arginin'i öğünlerinizin arasında alın. Bu, vücudunuzun onu mümkün olan en iyi şekilde emmesini sağlar.
Özet: L-arginin dozajları amaca göre değişir: kan basıncı için birkaç hafta boyunca günde 6-30 gramdır; Erektil disfonksiyon için günde 1,5-5 gram; ve preeklampsi için günde 3-4 gram. Yan etkilerden kaçınmak için günde 9 gramdan az alınması ve en iyi emilim için öğün aralarında tüketilmesi tavsiye edilir.
L-arginin doz aşımı
Arginin yüksek dozlarda bile çoğunlukla güvenli olarak görülse de aşırı miktarda alma riski hala mevcuttur. Bu özellikle çocuklar için riskli olabilir. Bu konuyla ilgili daha fazla ayrıntı bu makalenin ilerleyen kısımlarında ele alınacaktır.
Olası etkileşimler
L-arginin bazı ilaçlarla iyi karışmayabilir. İşte potansiyel etkileşimlerin bir listesi:
- Kan basıncına yönelik ilaçlar: Örnekler arasında enalapril, losartan, amlodipin ve furosemid bulunur.
- Erektil disfonksiyon için ilaçlar: Sildenafil sitrat ve tadalafil gibi.
- Kanı sulandıran ilaçlar: Klopidogrel, enoksaparin, heparin ve varfarin gibi.
- Diyabet ilaçları: İnsülin, pioglitazon ve glipizid bazı örneklerdir.
- Kan akışını hızlandıran ilaçlar: Nitrogliserin, izosorbit ve benzerlerini düşünün.
- Su hapları veya diüretikler: Amilorid, triamteren ve spironolakton dahil.
L-arginin bazı takviyelerle de etkileşime girebilir:
- Kan basıncını düşüren takviyeler: Koenzim Q10, kedi pençesi ve balık yağı bunlardan birkaçıdır.
- Kan şekerini azaltabilecek takviyeler: Çemen otu, Panax ginseng ve guar sakızı gibi.
- Kan inceltici görevi gören takviyeler: Karanfil, sarımsak ve ginkgo biloba gibi.
- Ksilitol: L-argininin bununla karıştırılması kan şekerinin düşmesine neden olabilir.
Özet: L-arginin, tansiyon, erektil disfonksiyon, diyabet ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir. Ayrıca kan basıncını, kan şekerini ve kan pıhtılaşmasını etkileyen bazı takviyelerin yanı sıra kan şekerini düşürebilen ksilitol ile de etkileşime girebilir.
L-arjinin nasıl saklanır ve kullanılır?
L-arginin takviyelerinizi serin ve kuru bir yerde saklayın. Oda sıcaklığı (yaklaşık 25°C) ideal olsa da, 40°C'ye kadar kısa anları kaldırabilirler. Sadece çok fazla ısı veya nemden uzak olduklarından emin olun.
Hamilelik sırasında ve emzirme döneminde L-arginin kullanımı
L-arginin bazen hamilelikte, özellikle de preeklampsi gibi durumlarda rol bulur.
Hamile bir kadına L-arginin takviyesi verilirse, bunun genellikle açık bir tıbbi nedeni vardır ve bir sağlık uzmanı bunu her zaman denetleyecektir. Bu nedenlere örnek olarak preeklampsi ile bağlantılı riskler veya bebeğin rahim içinde nasıl büyüdüğü ile ilgili sorunlar verilebilir.
Bazı veriler, L-arginin'in hem bebeğin hem de anne adayının sağlığını, ister varlıklı ister daha zorlu yaşam koşullarında olsun, artırabileceğini öne sürüyor.
Olay şu: Hamilelik, bebeğin büyümesi ve plasentanın oluşması nedeniyle vücudun daha fazla L-arginin istemesine neden olur. Bazen, özellikle besleyici gıdaya ulaşmanın zor olduğu bölgelerdeki kadınlar için, diyet bu ihtiyacı karşılamayabilir. Bu nedenle bazı kadınların talebi karşılamak için protein veya amino asit takviyesine ihtiyacı olabilir.
Bu takviyeler aynı zamanda çok özel diyetler uygulayan veya yoğun sabah bulantısıyla uğraşan ve yiyeceklerinden yeterli besin alamayan kadınlara da yardımcı olabilir.
Yine de hamileyseniz sağlık uzmanınızın onayı olmadan herhangi bir takviye almaya başlamayın. L-arginin almayı düşünüyorsanız onlarla konuşun.
Sizin için önerilenler: Tongkat ali özü: Yararları, yan etkileri ve dozajı
Emziren annelere gelince, onlar için L-arginin hakkında çok fazla araştırma yok. Bu nedenle emziriyorsanız herhangi bir L-arginin takviyesi almadan önce sağlık uzmanınıza danışın. Size en iyinin ne olduğu konusunda rehberlik edecekler.
Özet: L-arginin bazen gebelik sırasında preeklampsi gibi belirli durumlar için reçete edilir, çünkü gebelik ve sağlık sonuçlarını iyileştirebilir. Hamileyseniz veya emziriyorsanız L-arginin takviyesi almadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışın.
Belirli popülasyonlar için L-arginin kılavuzları
L-arginin'in hamile kadınlardan yaşlı vatandaşlara kadar birçok kişi için güvenli olduğu gösterilmiştir. Ancak böbrek veya karaciğer sorunu olanlar bundan uzak durmalıdır.
Tıbbi bir ortamda çocuklara L-arginin takviyeleri verilebilir ve doz doğruysa genellikle sorun olmaz. Ancak bunu bir sağlık uzmanının denetlemesi çok önemli.
Bir sağlık uzmanı tavsiye etmedikçe çocuğunuza L-arjinin vermeyin. Bu uyarının iyi bir nedeni var: Çocuklar çok fazla L-arginin alırsa ciddi sağlık sorunlarıyla, hatta yaşamı tehdit eden sorunlarla karşı karşıya kalabilirler.
Özet: L-arginin, hamile kadınlar ve yaşlı yetişkinler de dahil olmak üzere birçok kişi için güvenlidir, ancak karaciğer veya böbrek sorunları olanlar bundan kaçınmalıdır. Yanlış doz çok zararlı olabileceğinden L-arginin'i çocuklara vermeden önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışın.
L-arginin alternatifleri
L-arjinin tükettiğinizde sindirim sisteminiz ve karaciğeriniz onu hızla işler, bu da kan dolaşımınıza pek fazla miktarda ulaşmadığı anlamına gelir. Bu nedenle bazıları vücutta L-arginin'e dönüşen L-sitrulin'in arginin düzeylerini yükseltmenin daha etkili bir yolu olabileceğini öne sürüyor.
L-sitrulin, L-arginine alternatif olarak alınabilecek bir amino asittir.
Bu amino asit L-sitrulin, öncelikle böbreklerinizde meydana gelen bazı reaksiyonlar sayesinde L-arginin'e dönüşür.
Çalışmalar, L-sitrulin'in vücuttaki L-arginin seviyelerini, L-arginin takviyelerini doğrudan almaktan daha etkili bir şekilde artırabildiğini göstermektedir.
Sizin için önerilenler: Glutamin: Faydaları, kullanımları ve yan etkileri
L-sitrulin'in faydaları L-arginin'in faydalarını yansıtıyor gibi görünüyor. Örneğin, her ikisi de kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve erektil disfonksiyona yardımcı olma potansiyeli göstermiştir.
Ayrıca L-sitrulin'in tek başına veya L-arginin ile birlikte atletik performansı artırabileceğine ve kas iyileşmesine yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da var. Hatta bazı araştırmalar, L-sitrulin'in atletik yetenekleri geliştirmede L-arginin'den daha iyi performans gösterebileceğini bile öne sürüyor.
Bu nedenle, performansı en üst düzeye çıkarmak isteyen sporcular için L-sitrulin veya her iki amino asidin bir karışımı, yalnızca L-arginin'den daha faydalı olabilir.
Özet: L-sitrulin, vücuttaki L-arginin seviyelerini doğrudan L-arginin almaktan daha etkili bir şekilde artırabilen bir amino asittir. Bu, düşük kan basıncı ve gelişmiş atletik performans gibi benzer sağlık yararları sunabilir ve bu da onu potansiyel olarak sporcular için L-arginin'den daha faydalı hale getirir.
Özet
L-arginin, et ve fındık gibi gıdalarda bulunan, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabilecek bir amino asittir.
Genel olarak güvenli olsa da günde 9 gramdan fazla almak mide sorunlarına neden olabilir.
Karaciğer sorunları veya astımı olanlar gibi bazı kişiler bundan kaçınmalıdır.
Doz aşımı özellikle çocuklara zararlı olabilir.
Özellikle hamilelik sırasında veya çocuklara verirken, kullanmadan önce daima bir doktora danışın.
Serin ve kuru bir yerde saklayın.
Başka bir amino asit olan L-sitrulin, vücuttaki L-arginin seviyelerini daha etkili bir şekilde artırabilir.
