Karın boşluğunuzun içinde visseral yağ bulunur.
Çok fazla visseral yağ taşımak son derece zararlıdır. Daha yüksek tip 2 diyabet, insülin direnci, kalp hastalığı ve hatta bazı kanserler riski ile bağlantılıdır.
Neyse ki, kanıtlanmış stratejiler visseral yağ kaybetmenize yardımcı olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale visseral yağın neden zararlı olduğunu açıklıyor ve ondan kurtulmanıza yardımcı olacak kanıtlanmış stratejiler sunuyor.
Visseral yağ nedir?
Viseral yağ, karın boşluğunuzun içinde bulunur ve iç organlarınızı sarar.
Ne kadar iç organ yağınız olduğunu yargılamak zor. Bununla birlikte, çıkıntılı bir göbek ve geniş bir bel, fazla kilolu olduğunuzun iki işaretidir.
Öte yandan, deri altı yağ cildinizin hemen altında depolanır. Vücudunuzun hemen her yerinden kolayca sıkıştırabileceğiniz yağdır.
Çok fazla visseral yağ taşımak ciddi bir sağlık sorunudur.
Çalışmalar, aşırı viseral yağın daha yüksek tip 2 diyabet, insülin direnci, kalp hastalığı ve hatta bazı kanserler riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Viseral yağ ayrıca IL-6, IL-1β, PAI-I ve TNF-α gibi inflamatuar belirteçler de üretir. Bu belirteçlerin yüksek seviyeleri, yukarıda açıklanan sağlık sorunlarıyla ilgilidir.
Özet: Viseral yağ, karın boşluğunuzun içinde oturur ve organlarınızın etrafını sarar. Daha yüksek kronik hastalık riskine bağlı bir sağlık sorunudur.
Viseral yağ neden zararlıdır?
Yağ hücreleri, fazla enerjiyi depolamaktan daha fazlasını yapar. Ayrıca hormonlar ve inflamatuar maddeler üretirler.
Viseral yağ hücreleri özellikle aktiftir ve IL-6, IL-1β, PAI-1 ve TNF gibi daha da fazla inflamatuar belirteçler üretir.-α.
Zamanla, bu hormonlar uzun süreli inflamasyonu teşvik edebilir ve kronik hastalık riskini artırabilir.
Bunun bir örneği kalp hastalığıdır. Uzun süreli iltihaplanma, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan arterlerin içinde plak oluşmasına neden olabilir.
Plak, kolesterol ve diğer maddelerin bir kombinasyonudur. Zamanla daha da büyür ve sonunda parçalanabilir.
Bu olduğunda, arterlerdeki kan pıhtılaşır ve kan akışını kısmen veya tamamen bloke eder. Koroner arterlerde bir pıhtı kalbi oksijenden yoksun bırakabilir ve kalp krizine neden olabilir.
"Portal teorisi" ayrıca visseral yağın neden zararlı olduğunu açıklamaya da yardımcı olur.
Viseral yağın, portal venden karaciğere giden inflamatuar belirteçleri ve serbest yağ asitlerini serbest bıraktığını öne sürüyor.
Portal ven, bağırsaklardan, pankreastan ve dalaktan karaciğere kan taşır.
Bu, karaciğerde yağ birikmesine neden olabilir ve potansiyel olarak karaciğer insülin direncine ve tip 2 diyabete yol açabilir.
Özet: Viseral yağ, uzun süreli inflamasyonu destekleyebilir ve bu da kronik hastalık riskini artırabilir. "Portal teorisi" ayrıca neden zararlı olduğunu açıklamaya da yardımcı olur.
Viseral yağ kaybetmenin yolları
İşte visseral yağdan kurtulmak için kanıtlanmış 11 strateji:
1. Düşük karbonhidratlı bir diyet deneyin
Düşük karbonhidratlı diyetler, iç organlardaki yağı azaltmanın etkili bir yoludur.
Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlere göre viseral yağı azaltmada daha etkili olduğunu göstermiştir.
69 kilolu kadın ve erkeği içeren 8 haftalık bir çalışmada, bilim adamları, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre %10 daha fazla viseral yağ ve %4,4 daha fazla toplam yağ kaybettiğini buldular.
Ek olarak, çok düşük karbonhidratlı bir diyet olan ketojenik diyet de viseral yağın azaltılmasına yardımcı olabilir.
Ketojenik diyetler karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltır ve yerine yağ koyar. Bu sizi ketoz adı verilen doğal bir metabolik duruma sokabilir.
28 kilolu ve obez yetişkini içeren bir araştırma, ketojenik diyet uygulayanların, düşük yağlı diyet uygulayan kişilere göre, özellikle viseral yağ olmak üzere daha fazla yağ kaybettiğini buldu.
Sizin için önerilenler: Hızlı yağ yakmanın en iyi 14 yolu
İlginç bir şekilde, bunu günde yaklaşık 300 kalori daha fazla yerken yaptılar.
Özet: Düşük karbonhidratlı diyetler özellikle iç organlardaki yağın azaltılmasında etkilidir. Araştırmalar, ketojenik bir diyetin viseral yağın da azaltılmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
2. Daha fazla aerobik egzersiz yapın
Düzenli aerobik egzersiz, iç organlardaki yağları dökmenin harika bir yoludur.
Genellikle kardiyo olarak bilinir ve çok fazla kalori yakar.
Birçok çalışma, aerobik egzersizin diyet yapmadan bile visseral yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Örneğin, 852 kişide yapılan 15 çalışmanın analizi, farklı egzersiz türlerinin diyet yapmadan viseral yağları ne kadar iyi azalttığını karşılaştırdı.
Orta ve yüksek yoğunluklu aerobik egzersizlerin diyet yapmadan visseral yağı azaltmada en etkili olduğunu bulmuşlardır.
Bununla birlikte, düzenli aerobik egzersizi sağlıklı bir diyetle birleştirmek, iç organ yağını hedeflemede, birini tek başına yapmaktan daha etkilidir.
Aerobik egzersize başlamak istiyorsanız, haftada en az iki ila üç kez tempolu yürüyüş, koşu veya koşu ile başlayın.
Özet: Aerobik egzersiz özellikle iç organlardaki yağın azaltılmasında etkilidir. Daha fazla viseral yağ dökmek için sağlıklı bir diyetle birleştirmeyi deneyin.
3. Daha fazla çözünür lif yemeyi deneyin
Lif iki geniş kategoriye ayrılabilir - çözünür ve çözünmez.
Çözünür tür, viskoz jel benzeri bir madde oluşturmak için suyla karışır. Bu, sindirilmiş gıdaların mideden bağırsaklara iletimini yavaşlatmaya yardımcı olur.
Çözünür lif kolona ulaştığında, bağırsak bakterileri tarafından kısa zincirli yağ asitlerine fermente edilir. Bu yağ asitleri kolon hücreleri için önemli bir besin kaynağıdır.
İlginç bir şekilde, iştahınızı bastırarak iç organlardaki yağın azalmasına da yardımcı olabilirler.
Örneğin, araştırmalar kısa zincirli yağ asitlerinin kolesistokinin, GLP-1 ve PYY gibi tokluk hormonlarının düzeylerini artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Düz bir karın elde etmenin en iyi 30 yolu
Ayrıca açlık hormonu ghrelin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilirler.
1,114 kişide yapılan bir araştırma, çözünebilir lif alımını günde 10 gram artırmanın, iç organlarda yağlanma riskini 3,7'ye kadar azalttığını buldu.%.
Lif alımınızı artırmak için daha fazla keten tohumu, tatlı patates, baklagiller ve tahıl yemeyi deneyin. Çözünür lif takviyesi almayı da deneyebilirsiniz.
Özet: Daha fazla çözünür lif yemek, iştahınızı bastırarak ve bağırsak bakterilerini sağlıklı tutarak iç organlardaki yağın azaltılmasına yardımcı olabilir. Çözünür lif açısından zengin gıdalar yemeyi veya çözünür lif takviyesi almayı deneyin.
4. Daha fazla protein yiyin
Yağ yakmak için en önemli besin proteindir.
Daha fazla protein yemek, tokluk hormonları GLP-1, PYY ve kolesistokinin düzeylerini artırarak açlığı savuşturmaya yardımcı olabilir. Ayrıca açlık hormonu ghrelin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar, proteinin metabolizmanızı hızlandırmaya da yardımcı olabileceğini ve bunun da kilo kaybını ve viseral yağ kaybını desteklediğini göstermiştir.
Ek olarak, birçok çalışma, daha fazla protein tüketen kişilerin daha az viseral yağ taşıma eğiliminde olduğunu göstermektedir.
23.876 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek protein alımının daha düşük vücut kitle indeksi, daha yüksek "iyi" HDL kolesterol ve viseral yağın bir belirteci olan daha küçük bir bel çevresi ile bağlantılı olduğunu gösterdi.
Protein alımınızı artırmak için her öğüne bir protein kaynağı eklemeyi deneyin.
Birkaç harika kaynak et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve peynir altı suyu proteinini içerir.
Özet: Daha fazla protein yemek, kilo vermenize ve visseral yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Viseral yağın azaltılmasına yardımcı olmak için daha fazla protein açısından zengin yiyecekler yemeyi deneyin.
5. İlave şeker alımını sınırlayın
Eklenen şeker çok sağlıksız.
Vitamin veya mineral içermez ve çok fazla tüketilmesi kilo alımına neden olabilir.
Araştırmalar ayrıca daha fazla şeker tüketen kişilerin daha fazla viseral yağa sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Eklenen şeker, karaciğer tarafından metabolize edilen basit bir şeker olan kabaca %50 fruktoz içerir.
Büyük miktarlarda fruktoz, karaciğer tarafından yağa dönüşebilir. Bu visseral yağ depolamasını artırabilir.
Bu nedenle, daha az şeker ve fruktoz tüketmek, iç organlardaki yağları kaybetmenin etkili bir yolu olabilir.
Sizin için önerilenler: İnsülin duyarlılığınızı artırmanın 14 doğal yolu
Örneğin, 9-18 yaş arası 41 çocukta yapılan bir çalışmada, bilim adamları diyetlerindeki fruktozu aynı miktarda kalori sağlayan nişasta ile değiştirdiler.
Bu basit değişikliğin sadece 10 günde karaciğer yağını %3,4 ve viseral yağı %10,6 azalttığını buldular.
Taze sebzeler, meyveler, yağsız et ve balık gibi daha fazla bütün gıdayı yiyerek ilave şeker alımınızı azaltabilirsiniz.
Özet: Eklenen şeker sağlıksızdır ve iç organlardaki yağı artırabilir. Eklenen şeker alımınızı azaltmak için daha fazla tam gıda yemeyi deneyin.
6. Alkol alımını sınırlayın
Az miktarda alkol, özellikle kırmızı şarap içmek sağlığa fayda sağlayabilir.
Ancak çok fazla alkol tüketmek hem sağlığınıza hem de bel çevrenize zarar verebilir.
Birkaç çalışma, çok fazla alkol almanın yağın viseral yağ olarak depolanmasını teşvik edebileceğini göstermiştir.
8,603 Koreli yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, en fazla alkol içen kişilerin aynı zamanda en geniş bel çevresine sahip olduğunu, yani visseral yağın bir göstergesi olduğunu buldu.
87 kadında yapılan başka bir araştırma, ılımlı bir alkol alımının daha fazla viseral yağ taşımakla bağlantılı olduğunu buldu.
Ancak bu konuyla ilgili sadece birkaç çalışma mevcuttur. Daha fazla çalışma, alkol alımı ve viseral yağ arasındaki bağlantıyı netleştirmeye yardımcı olacaktır.
Özet: Düzenli olarak çok fazla alkol almak iç organlardaki yağı artırabilir. Alkolünüzü küçük miktarlarda sınırlamayı deneyin.
7. Trans yağdan kaçının
Sağlık uzmanlarının hemfikir olduğu bir şey varsa, o da trans yağların sağlığınız için kötü olduğudur.
Hidrojenin bitkisel yağlara pompalanmasıyla oluşturulan yapay bir yağ türüdür.
Trans yağlar çabuk bozulmazlar ve daha uzun raf ömrüne sahiptirler. Bu nedenle fırınlanmış ürünler ve patates cipsi gibi işlenmiş gıdalara eklenirler.
Bununla birlikte, araştırmalar trans yağların viseral yağı artırabildiğini ve çok sayıda sağlık sorununa neden olabileceğini göstermiştir.
Altı yıllık bir çalışmada, maymunlar ya yapay trans yağlardan zengin ya da tekli doymamış yağlardan zengin bir diyetle beslendi. Trans yağ diyetindeki maymunlar, benzer sayıda kalori almalarına rağmen %33 daha fazla viseral yağ aldılar.
Neyse ki, Gıda ve İlaç İdaresi trans yağların zararını fark etti. Gıda üreticilerine, trans yağları gıda ürünlerinden kademeli olarak çıkarmaları veya özel onay başvurusunda bulunmaları için 2015 yılından itibaren üç yıl süre verdi.
Özet: Trans yağlar sağlığınız için inanılmaz derecede kötüdür ve daha fazla viseral yağ taşımakla bağlantılıdır. Unlu mamüller ve patates cipsi gibi trans yağ içeren gıdaların alımını sınırlamayı deneyin.
8. Bol bol uyuyun
İyi bir gece uykusu sağlığınız için harikalar yaratabilir.
Ancak, Amerikalı yetişkinlerin üçte birinden fazlası yeterince uyumuyor.
Araştırmalar, uyku eksikliğinin viseral yağlanma riskinizi artırabileceğini göstermiştir.
Tersine, uykunuzu artırmak iç organlardaki yağın azalmasına yardımcı olabilir.
293 kişiyi kapsayan altı yıllık bir çalışma, uykuyu 6 saatten 7-8 saate çıkarmanın viseral yağ kazanımını kabaca 26 oranında azalttığını buldu.%.
Ek olarak, birkaç çalışma, nefes almayı engelleyen bir durum olan uyku apnesini viseral yağ kazanma riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkilendirmiştir.
Yeterince uyumak için mücadele ediyorsanız, yatmadan önce rahatlamayı veya magnezyum takviyesi almayı deneyin. Ayrıca burada daha fazla kanıtlanmış ipucu bulabilirsiniz.
Uyku apneniz veya başka bir uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, doktorunuza danışmanız en iyisidir.
Özet: İyi bir gece uykusu sağlığınız için harikalar yaratabilir ve iç organlardaki yağlarla savaşmaya yardımcı olabilir. Günde en az 7 saat uyumayı hedeflemeye çalışın.
9. Stres seviyenizi azaltın
Stres ve kaygı, birçok insanı etkileyen yaygın sorunlardır.
Bir stres hormonu olan daha fazla kortizol üretmek için vücudun adrenal bezlerini uyarabilirler.
Çalışmalar, aşırı kortizolün viseral yağ depolamasını artırabileceğini göstermiştir.
Dahası, devam eden stres aşırı yemeyi artırabilir ve bu da bu sorunu daha da kötüleştirebilir.
Kalçalarıyla orantılı olarak zaten büyük belli olan kadınlar, iç organ yağının bir göstergesi olan, stresli olduklarında daha fazla kortizol üretme eğilimindedir.
Stresi azaltmak için kanıtlanmış birkaç strateji, daha fazla egzersiz yapmayı, yoga veya meditasyon yapmayı veya sadece arkadaşlarınızla ve ailenizle daha fazla zaman geçirmeyi içerir.
Sizin için önerilenler: PCOS ile nasıl kilo verilir: 13 faydalı ipucu
Özet: Çalışmalar, kronik stresin viseral yağ kazanımı ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Stresi azaltmak için daha fazla egzersiz yapmayı, yoga yapmayı, meditasyon yapmayı veya ailece daha fazla zaman geçirmeyi deneyin.
10. Bir probiyotik deneyin
Probiyotikler, bağırsak ve sindirim sağlığınıza fayda sağlayabilecek canlı bakterilerdir.
Yoğurt, kefir, lahana turşusu ve natto gibi takviyelerde ve gıdalarda bulunurlar.
Bazı araştırmalar, belirli probiyotiklerin kilo ve viseral yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bağırsakta diyetle alınan yağ emilimini azaltabilir, bunun ne kadarını dışkıyla attığınızı artırabilirler.
Ek olarak, probiyotikler, bir dolgunluk hormonu olan GLP-1'in ve yağ depolamasını azaltmaya yardımcı olabilecek bir protein olan ANGPTL4'ün daha yüksek seviyelerinin desteklenmesine yardımcı olabilir.
Çalışmalar, Lactobacillus ailesinden Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ve özellikle Lactobacillus gasseri gibi bazı probiyotik bakterilerin viseral yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Örneğin, 210 sağlıklı Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca Lactobacillus gasseri almanın etkilerini araştırdı.
Lactobacillus gasseri alan kişilerin %8.5 viseral yağ kaybettiğini buldu. Bununla birlikte, katılımcılar probiyotik almayı bırakır bırakmaz, bir ay içinde tüm viseral yağları geri aldılar.
İlginç bir şekilde, tüm çalışmalar probiyotiklerin kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermedi. Bazı araştırmalar, Lactobacillus acidophilus gibi belirli probiyotik suşlarının kilo alımına yol açabileceğini göstermiştir.
Bu alandaki araştırmalar oldukça yenidir, bu nedenle gelecekteki çalışmalar Lactobacillus gasseri gibi probiyotik bakteriler ile viseral yağ arasındaki bağlantıyı netleştirmeye yardımcı olacaktır.
Özet: Probiyotikler, özellikle Lactobacillus gasseri, iç organlardaki yağı kaybetmenize yardımcı olabilir. Ancak bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
11. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç, kilo vermenin popüler bir yoludur.
Sizin için önerilenler: Göbek yağını eriten 11 şey
Yemek yeme ve oruç tutma periyotları arasında bisiklet sürmeyi içeren bir yeme düzenidir.
Diyetten farklı olarak, aralıklı oruç herhangi bir gıdayı kısıtlamaz. Sadece onları ne zaman yemeniz gerektiğine odaklanır.
Aralıklı bir yeme tarzını takip etmek genellikle daha az yemek yemenizi ve dolayısıyla daha az kalori almanızı sağlar.
Araştırmalar ayrıca aralıklı orucun iç organlardaki yağları kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Araştırmaların geniş bir incelemesi, aralıklı oruç tutma tarzının ardından 6-24 hafta boyunca viseral yağın %4-7 oranında azalmasına yardımcı olduğunu buldu.
Aralıklı oruç ve nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Özet: Aralıklı oruç, iç organlardaki yağı azaltmanıza yardımcı olabilecek bir yeme stratejisidir.
Özet
Viseral yağ inanılmaz derecede zararlıdır ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve hatta bazı kanserler dahil olmak üzere kronik hastalık riskinizi artırabilir.
Neyse ki, iç organlardaki yağın azaltılmasına yardımcı olmak için izleyebileceğiniz kanıtlanmış stratejiler var.
Bunlardan bazıları daha az karbonhidrat ve daha az ilave şeker yemek, daha fazla aerobik egzersiz yapmak ve protein alımını artırmaktır.
Bu stratejilerden birkaçını deneyerek iç organlardaki yağları kaybedebilir ve sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
