Düşük karbonhidratlı diyet, şekerli gıdalar, makarna ve ekmek gibi karbonhidratları kısıtlayan bir diyettir. Protein, yağ ve sağlıklı sebzelerde yüksektir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin birçok farklı türü vardır ve araştırmalar kilo kaybına neden olabileceğini ve sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir.
Bu, düşük karbonhidratlı bir diyet için ayrıntılı bir yemek planıdır. Ne yenileceğini, nelerden kaçınılacağını açıklar ve bir hafta boyunca düşük karbonhidratlı bir menü örneği içerir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİçindekiler
Düşük karbonhidratlı beslenme — Temel bilgiler
Yiyecek seçimleriniz, ne kadar sağlıklı olduğunuz, ne kadar egzersiz yaptığınız ve ne kadar kilo vermeniz gerektiği gibi birkaç şeye bağlıdır.
Bu yemek planını taşa yazılmış bir şey değil, genel bir kılavuz olarak kabul edin.
Yenilecekler: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, kabuklu yemişler, tohumlar, yüksek yağlı süt ürünleri, yağlar, sağlıklı yağlar ve hatta belki bazı yumrular ve glütensiz tahıllar.
Yenilmeyecekler: Şeker, HFCS, buğday, tohum yağları, trans yağlar, “diyet” ve az yağlı ürünler ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Bu altı besin grubundan ve besinlerden önem sırasına göre kaçınmalısınız:
- Şeker: Alkolsüz içecekler, meyve suları, agav, şekerleme, dondurma ve ilave şeker içeren diğer birçok ürün.
- Rafine tahıllar: Buğday, pirinç, arpa ve çavdarın yanı sıra ekmek, tahıl ve makarna.
- Trans yağ: Hidrojene veya kısmen hidrojene yağlar.
- Diyet ve az yağlı ürünler: Birçok süt ürünü, tahıl veya kraker yağ azaltılmıştır, ancak ilave şeker içerir.
- Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: Bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa, yemeyin.
- Nişastalı sebzeler: Çok düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, diyetinizde nişastalı sebzeleri sınırlamak en iyisidir.
Sağlıklı gıdalar olarak etiketlenmiş ürünlerde bile içerik listelerini dikkatlice okumalısınız.
Düşük karbonhidratlı yiyecek listesi - Yenilebilecek yiyecekler
Diyetinizi bu gerçek, işlenmemiş, düşük karbonhidratlı gıdalara dayandırmalısınız.
- Et: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk ve diğerleri; çim beslemek en iyisidir.
- Balık: Somon, alabalık, mezgit balığı ve diğerleri; vahşi yakalanmış balık en iyisidir.
- Yumurtalar: Omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış yumurtalar en iyisidir.
- Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve diğerleri.
- Meyveler: Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek.
- Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği vb.
- Yüksek yağlı süt: Peynir, tereyağı, krema, yoğurt.
- Katı ve sıvı yağlar: Hindistan cevizi yağı, tereyağı, domuz yağı, zeytinyağı ve balık yağı.
Kilo vermeniz gerekiyorsa, peynir ve kuruyemişlere dikkat edin, çünkü onları fazla yemek kolaydır. Günde bir parçadan fazla meyve yemeyin.
Belki dahil edilecek yiyecekler
Sağlıklıysanız, aktifseniz ve kilo vermeniz gerekmiyorsa, birkaç karbonhidrat daha yiyebilirsiniz.
- Yumrular: Patates, tatlı patates ve diğerleri.
- Rafine edilmemiş tahıllar: Kahverengi pirinç, yulaf, kinoa ve diğerleri.
- Baklagiller: Mercimek, siyah fasulye, barbunya vb. (tahammül edebiliyorsanız).
Dahası, isterseniz aşağıdakileri ölçülü olarak alabilirsiniz:
- Bitter çikolata: En az %70 kakao içeren organik markaları seçin.
- Şarap: Şeker veya karbonhidrat içermeyen sek şarapları seçin.
Bitter çikolata antioksidanlarda yüksektir ve ölçülü olarak yerseniz sağlık yararları sağlayabilir. Ancak, çok fazla yerseniz/içerseniz hem bitter çikolatanın hem de alkolün ilerlemenizi engelleyeceğini unutmayın.
İçecekler
Bir haftalık düşük karbonhidrat menüsü örneği
Bu, düşük karbonhidratlı bir diyet planında bir haftalık örnek bir menüdür.
Günde 50 gramdan az toplam karbonhidrat sağlar. Ancak sağlıklı ve aktifseniz biraz daha fazla karbonhidrat yiyebilirsiniz.
Pazartesi
- Kahvaltı: Tereyağı veya hindistancevizi yağında kızartılmış çeşitli sebzeli omlet.
- Öğle yemeği: Yaban mersini ve bir avuç badem ile otlu yoğurt.
- Akşam yemeği: Bunless çizburger, sebze ve salsa sos ile servis edilir.
Salı
- Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
- Öğle yemeği: Önceki geceden kalan hamburger ve sebzeler.
- Akşam yemeği: Tereyağlı ve sebzeli somon.
Çarşamba
- Kahvaltı: Tereyağı veya hindistancevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
- Öğle yemeği: Biraz zeytinyağı ile karides salatası.
- Akşam yemeği: Sebzeli ızgara tavuk.
Perşembe
- Kahvaltı: Tereyağı veya hindistancevizi yağında kızartılmış çeşitli sebzeli omlet.
- Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, çilek, badem ve protein tozu içeren smoothie.
- Akşam yemeği: Biftek ve sebzeler.
Cuma
- Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
- Öğle yemeği: Biraz zeytinyağı ile tavuk salatası.
- Akşam yemeği: Domuz pirzolası sebzeli.
Cumartesi
- Kahvaltı: Çeşitli sebzeli omlet.
- Öğle yemeği: Çilek, hindistancevizi gevreği ve bir avuç ceviz ile otla beslenmiş yoğurt.
- Akşam yemeği: Sebzeli köfte.
Pazar
- Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
- Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, bir tutam krema, çikolata aromalı protein tozu ve böğürtlenli smoothie.
- Akşam yemeği: Yanında biraz çiğ ıspanaklı ızgara tavuk kanadı.
Diyetinize bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze ekleyin. Amacınız günde 50 gram karbonhidratın altında kalmaksa, bol sebze ve günde bir meyveye yer var.
Sizin için önerilenler: Akdeniz Diyeti: Başlangıç Kılavuzu ve Haftalık Yemek Planı
Yine, sağlıklı, yağsız ve aktifseniz, patates ve tatlı patates gibi bazı yumruların yanı sıra yulaf gibi bazı sağlıklı tahılları da ekleyebilirsiniz.
Sağlıklı, düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar
Günde üç öğünden fazla yemek yemek için herhangi bir sağlık nedeni yoktur, ancak öğünler arasında acıkıyorsanız, sizi doyurabilecek bazı sağlıklı, hazırlaması kolay, düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar var:
- Bir parça meyve
- Tam yağlı yoğurt
- Bir veya iki haşlanmış yumurta
- Bebek havuçlar
- Önceki geceden kalanlar
- Bir avuç fındık
- Biraz peynir ve et
Restoranlarda yemek
Çoğu restoranda yemeklerinizi düşük karbonhidrat dostu yapmak oldukça kolaydır.
- Et veya balık bazlı bir ana yemek sipariş edin.
- Şekerli soda veya meyve suyu yerine sade su için.
- Ekmek, patates veya pirinç yerine fazladan sebze alın.
Basit bir düşük karbonhidratlı alışveriş listesi
İyi bir kural, tüm yiyeceklerin bulunma olasılığının daha yüksek olduğu mağazanın çevresinde alışveriş yapmaktır.
Tam gıdalara odaklanmak, diyetinizi standart Batı diyetinden bin kat daha iyi hale getirecektir.
Organik ve otla beslenen gıdalar da popüler seçeneklerdir ve genellikle daha sağlıklı olarak kabul edilirler, ancak genellikle daha pahalıdırlar.
Hala fiyat aralığınıza uyan en az işlenmiş seçeneği seçmeye çalışın.
- Et (sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk, domuz pastırması)
- Balık (somon gibi yağlı balıklar en iyisidir)
- Yumurtalar (eğer mümkünse omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış yumurtaları seçin)
- Tereyağı
- Hindistancevizi yağı
- Domuz yağı
- Zeytin yağı
- Peynir
- Yoğun krema
- Ekşi krema
- Yoğurt (tam yağlı, şekersiz)
- Yaban mersini (taze veya dondurulmuş)
- Fındık
- Zeytin
- Taze sebzeler (yeşillik, biber, soğan vb.)
- Dondurulmuş sebzeler (brokoli, havuç, çeşitli karışımlar)
- Çeşniler (deniz tuzu, karabiber, sarımsak, hardal vb.)
Cips, şekerleme, dondurma, gazlı içecekler, meyve suları, ekmek, tahıl gevrekleri ve rafine un ve şeker gibi fırın malzemeleri gibi tüm sağlıksız cazibelerden mümkünse uzak durun.
Sizin için önerilenler: Vücudunuzu Dönüştürebilecek Keto Diyeti Yemek Planı ve Menüsü
Alt çizgi
Düşük karbonhidratlı diyetler, şekerli ve işlenmiş gıdalar, makarna ve ekmek gibi karbonhidratları kısıtlar. Protein, yağ ve sağlıklı sebzeler açısından zengindirler.
Araştırmalar, kilo kaybına neden olabileceklerini ve sağlığı iyileştirebileceklerini gösteriyor.
Yukarıdaki yemek planı size sağlıklı, düşük karbonhidratlı beslenmenin temellerini verir.
