Kuruyemişlerin çoğu düşük karbonhidratlı diyetlere uygundur, ancak bazılarında daha da az karbonhidrat vardır.
Kuru yemişler tipik olarak sağlıklı yağlar ve protein açısından zengindir ancak minimum karbonhidrat içerir.
En düşük karbonhidratlı kuruyemişleri seçmek, ketojenik diyet gibi katı düşük karbonhidrat planları olan kişiler için daha avantajlı olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekDüşük karbonhidratlı yemek için ideal olan bu 9 yemişe göz atın.
1. Cevizler
Genellikle tatlılarla ilişkilendirilse de cevizler, çeşitli besinsel faydalar sağlayan sağlıklı yemişlerdir.
Aslında cevizler, tiamin, magnezyum, fosfor ve çinko gibi bir dizi temel besin maddesiyle yüklüdür.
Ayrıca karbonhidratları düşüktür ve 1 ons (28 gram) porsiyon başına 1 gramdan biraz fazla net karbonhidrat sağlarlar.
Genellikle sindirilebilir karbonhidratlar olarak adlandırılan "net karbonhidrat" terimi, bir gıdadaki karbonhidrat sayısı eksi lif içeriği anlamına gelir.
Tüm gıdalarda doğal olarak bulunan lifin vücut tarafından emilmesi zor olduğundan, onu bir gıdanın toplam karbonhidrat içeriğinden çıkarmak, net karbonhidrat sayısını verebilir.
28 gram pekan cevizi içerir:
- toplam karbonhidrat: 4 gram
- net karbonhidrat: 1 gram
- Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 8%
Cevizler ayrıca kan şekeri seviyelerini düşürdüğü ve yüksek kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere kalp hastalığına bağlı diğer kan belirteçlerini iyileştirdiği gösterilen bir diyet lifi olan çözünür lif açısından da zengindir.
Bir çalışmada, aşırı kilolu veya obezitesi olan yetişkinlerin ya 42,5 gram pekan cevizi içeren tipik bir Amerikan diyeti ya da kalori, yağ ve lif bakımından eşleşen ancak ceviz içermeyen bir diyet tüketmeleri sağlandı.
Cevizli diyet grubunun insülin direnci, yüksek açlık insülini ve beta hücre disfonksiyonu gibi kalp hastalığı risk faktörlerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
12 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, günde en az 2 ons (56 gram) ağaç fıstığı (cevizler dahil) içeren diyetler, açlık kan şekerinde ve uzun vadeli kan şekeri düzenlemesinin bir belirteci olan hemoglobin A1C'de önemli düşüşler sağlar.
Özet: Cevizler, kan şekeri düzeylerini düzenlemeye ve kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek düşük karbonhidratlı yemişlerdir.
2. Macadamia fıstığı
Macadamia fıstığı son derece besleyicidir ve düşük karbonhidratlı yemek planlarına harika bir katkı sağlar.
Mükemmel bir B vitamini, magnezyum, demir, bakır ve manganez kaynağıdırlar.
28 gram macadamia fıstığı içerir:
- toplam karbonhidrat: 4 gram
- net karbonhidrat: 2 gram
- Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 8%
Bu tereyağ tadında kuruyemişler aynı zamanda tekli doymamış yağlar açısından da zengindir.
Çalışmalar, tekli doymamış yağ oranı yüksek gıdaların, kolesterol seviyelerini düzenleyerek ve iltihaplanma belirteçlerini iyileştirerek kalp sağlığına fayda sağladığını göstermektedir.
Yüksek kolesterolü olan 17 erkek üzerinde yapılan küçük ve eski bir çalışma, günde 40-90 gram macadamia fıstığı yemenin, iltihaplanma ve oksidatif stresin çeşitli belirteçlerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Macadamia fıstığı gibi flavonoid açısından zengin gıdalardan zengin bir diyetin ardından kalp hastalığı, bilişsel gerileme, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri riskinizi azaltabilir.
Özet: Macadamia fıstığı sağlıklı yağlar, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Diyetinize bu düşük karbonhidratlı yemişleri dahil etmek kalp sağlığını artırabilir ve iltihaplanmayı azaltabilir.
3. Brezilya fıstığı
Brezilya fıstığı, temel besinlerle dolu, büyük, düşük karbonhidratlı yemişlerdir.
Ayrıca mevcut en iyi doğal selenyum kaynaklarından biridir. Aslında, sadece bir Brezilya fıstığı önerilen günlük değerin %100'ünden fazlasını sağlar.
Ek olarak, lif bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşüktürler.
Sizin için önerilenler: Diyetinize eklemek için 8 yüksek proteinli kuruyemiş
28 gram Brezilya fıstığı içerir:
- toplam karbonhidrat: 3 gram
- net karbonhidrat: 1 gram
- Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 8%
Selenyum, metabolizma, üreme, DNA üretimi ve bağışıklık sağlığı dahil olmak üzere birçok kritik vücut işlevinde yer alan bir mineraldir.
Aynı zamanda tiroid fonksiyonu için de gereklidir ve hücrelerinizi serbest radikal hasarına karşı koruyan güçlü bir antioksidandır.
Araştırmalar, Brezilya fıstığı yemenin birden fazla iltihaplanma belirteci azalttığını ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini göstermiştir.
Brezilya fıstığı selenyumda inanılmaz derecede yüksek olduğu için, yetişkinlerin 400 mcg üst sınırını aşmamak için alımlarını günde 4 fındık altında tutmaları önerilir.
Özet: Brezilya fıstığı karbonhidrat bakımından düşüktür ve sağlık için temel bir mineral olan selenyumun en iyi doğal kaynaklarından biri olarak kabul edilir.
4. Ceviz
Ceviz karbonhidrat bakımından düşüktür ve B vitaminleri, demir, magnezyum, çinko, antioksidanlar ve lif gibi besinlerle doludur.
28 gram ceviz içerir:
- toplam karbonhidrat: 4 gram
- net karbonhidrat: 2 gram
- Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 8%
Düzenli olarak ceviz yemenin, büyük ölçüde polifenol içeriği nedeniyle kalp sağlığını iyileştirdiği, kanser riskini azalttığı, beyin fonksiyonlarını geliştirdiği ve hatta kilo kaybını desteklediği gösterilmiştir.
293 kişiyle yapılan 12 aylık bir çalışma, diyet danışmanlığına ek olarak diyetlerine günde 30 gram ceviz eklemenin, yalnızca diyet danışmanlığı alanlara göre daha önemli kilo kaybına yol açtığını keşfetti.
Ceviz ayrıca alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bitki bazlı temel omega-3 yağları kaynağı da dahil olmak üzere sağlıklı yağlar bakımından yüksektir.).
ALA bakımından zengin gıdalarda yüksek diyetler, daha düşük kalp hastalığı ve inme riski ile bağlantılı olabilir.
Sizin için önerilenler: Keto için en iyi 13 kuruyemiş ve tohum
Ek olarak, cevizin tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri yönetimini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Özet: Ceviz, karbonhidrat bakımından düşük ve kalp-sağlıklı yağlar açısından zengindir. Diyetinize ceviz eklemek kilo kaybını teşvik edebilir, kalp hastalığına karşı koruyabilir ve kan şekeri yönetimini iyileştirebilir.
5. Fındık
Fındık kalp dostu yağlar, lif, E vitamini, manganez ve K vitamini açısından zengindir.
Ayrıca net karbonhidratları düşüktür ve düşük karbonhidratlı bir diyete kolayca dahil edilebilirler.
28 gram fındık içerir:
- toplam karbonhidrat: 5 gram
- net karbonhidrat: 2 gram
- Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 10%
Fındık ayrıca vücudunuzdaki iltihapla savaşmaya yardımcı olan çok sayıda antioksidan içerir.
Ek olarak, bu yemişler, nitrik oksidin öncüsü olan bir amino asit olan L-arginin açısından yüksektir. Nitrik oksit, kan damarlarınızı gevşeterek, kan akışını iyileştirerek ve kan basıncını düşürerek kalp sağlığını destekleyen bir moleküldür.
Fındık ayrıca kalp sağlığı için faydalı olan lif ve tekli doymamış yağlar açısından da zengindir.
Araştırmalar, fındık açısından zengin diyetlerin iltihabı, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Özet: Fındık mükemmel bir antioksidan kaynağıdır ve L-arginin, lif ve doymamış yağlar gibi kalp sağlığına yararlı besinler içerir.
6. Çam fıstığı
Çam kozalaklarından elde edilen çam fıstığı, yüksek yağ içeriği nedeniyle kendine özgü bir tada ve tereyağlı bir dokuya sahiptir.
Mükemmel bir besin kaynağıdırlar ve özellikle E ve K vitaminleri, magnezyum, çinko, bakır ve fosfor bakımından yüksektirler.
28 gram çam fıstığı içerir:
- toplam karbonhidrat: 4 gram
- net karbonhidrat: 3 gram
- Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 8%
Diğer birçok fındık gibi, çam fıstığının da kolesterol seviyelerini düzenleyerek ve kan damarlarında plak oluşumunu önleyerek kalp sağlığına fayda sağladığı gösterilmiştir.
Dahası, çam fıstığı da dahil olmak üzere ağaç yemişlerini düzenli olarak tüketen kişilerin, düzenli olarak ağaç fıstığı yemeyenlere kıyasla sağlıklı bir vücut ağırlığını koruma olasılığı daha yüksektir.
Sık ağaç fıstığı tüketimi, gelişmiş insülin direnci, düşük kan basıncı ve inflamasyon ve artan HDL "iyi" kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
Ev yapımı karışımlara çam fıstığı eklemeyi, salataların üzerine serpmeyi, kızartmayı veya basit bir atıştırmalık olarak çiğ yemeyi deneyin.
Sizin için önerilenler: Fındığın sağlığa 8 inanılmaz faydası
Özet: Çam fıstığı besinlerle doludur ve kalp sağlığını ve kilo yönetimini desteklemeye yardımcı olabilir.
7. Fıstık
Yer fıstığı teknik olarak baklagiller olmasına rağmen, genellikle fındık olarak kabul edilirler ve genellikle aynı şekilde tüketilirler.
Yer fıstığı folat, E vitamini, magnezyum, fosfor, çinko ve bakır gibi birçok besin içerir.
Ayrıca, tek bir porsiyonda 7 gram sağlayan mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
Bir ons (28 gram) yer fıstığı içerir:
- toplam karbonhidrat: 6 gram
- net karbonhidrat: 4 gram
- Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 14%
Yer fıstığı, kalp hastalığına, bazı kanserlere ve bilişsel gerilemeye karşı koruduğu gösterilen bir antioksidan bileşik olan resveratrol dahil olmak üzere antioksidanlar açısından zengindir.
Çalışmalar, yer fıstığı yemenin kilo yönetimine fayda sağlayabileceğini ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir.
Yüksek protein içermeleri ve hoş, hafif bir tada sahip olmaları nedeniyle yer fıstığı, çeşitli sağlıklı yiyeceklerle eşleştirilebilen mükemmel ve doyurucu bir bileşendir.
Özet: Yer fıstığı protein, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından yüksektir. Yer fıstığı yemek kalp sağlığına fayda sağlayabilir ve kilo yönetimini teşvik edebilir.
8. Badem
Badem, güçlü bir beslenme etkisi sağlayan düşük karbonhidratlı yemişlerdir.
Mükemmel bir E vitamini, magnezyum, riboflavin, bakır, fosfor ve manganez kaynağıdırlar.
28 gram badem içerir:
- toplam karbonhidrat: 6 gram
- net karbonhidrat: 3 gram
- Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 15%
Ayrıca porsiyon başına 6 gram veren protein açısından da yüksektir.
Araştırmalar, badem açısından zengin bir diyetin, açlığı azaltarak ve yemek yeme isteğinizi frenleyerek kilo yönetimini desteklediğini göstermiştir.
Bütün bademler çeşitli yiyeceklerle iyi eşleşir ve hareket halindeyken atıştırmak için uygun bir seçenektir.
Ek olarak, bademler diğer düşük karbonhidratlı malzemeleri yapmak için kullanılabilir.
Örneğin badem unu, geleneksel çok amaçlı unun popüler bir ikamesidir ve krep, kek ve kraker gibi tariflerin daha düşük karbonhidratlı versiyonlarını oluşturmak için kullanılabilir.
Özet: Badem, iyi bir protein kaynağı ve diğer bazı temel besin maddeleridir. Çalışmalar, badem yemenin iştahı azaltabileceğini ve kilo kaybını destekleyebileceğini gösteriyor.
9. Düşük karbonhidratlı kuruyemiş çeşitleri
Bütün kuruyemişlere ek olarak, fındık ezmesi doğal olarak düşük karbonhidrat içerir ve düşük karbonhidratlı yemek planlarını takip edenler için lezzetli bir seçenek olabilir.
Örneğin badem ezmesi, bademlerin ezilerek macun haline getirilmesiyle yapılan çok yönlü ve besleyici bir bileşendir.
Bir çorba kaşığı (16 gram) badem yağı içerir:
- toplam karbonhidrat: 3 gram
- net karbonhidrat: 1 gram
- Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 12%
Doğal fıstık ezmesi, düşük karbonhidratlı bir diyette iyi sonuç veren başka bir seçenektir.
Bir çorba kaşığı (16 gram) fıstık ezmesi içerir:
- toplam karbonhidrat: 4 gram
- net karbonhidrat: 3 gram
- Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 15%
Şeker gibi katkı maddeleri içermeyen doğal fıstık çeşitleri, bütün kuruyemişlerle aynı besinsel faydaları sağlar, ancak meyveler ve krakerler için düşük karbonhidratlı sürme dahil olmak üzere farklı şekillerde kullanılabilir.
Fındık ezmesi, protein ve kalp-sağlıklı yağları artırmak için düşük karbonhidratlı smoothie'lere de eklenebilir.
Özet: Fındık ezmesi, çeşitli lezzetli tariflere eklenebilen kullanışlı, besleyici, düşük karbonhidratlı bir malzemedir.
Özet
Fındık, az miktarda karbonhidrat içeren bir beslenme merkezidir.
Genel sağlığınızı artıran temel vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve bitki bazlı faydalarla yüklüdürler.
Yemeklerinize daha fazla kuruyemiş eklemek kalp sağlığını iyileştirebilir, kilo kontrolüne yardımcı olabilir ve kan şekeri seviyelerini stabilize edebilir.
Ve en iyi kısım? Lezzetlidirler ve herhangi bir yemeğe veya atıştırmalığa kolayca sığabilirler.
