Birçok insan uyumakta güçlük çeker ve uykusuzluk döngüsünü kırmak zor olabilir.
Uyku rutininizi değiştirmeyi ve kafein alımınızı azaltmayı deneyebilirsiniz, ancak bazen bu yaşam tarzı müdahaleleri yetersiz kalır.
Takviyeler başka bir popüler seçenektir. Potansiyel bir uyku yardımı olarak dikkat çeken bir ek, magnezyumdur.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu mineralin vücut üzerinde geniş kapsamlı etkileri vardır ve uykuyu teşvik eden bazı süreçleri etkileyebilir.
Magnezyum ve iyi bir gece uykusu arasındaki bağlantıyı öğrenmek için okumaya devam edin.
Magnezyum nedir?
Magnezyum, dünyadaki en yaygın minerallerden biridir ve birçok gıdada bulunur.
İnsan sağlığı için gereklidir ve vücudunuzda 600'den fazla hücresel reaksiyonda kullanılır.
Her hücre ve organın düzgün çalışması için bu minerale ihtiyacı vardır. Kemik sağlığının yanı sıra uygun beyin, kalp ve kas fonksiyonuna katkıda bulunur.
Magnezyum takviyeleri, iltihapla mücadele, kabızlığı giderme ve kan basıncını düşürme gibi çeşitli faydalarla ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca magnezyum uyku sorunlarının tedavisine yardımcı olabilir.
Birçok magnezyum takviyesi türü mevcuttur. Bunlara magnezyum sitrat, magnezyum oksit ve magnezyum klorür dahildir.
Özet: Magnezyum, genel sağlık için gerekli olan önemli bir mineraldir. Bu takviyelerin faydaları, iltihapla savaşmaktan ve kan basıncını düşürmekten muhtemelen uykuyu iyileştirmeye kadar uzanır.
Magnezyum vücudunuzun ve beyninizin rahatlamasına yardımcı olabilir
Uykuya dalmak ve uykuda kalmak için vücudunuzun ve beyninizin rahatlaması gerekir.
Kimyasal düzeyde magnezyum, sizi sakinleştirmekten ve rahatlamaktan sorumlu sistem olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek bu sürece yardımcı olur.
İlk olarak, magnezyum, sinir sistemi ve beyin boyunca sinyaller gönderen nörotransmiterleri düzenler.
Ayrıca vücudunuzdaki uyku-uyanıklık döngülerini yönlendiren melatonin hormonunu da düzenler.
İkincisi, bu mineral gama-aminobütirik asit (GABA) reseptörlerine bağlanır. GABA, sinir aktivitesinin sessizleştirilmesinden sorumlu nörotransmiterdir. Ambien gibi uyku ilaçları tarafından kullanılan aynı nörotransmitterdir.
Magnezyum, sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olarak vücudunuzu ve zihninizi uykuya hazırlamaya yardımcı olabilir.
Özet: Magnezyum, bedeni ve zihni sakinleştirmekten sorumlu olan nörotransmitterlerin etkinleştirilmesine yardımcı olur.
Magnezyum eksikliği uyku sorunlarına neden olabilir
Sisteminizde yeterli magnezyum olmaması, uyku bozukluğuna ve hatta uykusuzluğa neden olabilir.
Farelerde yapılan araştırmalar, normal uyku için bu mineralin optimal seviyelerinin gerekli olduğunu ve hem yüksek hem de düşük seviyelerin uyku sorunlarına neden olabileceğini göstermiştir.
Bazı insan grupları, aşağıdakiler dahil olmak üzere daha yüksek magnezyum eksikliği riskine sahiptir:
- Sindirim hastalıkları olan kişiler: Sindirim sisteminizle ilgili sorunlar vücudunuzun vitamin ve mineralleri gerektiği gibi emememesine neden olarak eksikliklere neden olabilir.
- diyabetli insanlar: İnsülin direnci ve diyabet, aşırı magnezyum kaybıyla bağlantılıdır.
- Alkol bağımlılığı olan kişiler: Bu mineraldeki eksiklik, çok içenler arasında yaygındır.
- Daha yaşlı yetişkinler: Birçok yaşlı yetişkinin diyetlerinde genç yetişkinlere göre daha az magnezyum bulunur ve ayrıca onu emmede daha az etkili olabilir.
Yeterince magnezyum almıyorsanız, uyku sorunları yaşayabilirsiniz.
Özet: Yetersiz magnezyum alımı uyku problemleriyle bağlantılıdır. Bazı popülasyonlar özellikle eksiklik riski altındadır.
Magnezyum uyku kalitesini düzenlemeye yardımcı olur
Magnezyum sadece uyumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda derin ve dinlendirici bir uyku çekmenize de yardımcı olur.
Sizin için önerilenler: Yatmadan önce içilebilecek en iyi 9 yiyecek ve içecek
Bir çalışmada, yaşlı yetişkinlere 500 mg magnezyum veya plasebo verildi. Genel olarak, magnezyum grubu daha iyi bir uyku kalitesine sahipti.
Bu grup ayrıca uykuyu düzenlemeye yardımcı olan iki hormon olan daha yüksek renin ve melatonin seviyeleri sergiledi.
Bu sonuçlar, uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinlere 225 mg magnezyum, 5 mg melatonin ve 11.25 mg çinko içeren bir takviye veren başka bir çalışma tarafından desteklendi.
Bu ikinci çalışmanın katılımcıları da plasebo grubuna kıyasla daha iyi uyudular, ancak takviye ek olarak çinko ve melatonin içerdiğinden etkiyi magnezyuma bağlamak zor.
Yine başka bir çalışma, farelerde magnezyum eksikliği yaratmanın hafif ve huzursuz uyku düzenleriyle sonuçlandığını buldu.
Bu kısmen bu mineralin sinir sistemi üzerindeki etkisinden kaynaklanmaktadır. Daha uyarılabilir moleküllerin nöronlara bağlanmasını engelleyerek daha sakin bir sinir sistemi sağlar.
Bununla birlikte, mevcut araştırma yalnızca uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinler arasında magnezyum takviyeleri üzerinde çalıştığından, genç yetişkinlerin de fayda sağlayıp sağlayamayacağı açık değildir.
Özet: Magnezyum sinir sistemine etki eder ve derin, dinlendirici uykuya katkıda bulunur. Birkaç çalışma, yaşlı erişkinlerde bu etkiyi doğrulamıştır.
Magnezyum anksiyete ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olabilir
Anksiyete ve depresyon, uyku üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. İlginç bir şekilde, magnezyumun bu duygudurum bozukluklarının her ikisini de hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Bu, özellikle magnezyum eksikliği olduğunda geçerlidir çünkü eksiklik sırasında kaygı, depresyon ve zihinsel karışıklık sıklıkla görülür.
Ancak ortaya çıkan araştırmalar, bu mineralin geleneksel antidepresan tedaviyi geliştirebileceğini ve muhtemelen kaygıyı tedavi edebileceğini gösteriyor.
Bunun nasıl çalıştığı tam olarak anlaşılmasa da, magnezyumun sinir sisteminin sakinleştirici cihazlarını uyarma yeteneği ile ilgili gibi görünüyor.
Sizin için önerilenler: Yatmadan önce süt içmeli misin?
Uykusuzluğunuz altta yatan bir duygudurum bozukluğuyla ilgiliyse, magnezyum yardımcı olabilir.
Özet: Magnezyum, uyku sorunlarına neden olabilen iki duygudurum bozukluğu olan anksiyete ve depresyonun tedavisine yardımcı olabilir.
Uykuya yardımcı olması için magnezyum nasıl alınır
Tıp Enstitüsü, yetişkin kadınlar için günlük 310-360 mg magnezyum ve yetişkin erkekler için 400-420 mg magnezyum alımını önermektedir.
Yeşil sebzeler, kuruyemişler, tahıllar, et, balık ve meyve gibi yiyecekleri yiyerek ve su içerek magnezyum alabilirsiniz.
Magnezyum takviyelerinin uykusuzluk üzerindeki etkisini doğrudan test eden çok az çalışma var, bu da belirli miktarları önermeyi zorlaştırıyor.
Bununla birlikte, yukarıda belirtilen klinik çalışmalarda 225-500 mg aralığında miktarlar kullanılmıştır. Takviyelerden güvenli kabul edilen üst sınır günde 350 mg'dır, bu nedenle tıbbi gözetim olmadan bu yüksek dozu denemekten kaçının.
Magnezyum eksikliği uykuyu bozabileceğinden, iyi bir ilk adım, tam gıdalardan yeterli miktarda aldığınızdan emin olmaktır.
Özet: Uykuyu iyileştirmek için ne kadar magnezyum alınması gerektiğine dair özel bir öneri yoktur. Bununla birlikte, diyet yoluyla yeterli miktarda almak yardımcı olabilir.
Magnezyum takviyesi alırken nelere dikkat edilmelidir?
Uyumakta zorluk çekiyorsanız, önce kafeini azaltmak, düzenli bir uyku saati oluşturmak ve yatmadan önce ekranlardan kaçınmak gibi yaşam tarzı müdahalelerini düşünün.
Ancak magnezyum denemek istiyorsanız bilmeniz gereken birkaç şey var.
İlk olarak, ek magnezyum için üst sınır günde 350 mg'dır.
Ek olarak, takviye şeklinde almanın mide bulantısı, kramplar veya ishal gibi yan etkilere neden olabileceğini unutmayın.
Son olarak, magnezyum takviyeleri, antibiyotikler, kas gevşeticiler ve tansiyon ilaçları dahil olmak üzere bazı ilaçları etkileyebilir.
Tıbbi bir durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu eki denemeden önce bir doktora danışın.
Sizin için önerilenler: Stres için en iyi 7 vitamin ve takviye
Özet: Magnezyum takviyeleri için güvenli üst seviye günde 350 mg'dır. Yan etkilere neden olabilir ve bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.
Özet
Magnezyum uykunuzu iyileştirebilir. Sinir sisteminizde önemli bir rol oynar, sizi susturan ve sakinleştiren mekanizmaları harekete geçirmeye yardımcı olur.
Ayrıca uykuyu engelleyebilecek kaygı ve depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Şu anda, bu takviyelerin uykuyu iyileştirdiğini gösteren tek araştırma yaşlı yetişkinlerde yapıldı, bu nedenle diğer popülasyonları nasıl etkiledikleri açık değil.
Uyku için magnezyum denemek istiyorsanız, tam gıda alımınızı artırarak başlayın.
