Melatonin, yaygın olarak uyku yardımı olarak kullanılan bir hormon ve besin takviyesidir.
Olağanüstü bir güvenlik profiline sahip olmasına rağmen, melatoninin artan popülaritesi bazı endişeleri artırdı.
Bu endişeler, esas olarak, uzun vadeli etkileri ve bir hormon olarak geniş kapsamlı etkileri hakkında araştırma eksikliğinden kaynaklanmaktadır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale melatonin takviyelerinin potansiyel yan etkilerini gözden geçirmektedir.
İçindekiler
Melatonin nedir?
Melatonin, beyninizdeki epifiz bezleri tarafından özellikle geceleri üretilen bir nörohormondur.
Vücudunuzu uykuya hazırlar ve bazen “uyku hormonu” veya “karanlık hormonu” olarak adlandırılır.
Melatonin takviyeleri sıklıkla bir uyku yardımı olarak kullanılır. Uykuya dalmanıza, uyku kalitesini artırmanıza ve uyku süresini uzatmanıza yardımcı olurlar. Ancak, diğer birçok uyku ilacı kadar etkili görünmemektedir.
Uyku, melatoninin etkilediği tek vücut işlevi değildir. Bu hormon ayrıca vücudunuzun antioksidan savunmasında rol oynar ve kan basıncını, vücut ısısını, kortizol seviyelerini ve cinsel ile bağışıklık fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur.
Amerika Birleşik Devletleri’nde melatonin tezgah üstünde mevcuttur. Haziran 2021’den bu yana, Avustralya’da 55 yaş üstü kişiler için de erişilebilir durumdadır.
Buna karşılık, çoğu Avrupa ülkesinde reçeteyle satılan bir ilaçtır ve yalnızca uyku bozukluğu olan yaşlı erişkinlerde kullanılması onaylanmıştır.
Kullanımı artıyor ve olası yan etkileri hakkında endişeleri artırıyor.
Özet: Melatonin, beyninizin solan ışığa tepki olarak ürettiği bir hormondur. Vücudunuzu uykuya hazırlar ve genellikle uyku yardımı olarak kullanılır.
Melatoninin yan etkisi var mı?
Birkaç çalışma melatoninin güvenliğini araştırdı, ancak hiçbiri ciddi bir yan etki bulamadı. Ayrıca herhangi bir bağımlılık veya yoksunluk belirtilerine neden olmuyor gibi görünmektedir.
Bazı tıp uzmanları, vücuttaki doğal melatonin üretimini azaltabileceğinden endişe duymaktadır. Ancak, kısa süreli çalışmalar böyle bir etki göstermemektedir.
Birkaç çalışma, baş dönmesi, baş ağrısı, mide bulantısı ve ajitasyon gibi genel semptomlar bildirmiştir. Bununla birlikte, bunlar tedavi ve plasebo gruplarında eşit derecede yaygındı ve melatonine atfedilemezdi.
Melatonin takviyeleri, çok yüksek dozlarda alındığında bile, genellikle kısa vadede güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, özellikle çocuklarda uzun vadeli güvenliği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Birkaç hafif yan etki ve ilaç etkileşimleri aşağıdaki bölümlerde tartışılmıştır.
Özet: Melatonin takviyeleri genel olarak güvenli kabul edilir ve hiçbir çalışmada ciddi yan etkiler kaydedilmemiştir. Ancak uzun vadeli etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Çocuklar melatonin almalı mı?
Ebeveynler bazen uykuya dalmakta güçlük çeken çocuklara melatonin takviyesi verirler.
Bununla birlikte, Gıda ve İlaç İdaresi çocuklarda kullanımını onaylamamış ve güvenliğini henüz değerlendirmemiştir.
Avrupa’da melatonin takviyeleri yetişkinlere yönelik olup yalnızca reçeteyle satılan bir ilaçtır. Ancak, bir Norveç çalışması, çocuklarda onaylanmamış kullanımlarının arttığını göstermiştir.
Özel bir endişe nedeni bulunmamakla birlikte, birçok uzman bu takviyeyi çocuklar için önermek konusunda isteksizdir.
Bu isteksizlik, kısmen tamamen anlaşılmayan geniş kapsamlı etkilerinden kaynaklanmaktadır. Çocuklar büyüyüp gelişmeye devam ettikleri için hassas bir grup olarak kabul edilir.
Sizin için önerilenler: Melatonin Çocuklar İçin Güvenli Midir? Kanıtlara Bir Bakış
Çocuklarda melatoninin mutlak güvenli kullanımını sağlayacak uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Ebeveynler çocuklarına ara sıra melatonin takviyesi verirken, çoğu sağlık uzmanı bu yaş grubunda kullanımını önermemektedir.
Ne zaman melatonin almalısın?
Uyku yardımı olarak melatonin takviyesi akşamları alınmalıdır.
Günün diğer saatlerinde alındığında istenmeyen uyku hali yapabilirler. Uyku halinin teknik olarak bir yan etki değil, amaçlanan işlevi olduğunu unutmayın.
Bununla birlikte, melatonin klirens oranı düşük olan kişilerde uyku hali olası bir sorundur. Bozulmuş klirens, takviyeleri aldıktan sonra melatonin seviyelerinin yüksek kaldığı süreyi uzatır.
Çoğu sağlıklı yetişkinde bu bir sorun olmasa da, yaşlı erişkinlerde ve bebeklerde melatonin klirensinde azalma bildirilmiştir. Bunun takviyeleri aldıktan sonra sabah melatonin seviyelerini etkileyip etkilemediği bilinmemektedir.
Yine de, gündüz melatonin takviyeleri veya enjeksiyonları yapıldığında bile, odaklanmayı sürdürme yeteneğini etkilemiyor gibi görünmektedir.
10 veya 100 mg melatonin enjekte edilen ya da ağızdan 5 mg verilen sağlıklı kişilerde yapılan araştırmalar, plaseboya kıyasla reaksiyon süreleri, dikkat, konsantrasyon veya sürüş performansı üzerinde herhangi bir olumsuz etki bulmamıştır.
Bilim insanlarının melatonin takviyelerinin gündüz uykululuğu üzerindeki etkilerini tam olarak anlayabilmeleri için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Melatonin takviyeleri gün içinde alındığında gündüz uykululuğuna neden olabilir. Melatonin sadece akşamları kullanılmalıdır.
Melatonin ile ilgili diğer endişeler
Birkaç başka endişe dile getirilmiştir, ancak çoğu tam olarak araştırılmamıştır:
- Uyku hapları ile etkileşim. Bir çalışma, uyku ilacı zolpidem ve melatonin almanın, zolpidem’in hafıza ve kas performansı üzerindeki olumsuz etkilerini kötüleştirdiğini bulmuştur.
- Azalmış vücut ısısı. Melatonin vücut sıcaklığında hafif bir düşüşe neden olur. Bu bir sorun olmasa da, ısınmakta güçlük çeken kişiler için fark yaratabilir.
- Kan inceltme. Melatonin ayrıca kan pıhtılaşmasını azaltabilir. Sonuç olarak, varfarin veya diğer kan sulandırıcıları kullanıyorsanız, yüksek doz almadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Özet: Melatonin, uyku hapları gibi ilaçlarla etkileşime girebilir ve yüksek dozlarda alındığında kan inceltici etkisi olabilir.
Melatonin ile nasıl takviye edilir
Standart dozaj, uykuya yardımcı olmak için günde 1-10 mg arasında değişir. Ancak optimal doz resmi olarak belirlenmemiştir.
Sizin için önerilenler: 9 Doğal Uyku Yardımcısı: Melatonin ve Diğer Takviyelerin Yararları ve Riskleri
Tüm melatonin takviyeleri aynı kalitede olmadığından, etiketteki talimatları dikkatle izleyin.
Ayrıca, sağlık yetkililerinin reçetesiz satılan takviyelerin kalitesini izlemediğini unutmayın. Informed Choice veya NSF International gibi saygın ve üçüncü tarafça onaylanmış markaları tercih etmeye çalışın.
Pek çok uzman, daha fazla kanıt bu gruplarda güvenliğini onaylayana kadar çocuklar ve ergenlerde melatonin takviyelerinin kullanılmasını önermemektedir.
Melatonin anne sütüne geçtiği için, emziren kişiler dikkatli olmalı; çünkü emzirilen bebeklerde gündüz aşırı uykululuğa neden olabilir.
Özet: Standart melatonin dozu günde 1-10 mg arasında değişir, ancak etiketteki talimatları izleyin. Ebeveynler bir sağlık uzmanına danışmadan çocuklarına vermemelidir.
Melatonin seviyeleri doğal olarak nasıl artırılır
Takviye etmeden melatonin seviyenizi artırabilirsiniz.
Yatmadan birkaç saat önce evdeki tüm ışıkları kısın ve TV izlemekten, bilgisayar veya akıllı telefon kullanmaktan kaçının.
Çok fazla yapay ışık, beyninizdeki melatonin üretimini azaltarak uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
Ayrıca gün içinde, özellikle sabahları kendinizi bol miktarda doğal ışığa maruz bırakarak uyku-uyanıklık döngünüzü güçlendirebilirsiniz.
Daha düşük doğal melatonin seviyeleri ile ilişkilendirilen diğer faktörler arasında stres ve vardiyalı çalışma yer alır.
Özet: Düzenli bir uyku programına bağlı kalarak ve akşam geç saatlerde yapay ışıktan kaçınarak melatonin üretiminizi doğal olarak artırabilirsiniz.
Özet
Melatonin takviyeleri, çok yüksek dozlarda bile ciddi yan etkilerle ilişkilendirilmemiştir.
Ancak çoğu uzman, melatoninin uzun vadeli güvenliği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu kabul etmektedir.
Bu nedenle, çocuklar ve hamile ya da emziren kişiler gibi hassas gruplar, kullanmadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmalıdır.
Buna rağmen melatonin mükemmel bir güvenlik profiline sahiptir ve etkili bir uyku yardımı olarak görünmektedir. Sık sık kötü uyku çekiyorsanız, denemeye değer olabilir.
