Miso — miso çorbasının arkasındaki tuzlu, lezzetli, umami açısından zengin macun — Japon mutfağının temel taşlarından ve gerçek sağlık faydaları olan otantik bir fermente gıdadır. Soya fasulyesinin fermente edilmesiyle yapılır, bu yüzden tam soyanın faydalarını fermantasyonun faydalarıyla birleştirir. Ancak aynı zamanda kilerdeki en tuzlu gıdalardan biridir, bu da onu nasıl kullanman gerektiğini değiştirir. İşte miso faydalarının dürüst bir dökümü ve önemli bir uyarı.
Hızlı cevap: Miso, tam fermente bir soya gıdasıdır, bu da ona iki kat avantaj sağlar: fermantasyondan gelen bağırsak dostu kültürler ve soyadan gelen kalbi destekleyici bileşikler. Araştırmalar, tam soya gıdalarını daha iyi kolesterolle, fermente gıdaları ise daha sağlıklı, daha çeşitli bir bağırsakla ilişkilendiriyor. En büyük uyarı sodyumdur — miso çok tuzludur, bu yüzden onu büyük miktarlarda yenecek bir şey olarak değil, lezzetli bir baharat olarak kullan. Daha geniş bir bağlam için, fermente gıdalar rehberimize bak.
Miso nedir
Miso, soya fasulyesinin tuz ve koji (Aspergillus oryzae) adı verilen bir küf kültürüyle, genellikle pirinç veya arpa ile birlikte fermente edilmesiyle yapılır. Karışım birkaç haftadan birkaç yıla kadar yaşlandırılır ve derin, lezzetli tadını geliştirir. Daha açık renkli, daha kısa fermente edilmiş miso daha hafif ve tatlıdır; daha koyu, daha uzun fermente edilmiş miso daha tuzlu ve yoğundur.
Hedefini seç ve gerçekten sevdiğin yiyeceklerle dolu bir yemek planı al.
Powered by DietGenie
Sağlıklı beslenmek
Kilo vermek
Kas yapmak
Yeni mutfaklar keşfetmekSoya fasulyesi üzerine kurulu olduğu için miso, tempeh ve natto gibi diğer fermente soya gıdalarıyla aynı aileye aittir — her biri farklı şekilde fermente edilir, her birinin kendine özgü bir profili vardır.
Başlıca miso türleri
Her miso aynı değildir ve türü hem tadı hem de tuz içeriğini etkiler:
- Beyaz miso (shiro) kısa süre fermente edilir, genellikle daha yüksek oranda pirinçle. En hafif, en tatlı ve en düşük tuz oranına sahiptir — iyi bir başlangıç noktasıdır ve soslar ve hafif çorbalar için harikadır.
- Kırmızı miso (aka) daha uzun süre fermente edilir, bu da ona daha koyu bir renk, daha derin bir lezzet ve daha yüksek tuz içeriği verir. Yoğun çorbalar, güveçler ve soslar için en iyisidir.
- Karışık / sarı miso (awase) ikisinin arasındadır ve çoğu tarifin istediği çok yönlü bir seçenektir.
Sodyum bir endişe kaynağıysa, beyaz misoyu tercih et ve ölçülü kullan — daha az tuzla lezzeti ve fermantasyon faydalarını elde edersin.
Soya faydası
Soya fasulyesi, tam protein sağlayan birkaç bitkisel gıdadan biridir ve kalp sağlığı üzerindeki etkileri nedeniyle incelenen bitki bileşikleri olan izoflavonlar açısından zengindir. Randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizi, soya ürünleri tüketiminin LDL (“kötü”) kolesterolü, toplam kolesterolü ve trigliseritleri önemli ölçüde düşürdüğünü, HDL (“iyi”) kolesterolü ise mütevazı bir şekilde yükselttiğini buldu — ve özellikle, tam soya gıdaları izole izoflavon takviyelerinden daha iyi sonuç verdi.1 Miso, tam fermente bir soya gıdası olarak, bu faydalı kategoriye tam olarak uyar.
Fermantasyon bir bonus ekler: soya fasulyesini kısmen parçalar, bu da bazı besinlerinin ve proteininin fermente edilmemiş soyadan daha kolay sindirilmesini ve emilmesini sağlayabilir.
Bağırsak faydası
Pastörize edilmemiş miso canlı kültürler içerir ve canlı mikropların ötesinde bile, miso fermente bir gıdadır — bağırsak sağlığıyla en tutarlı şekilde ilişkilendirilen kategori. Bir Stanford denemesi, 17 hafta boyunca daha fazla fermente gıda yemenin bağırsak mikrobiyomu çeşitliliğini artırdığını ve iltihaplanma belirteçlerini azalttığını buldu; bu, mikrobiyal çeşitliliğin bağırsak sağlığı için ne kadar merkezi olduğu göz önüne alındığında anlamlı bir sonuçtur.2
Ancak pratik bir sorun var: miso genellikle sıcak sıvıya karıştırılır ve kaynatma canlı kültürleri öldürür. Onları korumak için, misoyu ocaktan aldıktan sonra ekle (daha fazlası aşağıda). Pastörize edilmiş veya pişirilmiş miso bile soya bileşikleri ve lezzet sunmaya devam eder — sadece canlı probiyotik özelliğini kaybedersin. Bağırsaklarını daha geniş bir şekilde desteklemek için, miso bazlı yemekleri prebiyotik gıdalarla eşleştir ve bağırsak bakterilerini iyileştirmenin yolları rehberimize bak.
Sizin için önerilenler: Kimchi Faydaları: Bilim Gerçekten Ne Gösteriyor
Besin değerleri bir bakışta
Bir yemek kaşığı miso küçük ama güçlüdür, şunları sağlar:
- Bitkisel protein ve dokuz temel amino asidin tamamı
- Fermantasyon sırasında üretilen bazıları dahil B vitaminleri
- Manganez, bakır ve çinko gibi mineraller
- K vitamini
- Anti-inflamatuar potansiyelini destekleyen antioksidan bileşikler
Porsiyon başına miktarlar mütevazıdır çünkü misoyu küçük miktarlarda yersin — ki tam da böyle kullanılmalıdır.
Sodyum uyarısı — bu önemli
Miso aşırı tuzludur. Bir yemek kaşığı, bir günlük sodyumun büyük bir kısmını içerebilir ve birkaç porsiyonla yapılan miso çorbası hızla artar.
Bu küçük bir dipnot değil. Büyük bir Japon kohort çalışması, günde üç veya daha fazla kase miso çorbası içen kişilerin gastrik (mide) kanseri riskinin yaklaşık %60 daha yüksek olduğunu, genel yüksek sodyum alımıyla ilişkili olarak buldu.3 Ders, misodan kaçınmak değil — porsiyona saygı duymaktır. Bir baharat olarak kullanıldığında (bir çorbayı, sosu veya marineyi tatlandırmak için bir kaşık), miso sağlıklı bir eklentidir. Günlük olarak büyük miktarlarda içildiğinde, sodyum yükü baskın faktör haline gelir. Kan basıncını izliyorsan, misoyu olduğu gibi tuzlu bir malzeme olarak kabul et ve günlük sodyumuna dahil et.
Maksimum fayda için misoyu nasıl kullanmalı
- Ocaktan aldıktan sonra ekle. Canlı kültürleri ve hassas lezzetini korumak için misoyu çorbaya veya et suyuna ocaktan aldıktan sonra (kaynama noktasının altında) karıştır.
- Canlı probiyotikler senin için önemliyse, buzdolabından pastörize edilmemiş miso kullan.
- Porsiyonları baharat olarak tut. Bir kaşık çok işe yarar — hacim değil, lezzet peşindesin.
- Çorbanın ötesine bak. Miso, balık ve sebzeler için harika salata sosları, marinatlar ve soslar yapar — genellikle büyük bir kase çorbadan daha az toplam tuzla.
- Yemeğin geri kalanını düşük sodyumlu tutarak tuzu dengele.
Sonuç
Miso, olması gerektiği gibi kullanıldığında gerçekten sağlıklı bir gıdadır: bir içecek yerine lezzetli bir baharat olarak. Tam fermente bir soya gıdası olarak, meta-analiz kanıtlarıyla desteklenen kolesterol dostu soya bileşiklerini ve mikrobiyal çeşitliliği artıran ve iltihabı azaltan fermantasyonun bağırsak faydalarını bir araya getirir.
Akılda tutulması gereken tek şey sodyumdur: miso mutfaktaki en tuzlu şeylerden biridir, bu yüzden bir yemeği tatlandırmak için bir kaşık kullanmak akıllıca iken, günde birkaç kase miso çorbası içmek değildir. Ocaktan aldıktan sonra ekle, porsiyonları küçük tut ve miso, en lezzetli kanıtlanmış fermente gıdalardan biri olarak yerini alır. Fermente soya kuzenlerini natto ve tempeh rehberlerimizde veya tam fermente gıdalar derlememizde keşfet.
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed +++ ↩︎
