Natto, Japon kahvaltı sofrasında fikirleri bölen yapışkan, keskin kokulu, lifli fermente soya yemeğidir — ve gezegendeki besinsel açıdan en etkileyici gıdalardan biri olabilir. Polarize edici kokusu ve dokusunun arkasında, başka yerde bulmakta zorlanacağın iki öne çıkan bileşik var: K2 vitamini ve nattokinaz. İşte natto’nun gerçek faydalarına dürüst bir bakış ve uzak durması gereken önemli bir grup.
Hızlı cevap: Natto besin deposu bir gıdadır. Kemik ve kardiyovasküler sağlığı destekleyen K2 vitamininin (iyi emilen MK-7 formunda) en zengin diyet kaynağıdır ve düşük kan basıncıyla ilişkilendirilen nattokinaz enzimi içerir. Aynı zamanda tam bir fermente soya gıdasıdır, bu yüzden bağırsak ve kolesterol faydaları da sağlar. Kritik uyarı: K vitamini açısından çok yüksek olduğu için, kan sulandırıcı ilaç (warfarin) kullanan herkes bundan kaçınmalıdır. Kültürlenmiş gıdalar hakkında daha geniş bir resim için fermente gıdalar rehberimize bak.
Natto nedir
Natto, soya fasulyesinin belirli bir bakteri olan Bacillus subtilis ile fermente edilmesiyle yapılır. Bu fermantasyon, natto’nun kendine özgü yapışkan, lifli kaplamasını ve güçlü, tuzlu-ekşi tadını üretir — ve daha da önemlisi, mütevazı soya fasulyesini neredeyse başka hiçbir şeye benzemeyen bir besin profiline sahip bir gıdaya dönüştürür.
Hedefini seç ve gerçekten sevdiğin yiyeceklerle dolu bir yemek planı al.
Powered by DietGenie
Sağlıklı beslenmek
Kilo vermek
Kas yapmak
Yeni mutfaklar keşfetmekMiso ve tempeh gibi, natto da fermente bir soya gıdasıdır, ancak farklı şekilde fermente edilir, bu yüzden diğerlerinin sağlamadığı bileşikleri sunar.
K2 Vitamini: natto’nun manşet faydası
Natto, açık ara farkla K2 vitamininin en iyi gıda kaynağıdır — özellikle vücutta daha uzun süre aktif kalan ve iyi emilen MK-7 formudur. K2 vitamini, kalsiyumu ait olduğu yere (kemiklerine) ve ait olmadığı yerden (damarlarına) yönlendirmede önemli bir rol oynar.
Araştırmalar, hala gelişmekte olsa da cesaret vericidir. Randomize kontrollü bir çalışmada, MK-7 (natto’da bol miktarda bulunan aynı form), hemodiyaliz hastalarında (özellikle K vitamini eksikliğine ve damar sertleşmesine yatkın bir grup) arteriyel sertliğin ilerlemesini yavaşlattı — en belirgin fayda diyabetli hastalarda görüldü.1 Daha genel olarak, yeterli K2 vitamini daha iyi kemik ve kardiyovasküler sağlıkla ilişkilidir. Özel K2 vitamini rehberimiz mekanizmaları derinlemesine ele alıyor — ve natto, gıdalardan büyük bir doz almanın en kolay yoludur.
Nattokinaz ve kalp sağlığı
Fermantasyon ayrıca, kardiyovasküler sağlık için ilgi çeken, natto’ya özgü bir enzim olan nattokinaz üretir. Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi, nattokinaz takviyesinin plaseboya kıyasla hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü ve belirgin bir yan etki olmadığını buldu.2
Açıkça belirtilmesi gereken bir uyarı: bu deneme kanıtlarının çoğu, natto’nun kendisinin ölçülen miktarlarını değil, konsantre nattokinaz takviyelerini kullanır, bu nedenle gıdanın etkisi muhtemelen daha hafiftir. Yine de, gerçek bir mekanizmaya işaret eder ve natto’nun kardiyovasküler durumuna katkıda bulunur, tüm meseleyi buna dayandırmaz.
Soya ve bağırsak faydaları
Kendine özgü bileşiklerinin yanı sıra, natto tam bir fermente soya gıdasıdır, bu da her ikisinin de genel faydalarını taşıdığı anlamına gelir.
Soya: Randomize çalışmaların bir meta-analizi, soya gıdalarının LDL ve toplam kolesterolü düşürdüğünü ve HDL’yi mütevazı bir şekilde yükselttiğini, tam soya gıdalarının izole takviyelerden daha iyi performans gösterdiğini buldu.3 Natto, tam bitkisel protein ve soya izoflavonlarını tam gıda paketi içinde sunar.
Bağırsak: Fermente bir gıda olarak natto, bağırsak sağlığıyla en tutarlı şekilde ilişkilendirilen kategoriye uyar. Bir Stanford denemesi, daha fazla fermente gıda yemenin bağırsak mikrobiyom çeşitliliğini artırdığını ve enflamatuar belirteçleri düşürdüğünü buldu.4 Natto ayrıca faydalı bakterileri besleyen lif de sağlar — onu diğer prebiyotik gıdalarla eşleştir ve bağırsak bakterilerini iyileştirme yolları rehberimize bak.
Sizin için önerilenler: Kimchi Faydaları: Bilim Gerçekten Ne Gösteriyor
Besin değerleri bir bakışta
Natto gerçekten besin açısından yoğundur. Bir porsiyon şunları sağlar:
- Tam bitkisel protein
- Bulabileceğin en yüksek K2 vitamini (MK-7) gıda seviyeleri
- Sindirim ve bağırsak bakterileri için lif
- Demir, manganez, bakır ve magnezyum
- Probiyotik bakteriler ve nattokinaz enzimi
- Soya izoflavonları ve diğer anti-inflamatuar bileşikler
Çok az gıda bu kombinasyonu bu kadar az kaloriye sığdırır.
Önemli uyarı: kan sulandırıcılar
Bu önemli. Natto, K vitamini açısından o kadar olağanüstü derecede yüksek olduğu için, K vitaminini bloke ederek çalışan warfarin ve diğer K vitamini antagonisti kan sulandırıcılarla etkileşime girebilir. Natto, ilacın etkisini azaltabilir ve genellikle onu kullanan kişiler için yasak kabul edilir. Herhangi bir kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsan, natto yemeden önce doktorunla konuş — ve şüphen varsa, kaçın.
Diğer herkes için natto güvenlidir ve çoğu için edinilmiş bir tattır. Diğer “uyarı” ise sadece koku, doku ve güçlü tadıdır, bunlara alışmak biraz zaman alır.
Natto nasıl yenir
- Geleneksel şekilde servis et: pilavın üzerine biraz soya sosu, hardal (karashi) ve doğranmış taze soğanla, bu güçlü tadı dengeler.
- İyice karıştır. Natto’yu çırpmak yapışkan lifleri geliştirir ve yeni başlayanlar için tadı yumuşatır.
- Aşırı ısıtma. Diğer canlı kültür gıdalarında olduğu gibi, yüksek ısı faydalı bakteri ve enzimleri azaltır — natto geleneksel olarak sıcak pilavın üzerine sıcak-pişirilmemiş olarak yenir.
- Küçük başla. Birkaç yemek kaşığı bir porsiyondur; tadı senin için yeniyse yavaş yavaş alış.
- Asya marketlerinden dondurulmuş veya buzdolabında saklananını al ve buzdolabında çözdür.
Sonuç
Natto, süper gıda ününü çoğu gıdadan daha fazla hak ediyor. K2 vitamininin (MK-7) tek başına en iyi gıda kaynağıdır — kemik ve kardiyovasküler sağlıkla ilişkilidir — ve denemelerin düşük kan basıncıyla ilişkilendirdiği nattokinazı benzersiz bir şekilde içerir. Tam soyanın kolesterol faydalarını ve fermantasyonun bağırsak faydalarını eklediğinde, çok az gıda bu kadar çok şeyi tek bir yapışkan kaşıkta sunar.
Tartışmasız uyarı kan sulandırıcılardır: warfarin kullanıyorsan, natto’nun aşırı yüksek K vitamini onu kaçınılması gereken bir gıda yapar. Diğer herkes için tek gerçek engel edinilmiş tattır. Bunu aştığında natto, yiyebileceğin en besin açısından yoğun fermente gıdalardan biridir. K2 vitamini rehberimizde detaylara dal, miso ve tempeh gibi fermente soya kuzenlerini karşılaştır veya fermente gıdalar özetinin tamamına bak.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
