Piyasada birçok zayıflama ürünü var.
İştahınızı azaltarak, belirli besinlerin emilimini engelleyerek veya yaktığınız kalori miktarını artırarak farklı şekillerde çalışırlar.
Bu makale, iştahı azaltarak, tokluk hissini artırarak veya aşermeyi azaltarak daha az yemek yemenize yardımcı olduğu gösterilen doğal bitki ve bitkilere odaklanmaktadır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte kilo vermenize yardımcı olabilecek en iyi 10 doğal iştah kesici.
1. Çemen otu
Çemen otu, baklagil ailesinden bir bitkidir. Tohumlar kurutulup öğütüldükten sonra bitkinin en çok kullanılan kısmıdır.
Tohumlar, çoğu çözünmeyen %45 lif içerir. Bununla birlikte, galaktomannan da dahil olmak üzere çözünür lif içerirler.
Yüksek lif içeriği sayesinde çemen otunun kan şekeri regülasyonu, kolesterolü düşürme ve iştah kontrolü gibi sağlık yararları sağladığı gösterilmiştir.
Çemen otu, mide boşalmasını yavaşlatarak ve karbonhidrat ve yağ emilimini geciktirerek çalışır. Bu, iştah azalması ve daha iyi kan şekeri kontrolü anlamına gelir.
Obezitesi olan 18 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir araştırma, çemen otundan 8 gram lif tüketmenin iştahı, çemen otundan 4 gram lif tüketmekten daha etkili bir şekilde azalttığını buldu. Katılımcılar ayrıca bir sonraki öğünde daha tok hissettiler ve daha az yediler.
Dahası, çemen otu insanların yağ alımını azaltmasına yardımcı olabilir gibi görünüyor.
Örneğin, 12 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir araştırma, 1.2 gram çemen otu ekstresi almanın günlük yağ alımını %17 oranında azalttığını gösterdi. Ayrıca günlük kalori alımlarını yaklaşık 12 azalttı.%.
Ek olarak, 12 randomize kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, çemen otunun kan şekeri ve kolesterol düşürücü özelliklere sahip olduğunu buldu.
Araştırmalar, çemen otunun güvenli olduğunu ve çok az yan etkisi olduğunu veya hiç yan etkisinin olmadığını göstermiştir.
Dozaj
- Bütün tohum. 2 gram ile başlayın ve tolere edildiği gibi 5 grama kadar çıkın.
- Kapsül. 0,5 gramlık bir dozla başlayın ve herhangi bir yan etki yaşamıyorsanız birkaç hafta sonra 1 grama yükseltin.
Özet: Çemen otu tohumları galaktomannan lifi içerir. Bu çözünür lif, tokluk seviyelerini artırarak, mide boşalmasını yavaşlatarak ve karbonhidrat ve yağ emilimini geciktirerek iştahı azaltmaya yardımcı olur.
2. Glukomannan
Lif alımınızı artırmak, iştahınızı kontrol etmenin ve kilo vermenin harika bir yoludur.
En iyi bilinen çözünür liflerden glukomannan kilo kaybı için en etkili gibi görünüyor. Hem iştahı azaltır hem de gıda alımını azaltır.
Glucomannan ayrıca suyu emebilir ve sindirimi atlayabilen ve nispeten değişmeden kolona ulaşabilen viskoz bir jel haline gelebilir.
Glucomannan'ın şişirme özelliği, tokluk hissini arttırmaya ve mide boşalmasını geciktirmeye yardımcı olur, bu da gıda alımını azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, aşırı kilolu 83 kişi, 2 ay boyunca 3 gram glukomannan ve 300 mg kalsiyum karbonat içeren bir takviye aldıktan sonra vücut ağırlığında ve yağında önemli bir azalma yaşadı.
Daha büyük bir çalışmada, aşırı kilolu 176 katılımcı, kalori kısıtlı bir diyet sırasında üç farklı glukomannan takviyesi veya bir plasebo almak üzere randomize edildi.
Glukomannan takviyelerinden herhangi birini alanlar, plasebo alanlara kıyasla önemli kilo kaybı yaşadılar.
Ayrıca, glukomannan protein ve yağların emilimini azaltmaya, bağırsaktaki dost bakterileri beslemeye, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve toplam ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Glucomannan güvenli kabul edilir ve genellikle iyi tolere edilir. Ancak mideye ulaşmadan önce genişlemeye başlayarak boğulma tehlikesi yaratabilir. Bu nedenle, bir ila iki bardak su veya başka bir sıvı ile almak önemlidir.
Dozaj
Yemekten 15 dakika ila 1 saat önce günde 3 kez 1 gram ile başlayın.
Özet: Glucomannan, kilo kaybı için en etkili lif türlerinden biridir. Bu çözünür lif, yağ ve karbonhidrat emilimini geciktiren viskoz bir jel oluşturur. Yemeklerden önce alındığında iştahı bastırmaya yardımcı olabilir.
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre, en yaygın olarak anti-diyabetik özellikleri ile bilinen bir bitkidir. Bununla birlikte, kilo vermeye de yardımcı olabilir.
Jimnemik asitler olarak bilinen aktif bileşiklerinin, yiyeceklerin tatlılığını engellediği gösterilmiştir. Başka bir deyişle, Gymnema sylvestre tüketmek ağızdaki şekerin tadını azaltabilir ve şeker isteğiyle savaşabilir.
Gymnema sylvestre'nin oruç tutan insanlar üzerindeki etkilerini test eden bir araştırma, bunu alanların, almayanlara kıyasla iştah düzeylerinin daha düşük olduğunu ve gıda alımını sınırlama olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
Benzer şekilde, gymnemik asitler bağırsaktaki şeker reseptörlerine bağlanarak şekerin kanda emilimini engelleyebilir. Bu, düşük kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir ve karbonhidratın yağ olarak depolanmasını önleyebilir.
Birkaç hayvan çalışması da Gymnema sylvestre'nin vücut ağırlığı ve yağ emilimi üzerindeki etkisini desteklemektedir.
Araştırmalardan biri, bu takviyenin, hayvanların 10 hafta boyunca yüksek yağlı bir diyetle beslenirken kilolarını korumalarına yardımcı olduğunu gösterdi.
Başka bir çalışma, Gymnema sylvestre'nin yağın sindirimini engelleyebileceğini ve hatta vücuttan atılımını artırabileceğini göstermiştir.
Bu takviyeleri her zaman yiyeceklerle birlikte tüketmeye çalışın çünkü aç karnına alındığında hafif mide rahatsızlığı oluşabilir.
Dozaj
- Kapsül. Günde 3-4 kez 100 mg alın.
- Pudra. 2 gram ile başlayın ve herhangi bir yan etki görülmediyse 4 grama kadar çıkın.
- Çay. Yaprakları 5 dakika kaynatın ve içmeden önce 10-15 dakika demlenmesini bekleyin.
Özet: Gymnema sylvestre, şeker yeme isteğini azaltmaya yardımcı olabilecek bir bitkidir. Aktif bileşikleri daha az şekerli yiyecek yemenize, şekerin kana emilimini azaltmanıza ve hatta yağların sindirimini engellemenize yardımcı olabilir.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia, 5-hidroksitriptofanın (5-HTP) en iyi doğal kaynaklarından biri olduğu bilinen bir bitkidir.).
5-HTP, beyinde serotonine dönüşen bir bileşiktir. Serotonin seviyelerindeki artışın iştahı baskılayarak beyni etkilediği gösterilmiştir.
Böylece, 5-HTP karbonhidrat alımını ve açlık seviyelerini azaltmaya yardımcı olarak kilo kaybına yardımcı olur.
Bir randomize çalışmada, aşırı kilolu 20 sağlıklı kadın, 4 hafta boyunca 5-HTP içeren Griffonia simplicifolia özü veya bir plasebo aldı.
Çalışmanın sonunda, tedavi grubu dolgunluk seviyelerinde önemli artışlar ve bel ve kol çevresinde azalmalar yaşadı.
Başka bir çalışma, aşırı kilolu 27 sağlıklı kadında 5-HTP içeren bir formülasyonun iştah üzerindeki etkisini araştırdı.
Sonuçlar, tedavi grubunun 8 hafta boyunca daha düşük iştah, artan tokluk seviyeleri ve önemli kilo azalmaları yaşadığını gösterdi.
Bununla birlikte, 5-HTP takviyesi, uzun süreli kullanım sırasında bir miktar mide bulantısı ve mide rahatsızlığı yaratıyor gibi görünmektedir.
5-HTP takviyeleri, belirli antidepresanlarla birleştirildiğinde serotonin sendromu riskini de artırabilir. Sağlık uzmanınıza danışmadan Griffonia simplicifolia veya 5-HTP takviyeleri almamalısınız.
Dozaj
5-HTP takviyeleri, 5-HTP'nin bu bitkideki ana aktif bileşik olduğu göz önüne alındığında, muhtemelen Griffonia simplicifolia'dan daha etkili bir iştah kesicidir.
5-HTP için dozlar, günde bir kez veya bölünmüş dozlar halinde alınan 300-500 mg arasında değişir. Tokluk hissini arttırmak için yemeklerle birlikte alınması tavsiye edilir.
Özet: Griffonia simplicifolia, 5-HTP açısından zengin bir bitkidir. Bu bileşik beyinde iştahı azalttığı ve karbonhidrat alımını azalttığı gösterilen serotonine dönüştürülür.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata, geleneksel olarak iştahı bastırmak ve dayanıklılığı artırmak için kullanılan bir bitkidir.
Caralluma fimbriata'daki bileşiklerin, karbonhidrat alımını azalttığı ve iştahı bastırdığı gösterilen beyindeki serotonin dolaşımını artırabileceğine inanılıyor.
Fazla kilolu 50 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, 2 ay boyunca 1 gram Caralluma fimbriata özütünün alınmasının, iştahta önemli bir azalma sayesinde %2,5 kilo kaybıyla sonuçlandığını gösterdi.
Başka bir çalışma, kontrollü bir diyet ve egzersizin yanı sıra 12 hafta boyunca günde iki kez 500 mg Caralluma fimbriata fazla kilolu 43 kişiye verdi. Bel çevresinde ve vücut ağırlığında önemli bir azalma yaşadıklarını buldular.
Ek olarak, bir çalışma, aşırı yemeye yol açan bir sağlık durumu olan Prader-Willi sendromlu insanlara baktı. Katılımcılar, 4 hafta boyunca 250, 500, 750 veya 1.000 mg Caralluma fimbriata özütü veya bir plasebo ile tedavi edildi.
En yüksek dozu - günde 1.000 mg - alan grup, çalışmanın sonuna kadar önemli ölçüde daha düşük iştah seviyeleri ve gıda alımında azalma yaşadı.
Caralluma fimbriata özütünün belgelenmiş herhangi bir yan etkisi yoktur.
Dozaj
En az 1 ay boyunca günde iki kez 500 mg dozlarda önerilir.
Özet: Caralluma fimbriata, iştah düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilecek bir bitkidir. Egzersiz ve kalori kontrollü bir diyetle birlikte Caralluma fimbriata'nın kilo kaybını desteklediği gösterilmiştir.
6. Yeşil çay özü
Yeşil çay özü, diğer birçok büyük sağlık yararı sunmanın yanı sıra kilo vermede etkilidir.
Yeşil çay, kilo verme özelliklerine katkıda bulunan iki bileşik içerir - kafein ve kateşinler.
Kafein, yağ yakımını artıran ve iştahı baskılayan iyi bilinen bir uyarıcıdır.
Bu arada, kateşinlerin, özellikle epigallokateşin gallatın (EGCG) metabolizmayı hızlandırdığı ve yağları azalttığı gösterilmiştir.
Yeşil çay özündeki EGCG ve kafeinin kombinasyonu, vücudu kalori yakmada daha etkili hale getirmek için birlikte çalışır ve bu da kilo kaybına yol açabilir.
10 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir araştırma, EGCG ve kafein kombinasyonunu tükettikten sonra yakılan kalorilerde %4'lük bir artış gösterdi.
Yeşil çay ekstresinin insanlarda iştah bastırma özellikleri üzerine bir araştırma olmamasına rağmen, yeşil çayın diğer bileşenlerle birlikte iştahı azaltabileceği görülüyor.
Yeşil çay, 800 mg'a kadar EGCG dozlarında güvenlidir. 1.200 mg EGCG'nin daha yüksek dozları mide bulantısı ile ilişkilendirilmiştir.
Dozaj
Ana bileşeni olarak standartlaştırılmış EGCG içeren yeşil çay için önerilen doz günde 250-500 mg'dır.
Özet: Yeşil çay özü, metabolizmayı hızlandırabilen, yağ yakabilen ve kilo vermeye yardımcı olan kafein ve kateşinler içerir. Yeşil çay özünü diğer bileşenlerle birleştirmek iştah seviyelerini azaltabilir ve gıda alımını azaltabilir.
7. Konjuge linoleik asit
Konjuge linoleik asit (CLA), bazı yağlı hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunan bir trans yağ türüdür. İlginç bir şekilde, kanıtlanmış birkaç sağlık yararı vardır.
CLA'nın yağ yakımını artırarak, yağ üretimini bloke ederek ve yağ yıkımını uyararak kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Araştırmalar, CLA'nın tokluk hissini artırdığını ve iştahı azalttığını gösteriyor.
Bir araştırma, 13 hafta boyunca günde 3,6 gram CLA verilen 54 kişinin, plasebo alanlara göre daha düşük iştah ve daha yüksek tokluk seviyelerine sahip olduğunu gösterdi. Ancak bu, katılımcıların ne kadar yiyecek tükettiğini etkilemedi.
Ayrıca, CLA vücut yağını azaltmaya yardımcı oluyor gibi görünüyor. 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 3.2 gram CLA almanın vücut yağını azalttığı sonucuna varmıştır.
Çalışmalar CLA'yı güvenli kabul ediyor ve günde 6 grama kadar dozlarda herhangi bir yan etki bildirilmedi.
Dozaj
Önerilen günlük doz 3-6 gramdır. Yemeklerle birlikte alınmalıdır.
Özet: Konjuge linoleik asit, iştah kesici faydaları olan bir trans yağdır. CLA'nın yağ yakımını arttırdığı ve yağ emilimini engellediği gösterilmiştir.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia, Garcinia gummi-gutta olarak da bilinen aynı adı taşıyan bir meyveden gelir.
Bu meyvenin kabuğu, kilo verme özelliklerine sahip olduğu kanıtlanmış yüksek konsantrasyonlarda hidroksisitrik asit (HCA) içerir.
Hayvan araştırmaları, garcinia cambogia takviyelerinin gıda alımını azaltabileceğini göstermiştir.
Ek olarak, insan çalışmaları garcinia cambogia'nın iştahı azalttığını, yağ üretimini engellediğini ve vücut ağırlığını azalttığını gösteriyor.
Görünüşe göre garcinia cambogia, tokluk sinyallerinden sorumlu beyin reseptörleri üzerinde etkili olan serotonin seviyelerini de yükseltebilir. Sonuç olarak, iştahı baskılayabilir.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar garcinia cambogia'nın iştahı azaltmadığını veya kilo kaybına yardımcı olmadığını bulmuştur. Bu nedenle, sonuçlar kişiye göre değişebilir.
Garcinia cambogia, günde 2.800 mg'a kadar HCA dozlarında güvenli görünüyor. Bununla birlikte, baş ağrısı, deri döküntüleri ve mide rahatsızlığı gibi bazı yan etkiler bildirilmiştir.
Dozaj
Garcinia cambogia, 500 mg HCA dozlarında önerilir. Yemeklerden 30-60 dakika önce alınmalıdır.
Özet: Garcinia cambogia, hidroksisitrik asit (HCA) içerir. HCA'nın tokluk düzeylerini artırabilecek serotonin düzeylerini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar bu ekten önemli bir etki göstermemektedir.
9. Yerba dostum
Yerba mate, Güney Amerika'ya özgü bir bitkidir. Enerji artırıcı özellikleri ile bilinir.
Hayvan çalışmaları, 4 hafta boyunca yerba mate tüketmenin yiyecek ve su alımını önemli ölçüde azalttığını ve kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
Farelerde yapılan bir çalışma, uzun süreli yerba mate tüketiminin glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) ve leptin seviyelerini artırarak iştahı, gıda alımını ve vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi.
GLP-1, iştahı düzenleyen bağırsakta üretilen bir bileşiktir, leptin ise tokluk sinyali vermekten sorumlu hormondur. Seviyelerini artırmak daha az açlığa yol açar.
Diğer çalışmalar, yerba matenin diğer bileşenlerle birlikte açlığı ve iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini de göstermiştir.
12 sağlıklı kadın üzerinde yapılan bir araştırma, 30 dakikalık bir bisiklet egzersizi yapmadan önce 2 gram yerba mate almanın iştahı azalttığını ve hatta metabolizmayı, odaklanmayı ve enerji seviyelerini artırdığını gösterdi.
Yerba mate güvenli görünüyor ve herhangi bir ciddi yan etki üretmiyor.
Dozaj
- Çay. Günde 3 bardak (her biri 330 ml) için.
- Pudra. Günde 1-1.5 gram alın.
Özet: Yerba mate, enerji artırıcı özellikleri ile bilinen bir bitkidir. Glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) ve leptin düzeylerini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu bileşiklerin her ikisi de tokluk seviyelerini artırabilir ve iştahı azaltabilir.
10. Kahve
Kahve, dünyada en çok tüketilen içeceklerden biridir. Kahve ve içerdiği yüksek kafein konsantrasyonunun sağlığa birçok faydası olduğu bilinmektedir.
Kahve üzerine yapılan araştırmalar, kalori yakımını ve yağ yakımını artırarak kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Ayrıca kahve iştahı azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Yemekten 0,5-4 saat önce kafein almanın mide boşalmasını, iştah hormonlarını ve açlık duygularını etkileyebileceği görülüyor.
Ayrıca, kahve içmek, insanları içmemeye kıyasla sonraki öğünde ve gün boyunca daha fazla yemeye daha az meyilli hale getirebilir.
İlginç bir şekilde, bu etkiler erkekler ve kadınlar için farklılık gösterebilir. Bir çalışma, 300 mg kafein tüketmenin erkeklerin kalori alımında yaklaşık %22'lik bir azalmaya yol açtığını, ancak kadınların kalori alımını etkilemediğini gösterdi.
Ayrıca, bazı araştırmalar kafeinden iştah azalması üzerinde hiçbir olumlu etki bulamadı.
Kafein ayrıca metabolizmanızı %11'e kadar artırmanıza ve zayıf insanlarda yağ yakımını %29'a kadar artırmanıza yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, 250 mg veya daha fazla kafein alımının bazı kişilerde kan basıncını yükseltebileceğini unutmayın.
Dozaj
Bir fincan normal demlenmiş kahve yaklaşık 95 mg kafein içerir.
Kilo kaybı için genellikle 200 mg kafein veya yaklaşık iki fincan normal kahve kullanılır. Araştırmalar genellikle vücut ağırlığına göre pound başına 1.8-2.7 mg (kg başına 4-6 mg) dozları kullanır.
Bununla birlikte, bu dozlar kişiye ve olası yan etkilere bağlı olabilir.
Özet: Kahvenin iştahı azalttığı, midenin boşalmasını geciktirdiği ve iştah hormonlarını etkilediği gösterilmiştir ve bunların tümü daha az yemenize yardımcı olabilir. Kafeinin ayrıca yağ yakımını arttırdığı ve kilo vermeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
Özet
Bazı otlar ve bitkilerin kilo kaybını teşvik ettiği kanıtlanmıştır.
İştahı azaltarak, tokluk seviyelerini artırarak, mide boşalmasını yavaşlatarak, besinlerin emilimini engelleyerek ve iştah hormonlarını etkileyerek çalışırlar.
Çemen otu ve glukomannan gibi çözünür lifler mide boşalmasını geciktirmede, dolgunluğu artırmada ve enerji alımını engellemede harikadır.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia ve garcinia cambogia, tokluk düzeylerini artırdığı ve karbonhidrat alımını azalttığı gösterilen beyindeki serotonin düzeylerini artırmaya yardımcı olan bileşikler içerir.
Bu arada, yerba mate, kahve ve yeşil çay özü kafein ve gıda alımını azalttığı, iştah hormonlarını etkilediği ve metabolizmayı hızlandırdığı gösterilen EGCG gibi bileşikler açısından zengindir.
Son olarak, CLA'nın yağ yakımını arttırdığı ve iştah seviyelerini azalttığı gösterilmiştir.
Sonuçlar kişiye göre değişebilse de, bu takviyeler kilo vermeye daha doğal bir yaklaşım arayanlar için iyi bir yaklaşım gibi görünüyor.
