Çoğu yetişkin gibiyseniz, muhtemelen ara sıra bir fincan kahve veya çayın tadını çıkarırsınız. Bu içecekler, dünyada en yaygın kullanılan uyarıcı olan kafeinin doğal kaynaklarıdır.
Birçok ürüne yaygın olarak eklenmesine rağmen, kafein doğal olarak sadece bir avuç yiyecek ve içecekte bulunur.
Doğal ve sentetik kafein türleri çok benzer olma eğilimindedir ancak vücudunuz üzerinde biraz farklı etkileri olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu yazıda, doğal ve sentetik kafein arasındaki farkı tartışacağım ve doğal kafein açısından en zengin yiyecek ve içecekleri gözden geçireceğim.
Doğal kafein nedir?
Doğal kafein, kahve, çay ve çikolata gibi gıdalarda doğal olarak bulunan kafein türüdür.
Beyninizdeki adenosin reseptörlerini bloke ederek çalışır. Adenozin, beyninizi rahatlatan ve sizi yorgun hissettiren bir nörotransmiterdir.
Adenozin reseptörlerini bloke ederek kafein, adenosinin onlara bağlanmasını önler. Bu, beyninizin yorgun olduğunu fark etmesini engeller, bu yüzden kafein uykusuzlukla mücadelede çok etkilidir ve daha uyanık kalmanıza yardımcı olur.
Doğal kafein sentetik kafeinden nasıl farklıdır?
Doğada bulunan gıdalardan elde edilen doğal kafeinin aksine, sentetik kafein laboratuvarda üretilir. Genellikle soda, meyve suyu, sakız, şeker ve enerji içecekleri gibi paketlenmiş yiyecek ve içeceklere eklenir.
Sentetik kafein ayrıca ağrı kesiciler, makyaj malzemeleri, yüz kremleri ve diğer kozmetik ürünler gibi gıda dışı ürünlere de sıklıkla eklenir.
2012'de yapılan bir araştırma, doğal kaynaklardan kafein çıkarmanın, kafeini sentetik olarak yapmaktan daha pahalı olduğunu buldu. Bu nedenle, doğal olarak kafein içermeyen gıdalara nadiren doğal kafein eklenir.
Gıda ve İlaç İdaresi, üretim sırasında eklendiğinde kafeinin gıda etiketlerinde listelenmesini şart koşuyor. Kahve veya çay gibi doğal olarak kafein içeren gıdalar için bu gerekli değildir.
Bu nedenle, bir yiyecek veya içecek etiketinde kafein görürseniz, o ürün büyük olasılıkla sentetik kafein içerir.
Özet: Doğal kafein sadece bir avuç gıdada bulunur. Laboratuarda yapılan sentetik kafeinden farklıdır. Bir gıdanın sentetik kafein içerip içermediğini genellikle etiketine bakarak anlayabilirsiniz.
Doğal kafein sentetik kafeinden daha mı iyidir?
Sentetik kafeinin kimyasal yapısı, doğal kafeinden neredeyse ayırt edilemez.
Buna rağmen, birçok kişi sentetik kafeinin doğal kafeinden çok daha hızlı emildiğini ve enerjide bir zirveye ve ardından dik bir çöküşe neden olduğunu iddia ediyor. Ancak, bu iddianın çok az bilimsel desteği var.
Doğal kafein ve sentetik kafein vücudunuz üzerinde benzer etkilere sahiptir.
Bu konuyu araştıran bulabildiğim son araştırmalar, doğal ve sentetik kafeinin etkileri arasında sadece küçük farklılıklar buldu.
Bir çalışma, sentetik kafeini yeşil kahve çekirdeklerinden elde edilen doğal kafeinle karşılaştırdı. Doğal kafeinin kanda doruk noktasına ulaşması 45 dakika, sentetik kafein ise 37.8 dakika sürmüştür.
Ek olarak, katılımcılar doğal kafein yerine sentetik kafein tükettiğinde kandaki kafein konsantrasyonlarında daha hızlı bir düşüş olduğuna dair bir kanıt yoktu.
Bu nedenle, sentetik kafeinin doğal kafeinden daha hızlı emildiği teknik olarak doğru olsa da, bu biraz daha hızlı emilmenin zirve ve çöküş senaryosuna yol açması pek olası değildir.
Küçük, biraz daha eski bir çalışma benzer bulgular bildirdi. İki doğal kafein kaynağının etkilerini sentetik bir kafein kontrolünün etkileriyle karşılaştırdı. Doğal kafein ya yeşil kahve çekirdeklerinden ya da bir guayusa çay yaprağı özünden elde edilmiştir.
Araştırmacılar, sentetik kafeinin emiliminin iki doğal türden biraz daha yavaş olmasına rağmen, üç tür kafeinin de aynı hızda emildiğini buldular.
Her üç kafein kaynağı da katılımcıların kalp atış hızı, kan basıncı ve sinir sistemleri üzerinde benzer etkilere sahipti.
Sizin için önerilenler: Hamilelik sırasında kafein: Ne kadar güvenli?
Doğal kafein açısından zengin gıdalar tipik olarak besin açısından daha zengindir.
Benzer bir kimyasal yapıya ve vücut üzerinde benzer etkilere sahip olmalarına rağmen, doğal ve sentetik kafein kaynaklarının dikkate alınması gereken iki ana farkı olduğuna inanıyorum.
Birincisi, doğal kafein içeren gıdaların, sentetik kafein içeren gıdaların genellikle sağlayamadığı besinleri ve diğer faydalı bileşikleri sunmasıdır.
Örneğin kahve magnezyum, potasyum, manganez, fosfor ve birkaç B vitamini içerir.
Kahve ayrıca vücudu hasar ve hastalıktan korumaya yardımcı olan faydalı bileşikler olan çeşitli miktarlarda antioksidanlar sunar. 2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kahvenin antioksidan içeriği, kavrulma şekline göre değişiklik gösteriyor.
Eklenen kafeinin ana kaynaklarından ikisi olan soda ve enerji içecekleri genellikle bu faydalı bileşiklerden yoksundur.
Bu, kahvenin neden daha düşük kalp hastalığı ve bazı kanserler geliştirme şansı gibi sağlık yararları ile bağlantılı olduğunu açıklayabilirken, soda ve enerji içecekleri değil.
Doğal kafein kaynakları daha az zararlı bileşik içerebilir
Diğer bir husus, sentetik kafein içeren gıdaların genellikle çok fazla almamanız gereken diğer bileşikleri içermesidir.
Örneğin, normal soda, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere çeşitli olumsuz sağlık sonuçlarıyla bağlantılı olan büyük miktarda işlenmiş şeker içerir.
Enerji içecekleri, taurin, L-karnitin, D-glukuronolakton ve inositol gibi besleyici olmayan çeşitli uyarıcılar içerir. Bunları yutmanın uzun vadeli etkileri hala bilinmemektedir.
Özet: Doğal kafein ve sentetik kafeinin vücudunuz üzerinde çok benzer etkileri vardır. Bununla birlikte, doğal kafein kaynakları içeren gıdalar genellikle daha besleyicidir ve zararlı bileşikler içerme olasılığı daha düşüktür.
Doğal kafein açısından zengin yiyecek ve içecekler
Kafein doğal olarak sadece bir avuç gıdada bulunur.:
Sizin için önerilenler: Kafeinli su: Bilmeniz gereken her şey
- Kahve: Espresso, filtre kahve ve çok daha düşük oranda kafeinsiz kahve
- Çay: siyah, yeşil, oolong ve beyaz çayların yanı sıra matcha ve yerba mate
- Kakao: çikolata, sıcak çikolata ve çikolatalı süt
- guarana: hem guarana takviyeleri hem de onu içerik olarak içeren gıdalar
Bu yiyeceklerin her birinde bulunan kafein miktarı, porsiyon büyüklüğüne ve hazırlama yöntemlerine göre değişecektir.
Bununla birlikte, porsiyon başına kafein içeriği genellikle kafeinsiz kahve fincanı (240 mL) başına yaklaşık 3-12 mg kafein ile normal demlenmiş kahve fincanı başına 102-200 mg arasında değişir.
Özet: Kahve, çay, kakao ve guarana, doğal kafein kaynaklarından yalnızca birkaçıdır. Kafein içeriği tipik olarak porsiyon başına yaklaşık 3-200 mg kafein arasındadır.
Özet
Doğal ve sentetik kafein birçok yönden benzerdir.
Sentetik kafeinin, enerji seviyelerinizin daha büyük bir oranda yükselmesine ve düşmesine neden olacağına dair yaygın inanışa rağmen, insan vücudu üzerindeki etkisi, doğal kafeinden neredeyse ayırt edilemez.
Doğal kafeinin sentetik kafeine göre avantajı, onu içeren gıda ürünlerinin daha yüksek seviyelerde besin ve diğer faydalı bileşikler içerme eğiliminde olmasıdır. Bu yiyecek ve içecekler ayrıca daha düşük seviyelerde potansiyel olarak zararlı bileşiklere sahip olma eğilimindedir.
Bu nedenle, kafein takviyesi alırken sentetik kaynaklar yerine doğal kaynakları tercih etmek daha iyi bir seçenek olmaya devam ediyor.
