Sindirim sisteminizi oluşturmak için birçok organ birlikte çalışır.
Bu organlar, yediğiniz yiyecek ve sıvıları alır ve bunları proteinler, karbonhidratlar, yağlar ve vitaminler gibi daha basit biçimlere ayırır. Besinler daha sonra ince bağırsak boyunca ve kan dolaşımına taşınarak büyüme ve onarım için enerji sağlar.
Sindirim enzimleri, yağlar, proteinler ve karbonhidratlar gibi molekülleri kolayca emilebilen daha küçük moleküllere ayırdıkları için bu işlem için gereklidir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekÜç ana sindirim enzimi türü vardır.:
- proteazlar: Proteini küçük peptidlere ve amino asitlere ayırın
- lipazlar: Yağı üç yağ asidi artı bir gliserol molekülüne ayırın
- Amilazlar: Nişasta gibi karbonhidratları basit şekerlere ayırın
Laktaz, maltaz ve sükraz gibi enzimler de ince bağırsakta yapılır.
Vücut yeterince sindirim enzimi üretemezse, gıda molekülleri yeterince sindirilemez. Bu, laktoz intoleransı gibi sindirim bozukluklarına yol açabilir.
Bu nedenle, doğal sindirim enzimleri yüksek yiyecekler yemek, sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
İşte doğal sindirim enzimleri içeren 12 yiyecek.
1. Ananas
Ananas, sindirim enzimleri açısından zengin, lezzetli bir tropikal meyvedir.
Özellikle ananas, bromelain adı verilen bir grup sindirim enzimi içerir.
Bu enzimler, proteini amino asitler de dahil olmak üzere yapı taşlarına ayıran proteazlardır. Bu, proteinlerin sindirimine ve emilimine yardımcı olur.
Bromelain, sert etleri yumuşatmak için toz halinde satın alınabilir. Proteinleri sindirmek için mücadele eden insanlara yardımcı olmak için bir sağlık takviyesi olarak da yaygın olarak bulunur.
Pankreasın yeterli sindirim enzimi üretemediği bir durum olan pankreas yetmezliği olan kişiler üzerinde yapılan bir araştırma, pankreatik enzim takviyesiyle birlikte bromelain almanın, sindirimi tek başına enzim takviyesinden daha fazla iyileştirdiğini buldu.
Özet: Ananas, proteinleri amino asitlere ayırmaya yardımcı olan bromelain adı verilen bir grup sindirim enzimi içerir. Bromelain ek olarak da mevcuttur.
2. papaya
Papaya, sindirim enzimleri açısından zengin olan başka bir tropikal meyvedir.
Ananas gibi papaya da proteinleri sindirmeye yardımcı olan proteazlar içerir. Bununla birlikte, papain olarak bilinen farklı bir proteaz grubu içerirler.
Papain ayrıca bir et yumuşatıcı ve sindirim takviyesi olarak da mevcuttur.
Çalışmalar, papaya bazlı bir formül almanın, kabızlık ve şişkinlik gibi IBS'nin sindirim semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Papaya yemek istiyorsanız, ısıya maruz kalma sindirim enzimlerini yok edebileceğinden, olgun ve pişmemiş olduklarından emin olun.
Ayrıca olgunlaşmamış veya yarı olgun papayalar, kasılmaları uyarabileceğinden hamile kadınlar için tehlikeli olabilir.
Özet: Papaya, proteinleri amino asitler de dahil olmak üzere yapı taşlarına ayıran sindirim enzimi papain içerir. Yüksek ısı sindirim enzimlerini yok edebileceğinden, papayaları olgun ve pişmemiş olarak yediğinizden emin olun.
3. Mango
Mango, yaz aylarında popüler olan sulu tropikal bir meyvedir.
Sindirim enzimleri amilazları içerirler - karbonhidratları nişastadan (kompleks bir karbonhidrat) glikoz ve maltoz gibi şekerlere parçalayan bir grup enzim.
Mangolardaki amilaz enzimleri, meyve olgunlaştıkça daha aktif hale gelir. Bu nedenle mangolar olgunlaşmaya başladıkça daha tatlı hale gelir.
Pankreas ve tükürük bezleri de amilaz enzimleri üretir. Vücudun onları hızla emmesi için karbonhidratları parçalamaya yardımcı olurlar.
Bu nedenle, tükürükteki amilaz enzimleri daha kolay sindirim ve emilim için karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olduğundan, yiyecekleri yutmadan önce iyice çiğnemeniz önerilir.
Özet: Mangolar, karbonhidratları nişastadan (kompleks bir karbonhidrat) glikoz ve maltoz gibi şekerlere parçalayan sindirim enzimi amilazı içerir. Amilaz ayrıca mangoların olgunlaşmasına yardımcı olur.
4. Tatlım
Amerikalıların her yıl 400 milyon kilodan fazla bal tükettiği tahmin ediliyor.
Sizin için önerilenler: Ananasın kanıtlanmış 8 sağlık yararı
Bu lezzetli sıvı, sindirim enzimleri de dahil olmak üzere birçok faydalı bileşik açısından zengindir.
Aşağıdakiler balda, özellikle ham balda bulunan enzimlerdir.:
- diyastazlar: Nişastayı maltoza ayırın
- Amilazlar: Nişastayı glikoz ve maltoz gibi şekerlere ayırın
- İnvertazlar: Bir şeker türü olan sükrozun glikoz ve fruktoza parçalanması
- proteazlar: Proteinleri amino asitlere ayırın
Sindirim sağlığına faydalarını arıyorsanız, çiğ bal aldığınızdan emin olun. İşlenmiş bal genellikle ısıtılır ve yüksek ısı sindirim enzimlerini yok edebilir.
Özet: Bal, diastaz, amilaz, invertaz ve proteaz dahil olmak üzere çeşitli sindirim enzimleri içerir. Sadece yüksek ısıya maruz kalmadığı için çiğ bal aldığınızdan emin olun. İşlenmiş bal, sindirim enzimlerini yok eden ısıtılabilir.
5. Muz
Muz, doğal sindirim enzimleri içeren başka bir meyvedir.
Nişasta gibi karmaşık karbonhidratları daha küçük ve daha kolay emilen şekerlere parçalayan iki enzim olan amilazlar ve glukozidazlar içerirler.
Mangolar gibi, bu enzimler de muzlar olgunlaştıkça nişastayı şekerlere ayırır. Bu nedenle olgun sarı muzlar, olgunlaşmamış yeşil muzlardan çok daha tatlıdır.
Muz, enzim içeriğine ek olarak, sindirim sağlığına yardımcı olabilecek harika bir diyet lifi kaynağıdır. Orta boy bir muz (118 gram) 3,1 gram lif sağlar.
34 kadından oluşan iki aylık bir çalışma, muz yemek ile sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesi arasındaki bağlantıyı inceledi.
Günde iki muz yiyen kadınlar, sağlıklı bağırsak bakterilerinde mütevazı, önemli olmayan bir artış yaşadılar. Ancak, önemli ölçüde daha az şişkinlik yaşadılar.
Özet: Muz, karmaşık nişastaları kolayca emilen şekerlere sindiren iki enzim olan amilazlar ve glukozidazlar içerir. Muz olgunlaştıkça daha aktiftirler, bu nedenle sarı muzlar yeşil muzlardan çok daha tatlıdır.
6. Avokado
Diğer meyvelerin aksine, avokado eşsizdir çünkü sağlıklı yağ oranı yüksektir ve şeker oranı düşüktür.
Sizin için önerilenler: Sindirimi ve sağlığı artıran 8 fermente gıda
Sindirim enzimi lipaz içerirler. Bu enzim, yağın vücudun emmesi daha kolay olan yağ asitleri ve gliserol gibi daha küçük moleküllere sindirilmesine yardımcı olur.
Pankreasınız da lipaz yapar, bu nedenle onu diyetinizden almanıza gerek yoktur. Bununla birlikte, bir lipaz takviyesi, özellikle yüksek yağlı bir yemekten sonra sindirimi kolaylaştırabilir.
Avokado ayrıca polifenol oksidaz da dahil olmak üzere başka enzimler içerir. Bu enzim, yeşil avokadoların oksijen varlığında kahverengiye dönüşmesinden sorumludur.
Özet: Avokado, yağ moleküllerini daha küçük yağ asitlerine ve gliserole parçalayan sindirim enzimi lipazı içerir. Vücut lipaz yapsa da, avokado tüketmek veya lipaz takviyesi almak, yüksek yağlı bir yemekten sonra sindirimi kolaylaştırabilir.
7. Kefir
Kefir, doğal sağlık camiasında popüler olan fermente sütlü bir içecektir.
Süte kefir "taneleri" eklenerek yapılır. Bu "taneler", karnabahara benzeyen maya, laktik asit bakterileri ve asetik asit bakterilerinin kültürleridir.
Fermantasyon sırasında bakteriler sütteki doğal şekerleri sindirerek organik asitlere ve karbondioksite dönüştürürler. Bu süreç, bakterilerin büyümesine yardımcı olan koşullar yaratır ve besinleri, enzimleri ve diğer faydalı bileşikleri ekler.
Kefir, lipaz, proteazlar ve laktaz dahil olmak üzere birçok sindirim enzimi içerir.
Laktaz, sütte bulunan ve genellikle zayıf bir şekilde sindirilen bir şeker olan laktozun sindirimine yardımcı olur. Bir araştırma, kefirin laktoz intoleransı olan kişilerde laktoz sindirimini iyileştirdiğini buldu.
Özet: Kefir, lipazlar, proteazlar ve laktazlar dahil olmak üzere birçok sindirim enzimi içeren fermente bir süt içeceğidir. Bu enzimler sırasıyla yağ, protein ve laktoz moleküllerini parçalar.
8. Lahana turşusu
Lahana turşusu, belirgin bir ekşi tada sahip olan bir fermente lahana türüdür.
Fermantasyon süreci aynı zamanda sindirim enzimlerini de ekler, bu da lahana turşusu yemeyi sindirim enzimi alımınızı artırmanın harika bir yolu haline getirir.
Lahana turşusu, sindirim enzimleri içermesinin yanı sıra sindirim sağlığınızı ve bağışıklığınızı artıran sağlıklı bağırsak bakterileri içerdiğinden bir probiyotik olarak kabul edilir.
Birçok çalışma, probiyotiklerin sağlıklı yetişkinlerde ve IBS, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit hastalarında şişkinlik, gaz, kabızlık, ishal ve mide ağrısı gibi sindirim semptomlarını hafifletebileceğini göstermiştir.
Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 11 probiyotik gıda
Sadece pişmiş lahana turşusu yerine çiğ veya pastörize edilmemiş lahana turşusu yediğinizden emin olun. Yüksek sıcaklıklar sindirim enzimlerini devre dışı bırakabilir.
Özet: Lahana turşusu, birçok sindirim enzimi açısından zengin, fermente edilmiş bir lahanadır. Lahana turşusunun probiyotik özellikleri sindirim semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
9. Kimçi
Kimchi, fermente edilmiş sebzelerden yapılan baharatlı bir Kore yemeğidir.
Lahana turşusu ve kefirde olduğu gibi, fermantasyon işlemi, besinler, enzimler ve diğer faydalar sağlayan sağlıklı bakterileri ekler.
Kimchi, proteazlar, lipazlar ve amilazlar üreten Bacillus türünden bakteriler içerir. Bu enzimler sırasıyla proteinleri, yağları ve karbonhidratları sindirir.
Sindirime yardımcı olmasının yanı sıra, kimchi diğer birçok sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir. Özellikle kolesterolü ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerini düşürmede etkili olabilir.
100 genç, sağlıklı katılımcı üzerinde yapılan bir çalışmada bilim adamları, en çok kimchi yiyenlerin toplam kan kolesterolünde en önemli düşüşü yaşadıklarını buldular. Yüksek toplam kan kolesterolü kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.
Özet: Lahana turşusu gibi kimchi de fermente edilmiş sebzelerden yapılan başka bir yemektir. Proteazlar, lipazlar ve amilazlar gibi enzimler ekleme eğiliminde olan Bacillus türlerinin bakterileri ile fermente edilmiştir.
10. Miso
Miso, Japon mutfağında popüler bir çeşnidir.
Soya fasulyesinin tuz ve bir tür mantar olan koji ile fermente edilmesiyle yapılır.
Koji, laktazlar, lipazlar, proteazlar ve amilazlar dahil olmak üzere çeşitli sindirim enzimleri ekler.
Bu, miso'nun yiyecekleri sindirme ve emme yeteneğini geliştirmesinin bir nedenidir.
Çalışmalar, misodaki bakterilerin, hassas bağırsak hastalığı (IBD) gibi sindirim problemleriyle bağlantılı semptomları azaltabildiğini göstermiştir.).
Ayrıca, soya fasulyesini fermente etmek, antinutrient içeriğini azaltarak besin kalitesini artırmaya yardımcı olur. Antinutrientler, besinlere bağlanarak emilimini engelleyebilen, gıdalarda doğal olarak bulunan bileşiklerdir.
Özet: Miso, soya fasulyesinin fermente edilmesiyle yapılan Japon mutfağında popüler bir çeşnidir. Laktazlar, lipazlar, proteazlar ve amilazlar gibi sindirim enzimlerini ekleyen mantar koji ile fermente edilmiştir.
11. Kivi
Kivi, sindirimi kolaylaştırmak için sıklıkla önerilen yenilebilir bir meyvedir.
Harika bir sindirim enzimi kaynağı, özellikle aktinidain adı verilen bir proteaz. Bu enzim, proteinlerin sindirilmesine yardımcı olur ve ticari olarak sert etleri yumuşatmak için kullanılır.
Ek olarak, kivi meyvenin olgunlaşmasına yardımcı olan birçok başka enzim içerir.
Bilim adamları, actinidain'in kivi meyvelerinin sindirime yardımcı olmasının bir nedeni olduğuna inanıyor.
Bir hayvan çalışması, diyete kivi eklenmesinin midede sığır eti, glüten ve soya protein izolatlarının sindirimini iyileştirdiğini buldu. Bunun actinidain içeriğinden kaynaklandığı düşünülüyordu.
Başka bir hayvan çalışması, aktinidainin sindirim üzerindeki etkilerini analiz etti. Bazı hayvanlara aktif actinidain içeren kivi ve aktif actinidain içermeyen diğer hayvanlara kivi yedirdi.
Sonuçlar, kiviyi aktif aktinidain ile besleyen hayvanların eti daha verimli bir şekilde sindirdiğini gösterdi. Et ayrıca midede daha hızlı hareket etti.
Birçok insan temelli çalışma, kivi meyvesinin sindirime yardımcı olduğunu, şişkinliği azalttığını ve kabızlığı gidermeye yardımcı olduğunu bulmuştur.
Özet: Kivi, proteinleri sindirmeye yardımcı olan sindirim enzimi actinidain içerir. Ayrıca, kivi tüketmek şişkinlik ve kabızlık gibi sindirim semptomlarını hafifletebilir.
12. Zencefil
Zencefil binlerce yıldır yemek pişirmenin ve geleneksel tıbbın bir parçası olmuştur.
Zencefilin etkileyici sağlık yararlarından bazıları, sindirim enzimlerine bağlanabilir.
Zencefil, proteinleri yapı taşlarına sindiren proteaz zingibain içerir. Zingibain, popüler bir Çin tatlısı olan zencefilli süt lor yapmak için ticari olarak kullanılır.
Diğer proteazların aksine, kısa bir raf ömrüne sahip olduğu için genellikle etleri yumuşatmak için kullanılmaz.
Sizin için önerilenler: Papayanın kanıta dayalı sağlığa 8 faydası
Midede çok uzun süre kalan yiyeceklerin genellikle hazımsızlığa neden olduğu düşünülür.
Sağlıklı yetişkinlerde ve hazımsızlığı olanlarda yapılan araştırmalar, zencefilin kasılmaları teşvik ederek yiyeceklerin midede daha hızlı hareket etmesine yardımcı olduğunu gösteriyor.
Hayvan çalışmaları, zencefil de dahil olmak üzere baharatların vücudun kendi amilazlar ve lipazlar gibi sindirim enzimlerini üretmesine yardımcı olduğunu göstermiştir.
Ayrıca, zencefil mide bulantısı ve kusma için umut verici bir tedavi gibi görünmektedir.
Özet: Zencefil, bir proteaz olan sindirim enzimi zingibain içerir. Yiyeceklerin sindirim sisteminde daha hızlı hareket etmesine yardımcı olarak ve vücudun kendi sindirim enzimi üretimini artırarak sindirime yardımcı olabilir.
Özet
Sindirim enzimleri, yağlar, proteinler ve karbonhidratlar gibi daha büyük molekülleri ince bağırsakta emilmesi daha kolay olan daha küçük moleküllere parçalayan proteinlerdir.
Yeterli sindirim enzimleri olmadan vücut, gıda parçacıklarını düzgün bir şekilde sindiremez ve bu da gıda intoleransına yol açabilir.
Sindirim enzimleri takviyelerden veya doğal olarak gıdalardan elde edilebilir.
Doğal sindirim enzimleri içeren yiyecekler arasında ananas, papaya, mango, bal, muz, avokado, kefir, lahana turşusu, kimchi, miso, kivi ve zencefil bulunur.
Bu yiyecekleri diyetinize eklemek, sindirimi ve daha iyi bağırsak sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.
