Pesketaryen diyeti — Yeni başlayanlar için eksiksiz bir rehber

Pesketaryen, vejeteryan diyetine balık ve deniz ürünleri ekleyen kişidir.

İnsanların et ve kümes hayvanlarını bırakıp yine de balık yemeyi seçmelerinin birçok nedeni var.

Bazı insanlar, bitki temelli bir diyetin sağlığa faydalarından ve kalp-sağlıklı balıklardan yararlanmak için vejeteryan diyetine balık eklemeyi tercih eder.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

Diğerleri diyetlerinin çevresel etkisini engellemeye çalışıyor olabilir. Bazıları için bu sadece bir zevk meselesi olabilir.

Bu makale, bir peskatarya diyetinin tam olarak ne yaptığı ve ne yemediği de dahil olmak üzere, bir peskatarya diyetinin yararları ve sakıncaları hakkında daha fazla bilgi vermektedir.

İçindekiler

Peskatarya nedir?

En basit haliyle, bir pesketaryen et yemeyen ama balık yiyen kişidir.

Pesketaryen terimi 1990'ların başında ortaya çıktı ve İtalyanca balık anlamına gelen "pesce" ve "vejetaryen" kelimesinin birleşiminden oluşuyor. Bazen "pessetarian" olarak yazılır ama bu aynı anlama gelir.

Bilimsel literatürde, bu diyet genellikle "pesko-vejetaryen" olarak tanımlanır ve vejetaryenlik yelpazesine dahil edilir.

Bu tanıma göre, bir peskataryan vejeteryan beslenmeyi seçen ama aynı zamanda balık ve diğer deniz ürünlerini de yiyen kişidir.

Ana protein kaynağı olarak önemli bir rol oynayan deniz ürünleri ile tam tahıllar, kabuklu yemişler, baklagiller, ürünler ve sağlıklı yağlardan oluşan büyük ölçüde bitki bazlı bir diyettir.

Pek çok peskataryalı da süt ve yumurta yer.

Tabii ki, vejeteryan diyetleri büyük ölçüde değişebildiği gibi, peskataryalılar da değişebilir. Tüm gıdalara dayalı daha sağlıklı bir diyet yerine, işlenmiş nişastalar, abur cubur ve balık çubuklarıyla dolu etsiz bir diyet yemek mümkündür.

Özet: Peskataryan, çoğunlukla vejetaryen bir diyet uygulayan ancak aynı zamanda balık ve deniz ürünleri de yiyen kişidir.

İnsanlar neden peskataryan bir diyet seçiyor?

İnsanların pesketaryen bir diyet yemeyi seçmelerinin birkaç nedeni vardır. İşte ana olanlardan bazıları.

Sağlık yararları

Daha düşük obezite ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklar dahil olmak üzere bitki bazlı diyetlerin kanıtlanmış birçok faydası vardır.

Sizin için önerilenler: Vejetaryenler balık mı yoksa deniz ürünleri mi yer?

Araştırmaya göre, bu koruyucu faydaların birçoğunu peskatarya diyetinden de alabilirsiniz.

Bir çalışma, peskataryalı kadınların et yiyen kadınlara göre her yıl 2,5 kilo (1,1 kg) daha az kilo aldığını buldu.

Ve diyetlerini daha bitki temelli bir yöne kaydıran insanlar en az kilo aldılar, bu da şu anki beslenme düzeniniz ne olursa olsun hayvan tüketiminizi azaltmanın sizin için iyi olabileceğini gösteriyor.

Başka bir çalışma, peskataryalıların, omnivorlara kıyasla %4,8'de diyabet geliştirme riskinin 7,6'da daha düşük olduğu sonucuna vardı.%.

Ek olarak, büyük bir çalışma, nadiren et yiyen veya peskatarya olan insanlara baktı. Normal et yiyenlere kıyasla kalp hastalığından ölme riskleri %22 daha düşüktü.

Çevresel kaygılar

Hayvan yetiştirmek yüksek bir çevresel maliyetle birlikte gelir.

Birleşmiş Milletler'e göre, hayvancılık, insan kaynaklı tüm karbon emisyonlarının %15'ine katkıda bulunuyor.

Buna karşılık, balık ve deniz ürünleri üretmek, herhangi bir tür hayvan eti veya peynir üretmekten daha düşük karbon ayak izine sahiptir.

2014 yılında yapılan bir araştırma, balık yiyenlerin diyetlerinin, günde en az bir porsiyon et yiyenlerin diyetlerine göre %46 daha az sera gazı emisyonuna neden olduğunu hesapladı.

Etik nedenler

Etik, insanların vejetaryen olmayı seçmelerinin önemli bir nedeni olabilir. Peskataryalılar için de önemli bir sebep olabilir.

Sizin için önerilenler: Tilapia balığı: Beslenme, sağlık yararları ve tehlikeleri

İnsanların et yememeyi tercih etmelerinin etik nedenlerinden bazıları şunlardır:

karşı katliam: Yemek için hayvanları öldürmek istemiyorlar.
İnsanlık dışı fabrika uygulamaları: İnsanlık dışı koşullarda hayvan yetiştiren fabrika çiftliklerini desteklemeyi reddediyorlar.
Kötü çalışma koşulları: İşçileri için kötü koşullara sahip fabrika çiftliklerini desteklemeyi reddediyorlar.
insani nedenler: Dünyada bu kadar açlık varken hayvan yemi için tahıl üretmeyi toprak ve kaynakların haksız kullanımı olarak görüyorlar.

Kara hayvanlarını diyetinizden çıkarmak, bu etik kaygıların bazılarını giderir. Bununla birlikte, su ürünleri yetiştiriciliği ve aşırı avlanma da sorunlu olabilir.

Monterey Bay Akvaryumu'nun Deniz Ürünleri İzleme programı, etik yollarla yakalanan veya yetiştirilen balıkları bulmak için mükemmel bir kaynaktır.

Özet: İnsanların pesketaryen beslenmeyi seçmesinin sağlık, etik ve çevre ile ilgili endişeler de dahil olmak üzere çeşitli nedenleri vardır.

Peskataryalılar ne yer?

Tipik bir peskatarya diyeti, deniz ürünlerinin eklenmesiyle öncelikle vejeteryandır.

Peskataryalılar yemek listesi:

Tam tahıllar ve tahıl ürünleri
Baklagiller ve fasulye, mercimek, tofu ve humus dahil ürünleri
Fındık ve fıstık ezmesi, fıstık ve tohumlar
Kenevir, chia ve keten tohumu dahil tohumlar
Yoğurt, süt ve peynir dahil olmak üzere süt ürünleri
Meyveler
sebzeler
Balık ve kabuklu deniz ürünleri
Yumurtalar

Pesketaryen olarak kaçınılması gereken yiyecekler:

Biftek
Tavuk
Domuz eti
Kuzu
Türkiye
Vahşi oyun

Özet: Sağlıklı bir peskatarya diyeti, büyük ölçüde minimum düzeyde işlenmiş bitki gıdalarından, ayrıca deniz ürünlerinden ve muhtemelen süt ve yumurtadan oluşur.

Vejetaryen diyete balık eklemenin faydaları

Vejetaryen bir diyete balık eklemenin sağlığa birçok faydası vardır.

Sizin için önerilenler: Vejetaryen diyeti: Yeni başlayanlar için rehber ve yemek planı

Birçok insan, hayvansal ürünleri tamamen hariç tutmanın veya hayvan etinden kaçınmanın belirli temel besin maddelerinin düşük alımına yol açabileceğinden endişe duyuyor.

Özellikle B12 vitaminleri, çinko, kalsiyum ve proteini vegan beslenmeye almak biraz daha zor olabilir.

Balık, kabuklular ve yumuşakçalar da dahil olmak üzere deniz ürünlerini vejetaryen bir diyete eklemek faydalı besinler ve çeşitlilik sağlayabilir.

Daha fazla omega-3 alın

Balık, omega-3 yağ asitlerini almanın en iyi yoludur.

Ceviz ve keten tohumu gibi bazı bitkisel gıdalar, bir tür omega-3 yağı olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Bununla birlikte, bu tip ALA vücutta kolayca eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik aside (DHA) dönüştürülemez.

DHA ve EPA, yalnızca kalbe değil, aynı zamanda beyin işlevine ve ruh haline de yardımcı olan ek sağlık yararlarına sahiptir.

Buna karşılık somon ve sardalye gibi yağlı balıklar EPA ve DHA içerir.

Protein alımınızı artırın

İnsanların sağlıklı kalabilmeleri için günlük 2,2 pound (1 kg) vücut ağırlığı başına sadece yaklaşık 0,8 gram proteine ihtiyacı vardır. 150 kiloluk (68 kg) bir kişi için yaklaşık 54 gram.

Bununla birlikte, birçok insan bundan daha fazla protein yemeyi tercih eder.

Özellikle proteininizle birlikte fazladan karbonhidrat veya yağ istemiyorsanız, sadece bitki proteinleriyle yüksek proteinli bir diyet elde etmek zor olabilir.

Balık ve diğer deniz ürünleri mükemmel bir yağsız protein kaynağı sunar.

Deniz ürünleri diğer besinlerle doludur

Omega-3'lerin ve proteinin ötesinde, deniz ürünleri diğer birçok besin açısından zengindir.

Örneğin, istiridye B12 vitamini, çinko ve selenyum açısından son derece yüksektir. Sadece bir istiridye, önerilen günlük B12 vitamini alımının %133'ünü ve çinko ve selenyum için önerilen günlük alımın %55'ini sağlar.

Midye ayrıca B12 vitamini ve selenyum ile manganez ve diğer B vitaminleri açısından da süper zengindir.

Morina ve pisi balığı gibi beyaz balık çeşitleri çok fazla omega-3 yağı sağlamaz, ancak bunlar son derece yağsız protein kaynağıdır.

Örneğin, sadece 3 ons morina 19 gram protein ve bir gramdan daha az yağ sağlar. Morina ayrıca mükemmel bir selenyum kaynağı ve iyi bir fosfor, niasin ve B6 ve B12 vitaminleri kaynağıdır.

Ekstra seçenekleriniz olacak

Vejetaryen olmak bazen sınırlayıcı olabilir.

Sizin için önerilenler: Hamileyken ton balığı yenir mi?

Lokantalarda yemek yemek genellikle size pek de sağlıklı olmayan bir seçenek sunarken, peynirli makarna gibi yemekleri ana "sebzeli" seçenek olarak sunar.

Sağlık, yiyecek seçimlerinizi en azından kısmen motive ediyorsa, peskataryan olmak size daha fazla seçenek sunacaktır.

Ve balık genellikle iyidir, özellikle de derin yağda kızartılmış yerine fırında, ızgarada veya sote yaparsanız.

Özet: Vejetaryen bir diyete deniz ürünleri eklemek size daha fazla seçenek sunar ve protein, omega-3 ve diğer besinleri almanın iyi bir yoludur.

Pesketaryen diyetinin dezavantajları

Bu diyetin pek çok sağlık dezavantajı yoktur.

Bununla birlikte, bazı insanlar yüksek balık alımına karşı daha savunmasız olabilir.

Balık, özellikle daha büyük türler, cıva ve diğer toksinleri içerebilir.

Bu nedenle ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), özellikle hamile ve emziren kadınlar olmak üzere, küçük çocukların ve doğurganlık çağındaki kadınların çini balığı, kılıç balığı, köpek balığı ve kral uskumrudan uzak durmasını tavsiye etmektedir.

Bu popülasyonlar ayrıca albacore ve sarı yüzgeçli orkinosları haftada bir avuç içi veya daha az porsiyonla sınırlamalıdır. Hafif ton balığının cıva oranı daha düşüktür ve haftada 2-3 porsiyon yemekte sakınca yoktur.

Bu diyet öncelikle vejeteryan olduğu için, vejetaryen diyetlere sıklıkla eşlik eden diğer bazı tuzaklara da tabidir. Örneğin, özellikle çok sayıda işlenmiş tahıl tüketiyorsanız, karbonhidratları fazla tüketmek kolay olabilir.