Pesketaryen, vejetaryen diyeti uygulayan ancak balık ve deniz ürünleri tüketen kişidir.
İnsanların et ve kümes hayvanlarını bırakıp yine de balık yemeyi seçmelerinin birçok nedeni vardır.
Bazı insanlar, bitki temelli bir diyetin sağlığa faydalarından yararlanmak ve kalp sağlığı için faydalı balıkları dahil etmek için vejetaryen diyete balık eklemeyi tercih eder.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekDiğerleri diyetlerinin çevresel etkisini azaltmaya çalışıyor olabilir. Bazıları için ise bu sadece bir zevk meselesi olabilir.
Bu makale, bir peskatarya diyetinin tam olarak ne yaptığı ve ne yemediği de dahil olmak üzere, peskatarya diyetinin yararları ve dezavantajları hakkında daha fazla bilgi sunmaktadır.
İçindekiler
Peskatarya nedir?
En basit haliyle, bir peskatarya, et yemeyen ancak balık yiyen kişidir.
“Peskatarya” terimi 1990’ların başında ortaya çıkmış olup, İtalyanca “pesce” (balık) ve “vejetaryen” kelimelerinin birleşiminden oluşur. Bazen “pessetarian” olarak yazılsa da aynı anlama gelir.
Bilimsel literatürde bu diyet genellikle “pesko-vejetaryen” olarak tanımlanır ve vejetaryenlik yelpazesine dahil edilir.
Bu tanıma göre, bir peskatarya, vejetaryen beslenmeyi seçen ancak aynı zamanda balık ve diğer deniz ürünlerini tüketen kişidir.
Ana protein kaynağı olarak deniz ürünlerine dayanan, tam tahıllar, kabuklu yemişler, baklagiller, sebzeler ve sağlıklı yağlardan oluşan büyük ölçüde bitki bazlı bir diyettir.
Pek çok peskatarya da süt ve yumurta tüketir.
Tabii ki, vejetaryen diyetleri büyük ölçüde değişebildiği gibi, peskataryalılar da çeşitlilik gösterebilir. Tüm gıdalara dayalı sağlıklı bir diyet yerine, işlenmiş nişastalar, abur cubur ve balık çubuklarıyla dolu etsiz bir diyet yemek de mümkündür.
Özet: Peskatarya, çoğunlukla vejetaryen bir diyet uygulayan ancak aynı zamanda balık ve deniz ürünleri de tüketen kişidir.
İnsanlar neden peskatarya bir diyet seçiyor?
İnsanların peskatarya diyetini tercih etmelerinin birkaç nedeni vardır. İşte ana olanlardan bazıları.
Sağlık yararları
Bitki bazlı diyetlerin, obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklar da dahil olmak üzere pek çok sağlık faydası kanıtlanmıştır.
Araştırmalar, bu koruyucu faydaların birçoğunu peskatarya diyetinden de elde edebileceğinizi göstermektedir.
Bir çalışma, peskatarya kadınların et yiyen kadınlara göre yılda ortalama 2,5 kilo (1,1 kg) daha az kilo aldığını bulmuştur.
Diyetini daha bitki temelli bir yöne kaydıran insanların en az kilo aldığı görülmüştür; bu da mevcut beslenme düzeniniz ne olursa olsun hayvansal tüketiminizi azaltmanın faydalı olduğunu göstermektedir.
Başka bir çalışma, peskatarya olanların omnivorlara kıyasla diyabet geliştirme riskinin %4,8’e karşılık %7,6 olduğunu ortaya koymuştur.
Ayrıca büyük bir çalışma, nadiren et yiyen veya peskatarya olan kişilerin, normal et yiyenlere kıyasla kalp hastalığından ölüm riskinin %22 daha düşük olduğunu göstermiştir.
Çevresel kaygılar
Hayvancılık yüksek çevresel maliyetlere sahiptir.
Birleşmiş Milletler’e göre, hayvancılık insan kaynaklı karbon emisyonlarının %15’ine katkıda bulunmaktadır.
Buna karşılık, balık ve deniz ürünleri üretimi, diğer hayvansal ürünlere kıyasla daha düşük karbon ayak izine sahiptir.
2014 yılında yapılan bir araştırma, balık tüketenlerin diyetlerinin, günde en az bir porsiyon et yiyenlere kıyasla %46 daha az sera gazı emisyonuna neden olduğunu hesaplamıştır.
Etik nedenler
Etik, insanların vejetaryen olmayı tercih etmelerinin önemli bir sebebidir ve peskataryalılar için de geçerlidir.
İnsanların et yememeyi seçmelerinin etik nedenlerinden bazıları şunlardır:
Sizin için önerilenler: Tilapia Balığı: Beslenme, Sağlık Yararları ve Riskleri
- Hayvan katliamına karşı olmak: Hayvanların öldürülmesini istememek.
- İnsanlık dışı fabrika çiftliği uygulamalarını desteklememek: Bu çiftliklerin koşullarını kabul etmemek.
- Kötü çalışma koşullarını desteklememek: İşçilerin kötü koşullarda çalıştığı yerleri tercih etmemek.
- İnsani nedenler: Dünyada açlık varken hayvan yemi için tahıl üretimini kaynakların haksız kullanımı olarak görmek.
Kara hayvanlarını diyetinizden çıkarmak bu etik kaygıların bazılarını giderir. Ancak su ürünleri yetiştiriciliği ve aşırı avlanma da sorun teşkil edebilir.
Monterey Bay Akvaryumu’nun Deniz Ürünleri İzleme programı, etik yollarla yakalanan veya yetiştirilen balıkları bulmak için mükemmel bir kaynaktır.
Özet: İnsanların peskatarya diyetini seçmelerinin sağlık, etik ve çevresel nedenler gibi çeşitli motivasyonları vardır.
Peskataryalılar ne yer?
Tipik bir peskatarya diyeti, deniz ürünlerinin eklenmesiyle öncelikle vejetaryendir.
Peskataryalıların yediği yiyecekler:
- Tam tahıllar ve tahıl ürünleri
- Baklagiller ve fasulye, mercimek, tofu ve humus gibi ürünler
- Fındık, fıstık ezmesi, fıstık ve tohumlar
- Kenevir, chia ve keten tohumu gibi tohumlar
- Yoğurt, süt ve peynir dahil süt ürünleri
- Meyveler
- Sebzeler
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Yumurtalar
Peskatarya olarak kaçınılması gereken yiyecekler:
- Biftek
- Tavuk
- Domuz eti
- Kuzu
- Hindi
- Vahşi oyun
Özet: Sağlıklı bir peskatarya diyeti, büyük ölçüde minimum işlenmiş bitki bazlı gıdalardan, deniz ürünlerinden ve muhtemelen süt ve yumurtadan oluşur.
Vejetaryen diyete balık eklemenin faydaları
Vejetaryen diyete balık eklemenin sağlığa birçok faydası vardır.
Birçok kişi, hayvansal ürünleri tamamen dışlamanın bazı temel besin maddelerinin alımını düşürebileceğinden endişe eder.
Özellikle B12 vitamini, çinko, kalsiyum ve protein vegan beslenmede almak zor olabilir.
Sizin için önerilenler: Vejetaryen Diyeti: Yeni Başlayanlar İçin Rehber ve Örnek Yemek Planı
Balık, kabuklular ve yumuşakçalar gibi deniz ürünlerini vejetaryen diyete eklemek, faydalı besinler ve çeşitlilik sağlar.
Daha fazla omega-3 alın
Balık, omega-3 yağ asitlerini almanın en iyi yoludur.
Ceviz ve keten tohumu gibi bazı bitkisel gıdalar alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Ancak bu ALA tipi, vücutta EPA ve DHA’ya kolayca dönüştürülemez.
DHA ve EPA, kalp sağlığına ek olarak beyin fonksiyonları ve ruh hali üzerinde de olumlu etkiler sağlar.
Somon ve sardalye gibi yağlı balıklar EPA ve DHA açısından zengindir.
Protein alımınızı artırın
Sağlıklı kalabilmek için günlük vücut ağırlığı başına yaklaşık 0,8 gram protein gereklidir. Örneğin, 68 kg (150 pound) bir kişi için yaklaşık 54 gram.
Ancak birçok insan daha fazla protein tercih eder.
Özellikle proteinle birlikte fazla karbonhidrat veya yağ almak istemiyorsanız, sadece bitkisel proteinlerle yüksek proteinli diyet yapmak zor olabilir.
Balık ve diğer deniz ürünleri, mükemmel yağsız protein kaynağıdır.
Deniz ürünleri diğer besinlerle doludur
Omega-3 ve protein dışında, deniz ürünleri birçok diğer besin açısından da zengindir.
Örneğin, istiridye B12 vitamini, çinko ve selenyum açısından son derece zengindir. Sadece bir istiridye, günlük B12 ihtiyacının %133’ünü ve çinko ile selenyum ihtiyacının %55’ini karşılar.
Midye de B12 vitamini, selenyum, manganez ve diğer B vitaminleri açısından zengindir.
Morina ve pisi balığı gibi beyaz balıklar çok fazla omega-3 sağlamaz, ancak yağsız protein kaynaklarıdır.
Örneğin, 3 ons morina 19 gram protein ve 1 gramdan az yağ içerir. Aynı zamanda iyi bir selenyum, fosfor, niasin ve B6 ile B12 vitamini kaynağıdır.
Daha fazla seçenek sunar
Vejetaryen olmak bazen sınırlayıcı olabilir.
Lokantalarda yemek genellikle sınırlı ve genellikle peynirli makarna gibi ana “sebzeli” seçenekler sunar.
Eğer sağlık endişeleriniz beslenme seçimlerinizi etkiliyorsa, peskatarya olmak daha fazla seçenek sunar.
Balık genellikle sağlıklıdır, özellikle de derin yağda kızartmak yerine fırında, ızgarada veya sote yaparsanız.
Özet: Vejetaryen diyete deniz ürünleri eklemek, daha fazla seçenek sunar ve protein, omega-3 ile diğer önemli besinleri almanın etkili bir yoludur.
Peskatarya diyetinin dezavantajları
Bu diyetin çok fazla sağlık dezavantajı yoktur.
Ancak bazı kişiler yüksek balık tüketimine karşı daha hassas olabilir.
Sizin için önerilenler: 6 Çeşit Vejetaryen Diyet Rehberi | Sağlıklı Beslenme
Balık, özellikle büyük türler, cıva ve diğer toksinleri içerebilir.
Bu nedenle ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), özellikle hamile ve emziren kadınlar ile küçük çocukların çini balığı, kılıç balığı, köpek balığı ve kral uskumrudan uzak durmasını önerir.
Bu gruplar ayrıca albacore ve sarı yüzgeçli orkinos tüketimini haftada bir avuç veya daha az porsiyonla sınırlamalıdır. Hafif ton balığının cıva oranı daha düşüktür ve haftada 2-3 porsiyon tüketilebilir.
Bu diyet öncelikle vejetaryen olduğu için, vejetaryen diyetlere sıkça eşlik eden bazı tuzaklara da açıktır. Örneğin, özellikle çok sayıda işlenmiş tahıl tüketiyorsanız, karbonhidratları fazla almak kolaydır.
Özet: Peskatarya diyeti bazı dezavantajlara sahiptir; aşırı karbonhidrat tüketimi kolaydır ve bazı balıklar cıva içerebilir.
Özet
Peskatarya diyeti oldukça sağlıklı bir beslenme şekli olabilir.
Ayrıca et içeren diyetlerle ilgili bazı etik ve çevresel sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olur.
Buna ek olarak, bu beslenme şekli, standart vejetaryen diyete kıyasla daha fazla esneklik ve ek besin çeşitliliği sağlar.
Genel olarak, bazı deniz ürünleri ile bitki bazlı bir diyet yemek sağlıklı ve dengeli bir seçimdir.
