Polifenoller nelerdir?
Polifenoller, bazı bitki bazlı gıdalardan aldığımız bileşiklerdir. Antioksidanlar ve potansiyel sağlık yararları ile doludurlar. Polifenollerin sindirim sorunlarını, kilo yönetimi zorluklarını, diyabeti, nörodejeneratif hastalıkları ve kardiyovasküler hastalıkları iyileştirebileceği veya tedavi etmeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Polifenolleri içeren yiyecekleri yiyerek elde edebilirsiniz. Toz ve kapsül formlarında bulunan takviyeleri de alabilirsiniz.
Bununla birlikte, polifenollerin birkaç istenmeyen yan etkisi olabilir. Bunlar, polifenol takviyelerini doğal olarak gıda yoluyla almak yerine alırken en yaygın olanıdır. En güçlü bilimsel kanıtlara sahip en yaygın yan etki, polifenollerin demir emilimini engelleme veya sınırlama potansiyelidir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekVücuttaki polifenollerin aktivitesini etkileyen faktörler arasında metabolizma, bağırsak emilimi ve polifenolün biyoyararlanımı yer alır. Bazı gıdalar diğerlerinden daha yüksek polifenol seviyelerine sahip olsa da, bu onların emildikleri ve daha yüksek oranlarda kullanıldığı anlamına gelmez.
Birçok gıdanın polifenol içeriğini öğrenmek için okumaya devam edin. Aksi belirtilmedikçe, tüm sayılar 100 gram (g) gıda için miligram (mg) olarak verilmiştir.
1. Karanfil ve diğer baharatlar
Polifenoller açısından en zengin 100 gıdayı belirleyen 2010 yılında yapılan bir çalışmada, karanfil en üstte çıktı. Karanfil, 100 g karanfil başına toplam 15.188 mg polifenol içeriyordu.
Yüksek derecelere sahip başka baharatlar da vardı. Bunlar arasında 11.960 mg polifenol ile ikinci sırada yer alan kurutulmuş nane ve 5.460 mg ile üçüncü sırada yer alan yıldız anason yer aldı.
2. Kakao tozu ve bitter çikolata
Kakao tozu, 100 g toz başına 3.448 mg polifenol ile tanımlanan en zengin dördüncü polifenol gıda oldu. Bitter çikolatanın listede geride kalması ve 1.664 mg ile sekizinci sırada yer alması sürpriz değil. Sütlü çikolata da listede ama düşük kakao içeriği nedeniyle 32 numarada çok daha aşağılara düşüyor.
3. Meyveler
Birkaç farklı çilek türü polifenoller açısından zengindir. Bunlar arasında popüler ve kolay erişilebilir meyveler bulunur.:
- 560 mg polifenol içeren yaban mersini
- 260 mg polifenol içeren böğürtlen
- 235 mg polifenol içeren çilek
- 215 mg polifenol içeren kırmızı ahududu
En çok polifenol içeren meyve? 100 g başına 1.700 mg'dan fazla polifenol içeren siyah chokeberry.
4. Meyve olmayan meyveler
Meyveler, bol miktarda polifenol içeren tek meyveler değildir. American Journal of Clinical Nutrition'a göre, çok sayıda meyve yüksek miktarda polifenol içerir. Bunlar şunları içerir:
- 758 mg polifenol içeren siyah kuş üzümü
- 377 mg polifenol içeren erikler
- 274 mg polifenol içeren tatlı kiraz
- 136 mg polifenol içeren elmalar
Elma suyu ve nar suyu gibi meyve suları da yüksek miktarda bu mikro besin maddesini içerir.
5. Fasulye
Fasulye çok sayıda besinsel fayda içerir, bu nedenle doğal olarak yüksek dozda polifenollere sahip olmaları şaşırtıcı değildir. Özellikle siyah fasulye ve beyaz fasulye, en yüksek polifenol sayısına sahiptir. Siyah fasulye 100 g başına 59 mg ve beyaz fasulye 51 mg.
6. fındık
Kuruyemişlerin kalori değeri yüksek olabilir, ancak güçlü bir besin değeri taşırlar. Sadece proteinle dolu değiller; bazı fındıklar ayrıca yüksek polifenol içeriğine sahiptir.
2012'de yapılan bir çalışmada, hem çiğ hem de kavrulmuş fındıklarda önemli düzeyde polifenol bulundu. Polifenollerde yüksek fındıklar şunları içerir:
- 495 mg polifenol içeren fındık
- 28 mg polifenol içeren ceviz
- 187 mg polifenol içeren badem
- 493 mg polifenol içeren cevizler
7. Sebzeler
Çoğu sebze polifenol içerir, ancak genellikle meyveden daha azına sahiptirler. Çok sayıda polifenol içeren sebzeler şunları içerir:
- 260 mg polifenol içeren enginar
- 166-235 mg polifenol içeren hindiba
- 168 mg polifenol içeren kırmızı soğan
- 119 mg polifenol içeren ıspanak
8. soya
Soya, tüm çeşitli form ve aşamalarında bu değerli mikro besin maddelerinden çok sayıda içerir. Bu formlar şunları içerir:
Sizin için önerilenler: K vitamini gıdaları: 53 lezzetli, besleyici seçenek
- 148 mg polifenol içeren soya tempe
- 466 mg polifenol içeren soya unu
- 42 mg polifenol içeren tofu
- 84 mg polifenol içeren soya yoğurdu
- 15 mg polifenol içeren soya filizi
9. Siyah ve yeşil çay
Onu sallamak ister misin? Yüksek lifli meyveler, kuruyemişler ve sebzelere ek olarak, siyah ve yeşil çayların her ikisi de bol miktarda polifenol içerir. Siyah çay, 100 mililitrede (mL) 102 mg polifenol içerir ve yeşil çayda 89 mg vardır.
10. Kırmızı şarap
Birçok insan antioksidanlar için her gece bir bardak kırmızı şarap içer. Kırmızı şaraptaki yüksek polifenol sayısı, bu antioksidan sayısına katkıda bulunur. Kırmızı şarap, 100 mL'de toplam 101 mg polifenol içerir.
Rosé ve beyaz şarap, o kadar faydalı olmasa da, her biri 100 mL'lik yaklaşık 10 mg polifenol içeren iyi bir polifenol yığınına sahiptir.
Potansiyel riskler ve komplikasyonlar
Polifenollerle ilişkili bazı riskler ve komplikasyonlar vardır. Bunlar en çok polifenol takviyeleri almakla ilişkili görünmektedir. Aşağıdakileri içeren bu komplikasyonların gerçek riskini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.:
- kanserojen etkiler
- genotoksisite
- tiroid sorunları
- izoflavonlarda östrojenik aktivite
- diğer reçeteli ilaçlarla etkileşimler
Alt çizgi
Polifenoller vücudumuzun ihtiyaç duyduğu güçlü bitki bileşikleridir. Kanser, kardiyovasküler hastalık, osteoporoz ve diyabet gelişimine karşı koruma sağlayabilecek çok sayıda sağlık yararına sahiptirler.
Polifenolleri, daha fazla yan etkiye sahip olabilecek yapay olarak yapılmış takviyeler yerine, onları doğal olarak içeren gıdalar yoluyla tüketmek en iyisidir. Takviye alıyorsanız, bunların yüksek kaliteli kaynaklara sahip saygın bir şirketten yapıldığından emin olun.
