Patates, dünya çapında çeşitli yemeklerde tüketilen inanılmaz derecede çok yönlü bir kök sebzedir.
Birçok kişi sebzeleri sağlıklı kabul ederken, patatesler bazı tartışmalara yol açmayı başardı.
Nişasta içeriği nedeniyle, çoğu kişi alımlarını sınırlamaları gerektiğine inanıyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekAyrıca patatesler genellikle sağlıksız kızarmış ve işlenmiş gıdalarla ilişkilendirilir.
Bu makale, patateslerin potansiyel sağlık etkilerine daha derin bir bakış atıyor.
İçindekiler
Patates nedir?
Patates, dünya çapında yenen bir tür yenilebilir bitki yumrudur.
Bilimsel olarak Solanum tuberosum olarak bilinirler, itüzümü bitki ailesine aittirler.
Kökeni Güney Amerika Andları olan patatesler, renk, boyut ve besin içeriği bakımından değişen 1.500-2.000 çeşit ile dünya çapında 160 ülkede yetiştirilmektedir.
Bununla birlikte, pek çok çeşit, ince, besin açısından zengin bir cilt ile kaplanmış nişastalı etten oluşan bileşimde benzerdir.
Patates haşlanabilir, buharda pişirilebilir, kızartılabilir, fırınlanabilir veya kavrulabilir ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Özet: Patates, dünya çapında yetiştirilen yenilebilir bir bitki yumrudur. Bir dizi yemekte birçok farklı patates çeşidi kullanılabilir.
Patates çok besleyici
Birçok patates türü, bir dizi farklı besin seti içerir.
Et ve kabuk dahil bir orta boy (6.1 ons veya 173 gram) Russet fırında patates aşağıdakileri sağlar:
- kalori: 168
- Yağ: 0 gram
- Protein: 5 gram
- karbonhidratlar: 37 gram
- Lif: 4 gram
- Sodyum: 24 miligram
- C vitamini: Önerilen günlük alımın %37'si
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %31'i
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %27'si
- Manganez: Önerilen günlük alımın %20'si
Patatesin besin profili çeşidine göre değişiklik gösterebilir.
Örneğin, kırmızı patatesler, Russet patateslerinden daha az kalori, karbonhidrat ve lif içerir ve biraz daha fazla K vitamini ve niasin içerir.
Patateslerinizi hazırlama şekliniz de besin içeriğini etkileyebilir.
Besinlerinin çoğu dış kabukta yoğunlaştığından, patatesin soyulması, her porsiyondaki lif ve mineral içeriğinin önemli bir bölümünü ortadan kaldırabilir.
Ek olarak, patates kızartması, fırınlama veya haşlama gibi diğer pişirme yöntemlerine kıyasla yağ ve kalori içeriğini artırabilir.
Ayrıca, işlenmiş patates ürünleri, bütün patateslerden daha az besleyicidir ve daha fazla kalori, yağ ve sodyum içerir.
Özet: Patates, iyi miktarda karbonhidrat ve lif ile C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerir. Besin içerikleri patatesin cinsine ve pişirme yöntemine göre değişiklik gösterebilir.
Patates antioksidan içerir
Antioksidanlar, vücudunuzda birikebilen ve kronik hastalığa katkıda bulunabilen reaktif atomlar olan zararlı serbest radikallerin oluşumunu engeller.
Araştırmalar, antioksidanların kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi bazı kronik hastalıkları önleyebileceğini gösteriyor.
Patates, flavonoidler, karotenoidler ve fenolik asitler gibi spesifik türleri de dahil olmak üzere iyi bir antioksidan kaynağıdır.
Bir çalışma, beyaz ve renkli patateslerin antioksidan aktivitelerini karşılaştırdı ve renkli patateslerin serbest radikalleri nötralize etmede en etkili olduğunu buldu.
Başka bir test tüpü çalışması, patateslerdeki antioksidanların kolon ve karaciğer kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin büyümesini azaltabileceğini buldu.
Mevcut araştırmaların çoğunun test tüpü çalışmalarıyla sınırlı olduğunu unutmayın. Patateslerdeki antioksidanların insanlarda kronik hastalıkların gelişimini nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Sizin için önerilenler: Patatesin kanıta dayalı 7 sağlık yararı
Özet: Patates, kronik hastalık riskini azaltabilecek antioksidanlar içerir. Bununla birlikte, insanlar üzerindeki potansiyel etkilerini incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Patates dirençli nişasta sağlar
Dirençli nişasta, ince bağırsakta sindirilmeyen bir nişasta türüdür.
Bunun yerine, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyebileceği kalın bağırsağa geçer.
Patatesler iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır ve pişirilmiş ve daha sonra soğutulmuş olanlar en yüksek miktarda nişasta içerir.
Dirençli nişasta, özellikle kan şekeri kontrolü ve insülin duyarlılığında çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Bir çalışmada, 10 katılımcı dört hafta boyunca günde 30 gram dirençli nişasta tüketti. Dirençli nişastanın insülin duyarlılığını 33 kat artırdığını buldular.%.
Başka bir çalışmada, 50 gram çiğ patates nişastası takviyesi yapan 10 katılımcı vardı. Düşük kan şekeri seviyeleri ve artan tokluk ve dolgunluk yaşadılar.
Çiğ patatesler de dirençli nişasta içerirken, patatesler tipik olarak pişirilir. Bu, bakterileri öldürür ve besin emilimini engelleyebilecek antinutrientleri bozar.
Ayrıca dirençli nişasta, gıda alımını azaltmak, besin emilimini artırmak ve sindirim sağlığını iyileştirmek dahil olmak üzere birçok başka fayda ile ilişkilendirilebilir.
Özet: Patates, kan şekeri kontrolünü, sindirim sağlığını, besin emilimini ve tokluğu iyileştirebilen dirençli nişasta içerir.
Patates doyurucu olabilir
Patates, mevcut en doyurucu gıdalardan biri olarak kabul edilmektedir.
Bir çalışma, 11-13 katılımcıya çeşitli yiyecekler vererek ve her biri için bir tokluk derecesi elde ederek yaygın yiyecekler için bir tokluk indeksi oluşturdu.
Haşlanmış patatesler en yüksek tokluk derecesine sahipti ve tokluk endeksinde en düşük puanla kruvasanlardan yedi kat daha doyurucu olarak kabul edildi.
Sizin için önerilenler: Patates: Beslenme gerçekleri, sağlık yararları ve türleri
Başka bir çalışma, 11 katılımcıda pirinç, patates ve makarna alımının gıda alımını ve tokluğu nasıl etkilediğini karşılaştırdı. Genel kalori alımında en önemli düşüşe yol açan patatesler en doyurucu olanlardı.
Patates kabukları ayrıca vücutta sindirilmeden yavaşça hareket eden, tokluğu artıran ve açlığı azaltan iyi miktarda lif içerir.
Özet: Araştırmalar, patateslerin lif içeriği ve yüksek yoğunluğu sayesinde tokluğu artırabildiğini ve açlığı azaltabildiğini gösteriyor.
Bazı patates türleri kilo alımına katkıda bulunabilir
Bazı araştırmalar, belirli patatesleri ve patates ürünlerini yeme ile kilo alma arasında pozitif bir ilişki bulmuştur.
Bir 2009 çalışması, beş yıl boyunca 42.696 katılımcıyı izledi. Patates yemenin kadınlarda artan bel çevresi ile ilişkili olduğu bulundu.
Başka bir çalışma, 120.000'den fazla katılımcının diyet modellerine baktı.
Patateslerin ve işlenmiş patates cipslerinin kilo alımına en önemli iki katkıda bulunduğunu ve her bir porsiyonun sırasıyla ortalama 1,3 pound (0,58 kg) ve 1,7 pound (0,77 kg) ağırlık artışına yol açtığını buldu.
Ancak, onları ne sıklıkta yediğinizi, bir kerede ne kadar yediğinizi ve bunları nasıl hazırladığınızı düşünmek çok önemlidir.
Diğer çalışmalar, patates tüketimi ile bel çevresi veya obezite arasında bir ilişki bulamadı.
Patates kızartması ve cips gibi belirli işlenmiş patates ürünleri, haşlanmış, buharda pişirilmiş veya kavrulmuş patateslerden daha fazla kalori ve yağ içerir. Fazla kalori, besin kaynağından bağımsız olarak kilo alımına neden olabilir.
Ölçülü ve dengeli bir diyetin parçası olarak yenildiğinde, işlenmemiş bütün patateslerin kilo alımına yol açması pek olası değildir.
Özet: Bazı araştırmalar, patates ve işlenmiş patates ürünleri yemenin kilo alımına yol açabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, ölçülü olarak tüketildiğinde, patateslerin kendilerinin kilo alımına önemli ölçüde katkıda bulunmaları pek olası değildir.
Patates glikoalkaloid içerir
Glikoalkaloidler, bitkilerin itüzümü ailesindeki potansiyel olarak toksik bir kimyasal bileşik ailesidir.
Patatesler, solanin ve chaconine adı verilen iki spesifik tip dahil olmak üzere glikoalkaloidler içerir.
Özellikle yeşil patatesler, glikoalkaloidlerde son derece yüksektir.
Patatesler ışığa maruz kaldıklarında klorofil adı verilen bir molekül üreterek yeşile dönmelerine neden olur. Klorofil üretimi mutlaka bozulmayı göstermese de, ışığa maruz kalmak glikoalkaloid konsantrasyonlarını artırabilir.
Sizin için önerilenler: Tatlı patatesler ve patatesler: Aralarındaki fark nedir?
Bu glikoalkaloidler toksik olabilir ve yüksek miktarlarda tüketildiğinde sağlığa olumsuz etkileri olabilir.
Bir hayvan çalışması, patateslerde bulunan glikoalkaloidlerin sindirim sağlığını etkileyebileceğini ve hatta iltihaplı bağırsak hastalığını şiddetlendirebileceğini gösterdi.
Glikoalkaloid toksisitesinin diğer semptomları arasında uyuşukluk, artan hassasiyet, kaşıntı ve sindirim semptomları bulunur.
Bununla birlikte, ortalama miktarlarda tüketildiğinde, glikoalkaloidlerin olumsuz etkilere neden olması olası değildir.
2005 yılında yapılan bir çalışmada, katılımcılara 100 gram patates başına toplam 20 mg glikoalkaloid konsantrasyonu içeren patates püresi verildi, güvenlik üst sınırı olarak kabul edildi ve herhangi bir yan etki bulunmadı.
Patatesin toplam glikoalkaloid içeriğinin yaklaşık %60-70'i kabuğunda bulunur.
Takozlar, dilimler ve kızarmış kabuklar gibi ticari soyma bazlı ürünler, 100 gramda 3,6–13,7 mg ve 1,6–10.5 mg solanin ve chakonin içerebilir.
Glikoalkaloid içeriğini en aza indirmek için uygun depolama çok önemlidir. Patatesleri daha düşük sıcaklıklarda ve ışıktan uzakta saklamak glikoalkaloid oluşumunu önleyebilir.
Özet: Patates, yüksek miktarlarda tüketildiğinde toksik olabilen glikoalkaloidler içerir. Bunları daha düşük sıcaklıklarda ve güneş ışığından uzakta saklamak, glikoalkaloid içeriğini düşük tutabilir.
Patates nasıl daha sağlıklı hale getirilir
Patates, ölçülü tüketildiğinde diyetinize mükemmel bir katkı olabilir.
Makul miktarda lif ve besin içerirler ve çok doyurucu ve çok yönlüdürler.
Ancak, onları nasıl hazırladığınız beslenmede büyük bir fark yaratabilir.
Patates kabuğunda birçok besin bulunur, bu nedenle kabuk ve et tüketmek, her porsiyondaki lif, vitamin ve mineral miktarını en üst düzeye çıkarır.
Sağlıklı bir pişirme yöntemi seçmek de önemlidir. Onları çiğ yemek yerine pişirmek, bakterileri öldürebilir ve besinlerinin emilimini engelleyen antinutrientleri parçalayabilir.
Patatesleri pişirmek, kaynatmak ve buharda pişirmek, kızartmaya kıyasla yağ ve kalori içeriğini en aza indirmek için en iyi seçeneklerdir.
Ayrıca, işlenmiş patates ürünleri yerine bütün patatesleri tercih etmek yağ, kalori ve sodyum içeriğini azaltabilir.
Ayrıca, patatesleriniz için sağlıklı soslar seçmek onların besin profilini geliştirerek onu çok yönlü ve besleyici bir yemek haline getirebilir.
Özet: Kabuğu patatesin üzerinde tutmak, besleyici soslar seçmek ve patateslerinizi kaynatmayı, buharda pişirmeyi veya fırında pişirmeyi seçmek onları daha sağlıklı hale getirebilir.
Özet
Patates vitaminler, mineraller, antioksidanlar, lif ve dirençli nişasta bakımından yüksektir.
Bununla birlikte, kızarmış patates, özellikle büyük miktarlarda tüketildiğinde kilo alımı da dahil olmak üzere potansiyel olumsuz etkilere de sahip olabilir.
Sonuç olarak, porsiyon büyüklüğü ve pişirme yöntemleri, patateslerin sağlık üzerindeki etkileri üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Ölçülü tüketildiğinde ve sağlıklı bir şekilde hazırlandığında, patatesler diyetinize besleyici bir katkı olabilir.
