Yemeniz gereken en iyi 19 prebiyotik gıda

Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki "dost" bakterileri besleyen bir diyet lifi şeklidir.

Bu, bağırsak bakterilerinizin kolon hücreleriniz için besin üretmesini sağlar ve bu da daha sağlıklı bir sindirim sistemine yol açar.

Bu besinlerden bazıları, bütirat, asetat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitlerini içerir.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

Bu yağ asitleri kan dolaşımınıza emilebilir ve metabolik sağlığı iyileştirebilir.

Ancak prebiyotikler probiyotiklerle karıştırılmamalıdır.

Probiyotikler, belirli gıdalarda veya takviyelerde bulunan canlı bakterilerdir. Prebiyotikler ve probiyotikler arasındaki fark hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu makaleyi okuyun.:

Sizin için önerilenler: Probiyotikler ve prebiyotikler: Fark nedir?

Bakkal listenize eklemek için 19 sağlıklı prebiyotik gıdayı keşfetmek için okumaya devam edin.

1. Hindiba kökü

Hindiba kökü, karahindiba ailesindeki çiçekli bir bitkiden gelir. Kahveye benzer tadıyla popülerdir ve tarihsel olarak yemek pişirme ve tıpta kullanılmıştır.

Aynı zamanda harika bir prebiyotik kaynağı.

Hindiba kökü lifinin yaklaşık %68'i prebiyotik lif inülinden gelir. Hindiba kökündeki inülin, sindirimi ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirir ve kabızlığın giderilmesine yardımcı olur.

Ayrıca, kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olan bir protein olan adiponektin düzeylerini yükselterek diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.

Ek olarak, hindiba kökü, karaciğerinizi oksidatif hasardan koruyabilecek antioksidan bileşiklerde yüksektir.

Özet: Hindiba kökü genellikle kafeinsiz bir kahve yerine kullanılır. İnülin lifi, dost bağırsak bakterilerini destekler, kabızlığı azaltır ve glikoz seviyelerinin kontrolüne yardımcı olabilir.

2. Karahindiba yeşillikleri

Karahindiba bir çiçekli bitki ailesidir ve yeşillikleri pişirilebilir veya çiğ olarak tüketilebilir. Onlar harika bir lif kaynağıdır.

1 fincanda (55 gram) 1.92 gram lif içerirler. Bu lifin büyük bir kısmı inülinden gelir.

Karahindiba yeşilliklerindeki inülin lifi kabızlığı azaltır, bağırsaklarınızdaki dost bakterileri artırır ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

Karahindiba yeşillikleri ayrıca anti-inflamatuar, antioksidan ve antikanser etkileri ile bilinir.

Özet: Karahindiba yeşillikleri, salatanızdaki yeşillikler için lif açısından zengin bir alternatiftir. Bağırsaklarınızdaki dost bakterileri arttırır, kabızlığı azaltır ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

3. Kudüs enginar

Yer elması, sunchoke veya yer elması olarak da bilinen Kudüs enginarı ayçiçeği ailesinin bir parçasıdır ve sağlık açısından büyük yararları vardır.

Ayçiçeğine benzer görünümü ile bilinen sebze, 100 gramda yaklaşık 2 gram inülin açısından zengin diyet lifi sağlar.

İnülin, kolonunuzdaki dost bakterileri artırmaya yardımcı olur ve daha fazla sindirim sağlığını destekler. Ayrıca kalın bağırsağınızdaki minerallerin emilimine yardımcı olabilir.

Diyetinize Kudüs enginarını eklemek, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, kolesterolü düşürmeye ve hatta bazı metabolik bozuklukları önlemeye yardımcı olabilir.

Kudüs enginarında ayrıca tiamin veya B1 vitamini de yüksektir. Tiamin eksikliği yorgunluğa ve anormal kas fonksiyonuna yol açabilir.

Özet: Kudüs enginarı veya sunroot, pişmiş veya çiğ olarak yenebilir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve metabolik hastalıkları önlemeye yardımcı olur.

4. Sarımsak

Sarımsak, antioksidan, antienflamatuar ve lipid düşürücü özellikleri nedeniyle çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı lezzetli bir bitkidir.

Sarımsak, bağırsakta faydalı Bifidobakterilerin büyümesini teşvik ederek bir prebiyotik görevi görür. Ayrıca hastalık teşvik eden bakterilerin büyümesini önlemeye yardımcı olur.

Araştırmalar, sarımsaktaki farklı bileşiklerin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını, tümör önleyici etkileri olduğunu ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü gösteriyor.

Bir hayvan araştırmasına göre, sarımsağın iltihap önleyici özellikleri astımın etkilerine karşı bile koruma sağlayabilir. Bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Özet: Sarımsak, prebiyotik faydaları olan lezzetli bir bitkidir. İyi bakterileri teşvik etmeye ve zararlı bakterilerin büyümesini önlemeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

5. Soğan

Soğan, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı lezzetli ve çok yönlü bir sebzedir. Sarımsak gibi soğan da inülin ve FOS açısından zengindir.

FOS, bağırsak florasını güçlendirir, yağların parçalanmasına yardımcı olur ve hücrelerde nitrik oksit üretimini artırarak bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

Soğanlar ayrıca antioksidan ve antikanser özellikleri veren flavonoid kersetin açısından da zengindir.

Ek olarak, soğan antibiyotik özelliklere sahiptir ve kardiyovasküler sisteminiz için fayda sağlayabilir.

Özet: Soğanlar, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, bağırsak bakterileriniz için yakıt sağlamaya ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilecek inülin ve FOS açısından zengindir.

6. Pırasa

Pırasa, soğan ve sarımsakla aynı aileden gelir ve benzer sağlık yararları sunar.

Pırasalar besin açısından yoğundur, yani kalorileri düşüktür, ancak vitamin ve mineralleri yüksektir. Pırasa, içerdiği inülin sayesinde sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler ve yağların parçalanmasına yardımcı olur.

Pırasa, kanın pıhtılaşmasını destekleyen yüksek miktarda K vitamini içerir. 1 pırasa (89 gram) 42 mcg içerir (günlük değerin %35'i).

Özet: Pırasa, farklı lezzetleri için yemeklerde sıklıkla kullanılan, besin açısından yoğun bir sebzedir. Prebiyotik inülin lifi ve K vitamini bakımından yüksektirler.

7. kuşkonmaz

Kuşkonmaz popüler bir sebzedir ve bir başka büyük prebiyotik kaynağıdır.

Besleyici sebze, doğal olarak sindirim sağlığınızı iyileştirebilen ve vücudunuzun optimum glikoz ve insülin seviyelerini korumasına yardımcı olan inülin içerir.

İnülin ayrıca Bifidobacteria ve Lactobacillus gibi bağırsaktaki dost bakterileri besleyen çözünür bir liftir.

Kuşkonmaz, belirli kanserlerin önlenmesi ile bağlantılıdır ve in vitro ve hayvan çalışmaları, lif ve antioksidan kombinasyonunun ayrıca anti-inflamatuar faydalar sağladığını göstermektedir.

Özet: Kuşkonmaz, prebiyotik lif ve antioksidanlar açısından zengin popüler bir sebzedir. Sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler ve bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir.

8. Muz

Muz lezzetli bir meyveden daha fazlasıdır: Vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindirler ve az miktarda inülin içerirler.

Sizin için önerilenler: Jicama'nın kanıtlanmış 8 sağlık yararı

Olgunlaşmamış (yeşil) muzlar, prebiyotik etkileri olan dirençli nişasta bakımından yüksektir.

Artı, bir orta boy muz (yaklaşık 7 ila 8 inç uzunluğunda) sadece 105 kaloridir ve yaklaşık 3 gram lif ve 422 mg potasyum içerir.

Özet: Muz lif açısından zengindir. Ayrıca vitaminler, mineraller ve az miktarda inülin içerirler.

9. Arpa

Arpa, popüler bir tahıl tanesidir ve bira yapımında kullanılır. 100 gramda 2-20 gram beta-glukan içerir.

Beta-glukan, sindirim sisteminizde dost bakterilerin büyümesini destekleyen prebiyotik bir liftir.

Arpadaki beta-glukanın ayrıca toplam ve LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğü ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Bir çalışma, arpa beta-glukanının farelerde hem iştahı bastırarak hem de insülin duyarlılığını artırarak metabolizmayı iyileştirdiğini buldu.

Ayrıca arpa selenyum açısından da zengindir. Bu, tiroid fonksiyonuna yardımcı olur, antioksidan faydalar sağlar ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

Özet: Arpa, bağırsakta sağlıklı bakterileri destekleyen beta-glukan lifi bakımından yüksektir. Ayrıca kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürebilir.

10. Yulaf

Tam yulaf, prebiyotik faydaları olan sağlıklı bir tahıldır. Çok miktarda beta-glukan lifi ve ayrıca bazı dirençli nişasta içerirler.

Yulaftan elde edilen beta-glukan,:

sağlıklı bağırsak bakterileri
düşük LDL (kötü) kolesterol
daha iyi kan şekeri kontrolü
azaltılmış kanser riski

Ayrıca, sindirimi yavaşlattığı ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Özet: Tam yulaf, beta-glukan lifi açısından zengin bir tahıldır. Sağlıklı bağırsak bakterilerini arttırır, kan şekeri kontrolünü iyileştirir ve kanser riskini azaltabilirler.

11. Elmalar

Elma lifli lezzetli bir meyvedir. Bir tür çözünür lif olan pektin, bir elmanın toplam lif içeriğinin çoğunu oluşturur. Elmadaki pektinin prebiyotik faydaları vardır.

2016 yılında yapılan bir araştırma, elmalardan elde edilen pektinin sağlıklı bağırsak mikrobiyotasını destekleyebileceğini, iltihabı azaltabileceğini ve obeziteli sıçanlarda kilo alımını ve yağ birikimini baskılayabileceğini buldu.

Pektin, yararlı bağırsak bakterilerini besleyen ve zararlı bakteri popülasyonunu azaltan kısa zincirli bir yağ asidi olan butiratı artırır.

Pektinin insanlarda faydalarını tam olarak keşfetmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Araştırmalar, prebiyotik faydalarına ek olarak, elmaların kalp sağlığını iyileştirebileceğini ve hatta astım ve diğer akciğer rahatsızlıkları riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.

Sizin için önerilenler: Deniz yosununun bilim destekli 7 sağlık faydası

Özet: Elmalar pektin lifi açısından zengindir. Pektin, sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler ve zararlı bakterileri azaltmaya yardımcı olur.

12. Konjak kökü

Fil yam olarak da bilinen Konjac kökü, patates gibi bir yumru veya yeraltında yetişen bir sebzedir.

Bitki yüzyıllardır Asya'da gıda ve ilaç olarak kullanılmıştır ve sağlığa faydaları nedeniyle genellikle besin takviyesi olarak kullanılır.

Bu yumrudan yapılan un %70-90 oranında glukomannan lifi içerir, bu lif oldukça viskoz bir diyet lifidir.

Konjac glucomannan, kolonunuzda dost bakterilerin büyümesini destekler ve kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir.

Glucomannan'ın ayrıca kan kolesterolünü düşürdüğü ve kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir - bunların tümü karbonhidrat metabolizmasını geliştirirken.

Shirataki erişte gibi konjak kökü ile yapılan yiyecekler şeklinde tüketebilirsiniz. Glukomannan takviyeleri de alabilirsiniz.

Özet: Konjak kökünde bulunan glukomannan lifi, dost bağırsak bakterilerinin gelişmesine yardımcı olur, kabızlığı azaltır ve kilo vermeye yardımcı olur. Shirataki erişte gibi konjak kökü ile yapılan gıdalarda tüketilebilir.

13. Kakao

Kakao çekirdekleri Theobrama kakao ağacından elde edilen tohumlardır. Sadece çikolata yapmaya alışık değiller, aynı zamanda lezzetli ve sağlıklılar.

Kakao çekirdeklerini ezerek ve yağı veya koka yağı çıkararak oluşturulan kakao tozu, yulaf ezmesi, smoothie, yoğurt ve diğer tariflere kakao eklemeyi kolaylaştırır.

Kakao ve ürünleri, antioksidan ve antienflamatuar etkiler gösteren flavanoller gibi zengin polifenol kaynaklarıdır.

Bu bileşikler ayrıca zararlı bakterilerin büyümesini azaltırken yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesine yardımcı olur.

Araştırmalar, kakao ürünlerinin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini gösterse de, bu bilgiyi bir miktar tuzla almak önemlidir - çoğu çikolata ürünü hala büyük miktarda şeker içerir.

Özet: Kakao lezzetli prebiyotik besindir. Zararlı bakterileri azaltırken sağlıklı bağırsak bakterilerini artıran flavanoller içerir.

14. Dulavratotu kökü

Dulavratotu kökü Japonya'da yaygın olarak kullanılan bir sebzedir ve kanıtlanmış sağlık yararları vardır.

Sizin için önerilenler: Kabızlığı gidermek için en iyi 17 yiyecek

100 gramda (3.5 ons) yaklaşık 1.8 gram lif içerir.).

Dulavratotu kökü, sindirim sisteminde sağlıklı bakterilerin büyümesini destekleyen inülin ve FOS açısından zengindir.

Dulavratotu kökü ayrıca onlara antioksidan özelliklerini veren fenolik bileşikler içerir.

Özet: Dulavratotu kökü Japonya'da yaygın olarak tüketilmektedir. Bağırsakta sağlıklı bakterilerin büyümesini destekleyen lif ve inülin içerir.

15. Keten tohumu

Keten tohumu inanılmaz derecede sağlıklıdır. Aynı zamanda harika bir prebiyotik kaynağıdırlar.

Keten tohumlarındaki lif, sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve sindirdiğiniz ve emdiğiniz diyet yağı miktarını azaltır.

Keten tohumu fenolik antioksidanlar içerdikleri için ayrıca kanser önleyici ve antioksidan özelliklere sahiptir ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur.

Özet: Keten tohumlarındaki lif, düzenli bağırsak hareketlerini destekler, LDL (kötü) kolesterolü düşürür ve sindirdiğiniz ve emdiğiniz yağ miktarını azaltır.

16. Yacon kökü

Yacon kökü, lif açısından zengin tatlı patateslere çok benzeyen bir sebzedir.

Özellikle prebiyotik FOS ve inülin açısından zengindir.

Yacon'daki inülinin:

bağırsak bakterilerini iyileştirmek
kabızlığı azaltmak
bağışıklık sistemini geliştirmek
mineral emilimini artırmak
kan yağlarını düzenler

Yacon ayrıca ona antioksidan özellikler veren fenolik bileşikler içerir.

Özet: Yacon kökü, sindirim sağlığını geliştirmede, mineral emilimini iyileştirmede ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmede harika kılan inülin ve FOS açısından zengindir.

17. Jicama kökü

Jicama kökü, prebiyotik lifli inülin de dahil olmak üzere kalorisi düşük ve lifi yüksektir.

Hayvan çalışmalarında, jicama kökünün sindirim sağlığını iyileştirmeye, insülin duyarlılığını artırmaya ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterildi.

Ek olarak, bağışıklık sisteminizin hastalıklarla savaşmasına yardımcı olan C vitamini bakımından yüksektir.

Özet: Jicama kökü kalorisi düşüktür ancak inülin açısından zengindir. Sindirim sağlığınızı iyileştirebilir, kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olabilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.

18. Buğday kepeği

Buğday kepeği, tam buğday tanesinin dış tabakasıdır. Mükemmel bir prebiyotik kaynağıdır. Ayrıca arabinoksilan oligosakkaritlerden (AXOS) yapılmış özel bir lif türü içerir.).

Sizin için önerilenler: Soğanın kanıta dayalı 9 sağlık yararı

Buğday kepeğinden elde edilen AXOS lifinin bağırsaktaki sağlıklı Bifidobakterileri artırdığı gösterilmiştir.

Sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, 3 hafta boyunca artan buğday kepeği tüketiminin, kontrol grubuna kıyasla Bifidobakteri sayısında artışa yol açtığını buldu.

Buğday kepeğinin ayrıca gaz, kramp ve karın ağrısı gibi sindirim sorunlarını azalttığı gösterilmiştir.

AXOS açısından zengin tahıllar ayrıca antioksidan ve antikanser etkilere sahiptir.

Özet: Buğday kepeği, sağlıklı bağırsak bakterilerini arttırdığı ve sindirim problemlerini azalttığı gösterilen bir lif türü olan AXOS açısından zengindir.

19. Deniz yosunu

Deniz yosunu, şaşırtıcı sağlık yararları olan bir deniz yosunu şeklidir.

Çok yönlü yiyecekler prebiyotikler açısından zengindir ve suşi ruloları, çorbalar ve yahniler, salatalar, takviyeler ve smoothie'ler gibi yemeklerde kullanılabilir.

Deniz yosunu, bağışıklık sistemine fayda sağlamada rol oynayan vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve polisakkaritler açısından zengindir.

Deniz yosununun lif içeriğinin yaklaşık %50-85'i çözünür liflerden gelir.

Laboratuvar çalışmaları, deniz yosununda bulunan polisakkaritlerin, bağırsağınızı kaplayan hücreleri besleyen kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA) üretimini artırabildiğini göstermiştir.

Deniz yosununun tüm faydalarını keşfetmek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.

Özet: Deniz yosunu harika bir prebiyotik lif kaynağıdır. Dost bakteri popülasyonunu artırabilir, zararlı bakterilerin büyümesini engelleyebilir ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebilir.