Vejetaryen ve vegan diyetleriyle ilgili ortak bir endişe, yeterli proteinden yoksun olmalarıdır.
Bununla birlikte, birçok uzman, iyi planlanmış etsiz bir diyetin, protein de dahil olmak üzere ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayabileceği konusunda hemfikirdir.
Bazı bitki besinleri, diğerlerinden önemli ölçüde daha fazla protein içerir ve yeni ve eski araştırmalar, daha yüksek proteinli diyetlerin kas gücünü, tokluk hissini ve kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte porsiyon başına yüksek miktarda protein içeren 18 bitki besini.
Vegan beslenmenin yararları ve riskleri
Bitki bazlı diyetler çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Vegan diyetleri kilo hedeflerini, kan basıncını, kalp sağlığını ve daha fazlasını destekleyebilir
Yeni başlayanlar için, veganlar, bazı popülasyonlarda daha düşük kronik hastalık riski ile ilişkili olabilecek, vegan olmayanlara göre daha düşük vücut kitle indekslerine (VKİ) sahip olma eğilimindedir.
Ek olarak, araştırmalar, vegan diyetlerinin insanların kilo vermesine yardımcı olmada Akdeniz diyeti de dahil olmak üzere diğer birçok diyete göre daha etkili olduğunu göstermektedir.
Bir vegan diyeti ayrıca daha düşük bir kanser riski ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, artrit ağrısını azalttığı ve yaşa bağlı bilişsel gerileme yaşama olasılığınızı daha da azaltabileceği görülmektedir.
Bitki bazlı diyetler ayrıca daha düşük kan basıncı, daha iyi düzenlenmiş kan şekeri seviyeleri ve daha sağlıklı bir kalp dahil olmak üzere diğer birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.
Bu nedenle, birçok sağlık kuruluşu, diyetlerimizde bitki bazlı protein miktarını artırmayı önermektedir.
Bitki bazlı diyetlerin potansiyel faydaları hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.:
Vegan diyetler, dikkatli planlama yapılmadan beslenme eksikliklerine yol açabilir
Bununla birlikte, tüm vegan diyetlerinin eşit derecede faydalı olmayacağını unutmamak önemlidir.
Ağırlıklı olarak minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan oluşan iyi planlanmış vegan diyetlerinin yaşamın tüm evreleri için faydalı olduğu düşünülürken, büyük miktarlarda aşırı işlenmiş bitkisel gıdaları içerenler faydalı değildir.
Kötü planlanmış veya yüksek oranda işlenmiş vegan diyetleri, özellikle B12 vitamini, iyot, demir, kalsiyum, çinko ve uzun zincirli omega-3'lerde besin eksikliği riskinizi artırabilir.
Yiyecekleri filizlendirmek, fermente etmek ve dökme demir tencerelerde pişirmek, vücudunuzun bitki besinlerinde bulunan besinleri emme yeteneğini daha da artırabilir.
İşlenmiş bitkisel gıda alımınızı en aza indirirken tam veya minimum düzeyde işlenmiş gıda alımınızı artırmak, besin eksiklikleri yaşama riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
“İşlenmiş gıdalar” üzerine bir not”: "İşlenmiş gıdalar" teriminin, çoğu diğer gıdalara göre daha kullanışlı ve daha ucuz olan çok çeşitli ürünleri kapsadığını unutmayın. İşleme tabi tutulan tüm yiyecekler sağlıksız veya zararlı olarak kabul edilmez.
Herhangi bir beslenme açığını kapatmak için takviyeleri ve güçlendirilmiş gıdaları kullanmak, vegan diyetinden kaynaklanan kötü etkiler yaşama riskinizi de en aza indirebilir.
Özet: İyi planlanmış vegan diyetleri, sağlık açısından birçok fayda sağlar, ancak birkaç risk oluşturabilir. Faydaları en üst düzeye çıkarmak ve riskleri en aza indirmek için, mümkün olduğunda tam bitkisel gıdaları seçin ve gerekirse takviyeleri ve güçlendirilmiş gıdaları kullanın.
Bitkisel proteine karşı hayvansal protein
Protein, amino asitler olarak bilinen molekül zincirlerinden oluşur.
Doğada vücudunuzun protein oluşturmak için kullanabileceği 20 amino asit vardır. Bu 20 amino asitten 9'u temel kabul edilir, yani vücudunuz onları üretemez, bu nedenle onları diyetinizden almanız gerekir.
Kalan 11 tanesi gerekli değildir, çünkü vücudunuz bunları 9 temel amino asitten üretebilir.
Hayvansal protein, dokuz esansiyel amino asidin tamamını yeterli miktarda içerir. Bitkiler ayrıca dokuz esansiyel amino asidin tamamını içerir - ancak, birkaç istisna dışında, çoğu tipik olarak sınırlı miktarda en az bir esansiyel amino asit sunar.
Örneğin fasulye, mercimek, bezelye ve birçok sebze düşük miktarda sistein ve metionin içerir. Öte yandan, tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar lizin bakımından düşük olma eğilimindedir.
Bu nedenle, birçok kişi bitki besinlerini "eksik" protein kaynakları olarak adlandırır.
Bununla birlikte, çeşitli bitki bazlı proteinler yediğiniz sürece, bu bir problem oluşturmamalıdır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri yeterli miktarda almaya devam edebilirsiniz.
Özet: "Eksik" bir protein kaynağı olarak kabul edilmelerine rağmen, bitki besinleri, tüm amino asitlerin yeterli miktarını sağlamak için gün boyunca kolayca birleştirilebilir.
1. Seytan
Seitan, birçok vejetaryen ve vegan için popüler bir protein kaynağıdır.
Buğdaydaki ana protein olan glütenden yapılır. Pek çok soya bazlı taklit et türünün aksine, pişirildiğinde etin görünümüne ve dokusuna çok benzer.
Buğday eti veya buğday glüteni olarak da bilinir ve 100 gram başına yaklaşık 25 gram protein içerir, bu da onu mevcut en zengin bitkisel protein kaynaklarından biri yapar.
Seitan ayrıca iyi bir selenyum kaynağıdır ve az miktarda demir, kalsiyum ve fosfor içerir.
Bu et alternatifini sağlıklı gıda mağazaları başta olmak üzere birçok bakkalın buzdolabında bulabilirsiniz. Vital buğday glüteni ile kendi versiyonunuzu da yapabilirsiniz.
Seitan tavada kızartılabilir, sotelenebilir ve hatta ızgara yapılabilir, bu da çeşitli tariflere dahil edilmesini kolaylaştırır.
Ancak buğday içerdiği için glütenle ilgili rahatsızlıkları olan kişiler seitan yemekten kaçınmalıdır.
2. Tofu, tempeh ve edamame
Soya fasulyesinden elde edilen tofu, tempeh ve edamame, özellikle Doğu Asya mutfağında popülerdir.
Soya fasulyesi tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Bu, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağladıkları anlamına gelir.
Edamame, tatlı ve hafif çimenli bir tada sahip olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Yemeden önce buharda pişirilmeleri veya kaynatılmaları gerekir. Daha sonra, kendi başlarına tadını çıkarabilir veya çorbalara, salatalara, suşilere, dürümlere, kızartmalara veya pirinç rulolarına eklenebilirler.
Tofu, peynir yapımına benzer bir işlemde preslenmiş soya peyniri ile yapılır. Bu arada tempeh, olgun soya fasulyelerinin pişirilip hafifçe fermente edilmesi ve ardından bir blok halinde preslenmesiyle yapılır.
Tofunun pek tadı yoktur, ancak hazırlandığı malzemelerin lezzetini hızla emer. Nispeten, tempeh karakteristik bir fındık aromasına sahiptir.
Hem tofu hem de tempeh, burgerlerden çorbalara, yahnilere, körilere ve biberlere kadar çeşitli tariflerde kullanılabilir.
Her üç soya bazlı protein, demir, kalsiyum ve 3,5 ons (100 gram) porsiyon başına 12-20 gram protein içerir.
Edamame ayrıca sindirimi ve düzenliliği desteklemeye yardımcı olabilecek folat, K vitamini ve lif açısından da zengindir.
Tempeh ise probiyotikler, B vitaminleri ve magnezyum ve fosfor gibi mineraller içerir.
3. Mercimek
Pişmiş fincan başına 18 gram protein (198 gram) ile mercimek harika bir protein kaynağıdır.
Taze salatalardan doyurucu çorbalara ve baharatlı dahllara kadar çeşitli yemeklerde kullanılabilirler.
Mercimek aynı zamanda harika bir lif kaynağıdır ve önerilen günlük lif alımınızın yarısından fazlasını tek bir fincanda (198 gram) sağlar.).
Ayrıca mercimeklerde bulunan lif türünün kolonunuzdaki iyi bakterileri beslediği ve bunun da sağlıklı bir bağırsağı desteklemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Mercimek ayrıca kalp hastalığı, diyabet, aşırı vücut ağırlığı ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilir.
Ayrıca mercimek folat, manganez ve demir açısından da zengindir. Ayrıca doyurucu bir dozda antioksidanlar ve diğer sağlığı geliştirici bitki bileşikleri içerirler.
Mercimek dünya çapında popülerdir ve dal veya dahl olarak bilinen Hint yemeklerinin temelidir. Sık sık Güney Asya yemekleri yerseniz, muhtemelen zaten bir mercimek hayranısınızdır.
4. Fasulye
Barbunya, siyah, barbunya ve diğer pek çok fasulye çeşidi, kültürler arasında son derece önemli temel gıdalardır ve porsiyon başına yüksek miktarda protein içerir.
Nohut olarak da bilinen nohut, yüksek protein içeriğine sahip bir başka fasulye türüdür.
Fasulyelerin çoğu, pişmiş kap başına (170 gram) yaklaşık 15 gram protein içerir. Ayrıca mükemmel kompleks karbonhidrat, lif, demir, folat, fosfor, potasyum, manganez ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri kaynaklarıdır.
Ayrıca, birkaç çalışma, fasulye ve diğer baklagiller açısından zengin bir diyetin kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekerini yönetmeye, kan basıncını düşürmeye ve hatta göbek yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Lezzetli bir kase ev yapımı biber yaparak diyetinize fasulye ekleyin veya kavrulmuş nohutların üzerine bir tutam zerdeçal serperek ekstra sağlık yararlarının keyfini çıkarın.
5. Beslenme mayası
Beslenme mayası, ticari olarak sarı bir toz veya pul olarak satılan, Saccharomyces cerevisiae mayasının devre dışı bırakılmış bir türüdür.
Sevimsiz bir tada sahiptir, bu da onu patates püresi ve çırpılmış tofu gibi yemeklerde popüler bir malzeme haline getirir.
Beslenme mayası ayrıca makarna yemeklerinin üzerine serpilebilir veya hatta patlamış mısırın üzerine lezzetli bir sos olarak tüketilebilir.
Bu tam bitkisel protein kaynağının yarım onsu (16 gram), 8 gram protein ve 3 gram lif sağlar.
Zenginleştirilmiş besin mayası aynı zamanda mükemmel bir çinko, magnezyum, bakır, manganez ve B12 vitamini dahil tüm B vitaminleri kaynağıdır.
Bununla birlikte, tüm besin maya türlerinin takviyeli olmadığını unutmayın, bu nedenle etiketi dikkatlice kontrol ettiğinizden emin olun.
6. Yazıldığından ve teff
Kılçıksız buğday ve teff, antik tahıllar olarak bilinen bir kategoriye aittir. Diğer eski tahıllar arasında einkorn, arpa, sorgum ve farro bulunur.
Kavuzlu buğday bir tür buğdaydır ve glüten içerir, teff ise tek yıllık bir çimenden gelir, yani doğal olarak glütensizdir.
Kavuzlu buğday ve teff, pişmiş kap başına (250 gram) 10-11 gram protein sağlar, bu da onları diğer eski tahıllardan daha yüksek protein yapar.
Sizin için önerilenler: Sağlıklı vegan yiyecekler
Her ikisi de karmaşık karbonhidratlar, lif, demir, magnezyum, fosfor ve manganez dahil olmak üzere çeşitli besinlerin mükemmel kaynaklarıdır. Ayrıca B vitaminleri, çinko ve selenyum içerirler.
Kılçıksız buğday ve teff, buğday ve pirinç gibi diğer tahıllara çok yönlü alternatiflerdir ve unlu mamullerden risottoya kadar pek çok tarifte kullanılabilirler.
Teff'ten yapılan un, Etiyopya, Eritre ve Sudan gibi Doğu Afrika'da yaygın olarak yenen bir gözleme olan injera'nın en önemli bileşenidir.
7. Kenevir tohumları
Kenevir tohumları, bazen kenevir bitkisiyle aynı aileye ait olduğu için kötülenen Cannabis sativa bitkisinden gelir.
Ancak kenevir tohumları, esrarın psikoaktif etkilerini üreten bileşik olan yalnızca eser miktarda tetrahidrokannabinol (THC) içerir.
Kenevir tohumları diğerleri kadar iyi bilinmese de, her 3 yemek kaşığı (30 gram) porsiyonda 9 gram protein içerir.
Kenevir tohumları ayrıca yüksek magnezyum, demir, kalsiyum, çinko ve selenyum seviyeleri içerir. Ayrıca, insan sağlığı için en uygun oranda omega-3 ve omega-6 yağ asitleri için iyi bir kaynaktır.
İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar, kenevir tohumlarında bulunan yağ türlerinin inflamasyonu azaltmaya ve adet öncesi sendromu, menopoz ve bazı cilt rahatsızlıklarının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Smoothie veya sabah müslinize biraz serperek diyetinize kenevir tohumu ekleyebilirsiniz. Ev yapımı salata sosları, granola, enerji topları veya protein barlarda da kullanılabilirler.
8. Yeşil bezelye
Yeşil bezelye, pişmiş fincan (160 gram) başına yaklaşık 9 gram protein içerir; bu, bir fincandan (237 mL) süt sütünden biraz daha fazladır.
Ayrıca bir porsiyon yeşil bezelye günlük lif, tiamin, folat, manganez ve A, C ve K vitamini ihtiyacınızın %25'inden fazlasını karşılar.
Yeşil bezelye ayrıca iyi bir demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve diğer birkaç B vitamini kaynağıdır.
Bezelyeyi bezelye ve fesleğen dolgulu mantı, Tayland esintili bezelye çorbası veya bezelye ve avokado guacamole gibi tariflerde kullanabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Demir yüklü 21 bitki bazlı gıda
9. Spirulina
Bu mavi-yeşil algler bir beslenme güç merkezidir.
2 yemek kaşığı (14 gram) porsiyon 8 gram tam protein sağlar ve günlük demir ihtiyacınızın %22'sini ve günlük bakır ihtiyacınızın %95'ini karşılar.
Spirulina ayrıca yüksek miktarda magnezyum, riboflavin, manganez, potasyum ve esansiyel yağ asitleri dahil olmak üzere vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer besinlerin çoğunu az miktarda içerir.
Bazı test tüpü ve hayvan çalışmalarına göre, spirulinadaki doğal bir pigment olan fikosiyanin de güçlü antioksidan, antienflamatuar ve anti-kanser özelliklerine sahip gibi görünmektedir.
Ayrıca araştırmalar, spirulina tüketimini daha güçlü bir bağışıklık sistemi ve düşük kan basıncından iyileştirilmiş kan şekeri ve kolesterol seviyelerine kadar değişen sağlık yararları ile ilişkilendirmektedir.
Yine de, spirulina'nın tüm sağlık iddialarını sonuçlandırmadan önce daha fazla insan çalışmasına ihtiyacımız var.
10. Amaranth ve kinoa
Amaranth ve kinoa genellikle eski veya glütensiz tahıllar olarak anılsa da, diğer tahıl taneleri gibi çimenlerden yetişmezler. Bu nedenle, teknik olarak yalancı tahıllar olarak kabul edilirler.
Bununla birlikte, daha yaygın olarak bilinen tahıllara benzer şekilde, un haline getirilebilir veya öğütülebilirler.
Amaranth ve kinoa, pişmiş kap başına (185 gram) 8-9 gram protein sağlar ve tahıllar ve yalancı tahıllar arasında nadir görülen tam protein kaynaklarıdır.
Amaranth ve kinoa, iyi kompleks karbonhidrat, lif, demir, manganez, fosfor ve magnezyum kaynaklarıdır.
11. Ezekiel ekmeği ve filizlenmiş tahıllardan yapılan diğer ekmekler
Ezekiel ekmeği, organik, filizlenmiş kepekli tahıllardan ve baklagillerden yapılır. Bunlar arasında buğday, darı, arpa ve kılçıksız buğdayın yanı sıra soya fasulyesi ve mercimek bulunur.
İki dilim Ezekiel ekmeği, diğer ekmek türlerinin çoğundan biraz daha fazla olan yaklaşık 8 gram protein içerir.
Filizlenen tahıllar ve baklagiller, içerdikleri sağlıklı besin maddelerinin sayısını artırır ve vücudunuzun belirli vitamin ve mineralleri emmesini etkileyebilecek bileşikler olan anti-besinleri azaltır.
Sizin için önerilenler: Bitki bazlı proteinlerin en iyi 15 kaynağı
Ek olarak, araştırmalar, filizlenmenin, genel protein kalitesini artırmaya yardımcı olabilecek lizin gibi spesifik amino asit içeriğini artırdığını göstermektedir.
Benzer şekilde, tahılları baklagillerle birleştirmek ekmeğin amino asit profilini iyileştirebilir.
Filizlenme ayrıca çözünür lif, folat, C ve E vitaminleri ve beta-karoten içeriğini artırıyor gibi görünmektedir. Ayrıca glüteni biraz azaltabilir, glütenle ilgili rahatsızlıkları olan kişilerde sindirimi iyileştirebilir.
12. Soya sütü
Soya sütü soya fasulyesinden yapılır ve genellikle vitamin ve minerallerle takviye edilir. Sütten kaçınanlar için süte harika bir alternatif olabilir.
Bardak başına (244 mL) 6 gram protein içerir ve aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini kaynağıdır.
Çoğu süpermarkette soya sütü satın alabilirsiniz. Tek başına içebileceğiniz veya çeşitli pişirme ve pişirme tariflerinde kullanabileceğiniz inanılmaz derecede çok yönlü bir üründür.
Bununla birlikte, soya sütü ve soya fasulyesinin doğal olarak B12 vitamini içermediğini unutmayın, bu nedenle güçlendirilmiş bir çeşit seçmenizi tavsiye ederim.
Ek olarak, bazı türler ilave şeker içerebilir, bu nedenle mümkün olduğunda şekersiz çeşitleri tercih etmek en iyisidir.
13. Yulaf ve yulaf ezmesi
Yulaf yemek, herhangi bir diyete protein eklemenin kolay ve lezzetli bir yoludur.
Yarım fincan (40 gram) kuru yulaf, yaklaşık 5 gram protein ve 4 gram lif sağlar. Yulaf ayrıca magnezyum, çinko, fosfor ve folat içerir.
Yulaf tam bir protein olmasa da pirinç ve buğday gibi yaygın olarak tüketilen diğer tahıllardan daha kaliteli protein içerir.
Yulaf ezmesinden sebzeli burgerlere kadar çeşitli tariflerde yulaf kullanabilirsiniz. Ayrıca un haline getirilebilir ve pişirme için kullanılabilirler.
14. Yabani pirinç
Yabani pirinç, kahverengi pirinç ve basmati de dahil olmak üzere diğer uzun taneli pirinç çeşitlerine göre yaklaşık 1,5 kat daha fazla protein içerir.
Pişmiş bir kap (164 gram), yaklaşık 7 gram protein ve sağlıklı miktarlarda lif, manganez, magnezyum, bakır, fosfor ve B vitaminleri sağlar.
Beyaz pirincin aksine, yabani pirincin kepeği soyulmaz. Kepek lif ve bol miktarda vitamin ve mineral içerdiğinden, beslenme açısından harikadır.
Ancak bu, kirli alanlarda yetiştirilen pirinç mahsullerinin kepeğinde birikebilen arsenik hakkında endişelere neden oluyor.
Arsenik, özellikle uzun süre düzenli olarak tüketildiğinde, çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilen toksik bir bileşiktir.
Yabani pirinci pişirmeden önce yıkamak ve kaynatmak için bol su kullanmak, kurşun ve kadmiyum gibi diğer ağır metallerle birlikte arsenik seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir.
15. Chia tohumları
Chia tohumları, Meksika ve Guatemala'ya özgü Salvia hispanica bitkisinden elde edilir.
5 gram protein ve ons başına 10 gram lif (28 gram) ile chia tohumları, en iyi bitki bazlı proteinler listesindeki yerini hak ediyor.
Bu küçük tohumlar yüksek düzeyde demir, kalsiyum, selenyum ve magnezyumun yanı sıra omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerini içerir.
Ayrıca hafif tatları ve suyu emme ve jel benzeri bir madde oluşturma yetenekleri sayesinde inanılmaz derecede çok yönlüdürler.
Bu kalite, smoothie'lerden unlu mamullere ve chia pudinge kadar çeşitli tariflere kolayca eklenmesini sağlar.
16. Fındık, fındık ezmesi ve diğer tohumlar
Kabuklu yemişler, tohumlar ve bunlardan elde edilen ürünler mükemmel protein kaynaklarıdır.
28 gram, çeşide bağlı olarak 5-7 gram protein içerir.
Fındık ve tohumlar ayrıca demir, kalsiyum, magnezyum, selenyum, fosfor, E vitamini ve bazı B vitaminleri ile birlikte mükemmel lif ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Ayrıca diğer faydalı bitki bileşiklerinin yanı sıra antioksidanlar da içerirler.
Hangi kuruyemiş ve tohumları alacağınızı seçerken, haşlama ve kavurmanın kuruyemişlerdeki besin maddelerine zarar verebileceğini unutmayın. Bu nedenle, mümkün olduğunda ham, ağartılmamış sürümlere ulaşmak en iyisidir.
Ayrıca, birçok popüler markaya sıklıkla eklenen yağ, şeker ve aşırı tuzdan kaçınmak için doğal fındık ezmesini tercih etmeyi deneyin.
Sizin için önerilenler: 14 sağlıklı tam tahıllı gıda (glütensiz seçenekler dahil)
17. Protein yönünden zengin meyve ve sebzeler
Tüm meyve ve sebzeler protein içermesine rağmen, bazıları diğerlerinden daha fazla içerir.
En fazla protein içeren sebzeler arasında brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, enginar, patates, tatlı patates ve fincan başına tipik olarak 4-5 gram protein içeren Brüksel lahanası bulunur.
Teknik olarak bir tahıl olmasına rağmen tatlı mısır, bu yüksek proteinli sebzeler kadar protein içeren başka bir yaygın gıdadır.
Taze meyveler genellikle sebzelerden daha düşük protein içeriğine sahiptir. En çok içerenler, fincan başına yaklaşık 2-4 gram protein içeren guava, cherimoyas, dut, böğürtlen, nektarin ve muzları içerir.
18. Mikoprotein
Mikoprotein, bir mantar türü olan Fusarium venenatum'dan türetilen, hayvansal olmayan bir proteindir.
Genellikle sebzeli burgerler, köfteler, pirzolalar ve filetolar dahil olmak üzere et ikamelerini üretmek için kullanılır.
Besin değeri, belirli ürüne bağlı olarak değişebilir, ancak çoğu, 3,5 ons (100 gram) porsiyon başına 15-16 gram protein ve 5-8 gram lif içerir.
Gıda alerjileri ile ilgili mikoproteinin güvenliği konusunda endişeler olsa da, araştırmalar advers reaksiyonların nadir olduğunu göstermektedir.
Ancak mikoprotein ile yapılan bazı ürünlerin yumurta akı da içerebileceğini unutmayın. Vegan bir diyet uyguluyorsanız veya gıda alerjileri gibi başka nedenlerle yumurtadan kaçınıyorsanız etiketi dikkatlice kontrol edin.
Özet
Vejeteryanlar ve veganlar arasındaki protein eksiklikleri, özellikle sağlıklı ve iyi planlanmış bir diyet uygulayanlar için nadirdir.
Yine de, bazı insanlar çeşitli nedenlerle bitkisel protein alımını artırmakla ilgilenebilir.
Bu liste, diyetlerine daha fazla bitki bazlı protein eklemek isteyen herkes için bir rehber olarak kullanılabilir.
Bunu bugün dene: Her öğünde veya atıştırmalıkta protein açısından zengin bir içerik eklemek, protein alımınızı artırmanın harika bir yoludur. Diyetinize biraz ekstra protein sıkıştırmak için salataları tofu ile doldurmayı, patlamış mısırın üzerine besleyici maya serpmeyi veya taze meyveyi fındık ezmesiyle eşleştirmeyi deneyin.
Burada bitki bazlı bir diyete başlamak hakkında daha fazla bilgi edinin.:
