Yağ ve karbonhidratların sağlığa etkileri tartışmalıdır. Bununla birlikte, hemen hemen herkes proteinin gerekli olduğu konusunda hemfikirdir.
Çoğu insan, eksikliği önlemek için yeterince protein tüketir, ancak bazı kişiler çok daha yüksek protein alımıyla daha iyi sonuç verir.
Çok sayıda çalışma, yüksek proteinli bir diyetin önemli kilo kaybı ve metabolik sağlık yararları olduğunu göstermektedir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte daha fazla protein tüketmek için bilime dayalı 10 neden.
1. Protein iştahı ve açlığı azaltır
Üç makro besin - yağlar, karbonhidratlar ve protein - vücudunuzu farklı şekilde etkiler.
Araştırmalar, proteinin açık ara en fazla tok tutan şey olduğunu gösteriyor. Daha az yiyecekle daha tok hissetmenize yardımcı olur.
Bunun nedeni kısmen proteinin açlık hormonu ghrelin seviyenizi düşürmesidir. Aynı zamanda kendinizi tok hissetmenizi sağlayan bir hormon olan peptid YY düzeylerini de yükseltir.
İştah üzerindeki bu etkiler güçlü olabilir. Bir çalışmada, protein alımını kalorinin %15'inden %30'una çıkarmak, aşırı kilolu kadınların kasıtlı olarak hiçbir şeyi kısıtlamadan her gün 441 daha az kalori tüketmesine neden oldu.
Kilo veya karın yağını kaybetmeniz gerekiyorsa, bazı karbonhidrat ve yağları proteinle değiştirmeyi düşünün. Birkaç ekstra et veya balık parçası eklerken patates veya pilav porsiyonunuzu küçültmek kadar basit olabilir.
Özet: Yüksek proteinli bir diyet açlığı azaltır ve daha az kalori almanıza yardımcı olur. Kilo düzenleyici hormonların gelişmiş işlevi buna neden olur.
2. Protein kas kütlesini ve gücünü artırır
Protein, kaslarınızın yapı taşıdır.
Bu nedenle, yeterli miktarda protein yemek, kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur ve kuvvet antrenmanı yaptığınızda kas büyümesini destekler.
Çok sayıda çalışma, bol miktarda protein yemenin kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Fiziksel olarak aktifseniz, ağırlık kaldırıyorsanız veya kas kazanmaya çalışıyorsanız, yeterli protein aldığınızdan emin olmalısınız.
Protein alımını yüksek tutmak, kilo verme sırasında kas kaybını önlemeye de yardımcı olabilir.
Özet: Kas öncelikle proteinden yapılır. Yüksek protein alımı, kilo verme sırasında kas kaybını azaltırken kas kütlesi ve gücü kazanmanıza yardımcı olabilir.
3. Protein kemikleriniz için uygundur
Devam eden bir efsane, proteinin - esas olarak hayvansal proteinin - kemikleriniz için korkunç olduğu fikrini sürdürüyor.
Bu, proteinin vücuttaki asit yükünü arttırdığı ve asidi nötralize etmek için kemiklerinizden kalsiyum sızmasına yol açtığı fikrine dayanmaktadır.
Bununla birlikte, çoğu uzun süreli çalışma, hayvansal protein de dahil olmak üzere proteinin kemik sağlığı için önemli yararları olduğunu göstermektedir.
Daha fazla protein tüketen insanlar, yaşlandıkça kemik kütlesini daha iyi koruma eğilimindedir ve osteoporoz ve kırık riski çok daha düşüktür.
Bu özellikle menopozdan sonra osteoporoz riski yüksek olan kadınlar için önemlidir. Bol miktarda protein yemek ve aktif kalmak, bunun olmasını önlemenin mükemmel bir yoludur.
Özet: Daha fazla protein tüketen insanlar daha iyi kemik sağlığına sahip olma eğilimindedir ve yaşlandıkça osteoporoz ve kırık riski çok daha düşüktür.
4. Protein, istekleri ve gece atıştırma isteğini azaltır
Yiyecek aşermesi normal açlıktan farklıdır.
Bu sadece vücudunuzun enerjiye veya besinlere ihtiyaç duymasıyla ilgili değil, beyninizin de bir ödüle ihtiyacı var.
Yine de, istekleri kontrol etmek inanılmaz derecede zor olabilir. Bunların üstesinden gelmenin en iyi yolu, ilk etapta oluşmalarını önlemek olabilir.
En iyi korunma yöntemlerinden biri protein alımınızı artırmaktır.
Fazla kilolu erkeklerde yapılan bir çalışma, proteini kalorinin %25'ine çıkarmanın, istekleri %60 ve gece atıştırma isteğini yarı yarıya azalttığını gösterdi.
Sizin için önerilenler: Metabolizmanızı hızlandırmanın 10 kolay yolu
Aynı şekilde, aşırı kilolu ergen kızlarda yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin, istekleri ve gece geç saatlerde atıştırmayı azalttığını buldu.
Buna, istek ve bağımlılıkla ilgili birincil beyin hormonlarından biri olan dopamin işlevindeki bir gelişme aracılık edebilir.
Özet: Daha fazla protein yemek, istekleri ve gece geç saatte atıştırma isteğini azaltabilir. Sadece yüksek proteinli bir kahvaltı yapmak bile güçlü bir etkiye sahip olabilir.
5. Protein metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını artırır
Yemek yemek metabolizmanızı kısa bir süre için hızlandırabilir.
Bunun nedeni, vücudunuzun besinlerdeki besinleri sindirmek ve kullanmak için kalori kullanmasıdır. Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir.).
Ancak bu konuda tüm besinler aynı değildir. Protein, yağ veya karbonhidrattan çok daha yüksek bir termik etkiye sahiptir — 5-15'e kıyasla %20-35%.
Yüksek protein alımının metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırdığı ve yaktığınız kalorileri artırdığı gösterilmiştir. Bu, her gün yakılan 80-100 kalori daha olabilir.
Bazı araştırmalar, daha da fazla yanabileceğinizi öne sürüyor. Bir çalışmada, yüksek proteinli bir grup, düşük proteinli bir gruba göre günde 260 daha fazla kalori yaktı. Bu, günde bir saatlik orta yoğunlukta egzersize eşdeğerdir.
Özet: Yüksek protein alımı metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırabilir ve gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
6. Protein tansiyonunuzu düşürür
Yüksek tansiyon, kalp krizlerinin, felçlerin ve kronik böbrek hastalığının önemli bir nedenidir.
İlginç bir şekilde, daha yüksek protein alımının kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
40 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesinde, artan protein, ortalama olarak sistolik kan basıncını (bir ölçümün en yüksek sayısı) 1,76 mm Hg ve diyastolik kan basıncını (bir ölçümün en alt sayısı) 1,15 mm Hg düşürdü.
Sizin için önerilenler: Protein alımı - Günde ne kadar protein yemelisiniz?
Bir çalışma, yüksek proteinli bir diyetin kan basıncını düşürmenin yanı sıra LDL (kötü) kolesterol ve trigliseritleri de azalttığını buldu.
Özet: Birkaç çalışma, daha yüksek protein alımının kan basıncını düşürebileceğini belirtmektedir. Bazı araştırmalar, kalp hastalığı için diğer risk faktörlerinde de iyileşmeler olduğunu göstermektedir.
7. Protein kilo kaybını korumaya yardımcı olur
Yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı hızlandırdığından ve kalori alımını ve iştahı otomatik olarak azalttığından, protein alımını artıran birçok kişi neredeyse anında kilo verme eğilimindedir.
Bir çalışma, kalorilerinin %30'unu proteinden alan aşırı kilolu kadınların, diyetlerini kasıtlı olarak kısıtlamasalar da, 12 haftada 11 pound (5 kg) kaybettiklerini buldu.
Protein ayrıca kasıtlı kalori kısıtlaması sırasında yağ kaybı için fayda sağlar.
Kalorisi kısıtlı bir diyet uygulayan 130 aşırı kilolu kişide yapılan 12 aylık bir çalışmada, yüksek protein grubu, aynı sayıda kalori yiyen normal protein grubuna göre %53 daha fazla vücut yağı kaybetti.
Tabii ki, kilo vermek sadece başlangıç. Kilo kaybını sürdürmek çoğu insan için çok daha büyük bir zorluktur.
Protein alımında mütevazı bir artışın kilo korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir çalışmada, proteini kalorilerin %15'inden %18'ine çıkarmak, kilo alımını %50 oranında azaltmıştır.%.
Fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız, protein alımınızı kalıcı olarak artırmayı düşünün.
Özet: Protein alımınızı artırmak, kilo vermenize ve uzun vadede kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
8. Protein sağlıklı böbreklere zarar vermez
Birçok insan yanlış bir şekilde yüksek protein alımının böbreklerinize zarar verdiğine inanır.
Protein alımını kısıtlamak, önceden böbrek hastalığı olan kişilere gerçekten fayda sağlayabilir. Böbrek sorunları çok ciddi olabileceğinden, bu hafife alınmamalıdır.
Bununla birlikte, yüksek protein alımı böbrek sorunu olan bireylere zarar verebilirken, sağlıklı böbrekleri olan kişiler için bir önemi yoktur.
Çok sayıda çalışma, yüksek proteinli diyetlerin böbrek hastalığı olmayan insanlar üzerinde zararlı etkilerinin olmadığını vurgulamaktadır.
Özet: Protein, böbrek sorunları olan insanlara zarar verebilirken, sağlıklı böbrekleri olanları etkilemez.
9. Protein vücudunuzun yaralanmalardan sonra kendini onarmasına yardımcı olur
Protein, yaralandıktan sonra vücudunuzun onarımına yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Metabolizma neden yaşla birlikte yavaşlar?
Dokularınızın ve organlarınızın ana yapı taşlarını oluşturduğu için bu çok mantıklıdır.
Çok sayıda çalışma, bir yaralanmadan sonra daha fazla protein yemenin iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Özet: Daha fazla protein yemek, yaralandıysanız daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.
10. Protein yaşlandıkça formda kalmanıza yardımcı olur
Yaşlanmanın sonuçlarından biri de kaslarınızın yavaş yavaş zayıflamasıdır.
En şiddetli vakalar, yaşlı yetişkinler arasında kırılganlığın, kemik kırıklarının ve düşük yaşam kalitesinin önde gelen nedenlerinden biri olan yaşa bağlı sarkopenidir.
Daha fazla protein yemek, yaşa bağlı kas bozulmasını azaltmanın ve sarkopeniyi önlemenin en iyi yollarından biridir.
Fiziksel olarak aktif kalmak da çok önemlidir ve ağırlık kaldırmak veya bir çeşit direnç egzersizi yapmak harikalar yaratabilir.
Özet: Bol miktarda protein yemek, yaşlanmayla ilişkili kas kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.
Özet
Daha yüksek protein alımı birçok kişiye fayda sağlasa da, herkes için gereksizdir.
Çoğu insan zaten kalorilerinin yaklaşık %15'ini proteinden alıyor, bu da eksikliği önlemek için fazlasıyla yeterli.
Bununla birlikte, bazı durumlarda, insanlar %25-30'dan fazla kalori tüketmekten fayda görebilir.
Kilo vermeniz, metabolik sağlığınızı iyileştirmeniz veya kas kütlesi ve gücü kazanmanız gerekiyorsa, yeterince protein yediğinizden emin olun.
