İrmik: Beslenme, yararları, kullanımları ve dezavantajları

İrmik, sert bir buğday türü olan durum buğdayından elde edilen kaba bir undur.

Durum buğdayı un haline getirildiğinde irmik olarak bilinir ve dünya çapında ekmek, makarna ve yulaf lapasında kullanılır. Bu un, çok amaçlı undan daha koyu ve altın rengindedir. Hafif, topraksı bir aroması vardır.

İrmik mutfaktaki kullanımlarının yanı sıra kilo yönetimi, kalp sağlığı ve sindirim sistemlerine de fayda sağlar.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

Bu makale irmiğin beslenmesini, faydalarını, kullanımlarını ve dezavantajlarını gözden geçirmektedir.

İçindekiler

İrmik beslenmesi

İrmik unu zenginleştirilebilir, bu da gıda üreticilerinin durum buğdayının işlenmesi sırasında kaybedilen besin maddelerini yeniden eklemesi anlamına gelir. Zenginleştirilmiş irmik, zenginleştirilmemiş alternatiflere göre daha yüksek seviyelerde vitamin ve mineral içerir.

1/3 fincan (56 gram) pişmemiş, zenginleştirilmiş irmik porsiyonu,:

kalori: 198 kalori
karbonhidrat: 40 gram
Protein: 7 gram
Yağ: 1 gramdan az
Lif: Önerilen günlük alımın %7'si
Tiamin: Önerilen günlük alımın %41'i
Folat: Önerilen günlük alımın %36'sı
riboflavin: Önerilen günlük alımın %29'u
Ütü: Önerilen günlük alımın %13'ü
Magnezyum: Önerilen günlük alımın %8'i

İrmik, sindirimi yavaşlatan ve öğünler arasında tokluk hissini artıran yüksek protein ve lif içerir.

Aynı zamanda, yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olmak da dahil olmak üzere vücudunuzda birçok önemli rolü olan tiamin ve folat gibi B vitaminleri bakımından da yüksektir.

Ayrıca irmik iyi bir demir ve magnezyum kaynağıdır. Bu mineraller kırmızı kan hücresi üretimini, kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü destekler.

Özet: Zenginleştirilmiş irmik unu besleyicidir ve yüksek düzeyde çeşitli B vitaminleri, demir, protein ve lif sağlar.

İrmik kilo kaybını teşvik edebilir

İrmik, kilo kaybını destekleyebilecek çeşitli besin maddelerinde yüksektir.

Yeni başlayanlar için, 1/3 fincan (56 gram) pişmemiş, zenginleştirilmiş irmik, birçok diyette eksik olan bir besin olan lif için önerilen günlük alımın %7'sini sağlar. Çalışmalar, lif açısından zengin bir diyeti kilo kaybı ve daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkilendirir.

Sizin için önerilenler: Kuskusun sağlık ve beslenme açısından en önemli 5 faydası

Açlık hissini azaltabilir ve gelecekteki kilo alımını önleyebilir. Örneğin, 252 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, günlük diyet lifindeki her 1 gramlık artışın, 20 ayda 0,5 pound (0,25 kg) kilo kaybına yol açtığını buldu.

İrmik ayrıca protein açısından da zengindir ve 1/3 su bardağı (56 gram) pişmemiş irmik 7 gramın üzerinde protein sağlar.

Diyetinizde artan proteinin kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir. Örneğin, 24 çalışmanın gözden geçirilmesi, yüksek proteinli bir diyetin - standart proteinli bir diyete kıyasla - 0,79 kg daha fazla kilo kaybına yol açtığını kaydetti.

Diyetinizde artan protein aynı zamanda açlığı azaltmaya, kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumaya, yağ kaybını artırmaya ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Özet: İrmik gibi protein ve lif açısından zengin besinler tokluk hissini artırabilir ve açlığı azaltabilir. Buna karşılık, bu kilo kaybını teşvik edebilir.

İrmik kalp sağlığını destekler

Lif açısından zengin bir diyet, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. 31 çalışmanın gözden geçirilmesi, en yüksek lif alımına sahip kişilerin, en düşük lif alımına sahip kişilere kıyasla %24'e kadar daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olabileceğini buldu.

Lif, LDL (kötü) kolesterolü, kan basıncını ve genel iltihabı düşürerek kalp sağlığını destekleyebilir. 3 haftalık bir çalışma, irmik gibi tam tahıllardan günlük 23 gram lif yemenin LDL kolesterolü 5 oranında azalttığını gözlemledi.%.

Sizin için önerilenler: Badem unu: Beslenme, faydaları ve nasıl kullanılacağı

Ayrıca irmik, folat ve magnezyum gibi diğer kalp-sağlıklı besinleri içerir. Bu besinler açısından zengin diyetler kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olur.

58.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, en düşük folat alımına kıyasla en yüksek folat alımının kalp hastalığı riskini %38 oranında azalttığını buldu.

Dahası, araştırmalar, magnezyum açısından zengin diyetlerin genel kalp sağlığını desteklediğini gösteriyor. Örneğin, bir milyondan fazla insan üzerinde yapılan bir araştırma, diyetteki magnezyumda günlük 100 mg'lık bir artışın kalp yetmezliği riskini %22 ve inme riskini 7 oranında azalttığını gösterdi.%.

Özet: İrmik, tümü kalbinizi koruyan ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek lif, folat ve magnezyum gibi besinler açısından zengindir.

İrmik kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir

İrmik, yüksek magnezyum ve diyet lifi seviyeleri nedeniyle kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunması, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltmada önemlidir.

Magnezyum, hücrelerin kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormon olan insüline tepkisini artırarak kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Magnezyum açısından zengin diyetler, bazı çalışmalarda %14'e varan oranda azalmış diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.

İrmik ayrıca kan şekeri kontrolü için gerekli bir besin olan lif açısından da zengindir. Lif, karbonhidratların kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatır ve yemekten sonra kan şekeri ani yükselmelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Diyabetli kişilerde açlık kan şekeri seviyelerini de düşürebilir.

Ek olarak, lif açısından zengin diyetler, diyabetli kişilerde hemoglobin A1c seviyelerini - 3 ay boyunca ortalama kan şekeri okuması - 0,5'e kadar azaltabilir.%.

Özet: İrmik, kan şekeri düzeylerini iyileştirebilecek ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilecek iki besin maddesi olan harika bir magnezyum ve lif kaynağıdır.

İrmik demir açısından zengindir

Demir, vücudunuzda birçok rol oynayan temel bir mineraldir.

Sizin için önerilenler: Yulaf kepeğinin 9 sağlık ve beslenme faydası

Demirin bazı işlevleri şunları içerir:

oksijenin kan yoluyla taşınması
DNA sentezi
büyüme ve gelişme
bağışıklık sistemi desteği

İrmik mükemmel bir demir kaynağıdır ve 1/3 su bardağı (56 gram) pişmemiş, zenginleştirilmiş irmik bu besin maddesi için önerilen günlük alımın %13'ünü sağlar.

Yeterli miktarda diyet demiri olmadan, vücudunuz yeterince kırmızı kan hücresi üretemez. Sonuç olarak, demir eksikliği anemisi adı verilen bir durum gelişebilir.

Demir eksikliği dünya çapında en yaygın mikrobesin eksikliğidir. Demir açısından zengin gıdaların alımını artırmak, eksiklik ve sonraki anemi riskinizi azaltabilir.

Bununla birlikte, diğer bitkiler gibi irmik de emilmeyen hem olmayan demir hem de et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunan heme demir içerir.

Neyse ki, turunçgiller, çilek ve domates gibi C vitamini açısından zengin gıdaları irmik yemeklerine eklemek, hem olmayan demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.

Özet: İrmik iyi bir hem olmayan demir kaynağıdır. Demir, oksijenin taşınması, kansızlığın önlenmesi ve büyüme ve gelişmenin desteklenmesi için gereklidir.

İrmik sindirim sağlığını destekler

Geliştirilmiş sindirim, diyet lifinin birçok sağlık yararından biridir. 1/3 fincan (56 gram) pişmemiş, zenginleştirilmiş irmik unu paketleri 2 gram lif veya bu besin için önerilen günlük alımın %7'si.

Diyet lifi, sindirim sisteminiz için birçok fayda sağlar. Örneğin, dost bağırsak bakterilerinin büyümesini uyarır. Sağlıklı bir bağırsak bakteri dengesi, optimal sindirim, bağışıklık sağlığı ve metabolizma gibi birçok sağlık alanını etkiler.

Ek olarak, lif alımı düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve kabızlığın tedavisine yardımcı olabilir. Örneğin, iki haftalık bir çalışma, günde 5 gram ek tam tahıllı lif yiyen kişilerin kabızlıkta iyileşme ve daha az şişkinlik olduğunu buldu.

Sizin için önerilenler: B3 vitamini (niasin) açısından yüksek 16 yiyecek)

Özet: İrmikteki yüksek lif içeriği, faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini uyararak ve düzenli bağırsak hareketlerini destekleyerek sindirimi destekler.

irmik kullanımları

İrmik, birçok ekmek, makarna ve diğer unlu mamullere yapı sağlayan bir protein olan glüten açısından zengindir. İrmiğin sert ve esnek dokusu, onu makarna yapmak için en iyi unlardan biri yapar.

İşte irmiği kullanmanın birkaç başka yolu:

Kabuklu bir doku için ekmek hamuruna birkaç çay kaşığı ekleyin.
Lezzetli bir tatlı pudingi veya sıcak mısır gevreği için kaynayan süt, bal ve vanilya özüyle karıştırın.
Hamur tariflerine ekstra gevreklik katmak için normal unu irmikle değiştirin.
Bir güveç veya sosu kalınlaştırmak için kullanın.
Ek gevreklik için kızartmadan önce patateslerin üzerine serpin.

Çok amaçlı un ve özel tahılların yanı sıra birçok markette irmik bulabilirsiniz.

İrmik unu açık bırakılırsa sertleşebilir, bu nedenle irmiği buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklamak en iyisidir.

Özet: İrmiğin kaba ve esnek dokusu, onu ekmek, makarna ve daha fazlası için ideal bir un türü yapar.

İrmiğin sağlıkla ilgili düşünceleri

Diyetinize irmik eklemeden önce göz önünde bulundurmanız gereken bazı faktörler vardır.

İrmik, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler için zararlı olabilecek bir protein olan glüten açısından yüksektir. Çölyak hastalığı dünya çapında nüfusun yaklaşık %1,4'ünü etkiler.

Bireylerin %0,5-13'ünün çölyak dışı glüten duyarlılığına (NCGS) sahip olabileceği düşünülmektedir. Çölyak hastalığı veya NCGS'si olanlar irmik gibi glüten içeren yiyecekleri yemekten kaçınmalıdır.

Ayrıca irmik, durum buğdayının öğütülmesiyle elde edildiğinden buğday alerjisi olan kişilere zarar verebilir.

Özet: İrmik, belirli glüten bozuklukları veya buğday alerjisi olan kişiler için uygun olmayan glüten içeren bir tahıldır.

Özet

İrmik, öğütülmüş durum buğdayından elde edilen undur. Protein, lif ve B vitaminleri açısından zengindir ve kilo vermeyi, kalp sağlığını ve sindirimi destekleyebilir.