Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bu kiloyu korumak, özellikle yiyeceklerin sürekli olarak mevcut olduğu modern bir toplumda zor olabilir.
Bununla birlikte, kasıtlı gıda kısıtlaması, iştah azalması veya başka nedenlerle yeterli kalori almamak da bir endişe kaynağı olabilir.
Düzenli olarak yetersiz yemek, zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlık sorunlarına yol açabilir. Yeterince yemediğinizi gösteren 9 işaret.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek1. Düşük enerji seviyeleri
Kalori, vücudunuzun çalışması için kullandığı enerji birimleridir.
Yeterince kalori almadığınızda, çoğu zaman yorgun hissetmeniz olasıdır.
Dinlenme metabolizma hızınız, 24 saatlik bir süre içinde bu temel işlevler için gereken kalori sayısıdır.
Çoğu insan, günde 1.000 kaloriden daha yüksek bir dinlenme metabolizma hızına sahiptir. Fiziksel aktivite, günlük ihtiyaçlarınızı 1000 kalori veya daha fazla artırabilir.
Hormonlar da enerji dengesinde rol oynasa da, genel olarak gereğinden fazla kalori alırsanız, fazlasının çoğunu yağ olarak depolarsınız. Gerektiğinden daha az kalori alırsanız kilo verirsiniz.
Günlük alımınızı 1000 kaloriden daha azıyla sınırlamak, sizi hayatta tutan temel işlevleri bile desteklemek için yeterli kalori almadığınız için metabolizma hızınızı yavaşlatabilir ve yorgunluğa neden olabilir.
Çok az yemek yemek, iştah azalması nedeniyle gıda alımı azalan yaşlı insanlarda temel olarak düşük enerji seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir.
Kadın sporcularda yapılan diğer araştırmalar, kalori alımı yüksek düzeyde fiziksel aktiviteyi destekleyemeyecek kadar düşük olduğunda yorgunluğun oluşabileceğini bulmuştur. Bu, jimnastik ve artistik patinaj gibi inceliği vurgulayan sporlarda en yaygın görünüyor.
Yine de yürümek veya merdiven çıkmak gibi hafif fiziksel aktiviteler bile kalori alımınız ihtiyaçlarınızın çok altındaysa çabuk yorulmanıza neden olabilir.
Özet: Çok az kalori almak, egzersiz yapmak veya temel işlevlerin ötesinde hareket etmek için yetersiz enerji nedeniyle yorgunluğa neden olabilir.
2. Saç dökülmesi
Saç dökülmesi çok üzücü olabilir.
Her gün birkaç saç telini kaybetmek normaldir. Bununla birlikte, saç fırçanızda veya duş giderinizde artan saç birikimini fark ediyorsanız, yeterince yemek yemediğinizin bir işareti olabilir.
Ortalama, sağlıklı saç büyümesini sürdürmek için birçok besine ihtiyaç vardır.
Yetersiz kalori, protein, biyotin, demir ve diğer besinlerin alımı saç dökülmesinin yaygın bir nedenidir.
Yeterli kalori ve temel besinleri almadığınızda, vücudunuz saç büyümesi yerine kalbinizin, beyninizin ve diğer organlarınızın sağlığına öncelik verir.
Özet: Yetersiz kalori, protein ve bazı vitamin ve mineral alımı nedeniyle saç dökülmesi meydana gelebilir.
3. Sürekli açlık
Aç olmak, yeterince yemek yememenin en bariz belirtilerinden biridir.
Araştırmalar, açlığı ve tokluğu kontrol eden hormon seviyelerindeki değişikliklere bağlı olarak aşırı kalori kısıtlamasına yanıt olarak iştah ve yeme isteğinin arttığını doğrulamaktadır.
Üç aylık bir çalışma, normalden %40 daha az kalori içeren bir diyetle beslenen fareleri izledi.
İştah bastırıcı hormonları olan leptin ve IGF-1'in azaldığını ve açlık sinyallerinin önemli ölçüde arttığını buldu.
İnsanlarda kalori kısıtlaması hem normal kilolu hem de aşırı kilolu kişilerde açlığa ve aşermelere neden olabilir.
58 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, %40 kalori kısıtlı bir diyet tüketmek, açlık seviyelerini yaklaşık 18 oranında artırdı.%.
Ayrıca, düşük kalorili alımın, açlık ve artan göbek yağı ile bağlantılı bir stres hormonu olan kortizol üretimini arttırdığı gösterilmiştir.
Kalori alımınız çok fazla düşerse, vücudunuz potansiyel açlığı önlemek için sizi yemeye yönlendiren sinyaller gönderir.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için aralıklı oruç: Yeni başlayanlar için bir rehber
Özet: Yetersiz beslenme, yetersiz kalori ve besin alımını telafi etmek için açlığı artıran hormonal değişimlere neden olabilir.
4. Hamile kalamama
Yetersiz yemek, bir kadının hamile kalma yeteneğini etkileyebilir.
Beyninizdeki hipotalamus ve hipofiz bezi, üreme sağlığı da dahil olmak üzere hormonal dengeyi korumak için birlikte çalışır.
Hipotalamus, vücudunuzdan hormon seviyelerinin ne zaman ayarlanması gerektiğini bildiren sinyaller alır.
Aldığı sinyallere dayanarak hipotalamus, hipofiz beziniz tarafından östrojen, progesteron ve diğer hormonların üretimini uyaran veya engelleyen hormonlar üretir.
Araştırmalar, bu karmaşık sistemin kalori alımı ve ağırlıktaki değişikliklere karşı oldukça duyarlı olduğunu göstermiştir.
Kalori alımınız veya vücut yağ oranınız çok düştüğünde, sinyaller bozulabilir ve salınan hormon miktarında değişikliklere neden olabilir.
Üreme hormonlarının uygun dengesi olmadan hamilelik gerçekleşemez. Bunun ilk belirtisi hipotalamik amenore veya üç ay veya daha uzun süredir adet görmemesidir.
Daha eski bir çalışmada, amenore veya kalori kısıtlamasına bağlı kısırlığı olan 36 zayıf kadın kalori alımını artırıp ideal vücut ağırlığına ulaştığında, %90'ı adet görmeye başladı ve %73'ü hamile kaldı.
Hamile kalmaya çalışıyorsanız, uygun hormonal fonksiyon ve sağlıklı hamilelik sağlamak için dengeli, yeterli kalorili bir diyet tüketin.
Özet: Çok az kalori tüketmek üreme hormonu sinyallerini bozarak hamile kalmanın güçleşmesine neden olabilir.
5. Uyku sorunları
Düzinelerce çalışmada, uyku yoksunluğunun insülin direncine ve kilo alımına yol açtığı bulunmuştur.
Ayrıca aşırı yemek yeme uyku sorunlarına neden olabilirken, sıkı diyetler de uyku sorunlarına yol açabilir.
Hayvan ve insan araştırmaları, açlık düzeyinde kalori kısıtlamasının uyku kesintilerine ve derin uyku olarak da bilinen yavaş dalga uykusunda azalmaya yol açtığını göstermiştir.
Sizin için önerilenler: Uykunun kilo vermenize yardımcı olabileceği 6 yol
381 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan bir çalışmada, kısıtlayıcı diyetler ve diğer yeme sorunları, düşük uyku kalitesi ve düşük ruh hali ile bağlantılıydı.
10 genç kadın üzerinde yapılan bir başka küçük çalışmada, dört haftalık diyet uykuya dalmakta daha fazla zorluğa ve derin uykuda harcanan sürenin azalmasına neden oldu.
Uykuya dalamayacak kadar aç olduğunuzu hissetmek veya aç uyanmak, yeterince yemek yemediğinizin başlıca işaretleridir.
Özet: Yetersiz beslenme, uykuya dalmanın daha uzun sürmesi ve derin uykuda daha az zaman geçirme dahil olmak üzere kalitesiz uykuyla bağlantılıdır.
6. Sinirlilik
Küçük şeyler sizi harekete geçirmeye başladıysa, yeterince yememekle ilgili olabilir.
Gerçekten de, II. Dünya Savaşı sırasında Minnesota Açlık Deneyi'nin bir parçası olarak kalori kısıtlaması uygulanan genç erkeklerin yaşadığı birkaç sorundan biri de sinirlilikti.
Bu adamlar, kendi kalori ihtiyaçları için “yarı açlık” olarak sınıflandırılan günde ortalama 1.800 kalori tüketirken huysuzluk ve başka semptomlar geliştirdiler. Kendi ihtiyaçlarınız daha düşük olabilir tabi.
413 üniversite ve lise öğrencisi üzerinde yapılan daha yakın tarihli bir araştırma da, sinirliliğin diyet ve kısıtlayıcı yeme alışkanlıkları ile ilişkili olduğunu buldu.
Ruh halinizi dengede tutmak için kalorilerinizin çok düşmesine izin vermeyin.
Özet: Uzun süreli düşük kalorili alım ve kısıtlayıcı yeme alışkanlıkları, asabiyet ve huysuzlukla ilişkilendirilmiştir.
7. Sürekli üşümek
Sürekli üşüyorsanız, bunun nedeni yeterince yemek yememek olabilir.
Vücudunuzun ısı oluşturmak ve sağlıklı, rahat bir vücut ısısını korumak için belirli sayıda kalori yakması gerekir.
Hafif kalori kısıtlamasının bile çekirdek vücut sıcaklığını düşürdüğü gösterilmiştir.
72 orta yaşlı yetişkin üzerinde yapılan altı yıllık kontrollü bir çalışmada, günlük ortalama 1.769 kalori tüketenlerin vücut sıcaklıkları, fiziksel aktiviteden bağımsız olarak 2.300-2.900 kalori tüketenlere göre önemli ölçüde daha düşüktü.
Sizin için önerilenler: Keto gribi: Belirtileri ve ondan nasıl kurtulunur
Aynı çalışmanın ayrı bir analizinde, kalori kısıtlı grupta T3 tiroid hormon seviyelerinde bir düşüş yaşanırken, diğer gruplarda görülmedi. T3, diğer işlevlerin yanı sıra vücut sıcaklığının korunmasına yardımcı olan bir hormondur.
15 obez kadın üzerinde yapılan başka bir çalışmada, kadınların günde sadece 400 kalori tükettiği sekiz haftalık bir dönemde T3 seviyeleri %66'ya kadar düştü.
Genel olarak, kalorileri ne kadar şiddetli bir şekilde düşürürseniz, o kadar soğuk hissetmeniz olasıdır.
Özet: Çok az kalori tüketmek vücut ısısını düşürebilir, bu da kısmen düşük T3 tiroid hormonu seviyelerine bağlı olabilir.
8. Kabızlık
Seyrek bağırsak hareketleri yetersiz kalori alımıyla ilişkili olabilir.
Bu şaşırtıcı değil çünkü çok az yiyecek tüketmek sindirim sisteminizde daha az atık oluşmasına neden olur.
Kabızlık, tipik olarak, haftada üç veya daha az bağırsak hareketine sahip olmak veya geçmesi zor olan küçük, sert dışkılara sahip olmak olarak tanımlanır. Bu yaşlı insanlarda çok yaygındır ve yetersiz beslenme ile daha da kötüleşebilir.
18 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan küçük bir araştırma, kabızlığın en sık yeterli kalori tüketmeyenlerde meydana geldiğini buldu. Bu, çoğu zaman uygun bağırsak fonksiyonu için en kritik faktör olarak kabul edilen bol miktarda lifleri olsa bile doğruydu.
Diyet yapmak ve çok az yemek yemek, metabolizma hızının yavaşlaması nedeniyle genç insanlarda kabızlığa da neden olabilir.
Üniversite çağındaki 301 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, en katı diyet yapanların kabızlık ve diğer sindirim sorunları yaşama olasılığı daha yüksekti.
Düzenlilikle ilgili sorunlarınız varsa, yediğiniz yiyecek miktarına bakmanız ve yeterince alıp almadığınızı değerlendirmeniz önemlidir.
Özet: Sıkı diyet ve yetersiz beslenme, kısmen dışkı oluşturmak için daha az atık ürün ve sindirim sistemi yoluyla daha yavaş gıda hareketi nedeniyle kabızlığa yol açabilir.
9. Kaygı
Diyet yapmak huysuzluğa yol açabilse de, çok düşük kalorili alım nedeniyle doğrudan endişe oluşabilir.
2.500'den fazla Avustralyalı gencin katıldığı kapsamlı bir araştırmada, "aşırı diyet yapanlar" olarak sınıflandırılanların %62'si yüksek düzeyde depresyon ve anksiyete bildirdi.
Çok düşük kalorili diyetler yapan aşırı kilolu kişilerde de kaygı gözlemlenmiştir.
Bir ila üç ay boyunca günde 400 veya 800 kalori alan 67 obez kişiyle yapılan kontrollü bir çalışmada, her iki gruptaki kişilerin yaklaşık %20'si artan kaygı bildirmiştir.
Kilo vermeye çalışırken kaygıyı en aza indirmek için, yeterince kalori aldığınızdan ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri elde etmek için bol yağlı balık içeren sağlıklı bir diyet yediğinizden emin olun.
Özet: Çok düşük kalorili alım, gençlerde ve yetişkinlerde huysuzluk, kaygı ve depresyona neden olabilir.
Özet
Aşırı yeme sağlık sorunları geliştirme riskini artırsa da, yetersiz beslenme de sorunlu olabilir.
Bu özellikle şiddetli veya kronik kalori kısıtlaması ile geçerlidir. Bunun yerine, sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek için günde en az 1.200 kalori tüketin.
Ek olarak, şu anda aldığınızdan daha fazla yiyeceğe ihtiyacınız olabileceğini gösteren bu dokuz işarete dikkat edin.
