Atıştırmalık hakkında karışık görüşler var.
Bazıları bunun sağlıklı olduğuna inanırken, diğerleri size zarar verebileceğini ve kilo almanıza neden olabileceğini düşünüyor.
İşte atıştırma ve sağlığınızı nasıl etkilediğine dair ayrıntılı bir bakış.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİçindekiler
Atıştırma nedir ve insanlar neden atıştırır?
Atıştırmalık, normal ana öğünleriniz arasında yiyecek veya içecek tükettiğiniz zamandır.
"Aperatif yiyecekler" terimi genellikle cips ve kurabiye gibi işlenmiş, yüksek kalorili ürünleri ifade etmek için kullanılır.
Bununla birlikte, atıştırma, yiyeceklerin sağlıklı olup olmadığına bakılmaksızın, öğünler arasında bir şeyler yemek veya içmek anlamına gelir.
Açlık, atıştırmaların arkasındaki ana motivasyondur, ancak konum, sosyal çevre, günün saati ve yiyecek bulunabilirliği gibi faktörler de buna katkıda bulunur.
İnsanlar genellikle etrafta iştah açıcı yiyecekler olduğunda - aç olmadıklarında bile - atıştırır.
Bir çalışmada, obezitesi veya fazla kilosu olan kişilere neden sağlıksız atıştırmalıkları tercih ettikleri sorulduğunda, en yaygın yanıt baştan çıkarma oldu, bunu açlık ve düşük enerji seviyeleri izledi.
Ayrıca, hem atıştırma isteğinin hem de atıştırmaların sağlık üzerindeki etkilerinin oldukça kişiselleştirilmiş olduğu görülmektedir. Atıştırmayı etkileyen faktörler arasında yaş ve bu uygulamanın sağlıklı olup olmadığına dair inançlar yer alır.
Özet: Atıştırma, normal ana öğünlerin dışında yemek yemeyi veya içmeyi ifade eder. Atıştırmalık nedenleri arasında açlık, yiyecek bulunabilirliği ve çevresel ve sosyal ipuçları yer alır.
Atıştırmalık metabolizmanızı hızlandırır mı?
Birkaç saatte bir yemek yemenin metabolizmanızı hızlandırdığı öne sürülse de, bilimsel kanıtlar bunu desteklemiyor.
Araştırmalar, yemek sıklığının yaktığınız kalori üzerinde önemli bir etkisi olmadığını gösteriyor.
Günde iki veya yedi öğünde eşit sayıda kalori tüketen insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, yakılan kalorilerde hiçbir fark bulunmadı.
Başka bir çalışmada, 3 hafta boyunca çok düşük kalorili bir diyet uygulayan obezite hastaları, günde 1 veya 5 öğün olarak 800 kalori alıp almadıklarına bakılmaksızın, metabolik hızlarında benzer düşüşler gösterdi.
Yine de, bir çalışmada, yatmadan önce yüksek proteinli veya yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık yiyen aktif genç erkekler, ertesi sabah metabolizma hızında önemli bir artış yaşadı.
Özet: Birkaç saatte bir atıştırmanın genellikle metabolizmayı hızlandırdığına inanılır. Bununla birlikte, çoğu çalışma, yeme sıklığının metabolizma üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını göstermektedir.
Atıştırmalık iştahı ve kiloyu nasıl etkiler?
Atıştırmanın iştah ve kilo üzerindeki etkileri üzerine yapılan araştırmalar karışık sonuçlar verdi.
İştah üzerindeki etkiler
Atıştırmalık iştahı nasıl etkiler ve gıda alımı evrensel olarak kabul edilmez.
Bir inceleme, atıştırmalıkların kısa bir süre için açlığı giderdiğini ve tokluk hissini artırdığını, ancak kalorilerinin bir sonraki öğünde karşılanmadığını bildirdi.
Bu, günlük kalori alımının artmasına neden olur.
Örneğin, bir çalışmada, kahvaltıdan 2 saat sonra 200 kalorilik bir atıştırmalık yiyen aşırı kilolu erkekler, öğle yemeğinde sadece 100 kalori daha az yediler.
Bu, toplam kalori alımlarının yaklaşık 100 kalori arttığı anlamına gelir.
Başka bir kontrollü çalışmada, zayıf erkekler altı gün boyunca üç yüksek proteinli, yüksek yağlı veya yüksek karbonhidratlı atıştırmalık yediler.
Açlık seviyeleri ve toplam kalori alımları, atıştırma yemedikleri günlere kıyasla değişmedi, bu da atıştırmaların nötr bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor.
Bununla birlikte, araştırmalar, atıştırmaların açlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini de göstermiştir.
Sizin için önerilenler: Sabahları yenebilecek en iyi 12 yiyecek
Bir çalışmada, yüksek proteinli, yüksek lifli bir snack bar yiyen erkeklerde, açlık hormonu ghrelin seviyeleri daha düşük ve tokluk hormonu GLP-1 daha yüksek seviyelerde bulundu. Ayrıca günde ortalama 425 daha az kalori aldılar.
Obezite veya aşırı kilolu 44 kadında yapılan bir başka araştırma, yatmadan önce protein veya karbonhidrat bakımından yüksek bir atıştırmalık yemenin açlığın azalmasına ve ertesi sabah daha fazla tokluk hissine yol açtığını kaydetti. Bununla birlikte, insülin seviyeleri de daha yüksekti.
Bu çeşitli sonuçlara dayanarak, atıştırmaların iştah üzerindeki etkisinin bireye ve tüketilen atıştırma türüne bağlı olduğu görülmektedir.
Ağırlık üzerindeki etkileri
Çoğu araştırma, öğünler arasında atıştırmanın kiloyu etkilemediğini gösteriyor.
Yine de, birkaç çalışma, protein açısından zengin, yüksek lifli atıştırmalıklar yemenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Örneğin, diyabetli 17 kişiyle yapılan bir araştırma, protein ve yavaş sindirilen karbonhidratlar açısından yüksek atıştırmalıklar yemenin 4 hafta içinde ortalama 2,2 pound (1 kg) kilo kaybına neden olduğunu bildirdi.
Öte yandan, obezite veya normal kilolu kişiler üzerinde yapılan bazı araştırmalar, atıştırmaların daha yavaş kilo kaybına ve hatta kilo alımına neden olabileceğini buldu.
Bir çalışmada, 36 zayıf erkek, öğünler arasında atıştırmalık olarak fazla kalori tüketerek kalori alımını %40 artırdı. Karaciğer ve göbek yağında önemli bir artış yaşadılar.
Bazı araştırmalar, atıştırmalıkların zamanlamasının kilo değişikliklerini etkileyebileceğini öne sürüyor.
11 zayıf kadın üzerinde yapılan bir araştırma, gece 11:00'de 190 kalorilik bir atıştırmalık tüketmenin, yaktıkları yağ miktarını sabah 10:00'da aynı atıştırmayı yemekten önemli ölçüde daha fazla azalttığını ortaya koydu.
Karışık sonuçlar, atıştırmalara verilen kilo tepkilerinin muhtemelen kişiye ve günün saatine göre değiştiğini göstermektedir.
Sizin için önerilenler: Gece geç yemek yemek kilo aldırır mı?
Özet: Karışık çalışma sonuçları, atıştırmalara verilen kilo ve iştah tepkilerinin, günün saatine olduğu kadar kişiye göre de değiştiğini göstermektedir.
Kan şekeri üzerindeki etkiler
Birçok insan gün boyunca sabit kan şekeri seviyelerini korumak için sık sık yemek yemenin gerekli olduğuna inansa da, durum her zaman böyle değildir.
Tip 2 diyabetli kişiler üzerinde yapılan bir araştırma, günde sadece iki büyük öğün yemek yemenin, günde altı kez yemek yemekten daha düşük açlık kan şekeri seviyeleri, daha iyi insülin duyarlılığı ve daha fazla kilo kaybı ile sonuçlandığını buldu.
Diğer araştırmalar, öğünler veya öğünler artı atıştırmalıklar olarak aynı miktarda yiyecek tüketildiğinde kan şekeri seviyelerinde hiçbir fark olmadığını bildirmiştir.
Tabii ki, atıştırma türü ve tüketilen miktar kan şekeri seviyesini etkileyen ana faktörlerdir.
Düşük karbonhidratlı, yüksek lifli atıştırmalıklar, diyabetli ve diyabetsiz kişilerde yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklara göre kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde tutarlı bir şekilde daha olumlu bir etki göstermiştir.
Ek olarak, yüksek protein içeriğine sahip atıştırmalıklar kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir.
20 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir sütlü atıştırmalık yemek, yüksek karbonhidratlı sütlü atıştırmalıklar veya portakal suyu ile karşılaştırıldığında, bir sonraki yemekten önce kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden oldu.
Özet: Sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak için atıştırmak gereksizdir. Yüksek proteinli veya lifli atıştırmalıklar yemek, kan şekerini yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklardan daha az yükseltir.
Açlığı önleyebilir
Atıştırmalık herkes için iyi olmayabilir, ancak bazı kişilerin aç kalmaktan kaçınmasına yardımcı olabilir.
Yemek yemeden çok uzun süre kaldığında, o kadar acıkabilirsin ki ihtiyacın olandan çok daha fazla kalori tüketebilirsin.
Sizin için önerilenler: Kilo vermeye çalışırken yapılan 15 yaygın hata
Atıştırmalık, özellikle öğünlerinizin birbirinden uzak olduğu günlerde, açlık seviyenizi dengede tutmanıza yardımcı olabilir.
Ancak sağlıklı atıştırmalık seçimleri yapmak önemlidir.
Özet: Atıştırmalık yemek, kendinizi aşırı derecede aç bırakmaktan daha iyidir. Bu, zayıf yiyecek seçimlerine ve aşırı kalori alımına yol açabilir.
Sağlıklı atıştırma için ipuçları
Atıştırmalıklarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu yönergeleri izleyin:
- yenecek miktar. Genel olarak, bir sonraki öğüne kadar tok kalmanıza yardımcı olmak için yaklaşık 200 kalori ve en az 10 gram protein sağlayan atıştırmalıklar yemek en iyisidir.
- Sıklık. Atıştırmalık sayınız, aktivite seviyenize ve yemek boyutunuza göre değişir. Çok aktifseniz, günde 2-3 atıştırma tercih edebilirsiniz, daha hareketsiz bir kişi ise 1 veya hiç atıştırma ile en iyisini yapabilir.
- taşınabilirlik. Açlık grevine karşı ayak işlerini yaparken veya seyahat ederken portatif atıştırmalıkları yanınızda bulundurun.
- Kaçınılması gereken atıştırmalıklar. İşlenmiş, yüksek şekerli atıştırmalıklar size kısa bir enerji sarsıntısı verebilir, ancak muhtemelen bir veya iki saat sonra daha acıkmış hissedeceksiniz.
Özet: Atıştırmalık yaparken, açlığı azaltmak ve daha sonra aşırı yemeyi önlemek için doğru türde ve miktarda yiyecek yediğinizden emin olun.
Yemek için sağlıklı atıştırmalıklar
Birçok paketlenmiş atıştırmalık ve bar mevcut olsa da, besleyici bütün gıdaları seçmek en iyisidir.
Atıştırmalığınıza bir protein kaynağı eklemek iyi bir fikirdir.
Örneğin, hem süzme peynir hem de haşlanmış yumurtanın sizi saatlerce tok tuttuğu görülmüştür.
Ayrıca badem ve yer fıstığı gibi yüksek lifli atıştırmalıklar iştahınızı ve bir sonraki öğünde yediğiniz yiyecek miktarını azaltabilir.
İşte birkaç sağlıklı atıştırmalık fikri daha:
- dil peyniri
- taze sebze dilimleri
- ay çekirdeği
- meyveli süzme peynir
Özet: Protein ve lif oranı yüksek sağlıklı atıştırmalıklar seçmek açlığı azaltmaya yardımcı olur ve sizi saatlerce tok tutar.
Özet
Atıştırmalık bazı durumlarda iyi olabilir, örneğin yemek yemeden çok uzun süre kaldıklarında aşırı yeme eğiliminde olan kişilerde açlığı önlemek gibi.
Ancak, diğerleri günde üç veya daha az öğün yemek yemeyi daha iyi yapabilir.
Sonunda, bu kişisel bir seçimdir. Atıştırmalık yapacaksanız, sizi tok tutan sağlıklı yiyecekleri seçtiğinizden emin olun.
