Çilek: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları

İçindekiler

Çilek (Fragaria ananassa) 18. yüzyılda Avrupa'da ortaya çıktı.

Çilek: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları

Kuzey Amerika ve Şili'den iki yaban çileği türünün bir melezidir.

Çilekler parlak kırmızı, sulu ve tatlıdır.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

Mükemmel bir C vitamini ve manganez kaynağıdırlar ve ayrıca yeterli miktarda folat (B9 vitamini) ve potasyum içerirler.

Çilek, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için faydaları olabilecek antioksidanlar ve bitki bileşikleri açısından çok zengindir.

Genellikle çiğ ve taze olarak tüketilen bu meyveler, çeşitli reçel, jöle ve tatlılarda da kullanılabilir.

Bu makale size çilek hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Çileklerin beslenme gerçekleri

Çilekler esas olarak su (%91) ve karbonhidratlardan (%7.7) oluşur. Sadece küçük miktarlarda yağ (%0,3) ve protein (0,7) içerirler.%).

3.5 ons (100 gram) çiğ çilekteki besinler:

kalori: 32
Suçlu: 91%
Protein: 0.7 gram
karbonhidratlar: 7.7 gram
Şeker: 4.9 gram
Lif: 2 gram
Yağ: 0.3 gram

Karbonhidratlar

Taze çilekler suda çok yüksektir, bu nedenle toplam karbonhidrat içeriği çok düşüktür - 3.5 ons (100 gram) başına 8 gramdan az karbonhidrat).

Aynı porsiyon boyutunda net sindirilebilir karbonhidrat içeriği 6 gramdan azdır.

Bu meyvelerin karbonhidratlarının çoğu, glikoz, fruktoz ve sakaroz gibi basit şekerlerden gelir, ancak aynı zamanda yeterli miktarda lif içerirler.

Çileklerin glisemik indeks (GI) puanı 40'tır ve bu nispeten düşüktür.

Bu, çileklerin kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara yol açmaması gerektiği ve diyabetli insanlar için güvenli kabul edildiği anlamına gelir.

Lif

Lif çileklerin karbonhidrat içeriğinin yaklaşık %26'sını oluşturur.

3.5 ons (100 gram) çilek porsiyonu 2 gram lif sağlar - hem çözünür hem de çözünmez.

Diyet lifleri, bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemek ve sindirim sağlığını iyileştirmek için önemlidir. Onlar için de yararlıdır kilo kaybı ve birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir.

Özet: Çileklerin karbonhidratları esas olarak liflerden ve basit şekerlerden oluşur. Nispeten düşük bir GI'ye sahiptirler ve kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmamalıdırlar.

Vitaminler ve mineraller

Çilekte en çok bulunan vitamin ve mineraller:

C vitamini. Çilek, bağışıklık ve cilt sağlığı için gerekli bir antioksidan olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
Manganez. Tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde sıklıkla yüksek miktarlarda bulunan bu eser element, vücudunuzdaki birçok işlem için önemlidir.
Folat (B9 vitamini). B vitaminlerinden biri olan folat, normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir ve hamile kadınlar ve yaşlı yetişkinler için temeldir.
Potasyum. Bu mineral, kan basıncını düzenlemek gibi birçok temel vücut işlevinde yer alır.

Daha az oranda çilek ayrıca demir, bakır, magnezyum, fosfor ve B6, K ve E vitaminlerini de sağlar.

Sizin için önerilenler: Dutlar: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları

Özet: Çilek iyi bir C vitamini, manganez, folat (B9 vitamini) ve potasyum kaynağıdır. Az miktarda başka vitamin ve mineraller içerirler.

Çileklerin diğer bitki bileşikleri

Çilekler, antioksidanlar ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere faydalı bitki bileşikleri ile yüklenir.:

Pelargonidin. Çileklerdeki ana antosiyanin olan bu bileşik, parlak kırmızı renkten sorumludur.
ellajik asit. Çileklerde yüksek miktarda bulunan ellagik asit, birçok sağlık yararına sahip olabilen bir polifenol antioksidandır.
ellagitanninler. Ellajik asitle ilgili olarak, ellagitanninler bağırsaklarınızda ellagik aside dönüştürülür.
prosiyanidinler. Bunlar, çilek eti ve tohumlarında yaygın olarak bulunan ve sağlığa yararlı etkileri olabilecek antioksidanlardır.

Antosiyaninler

Çileklerde 25'ten fazla farklı antosiyanin bulunmuştur. Pelargonidin en bol.

Meyve ve çiçeklerin parlak renklerinden antosiyaninler sorumludur.

Genellikle meyve kabuğunda yoğunlaşırlar, ancak çilek gibi meyveler de etlerinde antosiyaninlere sahip olma eğilimindedir.

Antosiyanin içeriği genellikle renk yoğunluğu ile orantılıdır ve meyve olgunlaştıkça büyük ölçüde artar.

Antosiyanin açısından zengin besinler, özellikle kalp sağlığı ile ilgili olarak sayısız sağlık yararı ile ilişkilidir.

Ellagitanninler ve ellagik asit

Çilekler, diğer meyvelerden 2-11 kat daha yüksek seviyelerde sürekli olarak en iyi fenolik antioksidan kaynakları arasında sıralanır.

Ellagitanninler ve ellagik asit, çileklerde bu antioksidanların büyük bir bölümünü oluşturur.

Sizin için önerilenler: Domates: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları

Önemli ölçüde ilgi gördüler ve sayısız sağlık yararıyla ilişkilendirildiler. Bu, bakterilerle savaşmayı ve kanser riskini azaltmayı içerir.

Çileklerdeki ana ellagitannin sanguiin H-6'dır.

Özet: Çilekler, pelargonidin, ellagic asit, ellagitanninler ve prosiyanidinler gibi yüksek miktarda faydalı bitki bileşikleri ve antioksidanlar içerir.

çileklerin sağlığa faydaları

Çilek yemek, birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

Çilek kalp sağlığını iyileştirebilir, kan şekerini düşürebilir ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı dünya çapında en yaygın ölüm nedenidir.

Çalışmalar, çilek veya dut antosiyaninleri ile iyileştirilmiş kalp sağlığı arasında bir ilişki bulmuştur.

Binlerce insanda yapılan büyük gözlemsel çalışmalar, meyve tüketimini kalple ilgili ölüm riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendiriyor.

Kalp hastalığı için iyi bilinen risk faktörlerine sahip orta yaşlı insanlarda yapılan bir araştırmaya göre, meyveler HDL (iyi) kolesterol, kan basıncı ve kan trombosit fonksiyonlarını iyileştirebilir.

çilek de olabilir:

kan antioksidan durumunu iyileştirmek
oksidatif stresi azaltmak
iltihabı azaltmak
damar fonksiyonunu iyileştirmek
kan lipid profilinizi iyileştirin
LDL (kötü) kolesterolün zararlı oksidasyonunu azaltmak

Dondurularak kurutulmuş çilek takviyelerinin tip 2 diyabet veya metabolik sendrom üzerindeki etkileri, özellikle aşırı kilolu veya obez bireylerde yoğun bir şekilde incelenmiştir.

4-12 haftalık takviyeden sonra, katılımcılar LDL (kötü) kolesterol, inflamatuar belirteçler ve oksitlenmiş LDL partikülleri dahil olmak üzere birçok ana risk faktöründe önemli bir düşüş yaşadılar.

Kan şekeri regülasyonu

Karbonhidratlar sindirildiğinde, vücudunuz onları basit şekerlere ayırır ve kan dolaşımınıza bırakır.

Vücudunuz daha sonra hücrelerinize şekeri kan dolaşımınızdan almasını ve onu yakıt veya depolama için kullanmasını söyleyen insülin salgılamaya başlar.

Sizin için önerilenler: Brokoli: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları

Kan şekeri düzenlemesindeki dengesizlikler ve yüksek şekerli diyetler, artan obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.

Çilekler, karbonhidrat açısından zengin bir öğünün ardından, çilek içermeyen karbonhidratlı bir öğüne kıyasla, glikoz sindirimini yavaşlatıyor ve hem glikoz hem de insülindeki ani artışları azaltıyor gibi görünüyor.

Bu nedenle çilek, metabolik sendromun ve tip 2 diyabetin önlenmesinde özellikle yararlı olabilir.

Kanser önleme

Kanser, anormal hücrelerin kontrolsüz büyümesiyle karakterize bir hastalıktır.

Kanser oluşumu ve ilerlemesi genellikle oksidatif stres ve kronik inflamasyonla bağlantılıdır.

Birkaç çalışma, meyvelerin oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşma yetenekleri sayesinde çeşitli kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Çileklerin ağız kanseri olan hayvanlarda ve insan karaciğer kanseri hücrelerinde tümör oluşumunu engellediği gösterilmiştir.

Çileklerin koruyucu etkileri, kanser hücrelerinin büyümesini durdurduğu gösterilen ellagik asit ve ellagitanninler tarafından yönlendirilebilir.

Herhangi bir somut sonuca varılmadan önce çileğin kanser üzerindeki etkilerinin anlaşılmasını geliştirmek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

Özet: Çilek, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltmanın yanı sıra kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir.

çileklerin olumsuz etkileri

Çilekler genellikle iyi tolere edilir, ancak alerji oldukça yaygındır - özellikle küçük çocuklarda.

Çilek, huş polenine veya huş ağacı polenine duyarlı kişilerde semptomlara neden olabilen bir protein içerir. elmalar — polen-gıda alerjisi olarak bilinen bir durum.

Yaygın semptomlar arasında ağızda kaşıntı veya karıncalanma, kurdeşen, baş ağrısı ve dudakların, yüzün, dilin veya boğazın şişmesi ve ciddi vakalarda solunum sorunları yer alır.

Alerjiye neden olan proteinin çileğin antosiyaninleriyle bağlantılı olduğuna inanılıyor. Renksiz, beyaz çilekler, aksi takdirde alerjisi olan kişiler tarafından genellikle iyi tolere edilir.

Ayrıca çilek, tiroid problemi olan kişilerde tiroid bezinin işlevini bozabilecek guatrojenler içerir.

Özet: Çilek alerjisi özellikle çocuklarda oldukça yaygındır. Huş ağacı poleni veya elma hassasiyeti olan kişiler, çilek tükettikten sonra semptomlar yaşayabilirler.