Dengeli beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve yeterince uyumak, doğal enerji seviyenizi korumanın en iyi yollarıdır.
Ancak bunlar her zaman mümkün değildir, özellikle de hayatın taleplerini dengelerken.
Neyse ki, enerji artışı için başvurabileceğiniz birçok takviye var.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte enerjinizi artırabilecek 11 doğal vitamin ve takviye.
1. Ashwagandha
Ashwagandha, dünyanın en eski tıbbi sistemlerinden biri olan Hint Ayurveda'daki en önemli şifalı bitkilerden biridir.
Ashwagandha'nın vücudunuzun fiziksel ve zihinsel strese karşı direncini artırarak enerjiyi arttırdığı düşünülmektedir.
Bir çalışmada, ashwagandha verilen insanlar, plasebo verilenlere kıyasla çeşitli stres ve kaygı ölçümlerinde önemli gelişmeler gösterdi. Ayrıca strese tepki olarak artan bir hormon olan kortizol düzeylerinin %28 daha düşük olduğu görüldü.
Ashwagandha'nın kaygı ve stres üzerindeki etkilerini inceleyen beş çalışmanın gözden geçirilmesi, bu bulguları güçlendiriyor.
Tüm araştırmalar, ashwagandha özü alanların stres, kaygı ve yorgunluğu ölçen testlerde daha iyi puan aldığını gösterdi.
Araştırmalar, zihinsel yorgunluğu ve stresi iyileştirmenin yanı sıra, ashwagandha'nın egzersizle ilişkili yorgunluğu hafifletebileceğini de öne sürüyor.
Seçkin bisikletçiler üzerinde yapılan bir araştırma, Ashwagandha alanların, plasebo verilenlere göre %7 daha uzun süre bisiklet sürebildiğini buldu.
Dahası, araştırmalar ashwagandha takviyelerinin güvenli olduğunu ve düşük yan etki riskine sahip olduğunu gösteriyor.
Özet: Ashwagandha'nın zihinsel ve fiziksel yorgunluğu azalttığı ve böylece enerji seviyelerini arttırdığı düşünülmektedir.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea, bazı soğuk, dağlık bölgelerde yetişen bir bitkidir. Vücudunuzun stresle başa çıkma yeteneğini artıran doğal bir madde olan bir adaptojen olarak yaygın olarak kullanılır.
Bir çalışmada araştırmacılar, 500'den fazla kişide Rhodiola'nın fiziksel ve zihinsel yorgunluk üzerindeki etkilerini inceleyen 11 çalışmanın sonuçlarını birleştirdi ve analiz etti.
11 araştırmadan 8'i, Rhodiola'nın fiziksel performansı artırabileceğine ve zihinsel yorgunluğu azaltabileceğine dair kanıt buldu. Ayrıca Rhodiola takviyeleri ile ilişkili önemli bir güvenlik riski de yoktu.
Başka bir inceleme, Rhodiola'nın düşük yan etki riski taşıdığı ve fiziksel ve zihinsel yorgunluğun hafifletilmesine yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
Rhodiola'nın, genellikle yorgunlukla bağlantılı olan depresyona da yardımcı olduğu öne sürülmüştür.
12 haftalık bir çalışma, Rhodiola'nın antidepresan etkisini, yaygın olarak reçete edilen antidepresan sertralin veya Zoloft ile karşılaştırdı.
Rhodiola'nın depresyon semptomlarını azalttığı, ancak sertralin kadar etkili olmadığı bulundu.
Bununla birlikte, Rhodiola daha az yan etki üretti ve sertralinden daha iyi tolere edildi.
Özet: Rhodiola'nın fiziksel ve zihinsel yorgunluğu azaltarak vücudunuzun strese uyum kapasitesini arttırdığı düşünülmektedir. Depresyonlu kişilerde yorgunluğun hafifletilmesine de yardımcı olabilir.
3. B12 Vitamini
Diğer B vitaminleri ile birlikte B12 vitamini, yediğiniz gıdaları hücrelerinizin kullanabileceği enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur.
Ayrıca vücudunuzun sinirlerini ve kan hücrelerini sağlıklı tutar ve sizi zayıf ve yorgun hale getirebilecek bir tür kansızlığı önlemeye yardımcı olur.
B12 vitamini et, balık ve süt ürünleri gibi çeşitli hayvansal proteinlerde doğal olarak bulunur. Pek çok gıda da B12 ile güçlendirilmiştir, bu da çoğu Amerikalının B12 açısından zengin gıdalar içeren dengeli bir diyet tüketerek B12 vitamini ihtiyaçlarını karşılamasını sağlar.
Bununla birlikte, bazı popülasyonlar, vücudunuz yeterince almadığında veya ihtiyacınız olan miktarı ememediğinde ortaya çıkan B12 eksikliği riski altında olabilir.
Sizin için önerilenler: CoQ10 dozu: Günde ne kadar almalısınız?
Sonuç olarak, bazı kişilerin enerji seviyeleri B12 takviyeleri ile desteklenebilir.
Eksiklik riski altında olabilecek kişiler şunları içerir:
- Daha yaşlı yetişkinler: 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık %10-30'u yiyeceklerden B12 vitamini emiliminde zorluk yaşar. Bunun nedeni, uygun emilim için gerekli olan daha az mide asidi ve protein üretmeleridir.
- veganlar: Hayvansal gıdalar bu vitaminin tek doğal besin kaynağı olduğu için vejetaryenler ve veganlar B12 eksikliği riski altındadır.
- GI bozukluğu olanlar: Çölyak hastalığı ve Crohn hastalığı gibi gastrointestinal (GI) yolu etkileyen durumlar vücudun B12'yi emme yeteneğini etkileyebilir.
Bununla birlikte, B12 - veya bu konuda B vitaminlerinden herhangi biri - takviyenin yeterli seviyeye sahip kişilerde enerjiyi artırabileceğini gösteren hiçbir kanıt yoktur.
Özet: B12 vitamini enerji üretiminde önemli bir rol oynar. Yaşlanma, diyetinizden hayvansal ürünlerin çıkarılması ve gastrointestinal sistemi etkileyen hastalıkların tümü düşük B12 seviyelerine katkıda bulunabilir ve yorgunluk ve halsizlik ile sonuçlanabilir.
4. Demir
Vücudun, oksijeni ciğerlerinizden vücudunuzdaki organ ve dokulara taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir protein olan hemoglobini yapmak için demire ihtiyacı vardır.
Yeterli demir seviyeleri olmadan, kırmızı kan hücreleriniz vücudun dokularına oksijeni etkili bir şekilde taşıyamaz.
Bu, kendinizi yorgun ve zayıf hissetmenize neden olabilecek demir eksikliği anemisine neden olur.
Demir eksikliği anemisinin nedenleri şunlardır:
- Demir açısından fakir diyet: Diyetteki en zengin demir kaynakları et ve deniz ürünlerini içerir. Bu nedenle veganların demir ihtiyacı et yiyenlere göre 1,8 kat daha fazladır.
- Kan kaybı: Vücudunuzun demirinin yarısından fazlası kanınızdadır. Bu nedenle, ağır dönemler veya iç kanama yoluyla kan kaybı, seviyeleri önemli ölçüde azaltabilir.
- Gebelik: Hamile kadınlar normal fetal büyümeyi desteklemek için iki kat daha fazla demir gerektirir. Ne yazık ki, tüm hamile kadınların yaklaşık yarısında demir eksikliği anemisi gelişir.
Bu durumlarda, bir eksikliği düzeltmek ve yorgunluk dahil demir eksikliği anemisi ile ilişkili komplikasyonları önlemek için bir demir takviyesi gerekebilir.
Sizin için önerilenler: Nitrik oksit takviyelerinin sağlığı ve performansı artırmasının 5 yolu
Bununla birlikte, aşırı demir alımının sağlık riskleri olduğundan, demir takviyelerinin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışın.
Özet: Kırmızı kan hücreleri, vücudunuzun dokularına oksijen taşımak için demire ihtiyaç duyar. Demir olmadan, tüm vücuda oksijen iletimi sınırlıdır, bu da aşırı yorgunluğa neden olabilir. Demir içeriği düşük bir diyet, aşırı kan kaybı ve hamilelik demir ihtiyacını artırabilir.
5. Melatonin
Melatonin, uykuda rol oynayan doğal bir hormondur. Günün saatine bağlı olarak üretilir ve serbest bırakılır - akşamları yükselir ve sabahları düşer.
Melatonin takviyesi, dünyadaki yetişkinlerin yaklaşık %30'unu etkileyen bir uyku bozukluğu olan uykusuzluğu hafifletmenin etkili bir yolu olabilir.
Kronik uykusuzluk sizi sürekli yorgun ve enerjinizin düşük olmasına neden olabilir. Semptomlar uykuya dalmada veya uykuda kalmada zorluk, çok erken uyanma ve kötü uyku kalitesini içerir.
Kronik yorgunluk sendromu olan kişiler için melatonin takviyelerinin yorgunluğu azaltırken konsantrasyonu ve enerjiyi iyileştirdiği gösterilmiştir.
İlginç bir şekilde, azalmış melatonin salgıları yaşlanma, Alzheimer hastalığı, tip 2 diyabet, kanser ve yüksek tansiyon ile ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, melatonin takviyesi almanın bu koşullara sahip kişilerde yorgunluğu azaltmaya yardımcı olup olmayacağı şu anda belirsizdir.
Melatonin takviyeleri güvenli görünüyor. Dahası, vücudunuzun daha az melatonin üretmesine neden olmazlar ve yoksunluk veya bağımlılık ile ilişkili değildirler.
Özet: Melatonin uykuda rol oynayan önemli bir hormondur. Melatonin takviyesi, uykusuzluğu hafifletmenin etkili bir yolu olabilir, bu da uyanıklığın artmasına ve yorgunluğun azalmasına neden olur.
6. CoQ10
Koenzim Q10 anlamına gelen CoQ10, vücutta doğal olarak yapılır. CoQ10, ubiquinone ve ubiquinol dahil olmak üzere birkaç biçimde gelir. Vücutta her yerde bulunurlar, yani tüm hücrelerde bulunurlar.
Kalp, böbrekler ve karaciğer en yüksek seviyelere sahip olmasına rağmen tüm hücreler CoQ10 içerir. Hücreler enerji üretmek ve kendilerini oksidatif hasardan korumak için CoQ10 kullanır.
CoQ10 seviyeleri düştüğünde, vücudunuzun hücreleri büyümek ve sağlıklı kalmak için ihtiyaç duydukları enerjiyi üretemezler ve bu da yorgunluğa katkıda bulunabilir.
Balık, et ve kuruyemişler CoQ10 içerir, ancak vücudunuzdaki seviyeleri önemli ölçüde artıracak kadar büyük miktarlarda değildir.
Sizin için önerilenler: Rhodiola rosea'nın bilim destekli 7 sağlık faydası
Bu nedenle, CoQ10 takviyeleri, azalan veya düşük seviyeleri olan kişilerde yorgunluğu azaltmak için daha iyi bir çözüm olabilir.
CoQ10 seviyeleri yaşla birlikte azalır ve kalp yetmezliği, belirli kanserler, tip 2 diyabeti olan kişilerde veya kan kolesterol seviyelerini düşürmek için kullanılan bir ilaç sınıfı olan statin alan kişilerde düşük olabilir.
Bununla birlikte, CoQ10 takviyelerinin yeterli enzim seviyelerine sahip kişilerde enerjiyi artırması pek olası değildir.
Ek olarak, hem insanlarda hem de hayvanlarda yapılan çalışmalar, CoQ10 takviyelerinin uygun dozlarda güvenli olduğunu göstermektedir.
Çalışmalar, ubiquinol olarak bilinen çeşitli CoQ10 formlarından birinin yaşlı erkeklerde CoQ10 seviyelerini iyileştirmede daha etkili olduğunu gösteriyor.
Özet: CoQ10, vücudunuzun hücrelerinin enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu bir besindir. Yaşlanma, bazı hastalıklar ve statin tedavisi, yorgunluk hissini artırabilen düşük CoQ10 seviyeleri ile ilişkilidir. CoQ10 takviyeleri bunu düzeltmeye yardımcı olabilir.
7. Kreatin
Kreatin, kırmızı et, domuz, kümes hayvanları ve balıkta doğal olarak bulunan bir bileşiktir. Vücudunuzda hızlı bir enerji kaynağı görevi görür.
Adenozin trifosfat (ATP), yaşamın enerji para birimidir. Vücudunuz enerji için ATP kullandığında, bir fosfat grubunu kaybeder ve adenozin difosfat olur.
Bu nedenle, vücudunuzun hızlı bir enerji kaynağına ihtiyacı olduğunda, kreatin fosfatını ADP'ye verir ve ATP olur.
Bu size yüksek yoğunluklu, kısa süreli egzersizler için gereken enerjiyi verir.:
- 100 metrelik sprint gibi kısa sprintler veya futbol veya futbol gibi sporlarda aralıklı sprintler.
- Gülle atma veya atlama gibi kısa, güçlü aktivite patlamaları.
- Halter gibi büyük miktarda güç gerektiren aktiviteler.
53 çalışmanın gözden geçirilmesi, kreatin takviyelerinin bench press gücünü %5 oranında iyileştirdiğini buldu. Bu, sadece kreatin alarak 200 pound (91 kg) kaldırabilen biri için 10 poundluk bir ağırlık artışı anlamına gelir.
Başka bir incelemede, kreatin alan yaşlı yetişkinler, almayanlara kıyasla 3,1 pound (1,4 kg) yağsız kas kütlesi kazandılar.
Kas gücü ve büyüklüğündeki bu kazanımlar, büyük ölçüde katılımcıların artan enerji arzı nedeniyle daha uzun süre daha fazla antrenman yapabilmelerine bağlanıyor.
Özet: Kreatin takviyesi yapmak vücudunuzun enerji depolarını artırır. Bu artan enerji, daha sert ve daha uzun süre antrenman yapmanızı sağlar.
8. Sitrülin
"Sitrülin" adı, ilk izole edildiği karpuz için Latince kelime olan Citrullus vulgaris'ten gelir.
Citrulline vücuttaki nitrik oksidi artırmak için çalışır. Nitrik oksit bir vazodilatör görevi görerek kan damarlarının iç kaslarının genişlemesine ve dolayısıyla dolaşımın artmasına neden olur.
Bu, kan, oksijen ve besinlerin vücudun tüm bölgelerine gitmesini sağlar. Ancak nitrik oksit üretme yeteneği sınırlı olduğunda, fiziksel zayıflık ve enerji eksikliği meydana gelebilir.
Nitrik oksit için bir öncü olarak, sitrülin takviyeleri, bu nedenle, vücudun hücrelerine oksijen ve besinlerin mevcudiyetini artırarak enerji seviyelerine yardımcı olabilir.
Sitrülin ayrıca üre döngüsünde de rol oynar ve amonyağın vücuttan atılmasına yardımcı olur. Amonyak üretimi, yoğun egzersizin tetiklediği yorgunluğa önemli bir katkıda bulunur.
Bu nedenle sitrülin, yoğun egzersizle ilişkili yorgunluğu azaltarak daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlar.
Bir çalışmada, sitrülin alan kişiler bir bisiklet testini plasebo alanlara göre %1,5 daha hızlı bitirdi. Sitrülin grubu ayrıca daha az yorgunluk ve daha hızlı iyileşme bildirdi.
Başka bir çalışmada, sitrülin takviyesi almak, insanların plaseboya kıyasla %12 daha uzun ve %7 daha fazla egzersiz yapmalarını sağladı.
Sitrülinin güvenliği, büyük dozlarda bile iyi bilinmektedir.
Özet: L-sitrülin, vücudunuzda kan damarlarını genişleten nitrik oksit üretir, bu da vücudunuzun hücrelerine artan besin ve oksijen iletimini sağlar. Bu, yorgunluğun azaltılmasına yardımcı olabilir ve enerji üretiminde rol oynar.
9. Pancar tozu
Pancar tozu, pancar bitkisinden yapılır ve yüksek miktarda nitrat içerir.
Sizin için önerilenler: Nitrik oksiti doğal olarak artırmanın 5 yolu
L-sitrüline benzer şekilde nitrat, vücutta kan damarlarını gevşeten ve kan akışını ve oksijen dağıtımını artıran nitrik oksit üretir.
Bu, vücudunuzun özellikle egzersizle ilgili olarak daha verimli enerji üretmesini sağlar.
Çeşitli çalışma analizleri, pancar takviyesinin sporcuların egzersiz sırasında yorulmaları için gereken süreyi artırdığını göstermektedir.
Bazı durumlarda, pancar takviyesi almak, insanların plasebo almaya kıyasla %25 daha uzun süre egzersiz yapmasına izin verdi.
Bunun nedeni, pancarda bulunan nitratın çeşitli yoğunluklarda egzersiz yapmak için gereken oksijen miktarını azaltmasıdır.
Egzersiz yapmak için ne kadar az oksijene ihtiyaç duyarsanız, o kadar az yorgun hissedeceksiniz ve o kadar uzun süre egzersiz yapabileceksiniz.
Ek olarak, nitrat vücudunuzdaki nitrik oksit üretimini arttırdığından, pancar takviyesi de yüksek tansiyonu düşürebilir.
Bununla birlikte, pancardaki renk pigmentleri zararsız olsa da idrarınızı veya dışkınızı kırmızıya boyayabilir.
Özet: Pancar, kan damarlarınızı gevşeten nitrat adlı bir bileşik içerir. Ek olarak kullanıldığında pancar, vücudunuzdaki oksijen dağıtımını artırarak daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlar.
10. Tirozin
Tirozin, vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen bir amino asittir. Tavuk, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere çoğu yüksek proteinli gıdada bulunur.
Tirozin, beyninizde mesajları ileten kimyasallar olan nörotransmitterlerin üretilmesi için önemlidir.
Bu nörotransmitterlerin, konsantrasyon ve enerji seviyelerini olumsuz yönde etkileyebilecek zihinsel ve fiziksel olarak zorlu faaliyetlerle azaldığı düşünülmektedir.
Birçok çalışmada, tirozin takviyelerinin uyanıklığı ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Ayrıca uykusuz kişilerde hafızayı ve netliği geri kazanmaya yardımcı olabilirler.
Şu anda araştırmalar, tirozinin yalnızca stresli veya bilişsel olarak zorlayıcı durumlar nedeniyle düşük nörotransmitter depolarına sahip kişiler için faydalı olduğunu öne sürüyor.
Sizin için önerilenler: En iyi 14 nootropiğin gözden geçirilmesi
Ek olarak, tirozin takviyesinin güvenli olduğu kanıtlanmıştır.
Özet: Tirozin takviyesi, vücudunuzdaki nörotransmitter seviyelerinin geri kazanılmasına yardımcı olabilir, böylece zihinsel biliş ve enerji seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
11. L-theanine ile Kafein
Kafein, kahve, çay, kakao içecekleri, enerji içecekleri ve gazlı içecekler şeklinde enerji artırıcı özellikleri nedeniyle yaygın olarak tüketilir.
Bununla birlikte, birçok insan, ilk enerji artışından sonra sinirlilik, sinirlilik, huzursuzluk ve bir çarpışmaya yol açabileceğinden kafeini sınırlar veya tamamen önler.
Ancak ek olarak L-theanine ile kafeini birleştirmek, bu yan etkileri önlemenin kolay bir yolu olabilir.
L-theanine, çayda ve bazı mantarlarda doğal olarak bulunan bir amino asittir. Uyuşukluğu artırmadan gevşemeyi teşvik ettiği düşünülmektedir.
Çeşitli çalışmalarda, kafein ve L-theanine kombinasyonunun hafızayı ve tepki süresini iyileştirdiği, ayrıca yorgunluğu ve zihinsel yorgunluğu azalttığı gösterilmiştir.
Toplu olarak, bu sonuçlar, L-theanine eklemenin, istenmeyen yan etkiler olmadan kafeinden aynı enerji artırıcı faydaları elde etmenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
L-theanine iyi tolere edilirken, kafein alımınızı günde 400 mg'ın altına düşürmeniz önerilir. Bu, 3-5 fincan kahveye eşdeğerdir.
Özet: Kafeini L-theanine ile birleştirmek, olumsuz yan etkileri ve titremeleri azaltırken enerji seviyenizi iyileştirmenin etkili bir yoludur.
Özet
Hayat enerji seviyelerinizi olumsuz etkileyebilir.
Neyse ki, dengeli beslenmek, yeterince uyumak ve düzenli egzersiz yapmak da dahil olmak üzere enerjinizi korumak için yapabileceğiniz birçok şey var.
Ancak, birçok insan için bu şeyler her zaman mümkün değildir.
Bu durumda, birçok takviye ve vitamin, en çok ihtiyaç duyduğunuz anda enerjinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bazıları egzersiz sırasında enerjiyi artırmak için daha iyi çalışır, diğerleri ise hızlı bir toparlanmaya ihtiyacınız olduğunda en iyisi olabilir.
Ayrıca, bu listedeki tüm takviyeler, uygun şekilde kullanıldığında sağlam bir güvenlik profiline sahiptir.
Sizin için önerilenler: Citrulline takviyeleri: Faydalar, dozaj ve daha fazlası
Yine de, bu takviyelerin sizin için güvenli olup olmadığını belirlemek için doktorunuza veya kayıtlı diyetisyeninize danışmanın yine de en iyi uygulama olduğunu unutmayın.
