Kreatin, piyasadaki en popüler spor takviyelerinden biridir.
Öncelikle kas boyutunu, gücünü ve gücünü artırmak için kullanılır. Yaşlanma ve beyin fonksiyonu ile ilgili başka sağlık yararları da olabilir.
Bununla birlikte, mantra ilerledikçe, daha fazlası mutlaka daha iyi değildir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale kreatinin sağlık yararlarını, yan etkilerini ve dozaj bilgilerini detaylandırmaktadır.
İçindekiler
Kreatin nedir?
Vücudunuz doğal olarak böbreklerinizde, karaciğerinizde ve pankreasınızda kreatin üretir. Üç amino asitten yapılır - glisin, arginin ve metionin.
Ortalama olarak, esas olarak iskelet kaslarınızda depolanan günde 1-2 gram kreatin üretirsiniz.
Bileşik ayrıca gıdalarda, ağırlıklı olarak sığır eti, tavuk, domuz eti ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Tipik bir omnivor diyet, günde 1-2 gram kreatin sağlar.
Diyetlerine et dahil eden insanlarla karşılaştırıldığında, vejetaryenler iskelet kaslarında depolanan bileşiklerin daha düşük seviyelerine sahiptir.
Birçok gıdada doğal olarak bulunmasının yanı sıra, kreatin ek formda mevcuttur.
Bu takviyelerin çeşitli formları mevcut olmasına rağmen, kreatin monohidrat en iyi çalışılmış, etkili ve ucuz formdur.
Özet: Kreatin, vücudunuz tarafından doğal olarak üretilir ve hayvansal ürünlerden diyetiniz yoluyla elde edilebilir. Kreatin monohidrat en iyi ek formdur.
Kreatinin Faydaları
Kreatin, atletik performansı artırma yeteneği ile yaygın olarak tanınmaktadır.
Bununla birlikte, araştırmalar son zamanlarda bu takviyelerin potansiyel faydalarının, sağlıklı yaşlanmayı teşvik etmek ve beyin sağlığına fayda sağlamak için atletik performansın ötesine geçebileceğini öne sürdü.
Atletik performans
Kreatin, kaslarınıza enerji sağlamak için vücudunuzun enerji depolayan ve hücrelerinizi besleyen bir molekül olan adenozin trifosfat (ATP) depolarını yeniler.
Bu artan mevcut enerjinin kas boyutunu, gücünü ve gücünü artırdığı gösterilmiştir.
Çalışmalar, kreatin takviyelerinin kas gücü ve kuvveti dahil olmak üzere atletik performans belirteçlerini 5-15 oranında artırabildiğini göstermiştir.%.
Sağlıklı yaşlanma
Araştırmalar, kreatin takviyeleri almanın, yaşlandıkça kaslarınızı ve kemiklerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
10 haftalık bir çalışma, 5 mg/pound (10 mg/kg) kreatin ve 14 mg/pound (30 mg/kg) protein ile desteklenen 59-77 yaşlarındaki erkeklerin üst vücut kas kütlesini önemli ölçüde büyüttüğünü ve kemiği azalttığını göstermiştir. plasebo alanlara kıyasla arıza.
Dahası, 405 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, 5-22 gram kreatin ile birlikte direnç antrenmanı yapanlarda, tek başına direnç antrenmanı yapanlara kıyasla kas kütlesi ve gücünde daha fazla iyileşme buldu.
Beyin sağlığı
Kreatin takviyelerinin beyindeki kreatin seviyelerini yaklaşık %10 oranında artırdığı ve bu da beyin sağlığını iyileştirebileceği gösterilmiştir.
Bu takviyeleri almanın, beyne enerji beslemesini iyileştirerek ve hücresel koruma sağlayarak beyin işlevini geliştirdiği düşünülmektedir.
Bir çalışmada, beş gün boyunca günde 8 gram kreatin takviyesi alan kişiler, plasebo alanlara kıyasla matematiksel hesaplamalar sırasında zihinsel yorgunluğu azalttı.
Benzer şekilde, 6 çalışmanın gözden geçirilmesi, 5-20 gramlık bileşik dozlarının sağlıklı insanlarda kısa süreli hafızayı ve zekayı iyileştirebileceğini buldu.
Özet: Kreatinin sağlığa faydaları, atletik performansın ötesinde, sağlıklı yaşlanma ve beyin sağlığı da dahil olmak üzere diğer kategorilere yayılabilir.
Kreatin için dozaj stratejileri
Kreatin tozu tipik olarak su veya meyve suyu ile karıştırılır ve antrenmandan önce veya sonra alınır.
Sizin için önerilenler: Kreatinin artıları ve eksileri nelerdir?
Kreatin takviyesini iki yoldan biriyle yapabilirsiniz.
1. Kreatin yüklemesi
Ek almanın standart yolu, kreatin yüklemesi olarak bilinen şeydir.
Kreatin yüklemesi, 5-7 gün boyunca 4-5 eşit doza bölünmüş 20-25 gram kreatin almayı içerir.
Yüklemenin ardından, kas kreatin depolarınızı korumak için günde 3-5 gram (14 mg/pound veya 30 mg/kg) gereklidir.
Yüklemenin amacı, faydalarını daha erken deneyimlemek için kas hücrelerinizi kreatin ile daha hızlı doyurmaktır. Kreatinin etkilerini deneyimlemek için, kaslarınızın buna tamamen doymuş olması gerekir, tipik olarak 5-7 günlük bir yükleme gerektirir.
2. Bakım dozu
Yükleme aşamasını atlamak ve günlük 3-5 gramlık idame dozunu almak kreatin takviyesi almanın diğer yoludur.
Bu yöntem kreatin yüklemesi kadar etkilidir, ancak aynı faydaları elde etmek çok daha uzun sürer - tipik olarak 28 gün -.
Yükleme yöntemiyle karşılaştırıldığında, idame dozunu daha uzun süre almak, günde 4-5 doz yerine günde sadece bir doz içerdiğinden daha uygun olabilir.
Özet: Kreatin takviyesini iki şekilde yapabilirsiniz. Bir yükleme protokolünü ve ardından bir idame dozunu takip edebilir veya yükleme aşamasını atlayıp idame dozunu daha uzun süre alabilirsiniz.
Kreatin güvenli mi?
Kreatin güvenli, iyi çalışılmış bir ektir.
Çalışmalar, on ay ila 5 yıl boyunca günde 4-20 grama kadar kreatin takviyesi almanın sağlığa zararlı etkileri olmadığını göstermiştir.
Bununla birlikte, genellikle bu takviyeleri almanın böbrek sağlığına zarar verebileceği düşünülür.
Bununla birlikte, böbrek fonksiyonunu bozabilecek bir durum olan tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 5 gram kreatin takviyesi almak böbrek sağlığına zarar vermemiştir.
Sizin için önerilenler: Kreatin yükleme aşaması: Kılavuz, sonuçlar, faydalar ve güvenlik
Bununla birlikte, böbrek hastalığı olan kişiler üzerinde uzun vadeli çalışmalar eksiktir. Böbrek fonksiyon bozukluğu olan veya ilaç kullanan kişiler, güvenliği sağlamak için kreatin takviyesi yapmadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
Kreatin güvenli bir takviye olarak kabul edilirken, aşırı tüketime bağlı yan etkiler yaşayabileceğinizi unutmayın.
Özet: Kreatin, güçlü bir güvenlik profiline sahiptir ve önerilen miktarlarda kullanıldığında yan etkilere neden olması olası değildir.
Çok fazla kreatin almanın yan etkileri
Kreatinin güçlü güvenlik profiline rağmen, önerilen dozlardan daha fazlasını almak gerekli değildir ve küçük yan etkilere neden olabilir.
şişkinlik
Kreatin yüklemesi, artan kas kütlesi ve kaslarınıza su alımı nedeniyle vücut ağırlığını önemli ölçüde artırabilir. Zararsız olmakla birlikte, vücut ağırlığındaki bu artış şişkinliğe neden olabilir.
Örneğin, bir çalışma, 28 gün boyunca bir yükleme aşaması da dahil olmak üzere kreatin takviyesi almanın, katılımcıların vücut ağırlıklarını ortalama 2,9 pound (1,3 kg) artırdığını buldu. Bu kilo artışı hem kas büyümesini hem de su tutmayı açıklıyor.
Takviyeleri alırken herkes şişkinlik yaşamasa da, yükleme aşamasını atlayarak ve bunun yerine günde 3-5 gramlık idame dozunu alarak bunu azaltabilirsiniz.
Mide rahatsızlığı
Bir seferde çok fazla kreatin almak mide rahatsızlığına neden olabilir.
Örneğin, bir çalışmada, tek bir porsiyonda 10 gram kreatin takviyesi alan sporcular ishal, mide rahatsızlığı ve geğirme yaşadı. 2-5 gramlık tek doz ile takviye edenler aynı yan etkileri bildirmediler.
Yükleme protokolünü takiben, gün boyunca 4-5 eşit doza bölünmüş 20-25 gram kreatin alarak bu yan etkilerden kaçınabilirsiniz.
Çok fazla kreatin almak boşuna
Bir seferde çok fazla kreatin almak mide rahatsızlığına ve şişkinliğe neden olabilir ve bu para israfıdır.
Kaslarınız kreatin ile tamamen doyurulduktan sonra, optimal kas depolarını korumak için günde 3–5 gram (14 mg/pound veya 30 mg/kg) almanız önerilir.
Bu miktar kas kreatin depolarınızı doygun tutmak için yeterli olduğundan, önerilen idame dozundan fazlasını almak, vücudunuz ancak çok fazla kreatin depolayabildiğinden, fazla kreatini idrarınız yoluyla atmanıza neden olacaktır.
Sizin için önerilenler: Kreatin: Kreatin için eksiksiz bir rehber
Özet: Kreatin, mevcut en güvenli spor takviyelerinden biri olmasına rağmen, çok fazla alınması israftır ve şişkinlik ve mide rahatsızlığına neden olabilir.
Özet
Kreatin, öncelikle atletik performansı iyileştirme yeteneği nedeniyle alınan popüler bir spor takviyesidir.
Çalışmalar ayrıca yaşlanma ve beyin fonksiyonuyla ilgili diğer potansiyel sağlık yararları için kreatini araştırdı.
Kreatin takviyesi almak çok az risk oluştururken, özellikle yükleme aşamasında çok fazla almak gereksizdir ve şişkinlik ve mide rahatsızlığı gibi yan etkilere neden olabilir.
