Trans yağ olarak da bilinen kısmen hidrojene yağ, hemen hemen herkesin kaçınmamız gerektiği konusunda hemfikir olduğu birkaç bileşenden biridir.
Daha önce çeşitli işlenmiş gıdalar ve atıştırmalıklar yapay trans yağlar içeriyordu, ancak Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) 2018'de Amerika Birleşik Devletleri'nde bu yağları yasakladı.
Ancak 2022 yılında, kullanılan işleme yöntemleri nedeniyle piyasadaki bazı gıdalar hala az miktarda trans yağ içerebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekAyrıca, yasaktan önce üretilen ve satın alınan işlenmiş gıdalarda hala trans yağ bulunabilir.
İşte 2022'de suni trans yağ içerebilecek 7 yiyecek.
İçindekiler
Trans yağ nedir?
Trans yağlar, doğal veya yapay olarak sınıflandırılabilen bir doymamış yağ şeklidir.
Bakteriler sığır, koyun ve keçilerin midelerinde doğal trans yağları oluşturur. Sığır eti, kuzu eti ve süt ürünleri doğal olarak oluşan trans yağları içerir. Kümes hayvanları, balık ve domuz eti gibi diğer et türleri de az miktarda içerir.
Öte yandan, suni trans yağlar, kısmen hidrojene yağ olarak bilinen yarı katı bir ürün oluşturmak için bitkisel yağa hidrojenin eklendiği bir işlem olan hidrojenasyon sırasında oluşur.
Çalışmalar, trans yağ tüketimini kalp hastalığı, iltihaplanma, daha yüksek LDL (kötü) kolesterol ve daha düşük HDL (iyi) kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirmiştir.
Kanıtlar sınırlı olsa da, doğal trans yağlar yapay trans yağlardan daha az zararlı görünmektedir.
FDA'nın trans yağ yasağı 18 Haziran 2018'de yürürlüğe girmesine rağmen, bu tarihten önce üretilen ürünler Ocak 2020'ye veya bazı durumlarda 2021'e kadar dağıtılabilir.
Yasaktan bu yana birçok gıda üreticisi, ürünlerini tamamen hidrojene yağ da dahil olmak üzere diğer bileşenleri kullanacak şekilde yeniden formüle etti.
Kısmen hidrojene yağın aksine, tamamen hidrojene yağ trans yağ içermez. Bunun yerine, diğer doymuş yağ türlerine kıyasla LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek, stearik asit olarak bilinen doymuş bir yağ asidi içerir.
Bazı durumlarda, ilgi esterleştirme kullanılarak dokuyu iyileştirmek için tamamen hidrojene edilmiş yağ çoklu doymamış yağ ile karıştırılabilir.
Interesterifiye yağlar trans yağ içermese de, bu yağların sağlık üzerindeki uzun vadeli etkilerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Trans yağ, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan ve diğerlerine kısmen hidrojene yağa eklenen bir yağ türüdür. Kısmen hidrojene yağ artık gıdalara eklenmese de, bazı kızartılmış veya işlenmiş gıda ürünlerinde trans yağlar hala bulunabilir.
Trans yağ içerebilecek gıdalar
Bazı gıdalar, ya FDA yasağı yürürlüğe girmeden önce üretildikleri için ya da üretim yöntemleri gıdalarda bu bileşiklerden az miktarda kaldığı için hala trans yağ içerebilir.
İşte 2022'de hala trans yağ içerebilecek 7 yiyecek.
1. Sebze katı yağı
Katı yağ, oda sıcaklığında katı olan bir yağ türüdür. Genellikle yemek pişirme ve fırınlamada kullanılır.
Bitkisel katı yağ, 1900'lerin başında tereyağına ucuz bir alternatif olarak icat edildi ve tipik olarak kısmen hidrojene bitkisel yağdan yapıldı.
Domuz yağı ve tereyağı gibi diğer katı yağlardan daha yumuşak ve pul pul bir hamur işi üreten yüksek yağ içeriği nedeniyle pişirme için popülerdir.
FDA'nın yasağı yürürlüğe girdiğinden beri, gıda üreticileri katı yağlarında kısmen hidrojene yağ yerine tamamen hidrojene yağ kullanmaya başladılar ve bu da onu trans yağdan arındırdı.
Ancak mutfak dolabınızda yasak yürürlüğe girmeden önce üretilmiş katı yağ varsa yine de trans yağ içerebilir.
Sizin için önerilenler: Keto diyetinde tadını çıkarabileceğiniz 14 sağlıklı yağ
Katı yağınızın trans yağ içerip içermediğini öğrenmek için içindekiler listesine bakın. Kısmen hidrojene bitkisel yağ içeriyorsa, trans yağlar mevcuttur.
Özet: Kısmen hidrojene yağdan yapılan bitkisel katı yağ, tereyağının ucuz bir ikamesi olarak icat edildi. Bununla birlikte, FDA'nın trans yağ yasağı yürürlüğe girdiğinden beri, ticari katı yağlar artık tamamen hidrojene yağdan yapılıyor ve trans yağ içermiyor.
2. Mikrodalgada pişirilebilen bazı patlamış mısır çeşitleri
Gıda üreticileri, patlamış mısır torbası mikrodalga fırınlanana kadar yağı katı tutan yüksek erime noktası nedeniyle, tarihsel olarak mikrodalgada pişirilebilir patlamış mısırlarında kısmen hidrojene yağ kullanmışlardır.
Son zamanlarda trans yağ yasağının bir sonucu olarak, üreticiler trans yağsız yağa geçtiler.
Yine de, kilerinizde yasaktan önce satın aldığınız mikrodalga patlamış mısır varsa, trans yağ içerebilir.
Bu ürünün sağlığı en çok geliştiren türünü arıyorsanız, bir sonraki film geceniz için sodyum oranı düşük ve kısmen hidrojene yağlar, katkı maddeleri ve koruyucular içermeyen mikrodalga patlamış mısır çeşitlerini seçtiğinizden emin olun.
Alternatif olarak, kendi patlamış mısırınızı set üstü ocakta veya havalı patlayıcıda yapabilirsiniz - bu basit, ucuz ve lezzetlidir.
Özet: FDA yasağı yürürlüğe girmeden önce satın alınan bazı mikrodalga patlamış mısır çeşitleri trans yağ içerebilir. Trans yağlardan kaçınmak istiyorsanız, kısmen hidrojene bitkisel yağ ile yapılan mağazadan satın alınan patlamış mısırdan uzak durun veya evde kendinizinkini yapın.
3. Bazı bitkisel yağlar
Bazı bitkisel yağlar, özellikle yağlar hidrojene edilmişse trans yağ içerebilir.
Hidrojenasyon yağı katılaştırdığı için, bu kısmen hidrojene yağlar uzun süredir margarin yapmak için kullanılıyordu. Bu nedenle geçmiş yıllarda piyasada bulunan birçok margarin çeşidi trans yağ oranı yüksekti.
Sizin için önerilenler: Kilo alımına katkıda bulunan 11 yiyecek
Trans yağsız margarin, bu yağların kullanımdan kaldırılmasıyla artık yaygın olarak bulunur hale geldi.
Bununla birlikte, bazı işleme yöntemlerindeki yüksek ısı nedeniyle bazı hidrojene olmayan bitkisel yağlar da az miktarda trans yağ içerebilir.
Margarin ve bitkisel yağlardan trans yağ tüketimini azaltmak için kısmen hidrojene yağlar içeren ürünlerden kaçının veya sızma zeytinyağı veya hindistancevizi yağı gibi daha sağlıklı yağları seçin.
Özet: Eskiden margarin kısmen hidrojene yağlardan yapılıyordu, ancak trans yağ içermeyen margarin artık yaygın olarak bulunabiliyor. Ancak bazı bitkisel yağlar, belirli işleme yöntemlerinde kullanılan yüksek ısı nedeniyle az miktarda trans yağ içerebilir.
4. Kızarmış fast food
Hareket halindeyken yemek yerken, bazı paket yiyecek seçeneklerinin trans yağ içerebileceğini unutmayın.
Kızarmış tavuk, hırpalanmış balık, çörek, patates kızartması ve mozzarella çubukları gibi kızarmış hızlı yiyeceklerin tümü yüksek düzeyde trans yağ içerebilir.
Bunun nedeni, kızartma sırasında kullanılan yüksek pişirme sıcaklıklarının, yağın trans yağ içeriğinin bir miktar artmasına neden olabilmesidir.
Trans yağ içeriği, kızartma için aynı yağın yeniden kullanıldığı her seferde artar.
Kızarmış gıdalardan trans yağlardan kaçınmak zor olabileceğinden, kızarmış gıda alımını sınırlamak ve ızgara, kavrulmuş, buharda pişirilmiş veya sote edilmiş gıdaları seçmek en iyisi olabilir.
Özet: Patates kızartması veya kızarmış tavuk gibi yiyeceklerin kızartılması sırasında bitkisel yağlara uygulanan ısı trans yağları oluşturabilir. Ayrıca, yağ yeniden kullanıldığında yağın trans yağ içeriği artar.
5. Fırın ürünleri
Kekler, kekler, hamur işleri ve turtalar gibi unlu mamuller genellikle bitkisel katı yağ veya margarin ile yapılır.
Sebze katı yağ, daha lapa lapa, daha yumuşak bir hamur işi üretmeye yardımcı olur. Ayrıca daha ucuzdur ve tereyağı veya domuz yağından daha uzun raf ömrüne sahiptir.
Yakın zamana kadar bitkisel katı yağ ve margarin kısmen hidrojene yağlardan yapılıyordu. Bu nedenle unlu mamuller geleneksel olarak yaygın bir trans yağ kaynağı olmuştur.
Üreticiler, katı yağ ve margarinden trans yağı çıkarmaya başladıkça, unlu mamullerdeki toplam trans yağ miktarı da benzer şekilde azaldı.
Bununla birlikte, çörek gibi kızartılmış unlu mamullerin tüketimini sınırlamak yine de iyi bir fikirdir çünkü bunlar kızartma sırasında oluşan trans yağları içerebilir.
Sizin için önerilenler: Tereyağı ve margarin: Hangisi daha sağlıklı?
Evde kendi pişmiş yiyeceklerinizi yapmak, en sevdiğiniz tatlıların tadını çıkarırken tabağınıza ne koyduğunuzu kontrol etmenin basit ve etkili bir yoludur.
Özet: Unlu mamuller genellikle daha önce trans yağ oranı yüksek olan bitkisel katı yağ ve margarinle yapılır. Bununla birlikte, bu bileşenlerden trans yağlar çoğunlukla çıkarılmıştır ve bu da unlu mamullerde daha az trans yağ kullanılmasına neden olur.
6. Süt ürünü olmayan kahve kremaları
Süt ürünü olmayan kahve kremaları, kahve, çay ve diğer sıcak içeceklerde süt veya krema yerine kullanılabilir.
Süt içermeyen kahve kremalarının çoğunda ana bileşenler şeker ve yağdır.
Süt ürünü olmayan kremaların çoğu, raf ömrünü uzatmak ve kremsi bir kıvam sağlamak için geleneksel olarak kısmen hidrojene yağdan yapılırdı. Ancak çoğu marka, FDA yasağının yürürlüğe girmesinden bu yana tamamen hidrojene yağa geçti.
Yine de, süt içermeyen toz kahve kremalarının tipik olarak uzun bir raf ömrü olduğundan, mutfak dolabınızda kısmen hidrojene yağ içerebilecek bir miktar oturma şansınız olabilir.
İçindekiler listesini dikkatlice kontrol ettiğinizden ve daha az şeker, daha az katkı maddesi ve yapay içerik içeren markalar aradığınızdan emin olun.
Diyetinizde süt ürünlerini sınırlamıyorsanız, içeceklerinizi tatlandırmak için tam yağlı süt, krema veya yarım buçuk gibi diğer alternatifleri de tercih edebilirsiniz.
Özet: Süt ürünü olmayan kahve kremaları, sıcak içeceklerde süt veya kremanın yerini alabilir. Yakın zamana kadar çoğu kısmen hidrojene yağdan yapılıyordu, ancak artık daha sağlıklı yağlardan yapılıyorlar.
7. Diğer kaynaklar
Trans yağlar, FDA yasağı tam olarak yürürlüğe girmeden önce üretilen çeşitli diğer gıdalarda da daha küçük miktarlarda bulunabilir.
İşte dikkat etmeniz gereken birkaç yiyecek:
- Patates ve mısır cipsi. Çoğu mısır ve patates cipsi artık trans yağ içermese de, içerik listelerini okumak ve kısmen hidrojene yağ içerenlerden kaçınmak önemlidir.
- Konserve buzlanma. Konserve buzlanma esas olarak şeker, su ve yağdan oluşur. FDA yasağından önce üretilen bazı ürünler kısmen hidrojene yağ içerebileceğinden, buzdolabınızda herhangi bir konserve şekerleme varsa içerik listelerini dikkatlice okumak önemlidir.
- Kraker. Kısmen hidrojene yağlar artık krakerlere eklenmese de, trans yağ yasağı yürürlüğe girmeden önce üretilen bazı çeşitler küçük miktarlarda içerebilir.
- Pizza. Geçmişte bazı marka pizza hamurlarında trans yağlar sıklıkla bulunuyordu. Bu malzemeye dikkat edin, özellikle dondurucunuzda saklamış olabileceğiniz donmuş pizzalarda.
Özet: Patates cipsi, dondurulmuş pizza, konserve şekerleme ve krakerler dahil olmak üzere FDA yasağından önce üretilmiş gıdalardaki trans yağlar için etiketleri dikkatlice kontrol etmek iyi bir fikirdir.
Özet
Trans yağlar, çeşitli olumsuz sağlık etkileriyle ilişkili bir doymamış yağ şeklidir.
Yapay trans yağ, sıvı bitkisel yağları yarı katı kısmen hidrojene yağa dönüştüren hidrojenasyon sırasında oluşturulur. Trans yağ, et ve süt ürünlerinde de doğal olarak bulunabilir.
FDA'nın trans yağ yasağı yürürlüğe girdiğinden beri gıdalardaki trans yağ miktarı önemli ölçüde azalmış olsa da, kızarmış gıdalar gibi bazı ürünlerde hala trans yağ bulunabilir.
Alımınızı azaltmak için, özellikle kilerinizde yasak yürürlüğe girmeden önce satın aldığınız herhangi bir yiyecek varsa, etiketleri okuyun ve kısmen hidrojene yağ için içerik listelerini kontrol edin.
Trans yağlardan kaçınmanın en iyi yolu, işlenmiş ve kızartılmış fast food tüketiminizi sınırlamak ve meyve, sebze, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız protein açısından zengin, dengeli bir diyet yemeye çalışmaktır.
Uzman ipucu: İşlenmiş gıda alımınızı azaltmak, trans yağ tüketiminizi azaltmanın ve diyetinizin genel kalitesini iyileştirmenin en kolay yollarından biridir.
