Zerdeçalı öncelikle bir baharat olarak biliyor olabilirsiniz, ancak aynı zamanda 3.000 yıl önce Hindistan’da ortaya çıkan sağlığa bütünsel bir yaklaşım olan Ayurveda tıbbında da kullanılmaktadır.
Zerdeçal takviyeleri artık tıbbi kullanım için yaygın olarak mevcuttur, ancak ne kadar alınacağını bilmek kafa karıştırıcı olabilir.
İşte zerdeçal, etkili dozlar ve güvenlik endişelerinin kullanımlarına ve faydalarına bir bakış.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekZerdeçalın kullanım alanları ve faydaları
Zerdeçalda güçlü bir bitki kimyasalı olan kurkuminin güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip olduğuna inanılıyor.
Birçok çalışma, kronik, düşük dereceli inflamasyonun kalp hastalığı, diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser gibi gelişen durumlarda kritik olabileceğini göstermektedir.
Test tüpü ve hayvan çalışmalarında, kurkuminin iltihaplanmaya yol açan spesifik biyolojik yolları bloke ettiği gösterilmiştir.
Zerdeçal ve kurkuminin etkileri, araştırmanın altın standardı olan randomize kontrollü çalışmalar (RCT’ler) tarafından da araştırılmıştır.
Bazıları sonuçsuz kalırken, birçoğu önemli sonuçlar vermiştir.
Örneğin, birkaç çalışma zerdeçalın diz ağrısını azaltabileceğini ve osteoartritli kişilerde işlevi iyileştirebileceğini buldu - hatta bir tanesi ağrıyı azaltmak için ibuprofen kadar iyi çalışabileceğini öne sürüyor.
Başka bir RCT’de, 120 kilolu kişi üç ay boyunca zerdeçal takviyesi aldı. Ortalama olarak toplam kolesterol %32, “kötü” LDL kolesterol %42 ve trigliseritler %39 oranında azaldı.
Zerdeçal ayrıca, kaşıntılı cilt yaşayan kronik böbrek hastalığı olan kişiler için yaşam kalitesini iyileştirebilir. Bir RCT’de, zerdeçal alanların iltihaplanma belirteçlerini azalttığı ve daha az kaşıntı bildirdiği rapor edilmiştir.
Daha az kesin olsa da, diğer RCT’ler zerdeçalın kalp hastalığında, diyabetin önlenmesinde, cerrahi iyileşmede ve irritabl bağırsak sendromunda faydalı olabileceğini göstermektedir.
Özet: Zerdeçal, antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip güçlü bir bitki kimyasalı olan kurkumin içerir. Randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen kanıtlar, araştırmaların altın standardı olan zerdeçalın birçok faydasını desteklemektedir.
Etkili zerdeçal dozları
Çalışmalar, genellikle gıdalarda doğal olarak bulunandan çok daha yüksek bir kurkumin konsantrasyonuna sahip bir ekstrakt şeklinde günde 500-2.000 mg zerdeçal kullanır.
Örneğin, ortalama bir Hint diyeti yaklaşık 2.000-2.500 mg zerdeçal (60-100 mg kurkumin) sağlar. Ekstrakt formundaki kesin miktar, 1.900-2.375 mg kurkumin içerebilir.
Başka bir deyişle, zerdeçal baharatları, ekstraktlardaki %95’e kıyasla yaklaşık %3 kurkumin içerir.
Bununla birlikte, zerdeçal baharat olarak kullanıldığında hala fayda sağlayabilir.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir gözlemsel çalışma, köri tüketimini bilişsel sağlıkla pozitif olarak ilişkilendirdi.
Etkili zerdeçal veya kurkumin dozları konusunda resmi bir fikir birliği olmamasına rağmen, umut verici sonuçlar veren araştırmalarda aşağıdakiler kullanılmıştır:
- Osteoartrit için: 2-3 ay boyunca günde iki kez 500 mg zerdeçal özü.
- Yüksek kolesterol için: 3 ay boyunca günde iki kez 700 mg zerdeçal özü.
- Kaşıntılı cilt için: 2 ay boyunca günde üç kez 500 mg zerdeçal.
Yüksek dozlarda zerdeçal ve kurkumin uzun vadede önerilmez çünkü güvenliklerini doğrulayan araştırmalar eksiktir.
Bununla birlikte, Dünya Sağlık Örgütü (WHO), vücut ağırlığının kilogramı başına 0-3 mg (pound başına 1.4 mg) kabul edilebilir bir günlük alım miktarı olduğunu belirtmiştir.
Tüm bitkisel takviyelerin dikkatli kullanılması gerektiğini unutmayın. Zerdeçal ve kurkumin de dahil olmak üzere aldığınız takviyeleri daima sağlık uzmanınıza bildirin.
Özet: Araştırmalar, günde 500-2.000 mg zerdeçal dozlarının etkili olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, uzun süreli yüksek dozlar önerilmemektedir.
Kim zerdeçaldan kaçınmalı?
Zerdeçalın çoğu kişi için güvenli olduğuna inanılsa da, bazı kişilerin bundan kaçınması gerekebilir.
Sizin için önerilenler: Çok Fazla Zerdeçalın Yan Etkileri ve Sağlık Riskleri
Bu durumlar son derece dikkatli olmayı gerektirir:
- Hamilelik ve emzirme: Zerdeçal takviyelerinin hamile veya emziren kadınlar için güvenli olup olmadığını belirlemek için yeterli araştırma yoktur.
- Safra kesesi rahatsızlığı: Zerdeçal, safra kesesinin kasılmasına ve semptomların kötüleşmesine neden olabilir.
- Böbrek taşı: Kalsiyum ile bağlanabilen ve böbrek taşı oluşumuna neden olabilen yüksek oksalat oranı vardır.
- Kanama bozuklukları: Kanın pıhtılaşma yeteneğini yavaşlatabilir ve bu da kanama sorunlarını kötüleştirebilir.
- Diyabet: Kan şekeri seviyelerinin çok düşmesine neden olabilir.
- Demir eksikliği: Demir emilimini engelleyebilir.
Ayrıca, zerdeçal takviyeleri, kan sulandırıcı ve diyabet ilaçları gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.
Bununla birlikte, zerdeçal bu durumlarda, tipik olarak yiyeceklerde tüketilen miktarlarda güvenli görünmektedir.
Özet: Hamileyseniz, emziriyorsanız veya belirli sağlık koşullarınız varsa zerdeçal takviyeleri uygun olmayabilir. Takviyeler ayrıca kan sulandırıcılar ve diyabet ilaçları ile etkileşime girebilir. Ancak zerdeçal, yemeklerde baharat olarak kullanıldığında genellikle güvenlidir.
Zerdeçalın olumsuz etkileri
Kısa süreler için, araştırmalarda herhangi bir toksik etki olmaksızın günde 8 grama kadar dozlar kullanılmıştır.
Yine de, yan etkiler bildirilmiştir.
Daha yaygın yan etkiler arasında alerjik reaksiyonlar, mide ağrısı, ishal, kabızlık, mide bulantısı ve kusma bulunur.
Şiddetli bir vakada, günde iki kez 1.500-2.250 mg yüksek dozlar alan bir kişi anormal kalp ritmi yaşamıştır.
Uzun süreli kullanımla ilişkili olası ek yan etkileri belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Zerdeçal takviyesi almanın kısa vadede minimum olumsuz etkileri bildirilmiştir, ancak uzun vadeli etkiler için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Doğru zerdeçal takviyesi nasıl seçilir
Özler, zerdeçal takviyelerinin en güçlü şeklidir.
Sizin için önerilenler: Zerdeçal ve Zencefil: Kombine Faydaları ve Kullanımları
Konsantredirler ve %95’e kadar kurkumin içerirler. Buna karşılık, tozlar ve baharatlar %3 kadar düşük miktarda kurkuminoid içerebilir.
Ayrıca, ekstraktların ağır metaller gibi diğer maddelerle kontaminasyon riski daha düşüktür.
Hangi zerdeçal türünü seçerseniz seçin, takviyenizi karabiberle birlikte kullanmayı düşünün. Karabiber, kurkumin emilimini 2.000 kat artırdığı gösterilen bileşik piperin içerir.
Ve her zaman olduğu gibi, saygın bir markadan satın aldığınızdan emin olun.
NSF International, Informed Choice veya ABD Farmakope Sözleşmesi (USP) gibi üçüncü taraflarca test edilen takviyeleri tercih edin.
Bu kuruluşlar, etikette yazan içeriklerin doğru olmasını ve ürününüzün kirletici maddeler içermemesini sağlar.
Özet: Zerdeçal özleri yüksek oranda kurkumin içerir ve kontaminasyon riski daha düşüktür. Tüm takviyeler saygın ve güvenilir kaynaklardan temin edilmelidir.
Özet
Araştırmalar, günde 500-2.000 mg zerdeçalın, özellikle ekstrakt formunda, potansiyel faydaları olabileceğini göstermektedir.
Resmi doz önerileri bulunmasa da, doğru doz tıbbi durumunuza bağlı olarak değişebilir.
Yan etki riski minimumdur, ancak zerdeçal takviyeleri herkes için uygun değildir.
Herhangi bir takviyede olduğu gibi, zerdeçal dikkatle kullanılmalı ve kullanımı doktorunuzla tartışılmalıdır.
