Zerdeçalı öncelikle bir baharat olarak biliyor olabilirsiniz, ancak aynı zamanda 3.000 yıl önce Hindistan'da ortaya çıkan sağlığa bütünsel bir yaklaşım olan Ayurveda tıbbında da kullanılmaktadır.
Zerdeçal takviyeleri artık tıbbi kullanım için yaygın olarak mevcuttur, ancak ne kadar alınacağını bilmek kafa karıştırıcı olabilir.
İşte zerdeçal, etkili dozlar ve güvenlik endişelerinin kullanımlarına ve faydalarına bir bakış.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekZerdeçalın kullanım alanları ve faydaları
Zerdeçalda güçlü bir bitki kimyasalı olan kurkuminin güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip olduğuna inanılıyor.
Birçok çalışma, kronik, düşük dereceli inflamasyonun kalp hastalığı, diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser gibi gelişen durumlarda kritik olabileceğini göstermektedir.
Test tüpü ve hayvan çalışmalarında, kurkuminin iltihaplanmaya yol açan spesifik biyolojik yolları bloke ettiği gösterilmiştir.
Zerdeçal ve kurkuminin etkileri, araştırmanın altın standardı olan randomize kontrollü çalışmalar (RCT'ler) tarafından da araştırılmıştır.
Bazıları sonuçsuz kalırken, birçoğu önemli sonuçlar verdi.
Örneğin, birkaç çalışma zerdeçalın diz ağrısını azaltabileceğini ve osteoartritli kişilerde işlevi iyileştirebileceğini buldu - hatta bir tanesi ağrıyı azaltmak için ibuprofen kadar iyi çalışabileceğini öne sürüyor.
Başka bir RCT'de, 120 kilolu kişi üç ay boyunca zerdeçal takviyesi aldı. Ortalama olarak toplam kolesterol %32, "kötü" LDL kolesterol %42 ve trigliseritler 39 oranında azaldı.%.
Zerdeçal ayrıca, kaşıntılı cilt yaşayan kronik böbrek hastalığı olan kişiler için yaşam kalitesini iyileştirebilir. Bir RKÇ'de, zerdeçal alanların iltihaplanma belirteçlerini azalttığı ve daha az kaşıntı bildirdiği bildirildi.
Daha az kesin olsa da, diğer RCT'ler zerdeçalın kalp hastalığında, diyabetin önlenmesinde, cerrahi iyileşmede ve irritabl bağırsak sendromunda faydalı olabileceğini gösteriyor.
Özet: Zerdeçal, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip güçlü bir bitki kimyasalı olan kurkumin içerir. Randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen kanıtlar, araştırmaların altın standardı olan zerdeçalın önerilen birçok faydasını desteklemektedir.
Etkili zerdeçal dozları
Çalışmalar, genellikle gıdalarda doğal olarak bulunandan çok daha yüksek bir kurkumin konsantrasyonuna sahip bir ekstrakt şeklinde günde 500-2.000 mg zerdeçal kullanır.
Örneğin, ortalama bir Hint diyeti yaklaşık 2.000-2.500 mg zerdeçal (60-100 mg kurkumin) sağlar. Ekstrakt formundaki kesin miktar, 1.900-2.375 mg kurkumin içerebilir.
Başka bir deyişle, zerdeçal baharatları, ekstraktlardaki %95'e kıyasla yaklaşık %3 kurkumin içerir.
Bununla birlikte, zerdeçal baharat olarak kullanıldığında hala fayda sağlayabilir.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir gözlemsel çalışma, köri tüketimini bilişsel sağlıkla pozitif olarak ilişkilendirdi.
Etkili zerdeçal veya kurkumin dozları konusunda resmi bir fikir birliği olmamasına rağmen, umut verici sonuçlar veren araştırmalarda aşağıdakiler kullanılmıştır.:
- osteoartrit için: 2-3 ay boyunca günde iki kez 500 mg zerdeçal özü.
- Yüksek kolesterol için: 3 ay boyunca günde iki kez 700 mg zerdeçal özü.
- Kaşıntılı cilt için: 2 ay boyunca günde üç kez 500 mg zerdeçal.
Yüksek dozlarda zerdeçal ve kurkumin uzun vadede önerilmez çünkü güvenliklerini doğrulayan araştırmalar eksiktir.
Bununla birlikte, Dünya Sağlık Örgütü (WHO), vücut ağırlığının pound başına 1.4 mg (0-3 mg/kg) kabul edilebilir bir günlük alım miktarı olduğunu belirlemiştir.
Tüm bitkisel takviyelerin dikkatli kullanılması gerektiğini unutmayın. Zerdeçal ve kurkumin de dahil olmak üzere aldığınız takviyeleri daima sağlık uzmanınıza bildirin.
Özet: Araştırmalar, günde 500-2.000 mg zerdeçal dozlarının etkili olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, uzun süreli yüksek dozlar önerilmemektedir.
Kim zerdeçaldan kaçınmalı?
Zerdeçalın çoğu kişi için güvenli olduğuna inanılsa da, bazı kişilerin bundan kaçınması gerekebilir.
Sizin için önerilenler: Çok fazla zerdeçalın yan etkileri var mı?
Bu koşullar son derece dikkatli olmayı gerektirir:
- Hamilelik ve emzirme: Zerdeçal takviyelerinin hamile veya emziren kadınlar için güvenli olup olmadığını belirlemek için yeterli araştırma yoktur.
- Safrakesesi rahatsızlığı: Zerdeçal, safra kesesinin kasılmasına ve semptomların kötüleşmesine neden olabilir.
- Böbrek taşı: Kalsiyum ile bağlanabilen ve böbrek taşı oluşumuna neden olabilen oksalat oranı yüksektir.
- Kanama bozuklukları: Kanınızın pıhtılaşma yeteneğini yavaşlatabilir ve bu da kanama sorunlarını kötüleştirebilir.
- Diyabet: Kan şekeri seviyelerinin çok düşmesine neden olabilir.
- Demir eksikliği: Demir emilimini engelleyebilir.
Ayrıca, zerdeçal takviyeleri, kan sulandırıcı ve diyabet ilaçları gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.
Bununla birlikte, zerdeçal, bu koşullar altında, tipik olarak yiyeceklerde yenen miktarlarda güvenli görünüyor.
Özet: Hamileyseniz, emziriyorsanız veya belirli koşullarınız varsa zerdeçal takviyeleri güvenli değildir. Takviyeler ayrıca kan sulandırıcılar ve diyabet ilaçları ile etkileşime girebilir. Ancak zerdeçal, yemeklerde baharat olarak kullanıldığında güvenli görünüyor.
Zerdeçalın olumsuz etkileri
Kısa süreler için, araştırmalarda herhangi bir toksik etki olmaksızın günde 8 grama kadar dozlar kullanılmıştır.
Yine de, yan etkiler bildirilmiştir.
Daha yaygın yan etkiler arasında alerjik reaksiyonlar, mide ağrısı, ishal, kabızlık, mide bulantısı ve kusma bulunur.
Şiddetli bir vakada, günde iki kez 1.500-2.250 mg'lık yüksek dozlar alan bir kişi anormal kalp ritmi yaşadı.
Uzun süreli kullanımla ilişkili olası ek yan etkileri belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Zerdeçal takviyesi almanın minimum olumsuz kısa vadeli etkileri bildirilmiştir, ancak daha uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Doğru zerdeçal takviyesi nasıl seçilir
Özler, zerdeçal takviyelerinin en güçlü şeklidir.
Sizin için önerilenler: Zerdeçal ve zencefil: Kombine faydaları ve kullanımları
Konsantredirler ve %95'e kadar kurkumin içerirler. Buna karşılık, tozlar ve baharatlar %3 kadar az miktarda kurkuminoid içerebilir.
Ayrıca, ekstraktların ağır metaller gibi diğer maddeleri kirletme olasılığı daha düşüktür.
Hangi zerdeçal türünü seçerseniz seçin, takviyenizi karabiberle birleştirmeyi düşünün. Karabiber, kurkumin emilimini 2.000 arttırdığı gösterilen bileşik piperin içerir.%.
Ve her zaman olduğu gibi, saygın bir markadan satın aldığınızdan emin olun.
NSF International, Informed Choice veya ABD Farmakope Sözleşmesi (USP) gibi üçüncü bir tarafça test edilen takviyeleri düşünün.).
Bu şirketler, etikette ne yazıyorsa onu almanızı ve ürününüzün kirletici maddeler içermemesini sağlar.
Özet: Zerdeçal özleri, kurkumin ile yüksek oranda konsantredir ve diğer maddelerle kontamine olma olasılığı daha düşüktür. Tüm takviyeler saygın bir kaynaktan satın alınmalıdır.
Özet
Araştırmalar, günde 500-2.000 mg zerdeçalın, özellikle ekstrakt formunda potansiyel faydaları olabileceğini öne sürüyor.
Resmi doz önerileri mevcut olmasa da, tam doz yardım aradığınız tıbbi duruma bağlı olabilir.
Yan etki riski minimumdur, ancak zerdeçal takviyeleri bazı insanlar için uygun değildir.
Herhangi bir takviyede olduğu gibi, zerdeçal dikkatli kullanılmalı ve kullanımını doktorunuzla tartışmalısınız.
