Kilo alımı, özellikle buna neyin sebep olduğunu bilmiyorsanız, son derece sinir bozucu olabilir.
Kilo alımında tipik olarak diyet en büyük rolü oynasa da, stres ve uyku eksikliği gibi diğer faktörler de katkıda bulunabilir.
İşte istemeden kilo almanın 9 nedeni.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek1. Çok fazla işlenmiş gıda yiyorsunuz
Yulaf, donmuş meyve ve yoğurt gibi birçok sağlıklı gıda minimum düzeyde işlenir.
Bununla birlikte, şekerli tahıllar, fast food ve mikrodalgada akşam yemekleri dahil olmak üzere yüksek oranda işlenmiş gıdalar, bir dizi zararlı içeriğin yanı sıra ilave şekerler, koruyucular ve sağlıksız yağlar içerir.
Dahası, çok sayıda çalışma, yüksek oranda işlenmiş gıdaları kilo alımına ve ayrıca Amerika Birleşik Devletleri'nde ve tüm dünyada artan obezite oranlarına bağlamaktadır.
Örneğin, 2019 yılında 19,363 Kanadalı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, en fazla işlenmiş gıdaları yiyenlerin, en az yiyenlere göre obez olma olasılığının %32 daha fazla olduğunu buldu.
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar tipik olarak kalorilerle doludur, ancak protein ve lif gibi sizi tok hissettiren temel besinlerden yoksundur.
Aslında, 20 kişilik 2 haftalık bir çalışmada, katılımcılar ultra işlenmiş bir diyette işlenmemiş bir diyete göre günde yaklaşık 500 kalori daha fazla yediler.
Bu nedenle, işlenmiş yiyecekleri ve atıştırmalıkları kesmeyi düşünmelisiniz, bunun yerine tam gıdalara odaklanmalısınız.
2. Çok fazla şeker yiyorsunuz
Şeker, kek, soda, spor içecekleri, dondurma, buzlu çay ve şekerli kahve içecekleri gibi şekerli yiyecek ve içecekleri düzenli olarak tüketmek belinizi kolayca büyütebilir.
Birçok çalışma, şeker alımını yalnızca kilo alımıyla değil, aynı zamanda tip 2 diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere kronik sağlık sorunları riskinin artmasıyla ilişkilendirmektedir.
Özellikle, şekerli içecekler Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en büyük ilave şeker kaynağıdır ve kilo alımı ile güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Örneğin, 242.352 çocuk ve yetişkinde yapılan 30 çalışmanın gözden geçirilmesi, şekerli içecek alımını kilo alımı ve obeziteye bağladı.
11.218 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, günde 1 şekerli soda içmenin 2 yıl boyunca 2,2 pound (1 kg) kilo artışına yol açtığını ortaya koydu - bu, tatlıları kesmenin tam tersi bir etkiye sahip olabileceği anlamına geliyor.
Süreci kolaylaştırmak için şeker alımınızı kademeli olarak azaltmayı deneyebilirsiniz.
3. Hareketsiz bir yaşam tarzınız var
Hareketsizlik, kilo alımına ve kronik hastalıklara ortak bir katkıda bulunur.
Masa başında çalışmak, televizyon izlemek, araba kullanmak ve bilgisayar ya da telefon kullanmak hareketsiz aktivitelerdir.
Obezite ve aşırı kilolu 464 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, günlük ortalama oturma sürelerinin iş günlerinde 6,2 saat ve iş dışı günlerde 6 saat olduğunu buldu. İşle ilgili görevler en çok katkıda bulunanlar oldu ve bunu TV izlemek izledi.
Egzersiz yapmak ve daha az oturmak gibi birkaç basit yaşam tarzı değişikliği yapmak büyük bir fark yaratabilir.
Örneğin, 317 işçi üzerinde yapılan 3 aylık bir çalışma, iş günü içinde sadece 1 saat oturmanın yerine 1 saat ayakta durmanın, toplam yağ kütlesini ve bel çevresini azaltırken yağsız kas kütlesini artırdığını buldu.
Araştırmalar ayrıca aşırı ekran başında kalmanın kasıtsız kilo alımına önemli ölçüde katkıda bulunduğunu göstermiştir.
Akşam yemeğinden sonra TV izlemek yerine yürüyüşe çıkmak, öğle tatilinde egzersiz yapmak veya yürümek, ayakta veya koşu bandı masasına yatırım yapmak veya işe bisikletle gitmek gibi küçük ayarlamalar bile kilo alımını önleyebilir.
4. Yo-yo diyetine giriyorsun
Yo-yo diyeti, kasıtlı kilo kaybı döngülerini ve ardından kasıtsız kilo alımını ifade eder.
Özellikle, bu model zamanla kilo alma riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Sizin için önerilenler: 50 yaşından sonra kilo vermenin en iyi 20 yolu
2.785 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, önceki yıl içinde diyet yapanların vücut ağırlıkları ve bel çevreleri, diyet yapmayanlara göre daha fazlaydı.
Diğer çalışmalar, kısıtlayıcı yeme ve diyetin, vücudunuzun açlık ve tokluk hormonlarındaki değişiklikler gibi bu tür davranışlara fizyolojik tepkileri nedeniyle gelecekte kilo alımına yol açabileceğini ortaya koymaktadır.
Ayrıca, kısıtlayıcı diyetlerle kilo veren çoğu insan, 5 yıl içinde çoğunu veya tamamını geri alır.
Kiloyu uzun vadede uzak tutmak için sürdürülebilir yaşam tarzı değişikliklerine odaklanmalısınız. Bunlar arasında egzersiz, işlenmiş ve şekerli gıdaların kesilmesi ve besin açısından yoğun, lif ve protein açısından zengin tam gıdaların tüketilmesi yer alır.
5. Teşhis edilmemiş bir tıbbi sorununuz var
Birçok yaşam tarzı faktörü kasıtsız kilo alımına katkıda bulunsa da, bazı tıbbi durumlar da rol oynayabilir. Bunlar şunları içerir:
- hipotiroidizm. Bu durum tiroid bezinizi etkiler ve kilo alımına veya kilo vermede zorluğa neden olabilir.
- Depresyon. Bu yaygın zihinsel durum kilo alımı ve obezite ile bağlantılıdır.
- Polikistik over sendromu (PCOS). PCOS, üreme çağındaki kadınları etkileyen hormonal dengesizliklerle işaretlenir. Kilo alımına neden olabilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir.
- Tıkınırcasına yeme bozukluğu (BED). BED, tekrarlayan kontrol edilemeyen aşırı yeme ataklarına göre sınıflandırılır ve kilo alımı da dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa yol açabilir.
Diyabet ve Cushing sendromu gibi diğer durumlar da kilo alımıyla ilişkilidir, bu nedenle doktorunuzdan doğru teşhisi almanız önemlidir.
Dahası, antidepresan ve antipsikotik ilaçlar da dahil olmak üzere bazı ilaçlar kilo alımına neden olabilir. İlacınız nedeniyle kilo aldığınızı düşünüyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuşun.
6. Yeterince uyuyamıyorsunuz
Uyku, genel sağlık ve esenlik için gereklidir. Yetersiz uyku, diğer olumsuz etkilerin yanı sıra kilo alımını tetikleyebilir.
Sizin için önerilenler: Aşk saplarından kurtulmanın 17 etkili yolu
92 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, günde 6 saatten az uyuyanların, günde 6 saat veya daha fazla uyuyan kadınlara kıyasla en yüksek vücut kitle indeksine (BMI) ve en yüksek visfatin (yağ hücreleri tarafından salgılanan bir protein) seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir.
Düşük kalorili bir diyetin ardından aşırı kilolu 10 yetişkin üzerinde yapılan 2 haftalık bir çalışmada, gecede 5,5 saat uyuyanlar, gecelik 8,5 saat uyuyanlara göre %55 daha az vücut yağı ve %60 daha fazla kas kütlesi kaybetti.
Bu nedenle, uyku sürenizi artırmak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bazı kanıtlar, 7 saatten az uyumaya kıyasla, gece başına 7 saat veya daha fazla uykunun kilo verme olasılığının %33 daha fazla olduğunu gösteriyor.
Uyku kaliteniz düşükse, yatmadan önce ekran başında geçirdiğiniz süreyi sınırlandırmayı, kafein alımınızı azaltmayı ve tutarlı bir saatte uyumayı deneyebilirsiniz.
7. Yeterince bütün gıda yemiyorsunuz
Düzenli olarak işlenmiş gıdalar yerseniz, tam gıdalarda daha yüksek bir diyete geçmek, kilo vermeyi teşvik etmenin ve sağlığınızın diğer birçok yönünü iyileştirmenin kolay ve etkili bir yoludur.
Aslında kilo vermede en önemli faktör bütün, minimum işlenmiş gıdaları seçmektir.
Bir çalışmada, aşırı kilolu 609 yetişkin, 12 ay boyunca düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı diyet uygulayan gruplara ayrıldı.
Her iki gruba da sebze alımlarını en üst düzeye çıkarmaları, ilave şeker, trans yağ ve rafine karbonhidrat alımlarını kısıtlamaları, çoğunlukla tam, minimum işlenmiş, besleyici yoğun gıdaları yemeleri ve çoğu yemeği evde hazırlamaları talimatı verildi.
Çalışma, her iki diyet grubundaki kişilerin de benzer miktarda kilo verdiğini buldu - düşük yağlı grup için 12 pound (5,4 kg) ve düşük karbonhidrat grubu için 13 pound (5,9 kg). Bu, makro besin içeriğinin değil diyet kalitesinin kilo vermelerinde en önemli faktör olduğunu gösterdi.
Bütün yiyecekleri diyetinize dahil etmek zor olmak zorunda değildir. Sebzeler, meyveler, fasulye, yumurta, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi besleyiciliği daha yoğun gıdaları öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza yavaş yavaş ekleyerek başlayın.
Sizin için önerilenler: Göbek yağını eriten 11 şey
8. Streslisiniz
Kronik stres, kilonuzu etkileyebilecek yaygın bir sorundur.
Stres hormonu kortizolün yüksek seviyelerinin açlığı ve kilo alımına neden olabilen çok lezzetli, kalorisi yoğun gıdalara olan arzunuzu artırdığı gösterilmiştir.
Dahası, araştırmalar, obezitesi olan kişilerin, bu durumu olmayanlara göre daha yüksek kortizol seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor.
İlginç bir şekilde, stres yönetimi kilo kaybını teşvik edebilir.
Obeziteli 45 yetişkin üzerinde yapılan 8 haftalık bir çalışmada, derin nefes alma gibi gevşeme teknikleri uygulayanlar, yalnızca standart diyet tavsiyesi alanlara göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdi.
Stresi azaltmak için kanıta dayalı gevşeme uygulamalarını rutininize dahil etmeyi deneyin. Bunlara yoga, doğada vakit geçirme ve meditasyon dahildir.
9. Çok fazla kalori yiyorsunuz
Aşırı yeme, kilo alımının önde gelen bir nedeni olmaya devam ediyor.
Günde yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, muhtemelen kilo alırsınız.
Akılsız yemek yeme, sık atıştırma ve kalori açısından zengin, besin açısından fakir diyet seçimleri yapmak, aşırı kalori alımını teşvik eder.
Kalori ihtiyacınızı kendi başınıza belirlemek zor olabilir, bu nedenle aşırı yeme ile mücadele ediyorsanız kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Aşırı yemekten kaçınmanın bazı basit yolları, dikkatli yemek yiyerek, yüksek lifli, yüksek proteinli bitkisel gıdalardan zengin bir diyet uygulayarak, kalori açısından zengin içecekler yerine su içerek ve aktivite seviyenizi artırarak açlık ve tokluk ipuçlarına dikkat etmeyi içerir.
Özet
Birçok faktör kasıtsız kilo alımına katkıda bulunabilir.
Yetersiz uyku, hareketsiz aktiviteler ve çok fazla işlenmiş veya şekerli yiyecekler yemek, kilo alma riskinizi artırabilecek alışkanlıklardan sadece birkaçıdır.
Yine de, dikkatli yeme, egzersiz yapma ve bütün gıdalara odaklanma gibi birkaç basit adım, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
