İçindekiler
Kilo vermek mümkün mü?
Biraz kilo vermek istiyorsanız, vegan bir diyet denemeyi düşünmüş olabilirsiniz. Veganlar et, balık, yumurta veya süt ürünleri yemezler. Bunun yerine taze meyve ve sebzeler, fasulye ve baklagiller, ayrıca bitki bazlı süt, diğer süt ürünleri ve et alternatifleri gibi şeyler yerler.
Bazı insanlar hayvanlara yönelik etik kaygılardan dolayı vegan yaşam tarzını seçseler de, diyetin kendisinde bazı sorunlar olabilir. sağlık yararları. Son araştırmalara göre vegan olmak önemli miktarda kilo vermenize bile yardımcı olabilir.
Tam olarak nasıl? Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak vegan olmanın tükettiğiniz yüksek kalorili gıdaların sayısını azaltabileceği düşünülüyor. Vegan bir diyetle, bu tür yiyecekleri kalorisi düşük ve sizi daha uzun süre tok tutan yüksek lifli alternatiflerle değiştirebilirsiniz.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekAma bu yaklaşım sağlıklı mı?
Diyetinizdeki bazı ana besin gruplarını kesmek sağlıksız görünebilir. Ve beslenmenize dikkat etmezseniz,.
Bazıları, örneğin, yeterli protein veya diğer temel besinleri alma konusunda endişeleniyor. b12 vitamini. Bu vitamin doğal olarak sadece hayvansal ürünlerde bulunur ve eksikliği durumunda kansızlığa neden olabilir. Veganlar, eksiklikleri önlemek için diyetlerini vitaminler, vitaminlerle güçlendirilmiş tahıllar ve güçlendirilmiş soya ürünleri ile desteklemelidir.
Diğerleri vegan olduktan sonra yo-yo diyetinde sorun yaşayabilir. Ne anlama geliyor? Bu, muhtemelen sadece vegan yiyeceklere bağlı kalmakta zorluk çektikten sonra, kilo verme ve ardından bu kilonun tamamını veya daha fazlasını geri alma döngülerinden geçtiğinizde olur. Bu diyet türü, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin artması gibi bazı ciddi sağlık sonuçlarıyla ilişkilidir.
Bu ve diğer olası tuzaklardan bağımsız olarak sağlıklı bir şekilde vegan beslenerek kilo verebilirsiniz. Anahtar - tüm diyetlerde olduğu gibi - boş kalorilere karşı besleyici yoğun gıdalara odaklanmaktır. Veganlar için bu yiyecekler şunları içerir:
- Taze meyve ve sebzeler
- tam tahıllar
- Fasulye ve baklagiller
- Fındık ve tohumlar
Bu ilave maddeleri içeren vegan işlenmiş gıdaları sınırlayın veya bunlardan kaçının:
- yağlar
- şekerler
- nişastalar
- Sodyum
- Besin katkı maddesi
Kilo kaybı için ipuçları
Kadınların kilolarını korumak için genellikle her gün 2.000 kalori alması gerekir. Kilo vermek için bu sayı günde yaklaşık 1.500 kaloriye düşer. Erkeklerin genellikle kilolarını korumak için her gün 2500 kalori ve kilo vermek için günde yaklaşık 2.000 kalori yemeleri gerekir.
Bir abur cubur kalorisi, beslenme söz konusu olduğunda tam bir gıda kalorisine eşit değildir. Kalori hedefinizin altında kalsanız bile, vegan olan tüm Nutter Butter kurabiyelerini doldurmak, taze ürün kovalarını doldurmaktan çok farklıdır.
Dahil olmak üzere birçok faktör kilo kaybını etkiler.:
- Yaş
- Boy uzunluğu
- Mevcut ağırlık
- Diyet
- Fiziksel aktivite seviyeleri
- Metabolik sağlık
- Diğer tıbbi sorunlar
Tüm bu faktörleri kontrol edemeseniz de diyetinizi ve egzersizinizi kontrol edebilirsiniz. Seçtiğiniz diyet türü ne olursa olsun, sağlıklı beslenme için bu yönergeleri izlemelisiniz.
Yemeklerinizi zamanlayın
Gün boyunca otlatmak kilo vermek için iyi değildir. Yemeklerinizi zamanlamak, metabolizmanızı hızlandırmak ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmek için çok önemlidir.
Genel olarak, zihninizi ve midenizi tahmin edilebilir bir düzene sokmak için her gün aynı saatte yemek yemeyi deneyin. Gününüzdeki diğer öğünlere kıyasla daha büyük bir kahvaltı yapın. Bu, öğle yemeğinizi biraz daha erken değiştirmek ve daha küçük bir akşam yemeği yemek anlamına gelebilir.
Egzersiz yaptıysanız, bitirdikten sonra 45 dakika içinde yemeyi deneyin. Bu, kaslarınızı beslemenize ve onarmanıza yardımcı olacaktır.
Ne zaman yememelisin? Yatma saatinden iki saat sonra. Yatma saatine çok yakın kalori tüketmek kilo alımı ve uyku bozuklukları ile ilişkilidir.
Porsiyonlarınıza dikkat edin
Porsiyon boyutları, yediğiniz yiyeceklerin herhangi biri için önemlidir - vegan olsun ya da olmasın. Ortalama bir kadın ve erkek, her gün bu yiyeceklerden aşağıdaki porsiyon sayısını almalıdır.:
- Taneler: Kadınlar için 6 porsiyon, erkekler için 9 porsiyon.
- sebzeler: Kadınlar için 3 porsiyon, erkekler için 4 porsiyon.
- Meyveler: Kadınlar için 2 porsiyon, erkekler için 3 porsiyon.
- Süt veya süt ürünleri alternatifleri: Kadınlar için 2-3 porsiyon, erkekler için 2-3 porsiyon.
- Et ve fasulye: Kadınlar için 5 ons, erkekler için 6 ons.
- katı ve sıvı yağlar: Kadınlar için 5-6 porsiyon, erkekler için 6-7 porsiyon.
İşte veganlar için her grupta farklı yiyeceklerin tek porsiyon örnekleri:
Taneler
- 1 dilim ekmek
- 1 su bardağı soğuk tahıl
- 1/2 su bardağı pişmiş mısır gevreği, makarna veya pirinç
Sebzeler
- 1 su bardağı çiğ yapraklı yeşillikler
- 1/2 su bardağı çiğ veya pişmiş sebzeler
- 3/4 su bardağı sebze suyu
Meyveler
- Elma, muz, portakal veya armut gibi 1 orta boy bütün meyve
- 1/2 su bardağı doğranmış, pişmiş veya konserve meyve
- 3/4 su bardağı şekersiz meyve suyu
Süt veya süt ürünleri alternatifleri
- 1 su bardağı sütsüz süt
Et ve fasulye
- 1/2 su bardağı haşlanmış kuru fasulye
- 1/2 bardak tofu
- 2-1 / 2 ons soya burgeri
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 1/3 su bardağı fındık
Yağlar
- 1 yemek kaşığı yağ
- 1 yemek kaşığı tereyağı
- 1/2 orta boy avokado
- 1 ons fındık
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Yeterince protein aldığınızdan emin olun
Protein alımı için mevcut öneriler, günde yaklaşık 5.5 ons veya vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.41 gramdır. Bu, 150 kiloluk bir kadının her gün yaklaşık 61 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir. 175 kiloluk bir adam her gün yaklaşık 72 gram tüketmelidir.
Sizin için önerilenler: Vegan diyetinde nasıl kilo verilir?
Bunu kalorilere ayırdığınızda, bir gram protein başına yaklaşık 4 kalori vardır. Yani bu örnekteki kadının her gün proteinden 244 kalori alması gerekecekti ve erkeğin proteinden 288 kalori alması gerekecekti.
İyi bitki protein kaynakları şunları içerir:
- tempe: 1 su bardağı 31 gram proteine eşittir.
- soya fasulyesi: 1 su bardağı 29 gram proteine eşittir.
- seitan: 3 ons 21 gram proteine eşittir.
- mercimek: 1 su bardağı 18 gram proteine eşittir.
- Nohut, siyah fasulye ve barbunya fasulyesi gibi fasulye: 1 su bardağı 15 gram proteine eşittir.
- soya peyniri: 4 ons 11 gram proteine eşittir.
- Kinoa: 1 su bardağı 8 gram proteine eşittir.
- Fıstık ezmesi: 2 yemek kaşığı 8 gram proteine eşittir.
“Sağlıklı ”içecekler o kadar sağlıklı değil
Marketten satın alınan smoothie'yi yudumlamadan önce, içerebileceği kalori miktarını bir düşünün. Sözde sağlıklı içecekler ve enerji karışımları bile oldukça kalorili bir yumruk sağlayabilir.
İlk olarak, çoğu insanın diyet yaparken uzak durması gerektiğini bildiği bir içeceğe bakalım: 20 onsluk bir soda yaklaşık 240 kalori ve 15 ila 18 çay kaşığı şeker içerir.
Peki ya o taze sıkılmış portakal suyu? 20 ons başına yaklaşık 279 kalori içerir. Acai smoothie mi? 20 ons başına 460 kalori içerebilir.
Etiketleri dikkatlice okuyun ve bu içecekleri özel günler için saklamayı düşünün.
Ölçekteki sayıyı düşürmeye çalışırken su ile yapışmak genellikle en iyi seçeneğinizdir. Nemlendiricidir ve sıfır kalori içerir. Sade suyu sevmiyorsanız, limon veya misket limonu sıkmayı veya bitki çayları ve maden suyu denemeyi düşünebilirsiniz.
Tatlıları ölçülü yiyin
Aynı kurallar vegan ve vegan olmayan tatlılar için de geçerlidir: Bunları ölçülü olarak yiyin. Ortalama bir Amerikalı her gün 22,2 çay kaşığı şeker yiyor. Bu ister çökmekte olan bir dondurmadan ister bir grup vegan kurabiyeden geliyor olsun, yine de çok az besin değeri içeren 335 kaloridir.
Sizin için önerilenler: Kilo vermeye çalışırken kaçınmanız gereken 11 yiyecek
Şeker, metabolizmanızı bozabilir ve yüksek tansiyon, iltihaplanma ve yüksek kan trigliseritleri dahil olmak üzere kilo almanın ötesinde sağlık sorunlarına yol açabilir. Tatlı şeylerin ne kadarı yeterli? Kadınlar günlük şekerlerini her gün yaklaşık 6 çay kaşığı veya 100 kalori ile sınırlamaya çalışmalıdır. Erkekler her gün 9 çay kaşığı veya 150 kaloriden daha azını almayı hedeflemelidir.
Kalorisi nispeten düşük, ilave şeker ve yağ içermeyen sağlıklı bir vegan tatlı seçeneği arıyorsanız, taze meyve deneyin. Aksi takdirde, bir vegan tatlısının küçük bir kısmını yiyin ve gerisini yarın veya gelecek hafta için saklayın.
Özet
Vegan bir diyet yemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Yine de, diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşmak her zaman iyi bir fikirdir. Protein ve B vitaminleri gibi kritik besinleri nasıl alacağınızı tartışmalısınız.
Doktorunuz ayrıca, bir yemek günlüğü tutmak veya düzenli bir egzersiz rutini yapmak gibi, nasıl kilo vereceğinize dair başka önerilerde bulunabilir.
