Hayvansal ürünleri ortadan kaldırmak sizin için yeniyse, büyük olasılıkla market alışveriş rutininizi tamamen değiştireceksiniz! Mağazadan alabileceğiniz sağlıklı, tam gıda maddelerinin kategorize edilmiş, bitki bazlı bir bakkal listesi için okumaya devam edin.
Tabii ki, tüm bu ürünleri bir kerede satın almanıza gerek yok! Bunlar sadece fikirlerdir ve yapmayı planladığınız yemeklere göre her hafta hangi ürünleri alacağınızı seçmeli ve seçmelisiniz.
İçindekiler
Bitki bazlı diyet nedir?
Listeye göz atmadan önce kısaca bitki bazlı diyetin ne olduğuna bakalım.…
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBitki bazlı bir diyet, çok basit bir şekilde bitkilerden gelen yiyeceklerden oluşan bir diyettir! Bazı insanlar çoğunlukla bitki bazlı beslenir ve ara sıra bazı hayvansal ürünleri yemeye devam eder. Bununla birlikte, tamamen %100 bitki bazlı bir diyet, tüm hayvansal ürünleri ortadan kaldırır.
Bu, hiçbir tür et, süt ürünleri ve yumurta olmadığı anlamına gelir. Bitki bazlı bir diyete geçiş yapan birçok insan için bu neredeyse imkansız görünüyor! Ama bir kere alışınca o kadar da zor değil.
Bu nedenle, bitki temelli bir diyet hayvansal ürünleri ortadan kaldırır, ancak bu tek başına onu mutlaka sağlıklı yapmaz. İsterseniz bitki bazlı bir diyette bol miktarda paketlenmiş cips, kurabiye ve işlenmiş vegan et ikamesi yiyebilirsiniz.
Hayvansal ürünleri ortadan kaldırmanın tüm sağlık yararlarından yararlanmak için, tam gıdalardan oluşan bitki bazlı bir diyete odaklanmanızı öneririm. Bu, işlenmemiş veya çok az işlenmiş gıdalara odaklanır. işlenmiş ne demek? Tanınmış bitki bazlı doktor Michael Greger bunu basitçe şöyle açıklıyor: "Kötü hiçbir şey eklenmemiş, iyi bir şey alınmamış.”
Bu, bütün bir gıdanın minimum düzeyde işlenebileceği, ancak işleme yararlı hiçbir şeyi çıkarmazsa veya kötü bir şey eklemezse, tam gıda bitki bazlı bir diyet için hala yeterince sağlıklı olduğu anlamına gelir.
Bu bitki bazlı bakkal listesindeki maddeler, tam gıda bitki bazlı bir diyet için neye ihtiyacınız olduğuna odaklanır. Zaman zaman bazı işlenmiş gıdaları veya hayvansal gıdaları dahil etme konusunda kişisel bir karar verirseniz, devam edin ve bu maddeleri de listenize ekleyin.
Bitki bazlı bakkal listesi
Not: Glutensiz iseniz veya başka herhangi bir alerjiniz, hassasiyetiniz veya yiyecek tercihiniz varsa, mağazadan satın alınan yiyeceklerdeki etiketleri ve içerik listelerini her zaman kontrol etmelisiniz. Bu listedeki tek diyet kısıtlaması, her şeyin bitki bazlı olmasıdır, bu nedenle başka diyet kısıtlamalarınız varsa bir şey satın almadan önce her zaman araştırma yapın. Örneğin, yulaf gibi pek çok tam tahıl, glütensiz olarak etiketlenmedikçe glüten ile çapraz kontamine olabilir.
Tam tahıllar
- Esmer pirinç
- Yabani pirinç
- Kinoa
- Arpa
- Darı
- Bulgur
- Yulaf (herhangi bir katkı maddesi içermez)
- karabuğday
- Tam tahıllı ekmeği (yağsız tam buğday veya mısır, bunlar tortilla cipsi yapmak için kullanılabilir)
- Tam tahıllı sarar
- Tam tahıllı makarna (%100 tam buğday, esmer pirinç, kinoa vb. ile yapılır).)
- Tam tahıllı ekmek
- Pirinç kekleri
- kraker
Bitki bazlı bütün gıdaları yiyorsanız, tam tahıllar diyetinizin büyük bir bölümünü oluşturacaktır. İdeal olarak, öğünleriniz yarım sebze, dörtte bir fasulye ve dörtte bir tahıl olacaktır. Günde en az 3 porsiyon kepekli tahıl için çaba göstermelisiniz.
Tam gıda bitki bazlı bir diyet için, ilave yağ, şeker veya işlenmiş herhangi bir şey olmadığından emin olmak için tahıl ürünlerindeki malzemeleri kontrol ettiğinizden emin olun.
Tahıl yemenin en sevdiğim yollarından bazıları, kahvaltıda biraz meyve ve fıstık ezmesi ile yulaf ezmesi ve tahıl kaseleri. Tahıl kaseleri yapmak çok kolaydır. Seçtiğiniz tahılı pişirin (kahverengi pirinç veya kinoa severim), biraz yapraklı yeşillik ve istediğiniz diğer sebzeleri ekleyin, biraz fasulye ekleyin ve hepsini salsa veya yağsız bir sosla doldurun.!
Fasulye ve diğer baklagiller
- Kırmızı barbunya fasulyesi
- Kara fasulye
- barbunya
- Beyaz barbunya fasulyesi
- Nohut
- Mercimek (her türlü)
- bezelye
- lacivert fasulye
Fasulye, bitki bazlı protein için harika bir kaynaktır. %100 bitki bazlı katı bir diyet uygulayan birçok insan için ana protein kaynağıdır. Fasulye ayrıca demir, çinko ve lif bakımından da yüksektir. Tahıl kaselerinize fasulye ekleyin veya günlük diyetinize en az 3 porsiyon fasulye almak için biraz yağsız humus yapın.
Kuru veya konserve fasulye satın alabilirsiniz. Konserve satın alırsanız, ilave tuz olmadığından emin olun. Konserve fasulye daha pahalıdır, ancak bir yemeğe hızlı bir şekilde fasulye eklemek istediğinizde olması harikadır.
Sebzeler (taze ve dondurulmuş)
Turpgillerden
- Roka
- Brokoli
- Karnabahar
- Kale
- Kara lahana
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Hardal yeşilliği
Diğer nişastalı olmayan sebzeler
- Ispanak
- Romain
- Yeşil fasulyeler
- Kabak
- Havuçlar
- Kuşkonmaz
- Kereviz
- Salatalık
- Biberler
- Mantarlar
- Soğan
- Sarımsak
- Domates (domates bir meyvedir, ancak sebze kategorisine daha çok yakışır)
Nişastalı sebzeler
- Patates
- yer elması
- Squash
- Mısır
Sebzeler, herhangi bir sağlıklı diyetin çok büyük bir bölümünü oluşturmalıdır. Günde en az 5 porsiyon sebze almaya çalışmalısınız ve yapraklı yeşillikleri ve turpgil sebzeleri dahil etmek en iyisidir.
Turpgillerden sebzeler, sülforafan içeriği nedeniyle özellikle besleyicidir. Koyu yapraklı yeşillikler antioksidanlarda yüksektir ve günde en az iki bardak içmeyi denemelisiniz.
Bir meyveli smoothie'ye biraz ıspanak eklemek çok kolay. Yeterince meyve eklerseniz ıspanağın tadı bile kalmaz.!
Tahıl kasesine biraz yapraklı yeşillik eklemek de kolaydır. Lezzetli bir sosunuz varsa, yeşilliklerinizi yemeyi seveceksiniz.!
Mümkünse organik ürünler satın alın çünkü organik tarım uygulamaları pestisit ve antibiyotiklerden kaçınıyor. Organik ürünler ayrıca daha yüksek oranda antioksidan içerir, ancak sizin için çok pahalıysa stres yapmayın. Organik olmayan ürünler her zaman hiç yoktan iyidir!
Meyveler (taze ve dondurulmuş)
- Elmalar
- portakal
- Armutlar
- Muz
- Ahududu
- Yaban mersini
- Cherries
- Çilekler
- kivi
- Mango
- Ananas
- Karpuz
- kayısı
- Avokado
- üzüm
- Şeftaliler
- Limonlar
- Misket limonu
- Greyfurt
- Tatlı özsu
- Kamkatlar
Her gün diyetinize meyve eklemelisiniz. Günde 3-4 porsiyon iyi bir hedeftir ve bu porsiyon meyvelerinden en az birini yapmaya çalışmalısınız. Meyveler özellikle antioksidanlarda yüksektir, ancak tüm meyveler sağlığınız için faydalıdır.!
Sizin için önerilenler: Vejetaryen keto diyet planı: Faydalar, riskler, yemek listeleri ve daha fazlası
Lif ve diğer besin maddelerini ortadan kaldırdığı için suyu sınırlayın. Kuru meyve seviyorsanız, şeker ilavesiz bulmaya çalışın ya da bir kurutucu ile kendiniz yapabilirsiniz.
Meyveleri diyetinize dahil etmenin kolay bir yolu, yulaf ezmesine biraz eklemek ya da sadece doğrayıp atıştırmalık olarak yemektir. Fıstık ezmeli elma yemek de lezzetlidir.!
Lezzetli meyve smoothie'leri yapabilmeniz için evde biraz donmuş meyve bulundurmak her zaman güzeldir.!
Fındık ve tohumlar
- Yer fıstığı
- Badem
- Ceviz
- Kaju fıstığı
- Brezilya fındığı
- Antep fıstığı
- Ay çekirdeği
- Keten tohumu
- Chia çekirdekleri
- Kenevir tohumu
- kabak çekirdeği
- Susam taneleri
- Fındık ezmesi (tamamen doğal, ilave yağ veya şeker içermez)
Kuruyemişler çok yönlüdür ve bitki bazlı bir diyet için soslar ve soslar hazırlarken kullanışlı olabilir. Kaju fıstığı özellikle kremalı soslar yapmak için harikadır.
Fındık ve tohum satın alırken, ilave şeker, tuz veya yağ olmadığından emin olmak en iyisidir. Aynı şey fıstıklı tereyağı çeşitleri için de geçerlidir.
Diyetinize bir porsiyon fındık almanın basit bir yolu, yulaf ezmesine biraz fıstık ezmesi eklemek veya bir salata ya da tahıl kasesine fındık bazlı bir sos koymaktır.
Otlar ve baharatlar
- Fesleğen
- adaçayı
- Kekik
- Kekik
- Dereotu
- Kırmızı biber
- Cayenne
- köri tozu
- Soğan tozu
- Sarımsak tozu
- İtalyan baharatı
- Karabiber
- Biber tozu
- balkabağı turtası baharatı
- küçük hindistan cevizi
- Tarçın
- Zerdeçal
- Kimyon
- Kakule
Pek çok insan bitki bazlı gıdaların mülayim olduğunu düşünüyor. Belki yeterince ot ve baharat kullanmıyorlardır! Otlar ve baharatlar her yemeğe harika lezzetler katar ve aynı zamanda besleyicidirler.
Yulaf ezmenize tarçın ekleyin, börek kasesine biraz pul biber serpin, tofu karıştırmanıza biraz zerdeçal ekleyin, seçenekler sonsuz!
Sizin için önerilenler: Glutenli yiyecekler listesi: Kaçınılması gerekenlerin ve alternatiflerin listesi
Pişirme malzemeleri
Bitki bazlı bir diyetle pişirmek, unlu mamuller için kullanmaya alışık olmadığınız bazı farklı malzemeler gerektirecektir. İşte mutfağımda pişirmek için düzenli olarak bulundurduğum bazı ürünler:
- Un (tam buğday, yulaf, badem, hindistancevizi, amaranth, arpa, kahverengi pirinç, kinoa vb.).)
- kakao tozu
- Saf akçaağaç şurubu veya siyah üzüm pekmezi
- Tarih
- Hurma tozu
- Kuru üzüm
- Karbonat
- Kabartma tozu
- vanilya özü
- Şekersiz elma suyu
Diğer yiyecekler ve malzemeler
Yukarıdaki kategorilerden herhangi birine mutlaka uymayan öğelerin bir listesi. Bu öğelerin çoğu yemek pişirmek için harika.
- Fındık sütü (şekersiz)
- soya peyniri
- tempe
- Hardal
- Acı sos
- Salsa
- Miso
- Sebze suyu (düşük sodyum, ilave yağ yok)
- Konserve domates ve domates sosu (ilave tuz veya yağ yok)
- Sirke (balzamik, elma şarabı)
- Humus (yağsız, bulamazsanız kendiniz yapın)!)
- Soya sosu veya tamari sosu
- beslenme Maya
Ne içmelisin?
Sağlıklı bir bitki temelli diyette, bol su içmeye odaklanmalısınız, başka bir şeye değil. Ayrıca bazı çaylar ve saf meyve suları da kullanabilirsiniz, ancak meyve suyu sıkıldığında lif ve diğer besin maddelerinin kaybolduğunu, dolayısıyla bütün meyvelerin meyve suyundan daha iyi olduğunu unutmayın.!
