Zaten diyetinize ve kalori alımınıza çok daha fazla dikkat etmeniz gerekecek, bu nedenle diğer gereksinimler veya tercihlerin takip edilmesi kolay olmalıdır.
Kendinizi zamanın önemli bir bölümü için kasıtlı olarak aç bırakmak, büyük bir irade gücü ve planlama gerektirir. Bunu akılda tutarak, bilmeniz gereken ve kaçınmanız gereken bazı şeyler var. Ve bunu yapmayı tercih etme nedenlerinizin arkasındaki bazı bilgiler.
Vegan diyetinde aralıklı oruç tutmayı öğrenmek için okumaya devam edin.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİçindekiler
Aralıklı oruç nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, aralıklı oruç, günün ve/veya haftanın belirli bölümlerinde oruç tutmanın etrafında dönen bir kilo verme yöntemidir.
Başka bir deyişle, belirli dönemler için, yeme pencereniz yeniden gelene kadar oruç tutacaksınız (yani, hiçbir şey yemeyeceksiniz veya çok az yemeyeceksiniz).
Tabii ki, yemek penceresi açıldığında bir miktar yağ ve kalori almak çok cazip olabilir. Yine de, tekrar yemek yiyebildiğinizde genellikle sağlıklı beslenmeye bağlı kalmanız gerekir.
İşte en yaygın aralıklı oruç yöntemleri:
- 5:2
Haftada 5 gün normal yemek yiyin ve ardından haftada 2 gün 500-600 kcal tüketin. - 16:8
Yalnızca 8 saatlik yemek aralığında yiyin ve kalan 16 saat boyunca oruç tutun. - Ye-Dur-Ye
Haftada 1-2 kez 24 saat boyunca oruç tutun. - Alternatif Gün Oruç
Her gün yaklaşık 500 kcal tüketirken, diğer günlerde normal yemek yiyin.
Aralıklı oruç tutmanın faydaları
1. Kilo vermenize yardımcı olur
Hızlı vegan kilo kaybı, aralıklı oruç tutma ve dikkatlice kontrol edilen sağlıklı bir beslenme rehberi ile gerçekten mümkündür.
Uzmanlar, aralıklı oruç tutmanın kilo vermenize nasıl izin verdiğini hala tam olarak tartışıyorlar. Bazıları bunun sadece genel olarak daha az yağ ve kalori tükettiğiniz için olduğunu düşünüyor. Diğerleri ise bunun kısıtlı yeme zamanlarıyla daha fazla ilgisi olduğunu düşünüyor.
2. Ruh halini ve odaklanmayı iyileştirir
Bazı araştırmalar, oruç tutmanın ilk birkaç haftasında sizi huysuz ve sinirli yapabileceğini belirtiyor. Bu etkiler zamanla azalır ve zamanla daha iyi odaklanma ve ruh hali deneyimleme eğilimi artar.
Bunun nedeni, beyninizde gelişmiş ruh hali ve bilişle bağlantılı bir protein olan BDNF’nin üretimini %50-400 oranında artırmasıdır.
3. Hastalık riskini azaltır
Aralıklı oruç diyetlerinin çeşitli hastalıkların gelecekteki riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar vardır. Diyet yapanların iyi yemek yediğini ve nispeten sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüğünü varsayarsak.
4. Enerji ve dayanıklılığı artırır
Kanıtlar, aralıklı oruç tutmanın mitokondriyal biyogenezi artırdığını, yani hücrelerinizin daha fazla mitokondri oluşturduğunu göstermiştir.
Burada bir biyoloji dersine başlamak için vaktimiz yok, ancak mitokondrinin vücudunuzun hücrelerine daha fazla enerji verdiğini ve böylece size daha fazla enerji sağladığını söylemek için yeterlidir.
5. Ömrünüzü uzatmanıza yardımcı olabilir
Harvard Üniversitesi’ndeki araştırmacılar yakın zamanda aralıklı oruç tutmanın yaşam sürenizi uzatabileceğini keşfettiler. Bunun nedeni, bizlerin anlayamayacağı çok karmaşık bazı bilimsel süreçlerdir.
Vücudunuza olması gerektiği kadar iyi bakmadıysanız, belki de vegan aralıklı oruç yemek planını denemenin zamanı gelmiştir.
Aralıklı oruç nasıl çalışır?
Aralıklı oruç tutmanın kilo vermeyi etkilediği inancı, genellikle daha az kalori tükettiğinizdir. Teknik olarak doğru.
Vücudunuz bir kalori açığı yaşadığında kilo kaybı gerçekleşir. Yani aldığınızdan daha çok yakarsınız.
Diğer diyetlerde olduğu gibi, bu diyetin nasıl işlediğinin en basit açıklaması budur.
Bununla birlikte, aralıklı oruç tutmak kalori açığından daha fazlasıdır. Aynı zamanda, önemli vücut değişikliklerini kolaylaştıran hormonlarınızı da etkiler. Bilim jargonları geliyor, ama okumaya devam edin, anlatmama izin verin.
Birincisi, oruç tutmak insülin seviyelerini düşürür. Vücudumuzun insülin seviyesi düşük olduğunda, enerji kaynağı olarak yağ depolarını kullanmaya teşvik eder. Bu da kilo kaybına ve vücut yağ seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Daha fazla yağ parçalanması, sempatik sinir aktivasyonuna ve yağ hücrelerine hormon norepinefrin salımına ikincil olarak hızlı bir şekilde gerçekleşir.
Basitçe ifade etmek gerekirse, oruç tuttuğunuzda beyniniz yağ hücrelerinize vücudunuz için işi yapmasını söyler (bu sempatik sinir ve hormon aktivasyonu yoluyla).
Birkaç çalışma, popüler inanışın aksine, kısa süreli oruç tutmanın vücudun metabolik sürecini artırdığını da göstermektedir.
Diyetisyenler, kısa süreli oruçlar olarak kabul edilen 4 aralıklı oruç yöntemini (yukarıda açıklanan) önermektedir. Oruç tutmanın optimum kilo verme etkileri bu yöntemlerle gözlemlenebilir. 48 saatten fazla oruç tutmak tavsiye edilmez, çünkü bu metabolizmayı yavaşlatarak faydaları tersine çevirebilir.
Bazı araştırmalar, gün aşırı oruç tutmanın 16:8 veya 5:2 yöntemlerinden daha fazla kilo kaybına neden olduğunu söylüyor. Ancak, yeni başlayanlar için 16:8 oruç tutmak en güvenli yoldur.
Vegan diyette aralıklı oruç tutmaya nasıl başlanır
Bu kilo verme yönteminin vegan versiyonu, mükemmel aralıklı oruç sonuçları sağlayabilir. Ancak, en sadık veganlar için bile zor bir süreç olabilir.
Sizin için önerilenler: Düşük Karbonhidratlı Diyetle Kilo Vermemenizin En Önemli 15 Nedeni
Aşağıda veganlar için aralıklı oruç tutmaya başlamak için gerekli adımları gözden geçiriyoruz:
- Sürdürülebilir bir rehber oluşturun: Hayatınıza, çalışma saatlerinize ve alışkanlıklarınıza bir göz atın. Öğle yemeğinde atıştırma eğiliminde misiniz? Kahvaltıyı sık sık atlar mısınız? Uzun süre yemeksiz kalabilir misiniz, yoksa çabuk huysuzlaşır mısınız? Çoğu insan için 16:8 diyeti, uyması en kolay diyettir; 11:00 - 19:00 saatleri arasında yemek yemek.
- Yavaşça benimseyin: “Derin uca atlamaya” ve vücudunuzun aniden açlıktan zarar göreceğini düşünmenize gerek yok. Sizin için daha iyi çalışıyorsa, 8 saatlik pencereye geçmeden önce 10 saatlik veya 12 saatlik bir yemek penceresiyle başlamayı deneyin. Benzer şekilde, 5:2 planını yapıyorsanız, ilk başta 6:1 diyeti olarak deneyin.
- İnceleme tarihi belirleyin: Şu andan itibaren 2 hafta veya 2 ay sonra orucunuz için bir bitiş tarihi belirleyin. O zamana kadar umduğunuz sonuçları almadıysanız, aralıklı oruç tutmak sizin için doğru beslenme planı olmayabilir.
- Yemeğinizi planlayın: Tamam, oruç tutmanın tüm noktası çok fazla yemek planı yapmamanızdır. Ancak, çiğ vegan veya bitki bazlı bir diyet yediğinizi varsayalım. Bu durumda, açlık dönemlerinde açlığınızı ve yetersiz beslenmenizi en aza indirecek besinler ve lif dolu öğünler aramanız gerekir.
Kim aralıklı oruç tutmayı vegan denemeli?
- Kilo vermek ve sıkılaşmak isteyen veganlar: Hızlı vegan kilo kaybı, aralıklı oruç tutmakla mümkündür; bu da kilo vermenizi ve arzu ettiğiniz vücuda sahip olmanızı kolaylaştırır.
- Spor salonunda performanslarını iyileştirmek isteyen veganlar: Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın büyüme hormonlarını %500’e kadar artırdığını ve veganların spor salonundaki kazanımlarını kolaylaştırdığını gösteriyor.
- Daha iyi beslenme alışkanlıkları geliştirmek isteyen veganlar: Bazı veganlar bilinçsizce sağlıksız yiyecekler tüketirler. Bitki bazlı aralıklı oruç tutmak, sizi daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye zorlar.
Kim aralıklı oruç tutmayı denememeli
- Hamile veya emziren veganlar: Hamile veya emziren bir vegansanız, diyet ve oruç tutma yöntemlerini denememelisiniz. Bebeğiniz büyüyor ve düzenli bir besin akışı için size güveniyor.
- Diyabetik veganlar: Bazı kaynaklar oruç tutmanın diyabete yardımcı olabileceğini iddia etse de, süreç kan şekeri seviyelerini bozabileceği için genellikle diyabet hastalarının oruç tutmaması önerilir.
Aralıklı oruç hakkında sık sorulan sorular
Aralıklı oruç tutarken ne yersin?
Aralıklı oruç tutarken teknik olarak her şeyi yiyebilirsiniz, ancak yine de sağlıklı bir diyete bağlı kalmak en iyisidir. Diyelim ki açlık sancılarını uzak tutmak istiyorsunuz. Bu durumda, yeme pencerenizde daha dolgun hissetmenize yardımcı olmak için fındık, fasulye ve sebze gibi yüksek lifli yiyecekler tüketmenizi tavsiye ederim.
Sizin için önerilenler: İşe Yarayan 26 Kanıta Dayalı Kilo Verme İpucu
Oruç diyetleri etkili midir?
Çeşitli araştırmalara göre oruç diyetleri kilo vermede etkilidir. Oruçlu diyet uygulayan kişiler genellikle günlük olarak daha az kalori tüketirler ve bu da zamanla kilo vermelerine izin verir. Oruçlar ayrıca vücutta artan enerji ve gelişmiş ruh hali gibi birçok olumlu etkiye sahip olabilir.
Aralıklı oruç tutarken kahve içebilir misin?
Aralıklı oruç tutarken kahve içebilirsiniz, ancak sade kahveyi çok az süt ve şekerle (veya hiç içermeden) tüketmenizi öneririz. İçecek 50 kcal’den daha az içerdiği sürece vücudunuz oruçlu kalmalıdır. 2 çay kaşığı şeker yaklaşık 32 kcal’dir. Bu nedenle, oruç tutarken kahvenizdeki şeker ve süt miktarını azaltmayı düşünebilirsiniz.
Aralıklı oruç ile bir ayda ne kadar kilo verebilirsiniz?
Aralıklı oruç ile bir ayda potansiyel olarak çok fazla kilo verebilirsiniz. Spesifik miktar, size, vücut kompozisyonunuza, mevcut kilonuza ve diyette ne kadar katı olduğunuza bağlıdır. Bazı insanlar aralıklı oruç tutmakla ayda 10-20 kilo verdiklerini iddia ediyor. Ancak, vücudunuz sadece birkaç kilo fazla kiloluysa, kilo kaybı genellikle daha kademeli olacaktır.
Oruç tutmanın en güvenli yolu nedir?
Oruç tutmanın en güvenli yolu, günlük 16 saatlik oruç sürelerini içeren 16:8 diyetine uymaktır. Bu yöntemle vücudunuz uzun süre yiyeceksiz kalmaz, bu da onu daha sürdürülebilir bir yöntem haline getirir. Yine de, oruç tutmaktan dolayı kendinizi hasta veya yorgun hissederseniz, hemen bırakmalı ve normal diyete dönmelisiniz.
Uzun vadede aralıklı oruç tutmak güvenli midir?
Aralıklı oruç, sağlıklı ve güvenli bir şekilde yapıldığı varsayılarak, güvenlidir. Son çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın düzenli kalori kontrollü diyetlerle benzer uzun vadeli etkilere sahip olduğunu göstermektedir. Kilolarını kontrol etmek isteyenler için uygun bir uzun vadeli diyet seçeneğidir.
Aralıklı oruç tutmanın yan etkileri nelerdir?
Aralıklı oruç tutmanın yan etkileri arasında açlık sancıları, istek, baş ağrıları, uyuşukluk, sinirlilik, mide ekşimesi, üşüme, şişkinlik ve yemek pencereleri sırasında aşırı yeme sayılabilir. Ancak, vücudunuz yeni diyete uyum sağladıkça bu yan etkilerin çoğu zamanla azalır.
Aralıklı oruç tutarken ne içebilirim?
Aralıklı oruç tuttuğunuzda, aç kaldığınız süre boyunca su, kahve, çay ve soda içebilirsiniz. Ancak kahve veya çay içiyorsanız, siyah içmeli veya süt ve şekeri minimumda tutmalısınız. Çok fazla süt veya şeker eklemek vücudunuzu oruç modundan çıkarabilir.
Sizin için önerilenler: Nasıl Güvenli Bir Şekilde Oruç Tutulur: 10 Faydalı İpucu
Aralıklı oruç sırasında diyet soda içebilir misin?
Diyet gazlı içecekler şeker içermez ve 0 kalori olarak pazarlanır, bu nedenle oruç tutarken bir kutu içmeniz mümkün olabilir. Ancak yapay tatlandırıcılar iştahınızı tetikleyebilir. Kalori almadığınız için oruç bozmazlar, ancak en iyisi onlardan tamamen kaçınmaktır. Araştırmalar, şekersiz olmalarına rağmen kan şekeri seviyenizi yükseltebileceklerini göstermektedir; bu da aralıklı oruç tutmanın etkisiyle çelişir.
Stevia orucu bozacak mı?
Stevia kalorisiz bir tatlandırıcıdır, bu nedenle teknik olarak orucu bozmaz. Ancak diyet gazlı içecekler gibi şeker isteğinizi tetikleyebilir ve insülin tepkisine neden olabilir. Stevia doğal bir tatlandırıcıdır ve oruç sırasında tatlı isteği duyduğunuzda daha sağlıklı bir seçenektir. Yine de dikkatli olun; piyasadaki birçok stevia ürünü eklenmiş şeker içerebilir ve bu da orucunuzu bozabilir.
Ne kadar aralıklı oruç tutmalıyım?
Ne kadar süre aralıklı oruç tutmanız gerektiği, hedeflerinize ve kullandığınız yönteme bağlıdır. Genel olarak, aralıklı orucun en sürdürülebilir şekli olan 16:8 diyeti kullanıyorsanız, istediğiniz kadar oruç tutmaya devam edebilirsiniz. Bazı insanlar belirli bir kiloya ulaşana kadar oruç tutar ve fayda sağladığında oruca geri döner.
Aralıklı oruç tutarken alkol alabilir misin?
Oruç dönemindeyseniz, aralıklı oruç tutarken alkol alamazsınız. Alkol yüksek kalorilidir; örneğin, tek bir votka shot yaklaşık 97 kcal, bir kutu bira ise 154 kcal içerir. İçki içecekseniz ve orucunuza devam etmek istiyorsanız, yeme pencerenizi ayarlamalı ve alkol tüketiminizi buna göre planlamalısınız.
Vegan aralıklı oruç tutmaya değer mi?
Aralıklı oruç sonuçları, omnivorlar ve vejeteryanlar için olduğu gibi veganlar için de benzerdir.
Evet, vegan tariflerle bitki bazlı aralıklı oruç tutmaya başlayarak veganlar hızla kilo verebilir, enerjilerini artırabilir ve ruh hallerini iyileştirebilirler.
Oruç tutarken susuz kalmanın harika bir yolu, deneyimlerime göre elektrolit içeceklerden yararlanmaktır. Bu özellikle önemlidir çünkü baş dönmesi ve yorgunluğu önlemek için elektrolit dengesinin korunmasına yardımcı olur.
Ultima Replenisher’ın bir diğer harika avantajı da şeker ve katkı maddesi içermemesi ve bu da onu aralıklı oruç programınıza mükemmel bir katkı haline getirmesidir.
Bu nedenle, bitki bazlı bir diyetle kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin bir yolunu arıyorsanız, aralıklı oruç tutmak tam da ihtiyacınız olan çözüm olabilir.
