Zaten diyetinize ve kalori alımınıza çok daha fazla dikkat etmeniz gerekecek, bu nedenle diğer gereksinimler veya tercihlerin takip edilmesi kolay olmalıdır.
Kendinizi zamanın önemli bir bölümü için kasıtlı olarak aç bırakmak, büyük bir irade gücü ve planlama gerektirir. Bunu akılda tutarak, bilmeniz gereken ve kaçınmanız gereken bazı şeyler var. Ve bunu yapmayı tercih etme nedenlerinizin arkasındaki bazı bilgiler.
Vegan diyetinde aralıklı oruç tutmayı öğrenmek için okumaya devam edin.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİçindekiler
Aralıklı oruç nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, aralıklı, günün ve / veya haftanın belirli bölümlerinde oruç tutmanın etrafında dönen bir kilo verme yöntemidir.
Başka bir deyişle, belirli dönemler için, yeme pencereniz yeniden gelene kadar oruç tutacaksınız (yani, hiçbir şey yemeyeceksiniz veya çok az yemeyeceksiniz).
Tabii ki, yemek penceresi açıldığında bir miktar yağ ve kalori almak çok cazip. Yine de, tekrar yemek yiyebildiğinizde genellikle sağlıklı beslenmeye bağlı kalmanız gerekir.
İşte oradaki ana aralıklı oruç yöntemleri:
- 5: 2
Haftada 5 gün normal yemek yiyin ve ardından haftada 2 gün 500-600 kcal yiyin. - 16: 8
Yalnızca 8 saatlik yemek aralığında yiyin ve kalan 16 saat boyunca oruç tutun. - Ye-Dur-Ye
Haftada 1-2 kez 24 saat birlikte yemekten kaçının. - Alternatif Gün Oruç
Diğer günlerde normal yemek yerken, her gün yaklaşık 500 kcal tüketin.
Aralıklı oruç tutmanın faydaları
1. Kilo vermenize yardımcı olur
Hızlı vegan kilo kaybı, aralıklı oruç tutma ve dikkatlice kontrol edilen sağlıklı bir yemek rehberi ile gerçekten mümkündür.
Uzmanlar, aralıklı oruç tutmanın kilo vermenize nasıl izin verdiğini hala tam olarak tartışıyorlar. Bazıları bunun sadece genel olarak daha az yağ ve kcal tükettiğiniz için olduğunu düşünüyor. Aksine, bazıları kısıtlı yeme zamanlarıyla daha fazla ilgisi olduğunu düşünüyor.
2. Ruh halini ve odaklanmayı iyileştirir
Bazı araştırmalar, oruç tutmanın ilk birkaç haftasının sizi huysuz ve sinirli yapabileceğini belirtiyor. Bu etkiler zamanla azalır ve zamanla daha iyi odaklanma ve ruh hali deneyimleme eğilimindesiniz.
Bunun nedeni, beyninizde gelişmiş ruh hali ve bilişle bağlantılı bir protein olan BDNF’nin üretimini 50-400 oranında artırmasıdır.%.
3. Hastalık riskini azaltır
Aralıklı oruç diyetlerinin çeşitli hastalıkların gelecekteki riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar var. Diyet yapanların iyi yemek yediğini ve nispeten sağlıklı bir yaşam tarzı izlediğini varsayarsak.
4. Enerji ve dayanıklılığı artırır
Kanıtlar, aralıklı oruç tutmanın mitokondriyal biyogenezi artırdığını, yani hücrelerinizin daha fazla mitokondri oluşturduğunu göstermiştir.
Burada bir biyoloji dersine başlamak için vaktimiz yok, ancak mitokondrinin vücudunuzun hücrelerine daha fazla enerji verdiğini ve böylece size söz konusu hücrelerden oluşan bir kişi olarak size daha fazla enerji verdiğini söylemek için yeterli.
5. Ömrünüzü uzatmanıza yardımcı olabilir
Harvard Üniversitesi’ndeki insanlar yakın zamanda aralıklı oruç tutmanın yaşam sürenizi uzatabileceğini keşfettiler. Bunun nedeni, biz fanilerin anlayamayacağı çok karmaşık bazı bilim şeylerinden.
Vücudunuza olması gerektiği kadar iyi bakmadıysanız, belki de vegan aralıklı oruç yemek planı denemenin zamanı gelmiştir.
Aralıklı oruç nasıl çalışır?
Aralıklı oruç tutmanın kilo vermeyi etkilediği inancı, genellikle daha az kalori tükettiğinizdir. Teknik olarak doğru.
Vücudunuz bir kalori açığı yaşadığında kilo kaybının gerçekleştiğini hepimiz biliyoruz. Yani aldığından daha çok yanıyorsun.
Diğer diyetlerde olduğu gibi, bu diyetin nasıl işlediğinin en basit açıklaması.
Bununla birlikte, aralıklı oruç tutmak, kalori açığından daha fazlasıdır. Aynı zamanda, önemli vücut değişikliklerini nihai olarak kolaylaştıran hormonlarınızı da etkiler. Bilim jargonları geliyor, ama okumaya devam edin, anlatmama izin verin.
Birincisi, oruç tutmak insülin seviyelerini düşürür. Vücudumuzun insülin oranı düşük olduğunda, bir enerji kaynağı olarak yağ depolarını teşvik eder. Bu daha sonra kilo kaybına ve vücut yağ seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Daha fazla yağ parçalanması, sempatik sinir aktivasyonuna ve yağ hücrelerine hormon norepinefrin salımına ikincil olarak hızlı bir şekilde gerçekleşir.
Basit bir ifadeyle, oruç tuttuğunuzda beyninizin yağ hücrelerinize vücudunuz için işi yapmasını söylediği anlamına gelir (bu sempatik sinir ve hormon aktivasyonu yoluyla).
Birkaç çalışma, popüler inanışın aksine, kısa süreli oruç tutmanın vücudun metabolik sürecini artırdığını da göstermektedir.
Diyetisyenler, kısa süreli oruçlar olarak kabul edildiğinden, 4 aralıklı oruç yöntemini (yukarıda açıklanan) önermektedir. Oruç tutmanın optimum kilo verme etkileri bu yöntemlerle gözlemlenebilir. 48 saatten fazla oruç tutmak tavsiye edilmez, bu da vücudun metabolizmasını yavaşlatarak faydaları tersine çevirebilir.
Bazı araştırmalar, gün aşırı oruç tutmanın 16: 8 veya 5: 2 yöntemlerinden daha önemli kilo kaybına neden olduğunu söylüyor. Ancak, daha yeni başladığınızda 16: 8 oruç tutmak en güvenli yoldur.
Vegan diyette aralıklı oruç tutmaya nasıl başlanır
Bu kilo verme yönteminin vegan oruçlu versiyonu, mükemmel aralıklı oruç sonuçları sağlayabilir. Bununla birlikte, en sadık veganlar için bile yine de zor bir süreç olabilir.
Aşağıda veganlar için aralıklı oruç tutmaya başlamak için gerekli adımları gözden geçiriyoruz.:
- Sürdürülebilir bir rehber oluşturun: Hayatınıza, çalışma saatlerinize ve alışkanlıklarınıza bir göz atın. Öğle yemeğinde atıştırma eğiliminde misiniz? Kahvaltıyı çok atlar mısınız? Uzun süre yemeksiz kalabilir misin, yoksa çabuk huysuzlaşır mısın? Çoğu insan için 16: 8 diyeti, uyması en kolay diyettir, 11:00 - 19:00 saatleri arasında yemek yemek.
- Yavaşça benimseyin: “Derin uca atlamaya” ve vücudunuzun aniden açlıktan öleceğini düşünmesine gerek yok. Sizin için daha iyi çalışıyorsa, 8 saatlik pencereye geçmeden önce 10 saatlik veya 12 saatlik bir yemek penceresiyle başlamayı deneyin. Benzer şekilde, 5: 2 planını yapıyorsanız, ilk başta 6: 1 diyet olarak deneyin.
- İnceleme tarihi belirleyin: Şu andan itibaren 2 hafta veya 2 ay sonra orucunuz için bir bitiş tarihi belirleyin. O zamana kadar umduğunuz sonuçları almadıysanız, aralıklı oruç tutmak sizin için doğru beslenme planı olmayabilir.
- Yemeğinizi planlayın: Tamam, oruç tutmanın tüm noktası çok fazla yemek planı yapmamanızdır. Bununla birlikte, çiğ vegan veya bitki bazlı bir diyet yediğinizi varsayalım. Bu durumda, açlık dönemlerinde açlığınızı ve yetersiz beslenmenizi en aza indirecek besinler ve lif dolu öğünler aramanız gerekir.
Kim aralıklı oruç tutmayı vegan denemeli?
- Kilo vermek ve sıkılaşmak isteyen veganlar: Hızlı vegan kilo kaybı gerçekten oruç tutmakla mümkündür, bu da kilo vermenizi ve arzu ettiğiniz vücuda sahip olmanızı kolaylaştırır.
- Spor salonunda performanslarını iyileştirmek isteyen veganlar: Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın büyüme hormonlarını% 500’e kadar artırdığını ve vegan kazanımlarını spor salonunda hiç olmadığı kadar kolaylaştırdığını gösteriyor.
- Daha iyi beslenme alışkanlıkları geliştirmek isteyen veganlar: Bazı veganlar bilinçsizce sağlıksız yiyecekler yerler. Bitki bazlı aralıklı oruç tutmak, sizi daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye zorlar.
Kim aralıklı oruç tutmayı denememeli
- Hamile veya emziren veganlar: Hamile veya emziren bir vegansanız diyet ve oruç tutma yöntemlerini denememelisiniz. Bebeğiniz büyüyor ve düzenli bir besin akışı için size güveniyor.
- Diyabetik veganlar: Bazı kaynaklar oruç tutmanın diyabete yardımcı olabileceğini iddia etse de, süreç kan şekeri seviyelerini bozabileceği için genellikle şeker hastalarının oruç tutmaması önerilir.
Aralıklı oruç hakkında sık sorulan sorular
Aralıklı oruç tutarken ne yersin?
Aralıklı oruç tutarken teknik olarak her şeyi yiyebilirsiniz, ancak yine de sağlıklı bir diyete bağlı kalmak en iyisidir. Diyelim ki açlık sancılarını uzak tutmak istiyorsunuz. Bu durumda, yeme pencerenizde daha dolgun hissetmenize yardımcı olmak için fındık, fasulye ve sebze gibi yüksek lifli yiyecekler yemenizi tavsiye ederim.
Sizin için önerilenler: Düşük karbonhidratlı bir diyetle kilo vermemenizin en önemli 15 nedeni
Oruç diyetleri etkili midir?
Çeşitli araştırmacılara göre oruç diyetleri kilo vermede etkilidir. Oruçlu diyet uygulayan kişiler genellikle günlük olarak daha az kcal tüketirler ve bu da zamanla kilo vermelerine izin verir. Oruçlar ayrıca vücut üzerinde artan enerji ve gelişmiş ruh hali gibi daha birçok olumlu etkiye sahip olabilir.
Aralıklı oruç tutarken kahve içebilir misin?
Aralıklı oruç tutarken kahve içebilirsiniz, ancak sade kahveyi çok az süt ve şekerli (veya hiç içermeyen) tutmanızı öneririz. İçecek 50 kcal’den daha az içerdiği sürece vücudunuz oruçlu durumda kalmalıdır. 2 çay kaşığı şeker yaklaşık 32 kcal’dir. Bu nedenle, oruç tutarken kahvenizdeki şeker / süt miktarını azaltmayı düşünebilirsiniz.
Aralıklı oruç ile bir ayda ne kadar kilo verebilirsiniz?
Aralıklı oruç ile bir ayda potansiyel olarak çok fazla kilo verebilirsiniz. Belirli miktar size, vücut kompozisyonunuza, mevcut kilonuza ve diyette ne kadar katı olduğunuza bağlıdır. Bazı insanlar aralıklı oruç tutmakla ayda 10-20 kilo verdiklerini iddia ediyor. Yine de, vücudunuz sadece birkaç kilo fazla kiloluysa, kilo kaybı genellikle daha kademeli olacaktır.
Oruç tutmanın en güvenli yolu nedir?
Oruç tutmanın en güvenli yolu, günlük 16 saatlik oruç sürelerini içeren 16: 8 diyetine uymaktır. Bu yöntemle vücudunuz uzun süre yiyeceksiz kalmaz, bu da onu daha sürdürülebilir bir yöntem haline getirir. Yine de, oruç tutmaktan dolayı kendinizi hasta veya uyuşuk hissettiğinizi varsayalım. Bu durumda, hemen bırakmalı ve normal bir diyete dönmelisiniz.
Uzun vadede aralıklı oruç tutmak güvenlidir?
Aralıklı oruç, sağlıklı ve güvenli bir şekilde yapıldığı varsayılarak, güvenlidir. Son çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın, düzenli kalori kontrollü diyet üzerinde benzer uzun vadeli etkilere sahip olduğunu göstermektedir. Yakın ve uzak gelecekte kilolarını kontrol etmek isteyen insanlar için uygun bir uzun vadeli diyet yapmak.
Sizin için önerilenler: İşe yarayan 26 kanıta dayalı kilo verme ipucu
Aralıklı oruç tutmanın yan etkileri nelerdir?
Aralıklı oruç tutmanın yan etkileri arasında açlık sancıları, istek, baş ağrıları, uyuşukluk, sinirlilik, mide ekşimesi, üşüme, şişkinlik ve yemek yeme pencereleri sırasında aşırı yeme sayılabilir. Bununla birlikte, vücudunuz yeni diyetine uyum sağladıkça bu yan etkilerin çoğu zamanla daha az fark edilir hale gelecektir.
Aralıklı oruç tutarken ne içebilirim?
Aralıklı oruç tuttuğunuzda, aç kaldığınız süre boyunca su, kahve, çay ve soda içebilirsiniz. Bununla birlikte, kahve veya çay içiyorsanız, siyah içmelisiniz veya sütü / şekeri minimumda tutmalısınız. Sıcak bir çaya / kahveye çok fazla süt veya şeker eklemek vücudunuzu oruç modundan çıkarabilir.
Aralıklı oruç sırasında diyet soda içebilir misin?
Teknik olarak konuşursak, diyet gazlı içecekler şeker içermez ve 0 kalori olarak pazarlanır, bu nedenle oruç tuttuğunuzda bir teneke kutuyu yudumlamak isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, herhangi bir karbonhidrat veya şeker içeriği olmasa da, iştahınızı tetikleyebilecek yapay tatlandırıcılar içerirler. Kalori almadığınız için oruç bozmazlar, ancak en iyisi onlardan tamamen kaçınmaktır. Araştırmalar, şekersiz olmalarına rağmen, kan şekeri seviyenizi hala yükseltebileceklerini gösteriyor; bu, yukarıda tartışıldığı gibi aralıklı oruç tutmanın nasıl çalıştığı bilimine aykırıdır.
Stevia orucu bozacak mı?
Stevia kalorisiz bir tatlandırıcıdır, bu nedenle teknik olarak orucu bozmaz. Ancak diyet gazlı içecekler gibi, şeker isteğinizi tetikleyebilir. Önemli olmasa da yine de insülin tepkisine neden olabilir. Diyet gazlı içeceklerin aksine stevia doğal bir tatlandırıcıdır. Bu nedenle, oruç sırasında tatlılara can attığınızda daha sağlıklı bir seçenektir. Yine de dikkatli olmalısın. Piyasadaki birçok stevia ürünü, sofra şekerinin yaptığı gibi insülin seviyenizi etkileyebilecek ve sonuçta orucunuzu bozabilecek ilave şekerlerle üretilmektedir.
Sizin için önerilenler: Nasıl güvenli bir şekilde oruç tutulur: 10 faydalı ipucu
Ne kadar aralıklı oruç tutmalıyım?
Ne kadar süreyle aralıklı oruç tutmanız gerektiği, hedeflerinize ve kullandığınız yönteme bağlıdır. Genel olarak aralıklı oruç tutmanın en sürdürülebilir şekli olarak kabul edilen 16: 8 diyet yöntemini kullanıyorsanız, istediğiniz kadar oruç tutmaya devam edebilirsiniz. Bazı insanlar belli bir kiloya ulaşıncaya kadar oruç tutar, kendilerine fayda sağlayacağını düşündüklerinde oruç tutmaya geri döner.
Aralıklı oruç tutarken alkol alabilir misin?
Oruç dönemindeyse, aralıklı oruç tutarken alkol alamazsınız. Alkol, 97 kcal içeren tek bir votka shot ve 154 kcals içeren bir kutu birayla yüksek kaloridir. İçki içecekseniz ve orucunuza devam etmek istiyorsanız, yeme pencerenizi ayarlayın ve alkol tüketiminizi buna uydurun.
Vegan aralıklı oruç tutmaya değer mi?
Aralıklı oruç sonuçları, omnivorlar ve vejeteryanlar için olduğu gibi veganlar için de aynıdır.
Evet, vegan tarifler ile bitki bazlı aralıklı oruç tutmaya başlayarak veganlar hızla kilo verebilir, enerjilerini artırabilir ve ruh hallerini iyileştirebilirler.
Oruç tutarken susuz kalmanın harika bir yolu, deneyimlerime göre elektrolit içeceklerden yararlanmaktır. Bu özellikle önemlidir çünkü baş dönmesi ve yorgunluğu önlemek için elektrolit dengesinin korunmasına yardımcı olur.
Ultima Replenisher’ın bir diğer harika avantajı da şeker ve katkı maddesi içermemesi ve bu da onu aralıklı oruç programınıza mükemmel bir katkı haline getirmesidir.
Bu nedenle, bitki bazlı bir diyetle kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin bir yolunu arıyorsanız, aralıklı oruç tutmak tam da ihtiyacınız olan çözüm olabilir.
